Frutta e verdura nella dieta: quanta al giorno? Proprietà e benefici dai tumori alla pelle

Nel contesto di una dieta sana ed equilibrata non possono mancare frutta e verdura quotidianamente. Ma perchè non se ne può fare a meno? Poco caloriche e ricche di proprietà apportano svariati benefici per l’organismo, dalla prevenzione dei tumori alla pelle. Ma hanno qualche controindicazione? Scopriamolo!

    Indice Articolo:
  1. Perchè sono importanti?
  2. Come scegliere?
  3. Quanta mangiarne?
  4. Proprietà
  5. Benefici
  6. Controindicazioni

L’importanza della frutta e della verdura nella dieta.

Molto spesso si sente parlare dell’importanza della frutta e della verdura nella dieta, gli esperti consigliano l’assunzione di cinque porzioni, tra frutta e verdura, al giorno. Questo perchè solo i vegetali, contengono sostanze necessarie per il corretto funzionamento del nostro organismo come la maggior parte delle vitamine e degli antiossidanti.

La dieta ricca di frutta verdura per eccellenza, è la dieta mediterranea che prevede il consumo di verdura nei due pasti principali (pranzo e cena) e tre porzioni di frutta nell’arco della giornata. Non a caso, l’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) ha riconosciuto questo regime alimentare come patrimonio dall’umanità, definendolo il migliore stile alimentare.

 

Approfondisci i benefici della dieta mediterranea.

Come scegliere i prodotti migliori?

Frutta e verdura si trovano in commercio tutto l’anno, ma come fare per scegliere quella qualitativamente migliore? Bisogna tener conto dei seguenti parametri:

I succhi sono equivalenti ad una porzione di frutta fresca?

Considerare i succhi di frutta sostitutivi di una porzione di frutta è errato: in un succo di frutta acquistato al supermercato, si trovano zuccheri aggiunti e conservanti che ne aumentano le calorie. Molto più salutare, quindi un succo o una spremuta di agrumi fatta in casa, che non varia il contenuto calorico del frutto. Tuttavia, sia in quello di derivazione industriale sia nel succo fatto in casa, vengono eliminate le fibre presenti nel frutto che, nell’intestino, trattengono parte degli zuccheri impedendone l’assimilazione. Quindi, per esempio, mangiare un’arancia e berne solo la spremuta non è la stessa cosa: gli zuccheri assimilati nell’intestino saranno maggiori nel secondo caso!

Ma quanta frutta e verdura mangiare? Consigli pratici.

Come nella dieta mediterranea, il modo migliore per consumare cinque porzioni tra frutta e verdura, sarebbe quello di introdurre 2 contorni di verdura o ortaggi durante i pasti principali, (pranzo e cena), e distribuire la frutta nell’arco della giornata, per esempio: a colazione, dopo pranzo e a metà pomeriggio.

Ma quanta mangiarne?

Una porzione di frutta, dovrebbe apportare circa 80 kcal corrispondenti a:
  1. albicocche 280g.
  • ananas 200g.
  • arance 230g.
  • banane 120g.
  • ciliege 210g.
  • cocomero 500g.
  • fichi 170g.
  • fragole 290g.
  • mandarini 110g.
  • melone 240g.
  • pere 230g.
  • pesche 290g.
  • uva 130g.

Ovviamente per un bambino le porzioni di frutta sono ridotte in relazione alla dimensione del frutto: una mela piccola (110 g), un kiwi (90g), metà banana (70g), un mandarino (100g), una pera (100g), ecc.

Calorie a confronto.

