Alimentazione contro l'osteoporosi: dieta ricca di calcio e vitamine

Qual'è l'alimentazione da seguire per prevenire l'osteoporosi? Quali sono gli alimenti utili per contrastarla e qual'è il ruolo di calcio e vitamine? Facciamo chiarezza sul tema fornendo consigli utili da mettere in pratica. 

    Indice Articolo:
  1. Calcio, vitamine e minerali
  2. Alimenti cosigliati
  3. Cibi da evitare
  4. Menù settimanale
  5. Integratori alimentari
  6. Diete da evitare

In breve: Il rapporto tra alimentazione e osteoporosi è molto stretto.Se un tempo si riteneva che questa malattia fosse in qualche modo legata all’avanzare dell’età e quindi si dovessero mettere in atto dei rimedi contro l’osteoporosi solo da un certo momento della vita in poi, anche modificando le proprie abitudini alimentari, oggi è dimostrato che essa è legata allo stile di vita ed all’alimentazione che un soggetto ha seguito durante tutto il corso della sua vita, per cui, più che porre in atto dei rimedi per tamponare l’osteoporosi è necessario seguire una strategia preventiva fin da piccoli per fare in modo che la struttura ossea si sviluppi in modo corretto e si mantenga sana dall’infanzia fino alla terza età. L’alimentazione contro l’osteoporosi deve contemplare alimenti che apportano nutrienti benefici per le ossa ovvero calcio, magnesio, vitamina D e vitamine del complesso B. La grande scoperta scientifica degli ultimi anni sono stati gli isoflavoni, contenuti nella soia, i quali aiutano a fissare nelle ossa il calcio assorbito e ne rallentano la perdita, svolgendo una funzione simile a quella degli estrogeni. La dieta consigliata per combattere e curare l’osteoporosi non prevede invece i cibi che aumentano la perdita di calcio da parte dello scheletro. Sono pertanto sconsigliate le diete iperproteiche perchè l’eccesso di proteine favorisce la demineralizzazione dell’osso. Oltre all’alimentazione bisogna migliorare tutto lo stile di vita: fare attività fisica, astenersi dall’alcool e dal fumo e non bere più di 2 caffè al giorno.

Calcio vitamine e minerali: nutrienti per contrastare l'osteoporosi.

La dieta consigliata per combattere l’osteoporosi deve dunque bilanciarsi su due fronti ed essere formulata in modo da:

L’importanza del calcio.

Nell’alimentazione per l’osteoporosi bisogna usare l'accortezza di coprire con regolarità e costanza il fabbisogno di calcio dell’organismo, fabbisogno che subisce leggere variazioni in base all’età, in particolare per le donne in menopausa.

Il calcio è, infatti, un minerale essenziale per le ossa perchè legandosi al fosforo forma dei cristalli che sono a base della struttura ossea., ma solo il 20/30% di calcio contenuto negli alimenti viene assorbito dall’organismo.
Valori di calcio giornalieri consigliati in funzione dell’età:

Bambini 350-550 mg,
Ragazzi 800 - 1000 mg
Adulti 700 mg
donne in gravidanza ulteriori 500 mg oltre i valori normali

Quindi ti basta bere un mezzo bicchiere di latte oppure mangiare la sera un 100 gr di grana per ridurre i rischi: una semplice abitudine da mettere in pratica!

Il ruolo delle vitamine e dei minerali.

Altra cosa da tenere presente è che affinchè il calcio venga correttamente assimilato dall’organismo è necessario assumere alimenti contenenti vitamina D e nutrienti che favoriscono l’organismo ad estrarlo dagli alimenti e metabolizzarlo.

