Dieta a zona: funziona? Effetti, menù di esempio e calcolo dei blocchi

La dieta a zona del biochimico Sears promette di dimagrire agendo sul metabolismo. Ma come funziona? davvero? I menù si basano sul calcolo di blocchi di alimenti necessari per determinare la giusta concentrazione di alcuni ormoni (eicosanoidi, insulina e glucagone) per avere uno stato metabolico.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche fondamentali
    1. Principi di base della dieta a zona
    2. I blocchi
    3. Gli alimenti: favorevoli, da limitare e sfavorevoli
    4. Calcolo dei blocchi necessari al proprio organismo
  2. Dieta a zona in versione italiana
  3. Guida pratica
    1. Inizio dieta
    2. Esempio dieta tipo settimanale
    3. Ricette
    4. Dieta di mantenimento
  4. Pro e contro della dieta a zona
    1. Benefici estetici
    2. Benefici per la salute
    3. Controindicazioni
  5. La dieta a zona nello sport

La dieta prevede la divisione degli alimenti in favorevoli, da limitare e sfavorevoli in base all’indice glicemico, che determina la produzione di insulina. In base ai macronutrienti, carboidrati, proteine e lipidi, che vanno assunti giornalmente in percentuali ben definite, vengono creati i cosiddetti blocchi, ogni blocco è formato da ciascun micronutriente, in particolare da 7g di proteine, 9g di carboidrati e 3g di grassi, che variano per ogni individuo in base alla massa magra e al fabbisogno proteico. Vi sono comunque dei programmi per computer che facilitano il calcolo dei blocchi giornalieri necessari. La dieta prevede anche l’utilizzo di integratori o di alimenti pronti che servano come pasto sostitutivo. Questa dieta ha molti benefici secondo Sears, sia per la pelle, sia per la cura di alcune patologie, in particolare il diabete di tipo II, sia come dieta dimagrante. E’ sconsigliata invece per gli sport e per chi soffre di alcune patologie perché è una dieta iperproteica.

Cos’è la dieta a zona? Le caratteristiche principali.

Gli studi di Sears avevano come scopo quello di controllare la produzione e la regolamentazione degli ormoni attraverso i nutrienti assunti col cibo, ecco perché la dieta a zona, a differenza di molte altre diete dimagranti, non si basa sul conteggio delle calorie giornaliere ma su quello degli ormoni.

Il termine “zona” indica lo stato metabolico di maggiore efficienza che l’organismo può raggiungere che si verifica quando si ottiene uno stato ormonale chiamato “di equilibrio”. Per raggiungere la zona bisogna riferirsi quindi alle concentrazioni ormonali dell’organismo e in particolare alle concentrazioni di eicosanoidi, insulina e glucagone.

Gli eicosanoidi sono degli ormoni il cui ruolo fisiologico è di partecipare ai processi infiammatori e coagulativi dell’organismo, che si distinguono, secondo questo modello di dieta, in buoni e cattivi. Gli eicosanoidi buoni favoriscono la vasodilatazione, combattono le infiammazioni, stimolando la risposta immunitaria, e inibiscono l’aggregazione piastrinica. A questi si affiancano gli eicosanoidi definiti “cattivi” che hanno effetti antagonisti, cioè contrari, a quelli buoni e quindi aumentano l’aggregazione piastrinica, favoriscono la vasocostrizione e lo sviluppo di infezioni deprimendo il sistema immunitario. Il benessere dell’organismo è dato da uno stato di equilibrio tra eicosanoidi buoni e cattivi che, secondo Sears, si può raggiungere con l’alimentazione.