I prodotti vegetali sono sicuramente gli alimenti meno calorici, ma le differenze in termini di calorie e valori nutrizionali tra i vari tipi, possono essere anche notevoli:

Frutta Fresca
Valori nutrizionali medi:
  • acqua = 60-70 grammi.
  • carboidrati = 23-25 grammi.
  • proetine = 2-3 grammi.
  • grassi = 2-7 grammi.
(in ordine crescente di calorie riferite a 100 grammi di prodotto).
  • limone 11 kcal
  • ribes 28 kcal
  • cocomero 30 kcal
  • pmpelmo 32 kcal
  • melone 34 kcal
  • fragole 35 kcal
  • pesche 39 kcal
  • prugne 46 kcal
  • arance 47 kcal
  • mele 52 kcal
  • fichi 74 kcal
  • banane 89kcal
  • avocado 160 kcal
  • datteri 277 kcal
  • cocco 364 kcal
Frutta Secca:
Valori nutrizionali medi:
  • acqua 3-5 grammi.
  • carboidrati 5-6 grammi.
  • proteine 13-40 grammi.
  • grassi 50-70 grammi.
(in ordine crescente di calorie riferite a 100 grammi di prodotto).
  • pinoli 595 kcal
  • arachidi 598 kcal
  • mandorle 603 kcal
  • pistacchi 608 kcal
  • nocciole 655 kcal
  • noci 698 kcal
Verdura ed Ortaggi
Valori nutrizionali medi:
  • acqua 80-95 grammi.
  • carboidrati 2-4 grammi.
  • proteine 1-3.
  • grassi 0.2-0,7 grammi.
(in ordine crescente di calorie riferite a 100g di prodotto a crudo).
  • cetrioli 12 kcal
  • zucchine 13 kcal
  • lattuga 14 kcal
  • fiori di zucca 15 kcal
  • sedano 16 kcal
  • cardi 17 kcal
  • indivia 17kcal
  • pomodori maturi 18 kcal
  • bieta 19kcal
  • spinaci 19 kcal
  • asparagi 20 kcal
  • peperoni 22 kcal

Video sulle verdure più salutari

Proprietà: i micronutrienti che rendono preziose verdura e frutta.

Come già detto, la frutta e la verdura contengono vitamine ed antiossidanti naturali non contenuti in altri alimenti che l’uomo non è in grado di sintetizzare da se ma che sono necessari per l’espletamento della funzioni vitali dell’organismo.

Vediamo qualche esempio:

I benefici del consumarle quotidianamente.

Un’alimentazione sana, non può prescindere dal consumo quotidiano di frutta e verdura. Solo in questi cibi di origine vegetale, infatti, si trovano molecole (antiossidanti, fibre, sali minerali) in grado di apportare significativi benefici all’organismo:

I polifenoli dei vegetali: preziosi alleati per la prevenzione dei tumori.

Frutta e verdura contengono svariati tipi di polifenoli, antiossidanti naturali che inattivano i radicali liberi che sono molecole reattive, che si formano costantemente nel nostro corpo, capaci di provocare danni irreparabili alle strutture cellulari. Quando ledono il DNA di una cellula possono determinarne la trasformazione in “cancerosa” la quale da il via alla nascita di un tumore. Gli antiossidanti presenti in frutta e verdura prevenendo la formazione di radicali liberi, prevengono la formazione di cellule cancerose.

Approfondisci le proprietà dei polifenoli.

Benefici estetici per pelle, unghie e capelli.

I benefici di un’alimentazione ricca di frutta e di verdura, si riflettono anche sull’aspetto estetico.

Controindicazioni: quando è meglio non inserire frutta e verdura nella dieta.

La frutta e la verdura vanno consumati quotidianamente ma non sempre se ne traggono benefici. Esistono, infatti, alcune controindicazioni dipese dal consumo di alcune verdure soprattutto in particolari condizioni:

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Valentina Coviello (Biologa) - Dott.sa Roberta de Martino

Utilizziamo i cookie per personalizzare i contenuti e gli annunci, fornire funzioni social e analizzare il traffico. Potremmo fornire i dati ad istituti di analisi e ai social media. (Maggiori Informazioni) Se prosegui accetti tale utilizzo.