Dieta a Punti: calcolo, tabella degli alimenti e menù di esempio

Conosciamo la dieta a punti: come funziona e come si calcolano i punti; le tabelle degli alimenti ed il menù settimanale di esempio.

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. Come funziona? Il calcolo dei punti
  3. Tabelle punti alimenti
  4. Menù settimanali
  5. Quanto si dimagrisce
  6. Controindicazioni
  7. Opinioni
  8. A chi è adatta

La dieta a punti è una dieta ipocalorica che nasce negli anni 70, è una dieta dimagrante che prevede di perdere circa un chilogrammo alla settimana ma  che da adito a molte critiche in quanto l’eccessiva libertà del soggetto nel decidere il menu può sviluppare un regime alimentare non equilibrato.

Cos’é  la dieta a punti?

La dieta a punti, inventata dal dottor Razzoli,prevede che in base al contenuto e quindi al loro apporto calorico venga assegnato ad ogni alimento un punteggio creando delle tabelle di alimenti suddivisi in base ai punti: alimenti da 0 punti, da 1 punto, da 3 punti o da 4 punti. Esistono anche delle tabelle create mettendo in relazione 100 g di alimento con il numero di punti che esso fornisce. Il menu viene stilato in base al peso, all’altezza e al sesso della persona che avrà, in base a questi parametri, un numero minimo e un numero massimo di punti da distribuire durante l’arco della giornata. Il rapporto tra peso e altezza viene definito come indice di massa corporea e i valori normali di questo parametro variano tra 20 e 25. Superato il valore di 25, quindi se ci si trova in condizione di sovrappeso o obesità, si può pensare di fare una dieta a punti, in quanto questa dieta nasce per dimagrire, e i risultati che promette sono una perdita di peso di circa un chilo alla settimana.

Come funziona: il calcolo dei punti.

Le regole secondo cui si basa questa dieta nascono quindi dal diverso punteggio che hanno gli alimenti e dal fabbisogno di punti dell’individuo calcolato in base a peso, altezza e sesso della persona.

Per le donne di altezza media (1,55 m - 1,70 m)

la tabella dei punti giornalieri in base al peso é:

  1. Fino a 70 kg da 18 a 24 punti;
  2. tra 71 e 80 kg da 20 25 punti;
  3. tra 81 e 90 kg da 22 a 27 punti;
  4. tra 91 a 100 kg da 24 a 29 punti;
  5. sopra i 100 kg da 26 a 30 punti.

Mentre per gli uomini (altezza media 1,70 m - 1,85 m):

  1. fino a 80 kg da 22 a 26 punti;
  2. tra 81 e 90 kg da 24 a 29 punti;
  3. tra 91 e 100 kg da 26 a 30 punti;
  4. tra 100 e 110 kg da 28 a 32 punti;
  5. sopra i 110 kg da 30 a 35 kg:

La dieta in questo modo apporta circa 1300 – 1400 calorie ed è quindi assimilabile ad una dieta ipocalorica. Per facilitare il calcolo dei punti esistono dei calcolatori automatici on line che, inserendo peso, altezza e sesso, calcolano il giusto numero di punti giornalieri. Il numero dei punti sopraelencato è da intendersi a pasto. Tuttavia sul numero di punti giornaliero da assumere vi sono diverse opinioni. La dieta ha una durata di circa una o due settimane e i punti si attribuiscono anche all’attività fisica, per esempio una passeggiata vale due punti, mentre mezz’ora di corsa vale 5 punti. Non è previsto un mantenimento diverso da quello che prevede la dieta stessa.

Gli alimenti e relativi punti.

Gli alimenti di questa dieta vengono suddivisi in base a un punteggio che, teoricamente, dovrebbe basarsi sul loro apporto calorico.
I punti si basano sul programma Linea Punti americano, il Weight Watchers, e dividono gli alimenti in quattro grandi gruppi. da 0, 1, 3 e 4 punti.
Gli alimenti, avendo 0 punti, possono essere consumati a volontà.

Tabelle degli alimenti in base ai punti.

Alimenti da 0 punti.

Verdure e legumi Frutta Bevande
sedano, melanzana, pomodoro, carote,mais, cavolo, zucca, cipolle, fagioli, spinaci, cavolfiore, indivia, scarola, asparagi, carciofi. fragole, ribes, albicocche, mela, nespole, lamponi, fragoline, cocomero, kiwi, ananas, arance, pompelmo, mandarini, melone. the, caffè, acqua e infusi di erbe.

Alimenti da 1 punto.

Frutta 10/15 ciliege, 3 fette di ananas, un bicchiere di succo di frutta, 2 fichi, 4 albicocche secche, 4 prugne, un melograno, mezzo mango, una banana, 15 chicchi di uva.
Bevande un bicchiere di vodka o di liquore dolce, una coca cola (1,5 punti), una birra analcolica.
Condimenti un cucchiaino di margarina vegetale, olio, maionese, burro.
Carne 2 fette di tacchino, una fetta di prosciutto cotto, una fetta di bresaola da 60 gr (1,5 punti).
Pesce 4 gamberetti, 100 gr di cozze.
Latticini 1 cucchiaio di latte condensato, 2 yogurt scremati, 2 fettine di formaggio del tipo da fondere, 1 bicchiere di latte scremato.
Cereali e prodotti con carboidrati 8 cucchiai di cereali integrali, 2 biscotti integrali, 100 gr di patate bollite, 1 fetta di pane fresco, 1 fetta di pane tostato, 2 gallette di riso.