Insulina e glucagone sono i due principali ormoni prodotti dal pancreas che partecipano al metabolismo del glucosio. L’insulina ha un’azione anabolica, cioè permette che lo zucchero assunto con l’alimentazione venga utilizzato dalle cellule sia a scopo energetico, sia sotto forma di tessuto adiposo. Esso regola anche la glicemia, cioè la concentrazione di zucchero nel sangue, facendo in modo che dopo un pasto, quando la glicemia tende ad alzarsi, ritorni in breve tempo ai valori normali. Il glucagone è l’ormone antagonista dell’insulina, ha effetti opposti che riguardano l’utilizzazione delle riserve di glucosio da parte delle cellule e provoca un innalzamento della glicemia quando ci si trova in condizioni di digiuno. Un pasto ricco di carboidrati e zuccheri stimola la produzione dell’insulina, per cui, secondo Sears, più insulina si ha in circolo maggiore produzione di tessuto adiposo si avrà. Al contrario il glucagone aumenta con una dieta ricca in proteine. Anche in questo caso il benessere dell’organismo dipende dall’equilibrio tra i due ormoni, da controllare attraverso gli alimenti.

Principi di base della dieta: equilibrio dei nutrienti.

Per impostare la dieta a zona quindi è necessario entrare in un particolare meccanismo che permette di conteggiare la quantità e la qualità degli alimenti assunti. Per fare si che venga mantenuto l’equilibrio ormonale e che l’organismo raggiunga e mantenga uno stato metabolico di benessere, la dieta ripartisce i macronutrienti, durante la giornata, in modo che ogni pasto sia composto da una percentuale di proteine, carboidrati e grassi tale da tenere sotto controllo i livelli ormonali dell’organismo, secondo regole precise:

Suddividere le calorie necessarie in 40% provenienti dai carboidrati, 30% provenienti dalle proteine e 30% provenienti dai grassi.

Ridurre il consumo di alimenti che stimolano la produzione di insulina, alimenti definiti ad alto indice glicemico, come quelli derivanti dai cereali raffinati, prediligendo il consumo di alimenti a basso indice glicemico come frutta e verdura.

Suddividere ii pasti nella giornata in tre principali e due spuntini. Uno dei due spuntini è da fare circa mezz'ora prima di andare a dormire, facendo in modo che l’organismo non digiuni per più di 5 ore. Ogni spuntino deve contenere tutti e tre i macronutrienti per fare in modo che l’organismo risponda con la concentrazione ormonale corretta.

Fare almeno mezz’ora giornaliera di esercizio fisico e bere almeno 2 litri d’acqua al giorno.

Blocchi e mini blocchi.

Per gestire la ripartizione calorica in maniera semplice la dieta a zona si avvale dell’uso dei blocchi. Un blocco è l’insieme di tre mini blocchi, un mini blocco di proteine, uno di carboidrati, uno di lipidi. Ne consegue che ogni blocco contiene tutti e tre i macronutrienti necessari. Per apportare la giusta quantità di macronutrienti e micronutrienti, (vedi articolo principi nutritivi) necessari all'organismo, i pasti giornalieri devono complessivamente avere un numero di blocchi pari o superiore a 11.

Un blocchetto di proteine equivale a 7 g. Le proteine migliori per formare i blocchi sono quelle a basso indice glicemico, quindi abbiamo un esempio di tabella nutrizionale strutturata in questo modo:

Un blocchetto di carboidrati corrisponde a 9 g. Anche in questo caso è preferibile formare dei blocchi con carboidrati che abbiano basso indice glicemico:

Un blocchetto di grassi equivale a circa 3 g. In questo caso abbiamo:

Alimenti favorevoli, da limitare e sfavorevoli.

La dieta a zona prevede una suddivisione degli alimenti in favorevoli, da limitare, e sfavorevoli, sempre ponendosi come obiettivo il mantenimento dell’equilibrio ormonale. Gli alimenti vengono sempre suddivisi in base ai macronutrienti, carboidrati, proteine e lipidi.

Favorevoli sono quelli con un basso indice glicemico, che quindi consentono di evitare l’iperinsulinemia e hanno un effetto inibitorio sulla produzione di insulina. Tra questi abbiamo:

Da limitare sono quegli alimenti che hanno un medio indice glicemico e che quindi si collocano a metà tra i favorevoli e gli sfavorevoli. Abbiamo solo due gruppi di alimenti in questa categoria:

Sfavorevoli sono quelli ad alto indice glicemico, che provoca un innalzamento della glicemia, e quindi è meglio evitare totalmente di assumerli. Abbiamo tra questi:

Integratori. Per la dieta a zona esistono delle linee di integratori specifici, che funzionano come veri e propri pasti sostitutivi in quanto tutti rispettano la proporzione carboidrati – proteine – lipidi del 40 – 30 – 30% ma che sono arricchiti anche con i micronutrienti necessari. I più famosi sono prodotti dalla Enervit.

