Dieta low carb (pochi carboidrati): esempi, menù, controindicazioni e benefici

Come funziona una dieta low carb? Pochi carboidrati nella dieta fanno dimagrire? E quali sono le controindicazioni di un menù povero di zuccheri complessi? Scopriamo le caratteristiche di tali modelli alimentari.

    Indice Articolo:
  1. Esempi e tipologie
  2. Come funziona
  3. La dieta in pratica
  4. Alimenti consentiti
  5. Alimenti da evitare
  6. Menù di sempio
  7. Alcune ricette utili
  8. Benefici e controindicazioni
  9. A chi è adatta
  10. Opinioni degli esperti

Introduzione: Il filone delle diete low carb si sviluppa soprattutto negli Stati Uniti intorno agli anni 90 e da allora la polemica intorno a questa categoria di diete non è mai cessata. La dieta low carb è infatti un tipo di dieta in cui vengono ridotti di molto i carboidrati, si parla di meno di 100 g di carboidrati al giorno, il che vuol dire che l’energia viene assunta per il 50-60% sotto forma di lipidi, per il 20- 30% sotto forma di proteine e meno del 30% sotto forma di carboidrati. Se si tiene conto che in media, soprattutto secondo il modello della dieta mediterranea, circa il 60% dell’energia viene assunta sotto forma di carboidrati, ci si può rendere subito conto del perché questa tipologia di dieta sia vista con un certo sospetto da un gran numero di persone. Il vantaggio principale di una dieta low carb è che fa perdere peso molto velocemente ma gli svantaggi sono molto numerosi perchè privano l’organismo di sostanze che vengono invece ritenute importanti nella prevenzione di varie patologie.

Molti i modelli di dieta low carb famosi accomunati dal fatto che quasi tutti nascono dagli studi di medici e ricercatori volti alla cura di patologie croniche: ne riportiamo una sintesi:

Esempi di diete low carb famose.

Atkins E’ una delle prime diete low carb, ed è divisa in quattro fasi principali:
Fase di induzione: in questa fase viene indotta la chetosi riducendo la quantità di carboidrati a soli 20 grammi al giorno.
Fase della perdita di peso: i carboidrati vengono aumentati di 5 grammi al giorno per ogni settimana, finchè non si inizia a perdere peso.
Fase pre mantenimento: si aumenta la quantità di carboidrati di altri 10 g giornalieri ogni settimana finchè non si capisce quale sia la giusta dose di carboidrati che serve a non ingrassare e a mantenere il peso stabile.
Fase di mantenimento: è la fase in cui si conosce il valore dei carboidrati da assumere ogni giorno e che quindi riporta il soggetto verso una normale alimentazione.

South Beach

E’ una dieta in tre fasi che si basa sull’indice glicemico degli alimenti ovvero sulla capacità che ha un alimento di far produrre insulina all’organismo.
Fase I: in questa fase vengono eliminati completamente i carboidrati, e si mangiano soltanto proteine, verdure e grassi.
Fase II: si inizia la reintroduzione di carboidrati integrali, legumi, frutta e latte scremato.
Fase III: è la fase di mantenimento che prevede tre porzioni di cereali al giorno e tre porzioni di frutta al giorno, mentre gli alimenti proteici e i grassi restano invariati.
Scarsdale In questa dieta le proporzioni tra i nutrienti sono 43% di proteine, 34% di carboidrati e 22% di grassi. E’ quindi una dieta iperproteica. Sono abolite le bevande alcoliche e le bibite si possono bere soltanto the, caffè, acqua e acqua tonica. Non si usano condimenti grassi come olio, maionese o burro, ma esclusivamente aceto e limone. Inoltre la carne deve sempre essere magra, preferibilmente di pollo o tacchino e comunque sempre sgrassata se vi è grasso visibile. E’ una dieta low carb fortemente ipocalorica (apporta tra le 800 e le 1000 calorie al giorno) e per questo può essere seguita soltanto per un paio di settimane.
Metabolica E’ una dieta low carb che prevede l’alternanza di due fasi, una fase di scarico e una fase di ricarica. L’alternanza delle due fasi dura circa 4 settimane e serve a capire qual è la giusta quota di carboidrati giornaliera da assumere.
Fase di scarico: dura 12 giorni e in questa fase le percentuali dei nutrienti sono 50 – 60% di grassi, 30 – 50% di proteine e solo 30 grammi di carboidrati.
Fase di ricarica: la quota di carboidrati sale al 35 – 55%, quella di proteine si abbassa al 15 – 30% e quella dei grassi diminuisce leggermente ed è intorno al 25 – 40%. Questa fase dura due giorni.
Dopo le quattro settimane si inizia una fase di “mantenimento” che prevede di alternare 5 giorni di scarico e due di ricarica.

