Dieta iposodica

La dieta iposodica è una dieta povera di sodio, che può essere utile seguire sia per la prevenzione e la cura di alcune patologie, come quelle legate all'apparato cardiocircolatorio e digestivo, che per il mantenimento del benessere estetico, poiché contrasta la ritenzione idrica e la cellulite.

    Indice Articolo:
  1. Le regole di base
  2. Il sodio e le dosi consigliate dalla dieta iposodica
  3. Quantità di sodio presente negli alimenti
  4. Alimenti consentiti
  5. Alimenti vietati
  6. Condimenti da utilizzare al posto del sale
  7. Dieta iposodica tipo
  8. Vantaggi e svantaggi della dieta povera di sale
  9. Gli effetti benefici
  10. Ricette utili

Ma in cosa consiste una dieta iposodica? Per seguirla bisogna mangiare piatti insipidi ed insapori? A queste ed altre domande cercheremo di dare risposta nel testo, spiegando perchè per seguire una dieta iposodica non sia sufficiente cercare di limitare il quantitativo di sale da cucina e da tavola usato per condire i piatti, ma siano necessari altri accorgimenti come l’ eliminare totalmente o quanto meno diminuire in modo considerevole il consumo di tutti quegli alimenti che contengono sale nella preparazione e nella lavorazione. Allo stesso tempo però approfondiremo condimenti alternativi, come le erbe aromatiche, che consentono di cucinare piatti senza sale ma ugualmente saporiti.

Regole base di una dieta iposodica.

Prima di approfondire i diversi aspetti mettiamo in luce i punti fondamentali di questo tipo di dieta, riportando una lista di semplici consigli che ci aiutino a conoscere e capire questo regime alimentare:

Ma quale è il fabbisogno di sodio e quanto invece ne prevede la nostra dieta?

Dopo aver visto i principi di fondo della dieta iposodica cerchiamo di capirne le motivazioni analizzando brevemente il ruolo svolto dal sodio nel nostro organismo, e perchè può servire seguire una dieta iposodica.

Il sodio il cui giusto apporto giornaliero è intorno ai 2 – 3 g, svolge una funzione importante per il nostro organismo, regola la conduzione dell’impulso nervoso perché contribuisce, insieme al potassio, alla genesi del potenziale d’azione, cioè quella corrente elettrica che fa partire l’impulso nervoso. Sebbene il sodio sia fisiologicamente indispensabile per il nostro organismo oggi si tende a consumarne più del necessario, come riporta uno studio effettuato dall’Istituto Superiore di Sanità che attesta che il consumo pro capite di sale va dagli 8 agli 11 g al giorno, una quantità ben superiore a quella di cui abbiamo bisogno giornalmente! L’eccesso di sodio non è da sottovalutare poiché può portare all’insorgenza di alcune patologie molto serie legate al sistema cardiocircolatorio, ed anche inestetismi frequenti soprattutto tra le donne come ad esempio la ritenzione idrica. Ecco che una dieta iposodica che prevede un apporto giornaliero di sodio, di 800 – 1500 mg ottima a prevenire diventa in taluni casi necessaria come cura e va seguita sotto stretto controllo medico e mai in maniera autonoma.

Il sodio negli alimenti.

Per seguire una dieta iposodica correttamente bisogna conoscere il contenuto di sodio degli alimenti e capire quali alimenti possono essere consumati e quali invece vanno evitati. Inoltre è importante conoscere i condimenti “alternativi” che possano aiutare a cucinare con poco sodio ma che diano sapore alle pietanze.

La quantità di sodio di un alimento può dipendere sia dalle proprietà intrinseche dell’alimento sia dal processo di lavorazione a cui viene sottoposto.

Tra gli alimenti che contengono sodio per i processi di lavorazione abbiamo: (i valori si riferiscono a 100 g di prodotto)

Salumi prosciutto crudo

salame

bresaola

speck

2,6 g di sodio

1,6 g,

1,59 g

1,55

Insaccati wurstel

zampone

cotechino

0,79 g di sodio

0,69 g

0,87 g

Formaggi formaggini

taleggio

emmental

pecorino

1g di sodio

0,87g

0,45g

1,8g

Prodotti da forno pizza

pane

biscotti integrali

0,75 g di sodio

0,29g

0,25g

Tra gli alimenti che contengono alte percentuali di sodio non dipendenti dai processi di lavorazione abbiamo:

Molluschi e crostacei ostriche

gamberi

cozze

0,51 g di sodio

0,37 g

0,29 g

Carni e uova uova

pollo

vitello

carne in scatola

0,137 g di sodio

0,112 g

0,089 g

0,656 g

Pesce sogliola

merluzzo

tonno

sarde

0,120 g di sodio

0,077 g

0,046 g

0,066 g

Da questi valori si evince che gli alimenti che contengono la maggior quantità di sodio sono i salumi e i formaggi e anche alcuni prodotti da forno e carni conservate. In generale tutti i prodotti in scatola e conservati contengono grandi quantità di sodio, utile per i processi di lavorazione e conservazione.