Fondamentale per la prevenzione e la cura di questa malattia non è dunque solo un adeguato apporto di calcio ma anche l’assunzione di adeguate quantità di altri minerali e vitamine:

Vitamina D: è l’associazione di calcio e vitamina D a permettere il corretto assorbimento del calcio. Se la quantità di questa vitamina non copre il fabbisogno giornaliero, non ci saranno miglioramenti sulla massa ossea. Lo dimostra il fatto che la carenza di vitamina D si associa ad osteoporosi anche se la dieta è ricca di calcio. Gli alimenti ricchi di vitamina d che aiutano nella terapia contro l’osteoporosi sono olio di fegato di merluzzo, uova, salmone e derivati del latte. 

Inoltre bisogna esporsi al sole per almeno 15 minuti al giorno in modo che la cute possa sintetizzare questa vitamina.
Vitamine del gruppo B (B9 o acido folico, B12 o cianocobalamina, B2 o riboflavina): aiutano a rallentare la perdita della massa ossea e a ridurre i casi di frattura. Per assumere le vitamine del complesso b è indicato mangiare carne, pesce, uova e latte.
Magnesio: studi preliminari hanno rivelato che c’è una connessione tra carenza di magnesio e frattura dell’anca. Il ruolo del magnesio nell’osteoporosi è quello di aumentare la densità ossea. Il magnesio è contenuto in frutta secca in guscio, legumi e in piccole quantità anche cioccolato.
Isoflavoni: non sono vitamine vere e proprie ma molecole biologiche in grado di rallentare il turnover dell’osso e di conseguenza la sua demineralizzazione. Gli isoflavoni sono contenuti nei derivati della soia (zuppa di legumi con la soia, germogli e latte di soia, gelati a base di soia, seitan, tofu).
Fosforo: un rapporto fosforo - calcio ottimale è alla base del mantenimento di una buona massa ossea. Per un buon apporto di fosforo consumare cereali, legumi e pesce.


Altri minerali importanti sono: 

Alimenti consigliati: i cibi che puoi assumere.

Nell’immaginario comune il calcio è un nutriente che viene associato solo ai latticini e formaggi, mentre si ignora che vi sono molti altri alimenti ricchi di calcio, anche meno pericolosi per l’organismo perché contengono una percentuale minore di grassi.

Bisogna seguire un’alimentazione il più possibile varia in modo da introdurre anche tutti gli altri minerali e vitamine che si trovano nei cibi in modo ubiquitario. Per l’osteoporosi non è dannoso mangiare dolci ne assumere zucchero purchè in modeste quantità. Anzi la presenza dello zucchero del latte, il lattosio, migliora l’assorbimento del calcio.

Quali sono gli alimenti giusti da inserire nella dieta?

Latte e latticini Latte e yogurt comuni e fortificati di calcio, formaggi freschi, formaggi a media e a lunga stagionatura
Verdure verdure invernali: rape, verza, cavoli, rucola, cicoria 
verdure estive: carciofi
Frutta melone invernale, papaia, fragole, lamponi, arancia, prugne secche, pistacchi, noci, mandorle, fichi secchi
Legumi fagioli, piselli, ceci, soia, fagiolini
Pesce azzurro acciughe, alici, sardine, sgombro, salmone, pesce spada, tonno
Acque minerali ricche di calcio Scegliendo quelle che contengono più di 300 milligrammi per litro di questo minerale. Il quantitativo è riportato sull’etichetta.

Alimenti da evitare: cosa non devi mangiare.

Oltre ad assumere alimenti ricchi di calcio ed alimenti che ne facilitino l’assorbimento è opportuno anche ridurre il consumo di alcuni alimenti che invece possono rallentarne o diminuirne l’assorbimento. Tra questi elementi troviamo innanzitutto:

Si possono consumare salumi e insaccati solo saltuariamente. 
Sono sconsigliati gli alcolici e più di 2 tazzine di caffè al giorno.

