Alimentazione corretta per palestra

Seguire un'alimentazione corretta per la palestra è un presupposto indispensabile per far si che il lavoro svolto durante l’attività fisica risulti davvero benefico per i muscoli e l’organismo in generale.

    Indice Articolo:
  1. Qual'è quella giusta?
  2. Mantenimento forma fisica
  3. Dimagrimento
  4. Potenziamento muscolare
  5. Comportamenti da evitare
  6. Indicazioni generali
           

Esiste un alimentazione corretta per la palestra?

La domanda è certamente complessa e per certi versi ambigua. Se da un lato, indipendentemente dall’attività svolta, ciò che mangiamo - in termini di qualità e quantità - incide profondamente su prestazioni e risultati ottenuti, dall’altro non esiste un solo tipo di alimentazione corretta da seguire se si ci si allena in palestra, ma molti modelli dietetici perfetti. Come si può immaginare, infatti, l’alimentazione da seguire non può essere la stessa per tutti ma dipende da svariati fattori, in particolare:

Per tali motivi è di fondamentale importanza rivolgersi ad un bravo nutrizionista, il quale prescriverà uno schema dietetico ad hoc che possa garantire:

La scelta di cosa mangiare varia anche in funzione del momento della giornata in cui si sceglie di fare attività, infatti in base all’ orario dell’allenamento si potrà decidere quando fare spuntini ad hoc o aumentare/diminuire le calorie di un certo pasto.

Vediamo quindi nello specifico alcuni menù d’esempio che possano darci uno spunto su cosa e quanto mangiare quando si va in palestra in base agli obbiettivi!

Menù per il mantenimento della forma fisica.

Le tabelle seguenti contengono dei menù adatti a chi non ha particolari esigenze, ma vuole solamente tonificare i muscoli e mantenere il peso forma.

In questi casi, la dieta da seguire non si discosta molto da quella della popolazione generale, e subisce delle piccole variazioni a seconda che l’allenamento venga effettuato durante la pausa pranzo o prima di cena.

Dieta ideale per l’allenamento in pausa pranzo (uomo, 35-45 anni, 70kg)
Colazione:
  • 200mL di latte o yogurt parzialmente scremato;
  • 40g di biscotti secchi o cereali;
  • 250mL di spremuta d’arancia;
  • 50g di pane;
  • un uovo sodo.

Spuntino di metà mattina:

  • panino con 40g di prosciutto crudo o bresaola;
  • 200mL di spremuta d’arancia;
  • un frutto di stagione.

Pranzo:

  • una porzione d’insalata mista;
  • 100-120g di carni magre o pesce (alla griglia o al vapore);

Spuntino pomeridiano:

  • un alimento a scelta tra crackers integrali (un pacchetto), quattro biscotti secchi o 150mL di yogurt parzialmente scremato;
  • 150g di frutta.

Cena:

  • 80-100g di pasta o riso (meglio se integrali);
  • un alimento a scelta tra formaggio (50g se stagionato, 100g se fresco), carni magre o pesce (100-120g) cotti senza grassi;
  • 60g di pane;
  • 200g di verdura cotta al vapore;
  • un frutto.

Sono consentiti sei cucchiaini d’olio extravergine d’oliva per condire le pietanze.

Dieta ideale per l’allenamento serale (uomo, 35-45 anni, 70kg).

Colazione:

  • 250mL di latte o yogurt parzialmente scremato;
  • 70g di cereali o biscotti secchi;
  • 250mL di spremuta.

Spuntino di metà mattina:

  • un alimento a scelta tra panino con 40g di prosciutto crudo/bresaola o un toast non farcito;
  • 200mL di spremuta di pompelmo;
  • un frutto.

Pranzo:

  • 80g di pasta o riso, con pomodorini freschi e basilico;
  • 100-120g di carni magre o pesce (alla griglia o al vapore);
  • 60g di pane integrale;
  • 200g di verdura fresca;
  • un frutto.

Spuntino pomeridiano:

  • un alimento a scelta tra crackers (un pacchetto), quattro biscotti secchi o 150mL di yogurt parzialmente scremato.

Cena:

  • 50g di pasta o riso;
  • un alimento a scelta tra formaggio (50g se stagionato, 100g se fresco), carni bianche o pesce (100-120g) al vapore o alla griglia;
  • 60g di pane;
  • 200g di verdura cotta al vapore;
  • un frutto;
  • in alternativa a tutto ciò, il piatto unico: minestra di legumi con 70g di pasta o riso più 150g di verdure cotte al vapore.

Sono consentiti sei cucchiaini d’olio extravergine d’oliva per condire le pietanze.

Dieta ideale per l’allenamento in pausa pranzo (donna, 35-45 anni, 60kg).
Colazione:
  • 125mL di latte o yogurt parzialmente scremato;
  • 30g di cereali o biscotti secchi;
  • 250mL di spremuta d’arancia;
  • 40g di pane;
  • 20g di prosciutto crudo.

Spuntino di metà mattina:

  • 120mL di spremuta di pompelmo;
  • un frutto.

