Aerobica

Aerobica è il termine con il quale si identifica quel tipo di allenamento fisico composto da esercizi che richiedono una grandissima quantità di ossigeno da parte dei muscoli. Tutti gli esercizi che aumentano le richieste di ossigeno dell’organismo possono quindi essere ritenuti esercizi aerobici, ma con il termine aerobica ci si riferisce specificatamente a un tipo di ginnastica a corpo libero, dove diverse sequenze di esercizi vengono svolte solitamente con l’accompagnamento di musica.

Un po’ di storia.

La parola comparve per la prima volta nel titolo di un libro scritto dal medico statunitense Kenneth Cooper. Questi aveva studiato approfonditamente il rapporto tra la mancanza di attività e le malattie cardiovascolari, a seguito di un profondo aumento di peso di cui era stato soggetto durante un periodo di studio intenso. Dagli esercizi che il dottor Cooper ideò per perdere peso, nacque l’idea base dell’aerobica, migliorata poi da Jackie Sorensen, un’insegnante di ginnastica che negli anni Settanta, partendo dai movimenti base della corsa, studiò dei passi da eseguire a tempo di musica. Il successo fu immediato.

Allenamento efficace.

Per far si che un allenamento aerobico sia efficace è necessario tenere a mente tre punti fondamentali: la frequenza, la durata e l’intensità.

Per frequenza si intende quante volte a settimana viene eseguito l’allenamento, la durata è il tempo, mentre l’intensità è il grado di sforzo, dato dalla difficoltà degli esercizi e dalla forza e dalle energie che questi richiedono.

Ad ogni tipo di allenamento il corpo reagirà aumentando la capacità di resistenza, divenendo in questo modo “allenato”.

Le varie tipologie di allenamento.

Si può praticare aerobica seguendo diverse tecniche di allenamento, a seconda anche dell’utilizzo o meno di attrezzi. Per quanto riguarda l’allenamento a corpo libero abbiamo lezioni a basso impatto, ad alto impatto e combinate. Durante le prime per ogni tipologia di esercizio effettuata si prevede che un piede sia sempre a terra, evitando dunque i salti e diminuendo lo sforzo, e si praticano principalmente esercizi con gli arti superiori. Nell’alto impatto invece sono previste diverse sequenze con saltelli, mentre nelle lezioni combinate c’è una fusione ed un alternarsi delle precedenti due tipologie, dove i movimenti a basso impatto sono pensati per recuperare le energie dopo gli sforzi maggiori. A seconda della difficoltà e dell’intensità, un allenamento dura dai 20 ai 60 minuti. Più l’impatto sarà basso più la durata maggiore.

Interval circuit training.

Questa tipologia di allenamento prevede una serie di esercizi predefiniti, che debbono essere svolti in una data sequenza e con tempi specifici. Solitamente si alternano momenti di esercizio della durata di circa 3 minuti, ad un minuto di recupero sempre però in stato di attività. Il recupero attivo è fondamentale per fornire alle cellule ossigeno. Questa tipologia di allenamento però è consigliata soltanto a chi non sia un principiante ed abbia già il corpo sufficientemente allenato.

Evitate di strafare.

Seguire sempre i consigli dell’allenatore e non esagerare è il consiglio migliore per chiunque si dedichi ad ogni tipo di sport, e anche l’aerobica non fa eccezione. Sottoporre da subito il corpo ad uno sforzo che non è ancora in grado di sostenere non servirà a farvi ottenere prima dei risultati, tutt’altro: ad una sollecitazione eccessiva il corpo risponde creando più acido lattico, che ritarda e rallenta lo sviluppo muscolare. Inoltre le fibre muscolari, sottoposte a stress, rischiano di reagire con crampi e con una continua tensione che può portare anche a traumi e strappi.

Il luogo ideale per l’allenamento.

L’aerobica oltre che in palestra può essere praticata tranquillamente all’aria aperta. In questo caso però è fondamentale che il luogo scelto per l’allenamento sia innanzitutto lontano dal traffico e da zone inquinate, in quanto con l’aerobica si raddoppia il ritmo respiratorio, e questo porterebbe ad inalare una grande quantità di sostanze tossiche e nocive. Via libera quindi a parchi, aree verdi e naturali. Inoltre è consigliabile scegliere luoghi a bassa quota perché più si sale sul livello del mare più diminuisce la concentrazione di ossigeno. Avere meno ossigeno a disposizione porta il corpo a stancarsi prima e ad affaticarsi di più per cui, soprattutto all’inizio, è meglio scegliere luoghi sul livello del mare.

I benefici dell’aerobica.

Grazie all’allenamento aerobico è possibile innanzitutto ottenere una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo ed un aumento dei tempi di recupero cardiaci. Entrambe queste qualità giovano tenendo alla larga malattie cardiache e circolatorie. Durante l’esercizio viene utilizzato il grasso in eccesso per fornire energia al corpo, il che porta ad una naturale perdita di peso, e ad un aumento dei livelli di colesterolo buono (hdl). Aumenta inoltre la capacità polmonare e l’elasticità delle ossa. Come ogni altro sport inoltre, l’aerobica permette al corpo di scaricare stress e tensioni, giovando sull’equilibrio psicofisico.

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