Come è possibile notare tutte le low carb sono diete a basso contenuto di carboidrati, e prevedono la sostituzione dei carboidrati con proteine e grassi. I carboidrati non vengono del tutto eliminati ma fortemente limitati, provocando così una rapida perdita di peso.

Tutte infatti seppure in termini diversi, tendono a privare l’organismo di buona parte del suo fabbisogno giornaliero di glucosio innescando cosi un processo di auto produzione di corpi chetonici grazie al quale si registra una reale ed immediata perdita di peso in quanto l’organismo attinge alle sue riserve di glicogeno e di acqua. Ma vediamo di chiarire questi concetti:

Come funzionano? Come le diete con pochi carboidrati fanno dimagrire.

Normalmente un individuo ha un fabbisogno giornaliero di circa 150 g di carboidrati, che corrispondono al 55 – 60% dell’introito calorico giornaliero. Il programma della dieta low carb prevede di ridurre la quota di carboidrati giornalieri al di sotto dei 100 g, spostando la percentuale di carboidrati al di sotto del 30% e aumentando di molto la quota di grassi, 50 – 60% a seconda della dieta, contro il normale 30% previsto dalle linee guida dell’INRAN (Istituto Nazionale Ricerca Alimentazione e Nutrizione), e la quota di proteine che passano dal 15 – 20% al 20 – 30%. I meccanismi di azione con cui le diete low carb promuovono la perdita di peso sono essenzialmente la formazione dei corpi chetonici e la deplezione delle scorte di glicogeno.

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La dieta dimagrante in pratica.

Vediamo adesso in cosa consiste nella pratica la dieta low carb, soffermandoci sugli alimenti consentiti, sugli alimenti da limitare o addirittura non previsti, e proponendo un generico esempio di menu a basso contenuto di carboidrati. In tutte le diete low carb essendoci una percentuale di proteine molto alta si consiglia di bere molta acqua per favorire l’eliminazione di scorie azotate.

Alimenti consentiti con pochi carboidrati.

Gli alimenti consentiti in una dieta low carb sono quelli che hanno un’alta percentuale di proteine ma pochi carboidrati. Rientrano in questi requisiti:

Alimenti da limitare o non previsti ricchi di zuccheri.

A seconda delle diete low carb vi sono alimenti che sono da limitare o che non sono previsti, e sono quelli che hanno un alto contenuto di carboidrati. Tra questi abbiamo:

Menù tipo di dieta low carb: schema giornaliero.

Facciamo adesso un esempio pratico riportando uno schema tipo di una generica dieta low carb, tenendo conto che poi ogni dieta ha le sue impostazioni specifiche. Lo schema del menu prevede cinque pasti giornalieri, tre principali e due spuntini, il pranzo e la cena prevedono lo stesso schema.

Colazione:

Un uovo con formaggio, una tazza di caffè o di the senza né zucchero né dolcificante

Una fetta di pane integrale con formaggio e salumi

Un bicchiere di latte intero, e una fetta di pane integrale

Spuntini di metà mattina/pomeriggio:

Un frutto a basso contenuto di carboidrati

Un alimento proteico (esempio tonno sott’olio o una porzione di formaggio)

Pranzo e cena:

Un’insalata con verdure miste e una porzione di proteine a scelta tra pesce, carne, uova o formaggio.

Ricette a basso contenuto di carboidrati.

Per variare i pasti, specialmente il pranzo e la cena, vi sono alcune semplici ricette low carb che possiamo seguire.

Tacchino in salsa tonnata: per questa ricetta per due persone occorrono 300 g di petto di tacchino, 75 g di maionese, 85 g di tonno sott’olio, 10 g di acciughe, capperi q.b. La salsa va preparata frullando capperi, acciughe, maionese e tonno e va disposta sul petto di tacchino precedentemente grigliato.

Branzino con erbe aromatiche: per questa ricetta servono pochi ingredienti, un branzino, erbe aromatiche a scelta, e olio extravergine di oliva. La preparazione è molto semplice, va preparato un mix di erbe aromatiche tritate insieme all’olio, il composto va messo all’interno del branzino che verrà poi cotto in forno.

Mousse di tonno: per questa ricetta occorrono 200 g di tonno sott’olio, 80 g di burro, maionese, capperi, succo di limone e acciughe q.b. Il burro va fatto sciogliere nel microonde, tutti gli altri ingredienti vanno frullati insieme. Non appena sono pronti si aggiunge il burro sciolto, si mescola e la mousse è pronta.

Proprietà e controindicazioni delle low carb.

La dieta low carb è una dieta dimagrante che funziona, ma non presenta solo vantaggi, possiede anche numerose controindicazioni. Inoltre non è un tipo di dieta adatta a tutti e va quindi seguita in base alle proprie condizioni.