Pranzo:

  • una porzione d’insalata mista;
  • 80-120g di carni magre o pesce (al vapore o alla griglia).

Spuntino pomeridiano:

  • 150g di frutta;
  • quattro biscotti secchi;
  • 150mL di latte o yogurt parzialmente scremato.

Cena:

  • 80g di pasta o riso con pomodorini e basilico;
  • un alimento a scelta tra formaggio fresco (50g), carni magre o pesce (100g) alla griglia o al vapore;
  • 60g di pane;
  • 200g di verdura cotta al vapore;
  • un frutto.

Sono consentiti quattro cucchiaini d’olio extravergine d’oliva per condire le pietanze

Dieta ideale per l’allenamento serale (donna, 35-45 anni, 60kg).

Colazione:

  • 125mL di latte o yogurt parzialmente scremato;
  • 30g di biscotti secchi o cereali;
  • 250mL di spremuta d’arancia;
  • un cucchiaino di zucchero o miele, da miscelare al latte.

Spuntino di metà mattina:

  • un pacchetto di pavesini o crackers;
  • 120mL di spremuta di pompelmo;
  • un frutto.

Pranzo:

  • 70g di pasta o riso;
  • 80-120g di carni magre o pesce (al vapore o alla griglia);
  • 40g di pane;
  • 200g di verdure crude o cotte al vapore.

Spuntino pomeridiano:

  • un frutto;
  • quattro biscotti secchi;
  • 150mL di latte o yogurt parzialmente scremato.

Cena:

  • 40g di pasta o riso;
  • un alimento a scelta tra formaggio (50g), carni magre o pesce (100g) al vapore o alla griglia;
  • 50g di pane integrale;
  • 200g di verdure cotte al vapore;
  • un frutto.

Sono consentiti quattro cucchiaini d’olio extravergine d’oliva per condire le pietanze.

Menù per chi va in palestra per dimagrire.

In questa sezione, invece, riportiamo alcuni schemi alimentari volti alla riduzione del peso corporeo, per uomo e donna. Come si potrà vedere, i menù includono anche alimenti glucidici che, oltre a fornire il giusto apporto di energia, sono implicati nella regolazione del tono dell’umore (spesso basso, durante la dieta).

Un pasto contenente una buona dose di carboidrati, infatti, aumenta l’assorbimento intestinale del triptofano: un aminoacido necessario per la sintesi della serotonina, il mediatore del buon umore.

Ma ora vediamo alcuni esempi!

Dieta per uomo (1600Kcal)
Colazione:
  • un frullato ottenuto con 200mL di latte e una banana di dimensioni medie;
  • 40g di torta alle mele.

Spuntino di metà mattina:

  • 70-80g di pizza al pomodoro;
  • due bicchieri d’acqua.

Pranzo:

  • 70g di pasta condita con 30g di ricotta vaccina;
  • una porzione di bietole al limone;
  • una porzione di rucola e pomodorini condita con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva.

Spuntino pomeridiano:

  • uno snack dolce;
  • 200mL di spremuta d’arancia.

Cena:

  • ortaggi, quali finocchi, sedano, carote e ravanelli, da mangiare sconditi all’inizio del pasto;
  • 200g di merluzzo al vapore o alla griglia;
  • cicoria in padella;
  • 40g di pane integrale;
  • un frutto.
Dieta per donna (1300Kcal)

Colazione:

  • 200mL di latte parzialmente scremato;
  • caffè (meglio senza zucchero);
  • tre fette biscottate integrali.

Spuntino di metà mattina: una banana.

Pranzo:

  • 60g di pasta al pomodoro fresco;
  • 120g di pesce al cartoccio o in padella;
  • una porzione d’insalata mista;
  • 30g di pane integrale.

Spuntino pomeridiano: uno yogurt bianco.

Cena:

  • 150g di arrosto di tacchino a fette;
  • 30g di pane integrale;
  • una porzione di verdure grigliate.

Menù per il potenziamento muscolare.

Riportiamo, infine, alcuni esempi di dieta per il potenziamento dei muscoli: benché gli schemi prevedano il consumo di una quantità superiore di alimenti proteici rispetto all’alimentazione generale, si può notare che i carboidrati e i grassi non sono assolutamente esclusi.

Dieta per body building professionistico (uomo, 3200Kcal)
Colazione:
  • 150mL di latte;
  • 50g di cereali;
  • 1,5 cucchiaini di miele;
  • due fette biscottate integrali;
  • sei biscotti secchi;
  • tre cucchiaini di marmellata;
  • 200mL di spremuta d’arancia.

Spuntino di metà mattina:

  • un centrifugato di frutta;
  • 80g di torta allo yogurt.

Pranzo:

  • 80g di pasta ai carciofi, con l’aggiunta di un cucchiaio di formaggio grattugiato;
  • 180g di petto di pollo grigliato;
  • fagiolini lessi conditi con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva;
  • una pera con la buccia;
  • un caffè con 1,5 cucchiaini di zucchero.