Con questo schema da 1500 Kcal si introduce mediamente 1 g di calcio al giorno.Per completare l’apporto è importante bere almeno 2 litri al giorno di un’acqua ricca di calcio.

lunedì Colazione: latte parzialmente scremato 200 g + fette biscottate 20 g 
Pranzo: pasta di semola 80 g con 15 g di parmigiano grattugiato + petto di pollo 100 g + bieta 200 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + mela 100 g 
Merenda: uno yogurt intero alla frutta 125 ml 
Cena: pane 50 g + ceci secchi 40 g + mozzarella di vacca 30 g + broccoletti 200 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + fragole 200 g
martedì Colazione: latte parzialmente scremato 200 g + biscotti secchi 20 g 
Pranzo: pasta di semola 60 g con 15 g di parmigiano grattugiato + 30 g di pane + sogliola 120 g + rucola 200 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + arance 150 g 
Merenda: latte parzialmente scremato 200 ml 
Cena: pane 50 g + ceci secchi 40 g + n. 1 uovo + melanzane 200 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + melone 150 g
mercoledì Colazione: latte parzialmente scremato 200 g + fette biscottate 20 g 
Pranzo: pasta di semola 30 g + lenticchie 50 g + prosciutto crudo magro 60 g + finocchi 300 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + albicocche 200 g 
Merenda: uno yogurt intero alla frutta 125 ml 
Cena: pane 60 g + stracchino 30 g + zucchine 300 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + cocomero 300 g
giovedì Colazione: uno yogurt intero alla frutta 125 ml + biscotti secchi 20 g 
Pranzo: pasta di semola 60 g con 15 g di parmigiano grattugiato + filetto di vitello 90 g + cavolfiore 100 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + fragole 200 g 
Merenda: latte parzialmente scremato 200 g 
Cena: pasta 30 g + ceci secchi 40 g + merluzzo 120 g + spinaci 100 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + pesca 200 g
venerdì Colazione: latte parzialmente scremato 200 g + fette biscottate 20 g 
Spuntino: uno yogurt intero alla frutta 125 ml 
Pranzo: pasta di semola 30 g + lenticchie 50 g + tonno sott’olio sgocciolato 50 g + finocchi 300 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + albicocche 200 g 
Cena: pane 60 g + prosciutto cotto 60 g + zucchine 300 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + cocomero 300 g
sabato Colazione: latte parzialmente scremato 200 g + fette biscottate 20 g 
Pranzo: pasta di semola 80 g + broccoli 200 g + formaggio spalmabile 30 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + mela 100 g 
Merenda: uno yogurt intero alla frutta 125 ml 
Cena: pane 50 g + ceci secchi 40 g + petto di pollo 100 g + pomodori 200 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + ananas 120 g
domenica Colazione: latte parzialmente scremato 200 g + biscotti secchi 20 g 
Pranzo: riso 30 g + lenticchie 50 g + spigola 120 g + fagiolini freschi 200 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + ciliege 150 g 
Merenda: uno yogurt intero alla frutta 125 ml 
Cena: pane 60 g + tofu 120 g + pomodori 200 g + 3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva + ananas 120 g

Utilizzo degli integratori: vantaggi, svantaggi ed effetti collaterali.

Qualora l’apporto di calcio assunto tramite gli alimenti non risultasse sufficiente, nonostante si segua un alimentazione sana e variata, sotto il controllo medico è possibile assumere degli integratori di calcio
Gli integratori potrebbero essere indicati:

Tra gli integratori per rinforzare le ossa disponibili in commercio troviamo le compresse e la tisana di equiseto, una pianta che ha la proprietà di migliorare la calcificazione dell’osso, indicata non solo per osteoporosi ma anche in caso di rachitismo e artrosi. La vitamina D va integrata se i livelli plasmatici sono inferiori a 30 ng/ml. Possono essere adatte delle compresse di olio di fegato di merluzzo oppure pillole da 400 - 600 U.I. al giorno da associare a farmaci come i bifosfonati, il raloxifene e il teriparatide. Gli effetti collaterali degli integratori alimentari per le ossa sono ipercalcemia e disturbi gastrointestinali come dispepsia, flatulenza, diarrea o stipsi. Si raccomanda perciò di rivolgersi al medico per la prescrizione della cura e il monitoraggio della terapia.