I vantaggi: perdere peso velocemente senza patire la fame.

Gli effetti positivi di una dieta low carb sono molti, considerando però che non sono dei benefici standard e che ci possono essere variazioni tra un individuo e l’altro.

Dimagrimento: l’effetto più importante è sicuramente quello del dimagrimento. Questa dieta infatti promuove l’ossidazione dei grassi per formare corpi chetonici e la riduzione dei liquidi corporei perché consumando le riserve di glicogeno si elimina anche acqua.

Umore e senso di fame: i corpi chetonici sono sostanze anoressizzanti, eliminano cioè il senso di fame, di conseguenza aiutano il soggetto ad esser fedele alla dieta senza troppi sacrifici. Inoltre sono anche euforizzanti per cui migliorano l’umore e aumentano l’energia e la forza.

Controindicazioni e rischi:i numerosi svantaggi.

Sebbene vi siano dei vantaggi nel seguire questa dieta, vi sono anche molte controindicazioni tanto che si può concludere che questi regimi alimentari potrebbero essere potenzialmente pericolosi per la salute.

Anzitutto è utile sottolineare che la consistente perdita di peso dei primi giorni è legata soprattutto alla perdita delle riserve d’acqua e che, sebbene per la formazione dei corpi chetonici in un primo periodo vengano intaccate soprattutto le riserve di glicogeno contenute nella massa adiposa, in seguito vengono coinvolte anche le riserve muscolari, il che vuol dire che la perdita di peso non è più sana in quanto non dipende dalla diminuzione della massa grassa, ma bensì dalla perdita di massa magra ovvero dei muscoli che sono invece fondamentali sia per la salute che per la forma fisica.

Le carenze di nutrienti provocano una carenza di vitamine e minerali, come ferro, magnesio, calcio e potassio. Per ovviare al problema si potrebbe ricorrere all’utilizzo di integratori. Nel lungo periodo un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati può avere effetti collaterali anche sullo stato di salute:

Aumento del rischio cardiovascolare: l’eccessivo consumo di grassi produce un aumento del colesterolo e quindi un maggiore rischio di aterosclerosi e infarto.

Aumento del rischio tumorale: diminuire il consumo di carboidrati, di frutta, di legumi e di verdura espone al rischio di cancro del colon retto, allo stomaco, alla vescica, e alla mammella, perché questi alimenti contengono una grande quantità di fibre e antiossidanti che aiutano a contrastare l’insorgenza di forme tumorali.

Chetosi: l’induzione della chetosi e la mancanza di carboidrati provocano a breve termine mal di testa, senso di spossatezza e alito cattivo. Il mantenimento dello stato di chetosi a lungo termine può portare ad acidosi metabolica, che determina calcoli renali, e danni renali in genere per l’accumulo di acido urico.

Problemi ossei: la formazione dei corpi chetonici e l’assunzione di molte proteine (contenenti aminoacidi solforati, cioè con residui di zolfo) fanno si che il calcio venga mobilitato dalle ossa, causando problemi di osteoporosi e di minore densità ossea, condizioni che predispongono alla frattura. Inoltre il calcio non viene correttamente assorbito a causa dell’eccessiva acidità del sangue causata dai corpi chetonici.

Problemi gastrointestinali: la limitata assunzione di fibre provoca problemi a livello intestinale, riducendo la motilità dell’intestino e causando stipsi.

A chi è adatta e a chi no.

La dieta low carb non è dunque adatta a tutti perché non è una dieta equilibrata. In particolare non devono intraprendere questa dieta:

E’ invece indicata per coloro che praticano sport come il body building perché la grande quantità di proteine che contiene aiuta a sviluppare la massa muscolare e mantenerla. La dieta del body builder in ogni caso non prevede l’eliminazione totale dei carboidrati ma soltanto la riduzione, questo aiuta a mantenere in equilibrio insulina e glucagone, gli ormoni che regolano la trasformazione del tessuto adiposo in tessuto muscolare.

Le opinioni degli esperti.

I pareri dei nutrizionisti e dei dietologi sulle diete low carb sono contrastanti. Infatti è vero che queste diete consentono una rapida perdita di peso che potrebbe essere utile in caso di grave obesità, ma la formazione dei corpi chetonici e la mancanza di carboidrati possono portare a gravi complicanze. Gli esperti non sono totalmente contrari a questo regime dietetico, purchè sia applicato a soggetti sani, privi di qualsiasi patologia, e soprattutto purchè venga adottato per pochi giorni e di certo non come stile di vita. Si raccomanda inoltre di evitare il “fai da te” e di rivolgersi a professionisti.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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