Spuntino pomeridiano:

  • un frullato alla banana (200mL di latte e una banana media);
  • un plum cake;
  • una mela con la buccia.

Cena:

  • 300g di minestrone di verdure;
  • 60g di pane tostato;
  • 180g di pesce spada grigliato;
  • 200g di patate al forno cotte con olio d’oliva;
  • una mela con la buccia.

Dieta per definire i muscoli.

Colazione:

  • due fette di pane tostato, due uova e un avocado oppure
  • 30g di cereali, burro d’arachidi e yogurt bianco.

Spuntino di metà mattina:

  • un frutto e 100g di yogurt bianco, oppure
  • un toast e formaggio fresco.

Pranzo:

  • 200g di carne bianca, due patate lesse e insalata oppure
  • 200g di pesce, 60g di pasta integrale e zuppa di legumi.

Spuntino pomeridiano:

  • due cucchiai di frutta secca e 100g di prosciutto crudo oppure
  • un frutto e 100g di prosciutto crudo.

Cena:

  • 200g di salmone, 30g di riso integrale e una porzione di legumi oppure
  • 200g di pesce, due patate lesse e una porzione di legumi.

Spuntino facoltativo: un bicchiere di latte prima di andare a dormire.

Quali sono i comportamenti da evitare se si va in palestra?

Vediamo gli errori più comuni.

Il ricorso allo specialista si rende altresì necessario per evitare di commettere errori che potrebbero pregiudicare non solo i risultati dell’allenamento, ma anche lo stato di salute dell’atleta.

Vediamo di cosa si tratta:

Non v’è alcun dubbio che le proteine siano dei nutrienti fondamentali per la nostra salute tuttavia, quando consumate in maniera eccessiva, possono portare a degli effetti nocivi anche molto gravi, quali:
  • cefalea e debolezza generale, che insorgono come conseguenza di diete caratterizzate da un’elevata assunzione di proteine e un consumo ridotto di carboidrati, i quali rappresentano la principale fonte energetica dell’organismo;
  • aumento della massa grassa, in quanto le proteine in eccesso vengono utilizzate per la sintesi dei trigliceridi, i lipidi di deposito;
  • ipercolesterolemia e predisposizione all’aterosclerosi. Le proteine in eccesso vengono altresì utilizzate per sintetizzare il colesterolo, con conseguente aumento della colesterolemia e del rischio di formazione degli ateromi (placche lipidiche che ostruiscono il lume delle arterie);
  • sovraccarico di fegato e reni, in quanto aumentano la produzione epatica dei corpi chetonici (composti sintetizzati in condizioni prolungate di ipoglicemia) e dell’acido urico, una scoria eliminata per via renale.

Per prevenire tali effetti, i nutrizionisti consigliano un apporto proteico di:

  • 1 - 1,2g/kg in caso di attività normali, mirate alla riduzione del peso o al mantenimento della forma fisica;

1,3 - 1,5g/kg per coloro che intendono metter su massa muscolare;

fino a 2g/kg per i body builder professionisti;

Detto questo, quali sono le abitudini alimentari consigliate per chi va in palestra? Nel prossimo paragrafo, forniremo alcune indicazioni che possano andar bene per tutti, a prescindere dall’attività svolta!

Indicazioni alimentari di carattere generale

Sebbene l’alimentazione debba essere personalizzata in base ai fattori visti in precedenza, esistono comunque delle indicazioni generali valide per chiunque decida di allenarsi in palestra.

Vediamole nel dettaglio:

Il pasto di recupero dev’essere effettuato entro 15’-60’ dal termine dell’allenamento, e prevede l’assunzione di:
  • 0,8 - 1,2 g/kg di carboidrati ad alto indice glicemico, contenuti in succhi di frutta, fette biscottate con miele o marmellata, etc. Il picco glicemico che consegue all’assunzione di questi alimenti, infatti, stimola il rilascio di insulina e il conseguente ripristino delle scorte energetiche muscolari;
  • proteine di origine animale, come quelle dei latticini (yogurt, formaggi freschi e grana) e degli affettati magri (pollo o tacchino), che ripristinano l’integrità di muscoli e tendini. Il rapporto carboidrati/proteine varia in base all’attività effettuata: negli sport di potenza, ad esempio, è di 2/1.
Per chi mira alla riduzione del peso, orzo, segale e avena rappresentano i cereali più consigliati, in quanto ricchi in fibre idrosolubili: grazie alle proprietà gelificanti, queste fibre aumentano il senso di sazietà e regolano l’assorbimento intestinale di glucosio e colesterolo.

L’indice glicemico (IG) è un parametro che esprime la velocità con cui un alimento incrementa la glicemia postprandiale.

Puoi approfondire l'indice glicemico degli alimenti.

Le informazioni riportate non sostituiscono in alcun modo il rapporto medico-paziente.

Dal momento che le quantità dei vari alimenti sono assolutamente orientative, e non tengono conto delle necessità del singolo atleta, si consiglia di rivolgersi allo specialista per ottenere una dieta personalizzata.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Jessica Zanza ( Farmacista)

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