Per fare gli esercizi per i glutei a casa quello che serve è solo tanta buona volontà . A differenza di altri gruppi muscolari che reagiscono meglio se allenati con macchine e pesi, i glutei possono essere allenati in modo molto efficace anche a corpo libero.
A parte i classici esercizi come squat ed affondi molto utili per tonificare cosce e glutei, si possono fare altri esercizi a casa per i glutei disponendo semplicemente di una sedia.
Non disponendo di attrezzi specifici, si può usare lo schienale come appoggio per effettuare in piedi degli slanci posteriori e laterali per tonificare i muscoli dei glutei. Oppure usando un tappetino, o un asciugamano, ci si può stendere supini con le gambe flesse rivolte verso la sedia. Tenendo le braccia stese lungo il dorso afferrare le gambe della sedia con le mani e poggiare il piede destro sul bordo della seduta, poggiare la gamba sinistra, con il ginocchi rivolto verso l’esterno, su quella destra. Da questa posizione sollevare i glutei ed il bacino da terra, facendo forza esclusivamente sul gluteo destro, dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento.
Per rassodare i glutei in tutta sicurezza durante l’esecuzione bisogna prestare molta attenzione a non fare movimenti bruschi e a non forzare la schiena o il collo. Dopo aver ripetuto il movimento per almeno 15 volte (naturalmente il numero di ripetizioni può variare in base allo stato di allenamento) invertire la posizione delle gambe e ripetere la contrazione con il gluteo sinistro.
Una volta finite le serie di ripetizioni per entrambe i lati si può fare un esercizio di resistenza provando a mantenere il bacino sollevato ed il gluteo contratto per 30 - 60 secondi prima da un lato e poi dall’altro. Naturalmente l’efficacia dell’allenamento aumenta se si combinano tra loro vari esercizi indicati per i glutei.
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