Calcolo dei blocchi necessari al fabbisogno del proprio organismo.

Il calcolo del fabbisogno di nutrienti e quindi di blocchi quotidiani si fa sulla base del fabbisogno proteico di un individuo. Bisogna quindi, in base alla percentuale di massa magra, che può essere calcolata attraverso delle formule o dei calcolatori automatici, calcolare il fabbisogno di proteine. Stabilita la percentuale di massa magra la si deve moltiplicare per un indice di attività fisica che va da 1,1 se il soggetto è sedentario a 2,3 se il soggetto si allena a livello agonistico. Per rendere più chiaro il concetto di come calcolare i blocchi prendiamo ad esempio un uomo il cui fabbisogno proteico, ottenuto moltiplicando la massa magra per l’indice di attività fisica, è di 120 g al giorno. Se dividiamo 120g per 7g, i grammi corrispondenti ad un blocchetto di proteine, avremo che il numero minimo di blocchetti di proteine da assumere è circa 17. Di conseguenza, dovendo rispettare le proporzioni di un blocco, avremo 17 blocchetti di proteine, 17 di carboidrati e 17 di grassi. Questi dobbiamo suddividerli durante la giornata, per esempio una colazione con 4 blocchi, due spuntini ognuno da 2 blocchi, un pranzo da 5 blocchi e una cena da 4. Riferendoci al minimo di blocchi, cioè 11, ne dedurremo che il fabbisogno minimo di proteine per un individuo è di 77 g, poiché dividendo 77 per 7 si ottiene proprio 11.

Il calcolo del fabbisogno proteico e dei blocchi può risultare molto difficile per chi è alle prime armi e non sempre risulta semplice da seguire. Per questo motivo esistono dei software, come il compilatore Eicos, che sono progettati per svolgere questo lavoro. E’ un software utilizzabile a più livelli, dalla versione personal, pensata per il singolo, alla versione family pensata per la famiglia, fino ad arrivare alla versione deluxe, pensata per centri fitness e palestre.

La dieta a zona in versione italiana.

La dieta a zona così strutturata è molto discostante dalla piramide al imentare della nostra dieta mediterranea in quanto è leggermente iperproteica (nella dieta mediterranea le proteine sono intorno al 15% delle calorie giornaliere) e moderatamente low carb (i carboidrati sono il 40% contro il 55-60% della dieta mediterranea). E’ nata quindi una variazione dell’originale dieta, la dieta a zona italiana. Questa versione modificata nasce grazie ad una nutrizionista italiana e propone gli stessi principi di base di quella americana macon una modifica alle tabelle nutrizionali che includono anche gli alimenti tipici della dieta mediterranea come per esempio il pane o la pasta.

Come strutturare la propria dieta a zona.

Vediamo adesso come strutturare la dieta nella pratica. Questo tipo di dieta è abbastanza personalizzata e permette un menu settimanale molto vario. Vediamo prima come approcciarsi alla dieta e successivamente un esempio di menu settimanale con qualche ricetta.

Inizio dieta: le prime sei settimane.

Per iniziare la dieta a zona servono circa sei settimane, durante le quali si inizierà gradualmente ad eliminare alcuni tipi di alimenti e a ragionare secondo lo schema dei blocchi e dell’indice glicemico.

Esempio di dieta tipo settimanale.

Vediamo adesso un esempio di menu settimanale per i cinque pasti principali, ricordando che per quanto riguarda uno dei due spuntini gli orari ideali sono quelli del dopo cena, mezz’ora prima di andare a dormire.