Alimenti consentiti dalla dieta.

Vediamo adesso quali alimenti sono consentiti dalla dieta iposodica. E’ utile associare a questi alimenti dell’acqua a basso contenuto di sodio. Le uova possono essere consumate bollite o in camicia, mentre i legumi possono essere consumati tranquillamente purchè freschi e non in scatola. Anche il consumo di frutta e verdura è libero tranne per alcuni tipi di verdura di cui parleremo in seguito.

Alimenti da evitare.

Vediamo quali alimenti bisogna assolutamente evitare se si segue un regime alimentare iposodico.

Condimenti: le alternative al sale

Come visto nell’ambito dei condimenti oltre il già citato sale andrebbero evitati anche tutti i condimenti notoriamente grassi come il burro la maionese, ecc…

Vediamo quindi alcuni consigli su come dare sapore agli alimenti utilizzando condimenti alternativi.

Tipi di sale: in commercio esistono diversi tipi di sale che presentano quantità di sodio minori rispetto al tradizionale sale da cucina.

Erbe aromatiche: le erbe aromatiche rappresentano un’enorme risorsa nella cucina per condire gli alimenti dando molto sapore e niente sale.

Tra le più utilizzate abbiamo la menta, la salvia, il rosmarino, il basilico, il timo, l’erba cipollina, l’origano, ma rientrano in questa categoria anche l’aglio e il peperoncino. Tra le altre erbe aromatiche citiamo l’aneto, l’alloro, il dragoncello, la noce moscata, la maggiorana, lo zafferano e il ginepro.

Possiamo utilizzare liberamente aceto, olio extravergine di oliva e limone per condire i nostri piatti.

Vediamo a questo punto un esempio di dieta iposodica di circa 2000 kcal che prevede tre pasti principali e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

Schema di esempio di dieta iposodica

Colazione, scegliere tra:
  • Caffè d’orzo con miele e 2 – 3 fette biscottate iposodiche.
  • Una tazza di latte scremato o parzialmente scremato a cui aggiungere un caffè, e 40 – 50 g di pane senza sale.
Spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio, scegliere tra:
  • Frutta fresca a scelta (da consumarsi sia cruda che cotta).
  • 2 fette biscottate iposodiche con un cucchiaino di miele.
Pranzo, a scelta tra:
  • Una porzione di minestrone
  • 50 – 60 g di semolino con pomodoro
  • 50 – 60 di di riso con legumi
  • 100 – 150 g di carne magra (esempio vitello, capretto o le carni bianche come il pollo) o pesce (merluzzo, platessa, sogliola, calamari) a cui aggiungere due fette di pane senza sale e un’insalata

Cena, scegliere tra:

  • Minestra di verdure, una porzione di insalata, una porzione di frutta.
  • 150 g di carne o di pesce con insalata mista e una porzione di frutta.

Pro e contro di una dieta iposodica.

Cerchiamo adesso di comprendere perché è importante ridurre l’apporto di sodio nell’alimentazione e in quali patologie possiamo avere dei benefici dalla riduzione del sodio. Non vi sono particolari controindicazioni o effetti collaterali per questo tipo di dieta, perché il consumo di sodio non viene eliminato del tutto ma soltanto ridotto per cui non è facile che si manifestino effetti da carenza di sodio.

Benefici.

I benefici di una dieta iposodica riguardano principalmente la prevenzione di alcune patologie per cui l’apporto eccessivo di sodio rappresenta uno dei maggiori fattori di rischio di incidenza della patologia:

Puoi approfondire gli effetti del sodio sulla ritenzione idrica principale causa della cellulite.

Benefici nelle patologie.

Una dieta iposodica può essere utilizzata in caso di alcune patologie specifiche per le quali è stato dimostrato che un minore apporto di sodio migliora il quadro prognostico.

Ricette.

Vediamo adesso un paio di ricette utili per cucinare con un ridotto contenuto di sodio.

Sogliola al forno Per questa ricetta occorrono una sogliola da circa 200 g, farina, prezzemolo, olio e succo di limone q.b. La sogliola va infarinata, condita con olio, limone e prezzemolo e messa in forno per quasi un’ora.
Pasta ai funghi Per questa ricetta occorrono 50 – 60 g di funghi, 100 g di pasta, una cipolla, uno spicchio d’aglio, mezzo pomodoro, prezzemolo e olio q.b. Cucinare in una padella i funghi con aglio, cipolla, olio, pomodoro e prezzemolo e nel frattempo cuocere la pasta. Quando la pasta sarà cotta mescolarla in padella insieme ai funghi facendo insaporire e poi servire.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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