Attenzione alle diete: vediamo quali sono adatte e quali dannose.

Non tutte le diete sono adatte a chi è affetto da osteoporosi. La dieta vegana per esempio è da escludere in caso di osteoporosi perchè l’eliminazione dei latticini impedisce di coprire il fabbisogno giornaliero di calcio. Anche la dieta proteica è sconsigliata visto che un elevato apporto di proteine interferisce con il corretto assorbimento del calcio. Via libera invece alla dieta vegetariana perchè essa consente di consumare latte e latticini e in questo modo riusciamo a introdurre la quantità di calcio di cui le ossa hanno bisogno.

Ma cos’è l’osteoporosi?

L’osteoporosi è una malattia dello scheletro caratterizzata da massa ossea ridotta che causa l’alterazione della struttura interna dell’osso e di conseguenza un rischio maggiore di fratture. Molto spesso la malattia viene diagnosticata tardi quando ormai la massa ossea è poverissima oppure addirittura dopo una frattura. E’ importante quindi fare prevenzione e controllarsi di frequente per avere una diagnosi precoce e correre ai ripari. Il rischio di sviluppare l’osteoporosi aumenta in presenza di uno o più dei seguenti fattori di rischio: 

modificabili eccesso di peso, magrezza (indice di massa corporea inferiore a 18), sedentarietà, basso apporto di calcio, tabagismo, consumo di alcol, abuso di caffè, eccessivo apporto di proteine
parzialmente modificabili menopausa, malattie reumatiche e dell’apparato endocrino, malattie infiammatorie intestinali, farmaci come cortisonici ed eparina
non modificabili età superiore a 50 anni, razza bianca, familiarità per osteoporosi, sesso femminile, precedente frattura dopo i 45 anni

Come prevenirla in menopausa?

Il rischio di osteoporosi in menopausa aumenta in modo notevole perchè l’apparato genitale della donna non produce più estrogeni, gli ormoni deputati non solo alla fertilità ma anche all’omeostasi del calcio nell’organismo. La mancanza degli estrogeni determina una riduzione del calcio in menopausa. Per evitare l’insorgenza della malattia, occorre seguire una dieta ricca di calcio, mantenere il peso ideale, non bere alcol, non fumare e fare attività fisica. Inoltre se si è affetti da malattie infiammatorie dell’intestino, delle ossa e dell’apparato endocrino o si assumono cortisone o eparina o si ha una storia familiare di osteoporosi, è consigliabile valutare insieme al proprio medico l’assunzione di integratori.

Rapporto tra osteoporosi e peso corporeo.

Chi vuole prevenire e curare l’osteoporosi deve prestare attenzione al peso, che sia troppo basso o troppo alto. Le persone in sovrappeso ma ancora di più gli obesi sono molto esposti alle fratture a causa del peso maggiore che grava sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni. I disturbi del comportamento alimentare quali anoressia e bulimia aumentano il rischio di sviluppare osteoporosi. Gli individui affetti da anoressia sono osteoporotici nel 100 % dei casi. Questo accade perchè mangiando pochissimo o addirittura digiunando, gli anoressici non soddisfano il fabbisogno giornaliero di calcio. Il rischio di osteoporosi è alto anche per i bulimici perchè procurandosi il vomito e la diarrea con i lassativi, impediscono il normale assorbimento del calcio.

Osteoporosi e cattive abitudini di vita.

Un’alimentazione corretta per combattere l’osteoporosi si accompagna alla modifica di tutti quei comportamenti che riducono l’assorbimento del calcio come il fumo di sigaretta, un consumo eccessivo di caffè e la sedentarietà.
E’ importante quindi fare attività fisica ma di che tipo? Sono consigliati tutti quegli sport che sottopongono il corpo a stimoli meccanici da carico perchè questi stimoli inducono le cellule dell’osso a produrre nuova matrice ossea. Sono indicati camminata, jogging, aerobica, step e ballo.

Approfondisci quali esercizi fare per alleviare i sintomi dell'osteoporosi.

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