Colazione (circa 2 - 3 blocchi) scegliere tra le seguenti proposte:

Spuntino(circa 1 - 2 blocchi) uno a scelta libera, metà mattina o metà pomeriggio, l’altro da effettuarsi prima di cena, scegliendo una delle seguenti opzioni:

Pranzo (da circa 3 – 4 blocchi) Le alternative sono:

Cena (circa 3 – 4 blocchi) scegliere una delle alternative:

Ricette utili per chi segue una dieta a zona.

Proponiamo adesso alcune ricette utili per la dieta a zona:

Zucchine ripiene al tonno: questo piatto fornisce circa 6 blocchi e si prepara in 20 minuti. Gli ingredienti sono zucchine, tonno al naturale, alici sott’olio, avena, olio extravergine di oliva. Cuocere al vapore le zucchine, svuotarle e mescolare la polpa al tonno, le alici e l’avena, insieme all’olio. Riempire le zucchine con il ripieno e completare il pasto con un frutto.

Gamberi e germogli di soia: questo piatto fornisce 4 blocchi e si prepara in 20 minuti. Gli ingredienti sono gamberi, carote, avena, salsa di soia, germogli di soia e olio. Fare soffriggere i gamberi insieme alle carote, all’avena e ai germogli, aggiungendo a fine cottura la salsa di soia. Completare il pasto con un frutto.

Budino alla pesca: questo piatto fornisce 2 blocchi e si prepara in 10 minuti. Gli ingredienti sono albumi, pesche, uvetta e mandorle. Mettere tutto in un frullatore e frullare alla massima velocità e poi cuocere il tutto al microonde.

Avena, salmone e cavolfiore: questo piatto fornisce 6 blocchi e si prepara in 30 minuti. Gli ingredienti sono cavolfiore, salmone affumicato, avena cotta, sale e peperoncino. Lessare il cavolfiore o cuocerlo a vapore, oppure se siete in fase di mantenimento e avete i grassi liberi potete soffriggerlo con uno spicchio d’aglio e con olio. Aggiungere l’avena, il sale, il salmone e il peperoncino e disporre nel piatto. Completare il pasto con un frutto.

Dieta di mantenimento e consigli.

La dieta a zona è abbastanza personalizzabile e può essere seguita per un periodo di tempo prolungato fin quando non si raggiunge il peso desiderato, per poi proseguire con la fase di mantenimento nella quale lo schema non è molto diverso ma prevede la quota di grassi libera. Non è previsto un giorno libero, durante il quale consumare pane, pasta e pizza a volontà, nemmeno durante la fase di mantenimento in quanto verrebbero vanificati gli sforzi che si sono fatti per perdere peso. Se si va a cena fuori è possibile rimanere fedeli alla dieta cercando di individuare i cibi che contengono proteine, carboidrati e lipidi, evitare i condimenti e il pane, prediligere la carne magra o il pesce, e la frutta. Se pranzate fuori potete scegliere un’insalata con il tonno, oppure una piccola fettina di carne ai ferri. Per la colazione al bar potete optare per un cappuccino e uno yogurt.

Pro e contro della dieta a zone.

La dieta a zona è oggetto di dibattito tra i dietologi in quanto presenta sia dei pro che dei contro. Vediamo per quali soggetti è indicata, come si deve approcciare ad essa chi fa sport, e le critiche mosse a questo modello alimentare. I benefici della dieta sono molteplici, per esempio la produzione di eicosanoidi buoni è utile durante il ciclo mestruale e per l’ emicrania per gli effetti antinfiammatori e antidolorifici Tra gli altri effetti abbiamo:

Benefici estetici.

La dieta a zona è anticellulite perché riduce la ritenzione idrica responsabile dell’accumulo di cuscinetti di grasso su cosce, gambe e glutei. Inoltre grazie all’apporto proteico aiuta lo sviluppo della massa magra e contrasta lo sviluppo della massa grassa, evitando così il ristagno di liquidi nei tessuti. Il miglioramento della circolazione aiuta anche a ridurre il gonfiore alle gambe e alla pancia dovuto alla ritenzione idrica. Migliora anche l’aspetto della pelle contrastando la comparsa di inestetismi come l’acne grazie alla presenza di eicosanoidi buoni che riducono i fenomeni infiammatori. Ha un effetto benefico anche nei confronti dei capelli poiché gli eicosanoidi favoriscono lo sviluppo della proteina fondamentale che costituisce i capelli, la cheratina.

La dieta a zona è indicata per dimagrire ed è particolarmente indicata per ridurre la circonferenza di addome, sedere, fianchi e gambe. Ottimale quindi per chi vuole ottenere l’effetto pancia piatta. In un paio di mesi si possono perdere circa 8 kg senza soffrire la fame.

Benefici per la salute.

La dieta a zona, grazie al controllo delle concentrazioni ormonali, è utile per la cura di patologie come il diabete, l’ipertensione, le infiammazioni, l’ipercolesterolemia. Inoltre sembra che alcuni studi abbiano visto che alti livelli di insulina aumentano il rischio di cancro al seno, di conseguenza la dieta a zona risulterebbe preventiva nei confronti di questa patologia.

Le controindicazioni.

La dieta a zona presenta alcuni svantaggi per l’organismo che possono rappresentare dei veri e propri rischi per la salute. In particolare essendo una dieta eccessivamente proteica può provocare danni ai reni, accumulo di acido urico con conseguente uricemia elevata e sviluppo di gotta.

Un altro aspetto negativo, che non riguarda la salute ma il portafoglio, è che le proteine mediamente hanno un costo superiore a quello dei carboidrati per cui seguire questa dieta risulta costoso.

La medicina e i dietologi non guardano a questa dieta con simpatia. Oltre che per gli effetti collaterali che può provocare lo scetticismo e le critiche derivano dal fatto che secondo gli esperti la dieta a zona non solo non funziona ma non è bilanciata e si basa su dei concetti non dimostrati dal punto di vista scientifico come per esempio la differenza tra gli eicosanoidi. Inoltre è una dieta che predilige le proteine ed è dimostrato che un eccesso di proteine e di grassi, rappresenta un alto indice di rischio per le patologie cardiovascolari.

Dieta a zone nello sport.

La dieta a blocchi è indicata anche per gli atleti grazie all’azione degli eicosanoidi “buoni”. Questi infatti aumentano la vasodilatazione consentendo un maggior apporto di sangue, e quindi di ossigeno e di sostanze nutritive ai muscoli, e stimolano la sintesi proteica, favorendo lo sviluppo di massa magra. Inoltre riducono il rischio di tendiniti e strappi muscolari grazie alla riduzione dei fenomeni infiammatori e al potenziamento del sistema immunitario. Vediamo per quali sport risulta adatta e per quali meno:

Body building: per chi in palestra pratica body building questa dieta non sembra sia particolarmente adatta. Questo perché, seppur la diminuzione di insulina riduce la formazione di massa grassa prediligendo la massa magra, l’insulina aiuta ad assorbire meglio gli aminoacidi contenuti nelle proteine, che sono fondamentali per lo sviluppo del muscolo e quindi della massa magra.

Ciclismo: il ciclismo è uno sport di resistenza, e la dieta a zona, essendo povera di carboidrati, è controindicata poiché non fornisce l’energia necessaria richiesta per sostenere lo sforzo fisico a lungo termine di un allenamento intensivo o una gara ciclistica e quindi l’affaticamento viene raggiunto prima.

Nuoto: la dieta a zona propone un'ottima alimentazione per il nuoto praticato al fine di dimagrire in quanto viene aumentata la lipolisi, vengono cioè bruciati i grassi, grazie all’aumento del metabolismo basale dovuto al giusto equilibrio tra gli ormoni. Se invece il nuoto è praticato a livello agonistico la dieta a zona non è indicata perché non fornisce la quantità di carboidrati necessaria ad affrontare lo sforzo fisico richiesto per un allenamento o per una gara.

Calcio: per i calciatori la dieta a zona non risulta essere molto bilanciata in quanto gli esperti raccomandano a chi pratica questo sport di mantenere la quota lipidica molto al di sotto del 30% previsto dalla dieta a zona, mentre quella dei carboidrati deve essere intorno al 60%, quando la dieta a zona ne prevede soltanto il 40%.

Informazioni Sugli Autori: Dottoressa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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