Alimenti da 3 punti.

Bevande 1 bicchiere di vino, una birra.
Legumi 5 cucchiai di legumi cotti, 5 cucchiai di piselli.
Carne 120 gr di tacchino o vitello, 150 gr di petto di pollo.
Pesce tonno al naturale, 120 gr di baccalà, orata, merluzzo o gamberi.
Latticini 1 vasetto di yogurt alla frutta, 40 gr di formaggio bianco.
Cereali e prodotti con carboidrati 120 gr di riso, 50 gr di pane, 2 cucchiai di muesli, 100 gr di pasta con verdure, 3 cucchiai di purè di patate.
Altro 1 uovo, mezza tavoletta di cioccolato, 1 cucchiaio di marmellata, 2 biscotti dolci.

Alimenti da 4 punti.

Cereali e prodotti con carboidrati Latticini Carne Pesce Altro
30 gr di pasta sfoglia, 200 gr di pasta fresca. 30 gr di groviera, parmigiano o emmental. 100 gr di salame, 100 gr di vitello, 120 gr di filetto di bue. 120 gr di tonno fresco o di trota. 2 palline di gelato, 2 fettine di prosciutto crudo.

Tabella dei punti basata su 100 grammi di alimento.

Vediamo adesso una tabella con alcuni alimenti basata sul punteggio attribuito a 100 g di alimento dividendo gli alimenti per genere alimentare. Il minimo punteggio giornaliero in base a questa tabella è di 350 punti, corrispondente circa a 1260 kcal. Anche in questo caso esistono dei calcolatori che consentono di stilare il proprio menu personalizzato.

Carne vitello 26 punti
petto di pollo 27 punti
bistecca di maiale magro 28 punti
Salumi prosciutto crudo 103 punti
prosciutto cotto 114 punti
salame 128 punti
Pesce calamaro 19 punti
merluzzo 20 punti
sogliola 24 punti
Latticini Latte parzialmente scremato 14 punti
yogurt bianco 18 punti
yogurt alla frutta 24 punti
Formaggi caciocavallo 120 punti
emmental 112 punti
gorgonzola 99 punti
Legumi fagioli 29 punti
fave 10 punti
piselli 21 punti
Condimenti burro 211 punti
olio di oliva 250 punti
lardo 248 punti
Cereali e derivati Pane 00 81 punti
pasta di semola 99 punti
pizza con pomodoro e mozzarella 75 punti.
Frutta ananas 11 punti
banana 18 punti
mandarino 20 punti
Verdura asparagi 7 punti
carciofi 6 punti
pomodoro 5 punti
Altro uova 43 punti
patate 24 punti

Vediamo adesso di dare dei consigli sui menu. Riportiamo un esempio di tre menu di dieta a punti basati su tre pasti principali e due spuntini.

Menu n°1.


Questo menu è calibrato per una donna che pesa meno di 70 kg e ha un’altezza media e fornisce circa 22 punti.
  • Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato e 80 g di torta con marmellata.
  • Spuntino: uno yogurt magro e un kiwi.
  • Pranzo: 50 g di pasta, 60 g di bresaola, un cucchiaino di olio, peperoni.
  • Spuntino: una mela da circa 150 g.
  • Cena: 50 g di pane, 60 g di salmone affumicato, zucchine, un cucchiaino d’olio.

 Menu n°2.

Questo menu è un menu tipico da 350 punti e fornisce circa 1260 kcal.
  • Colazione: un bicchiere di latte scremato, tre fette biscottate a cui aggiungere un cucchiaino di marmellata o di miele, un caffè senza aggiunta di zucchero.
  • Spuntino: 1 mela o un succo di arancia.
  • Pranzo: una porzione di pasta da circa 50 grammi da condire con zucchine oppure con pomodoro e a cui aggiungere un po’ di parmigiano, circa un cucchiaino.
  • Spuntino: uno yogurt magro o uno yogurt alla frutta.
  • Cena: una pizza margherita e una birra oppure merluzzo bollito con contorno di insalata da condire con olio. Aggiungere una porzione di pane e una di frutta da circa 200 g (esempio una banana).

Menu n° 3.

Questo menu fornisce 18 punti ed è specifico per chi è in sovrappeso.
  • Colazione a scelta tra:una fetta di pane tostato con formaggio e uova, una pera e un’arancia.
  • un toast al salmone, un mandarino o un kiwi, un sandwich di tacchino e frutta.
  • Pranzo scegliere: tagliatelle ai funghi, patate gratinate al formaggio, stufato di carne di vitello.
  • Merenda a scelta tra: latte e biscotti, cappuccino al cioccolato, cocktail di ciliegie e banane.
  • Cena scegliere tra: insalata di pollo con formaggio, prosciutto e verdure,una mozzarella e un panino. peperoni.

Funziona? Quanto si dimagrisce?

Vediamo adesso quali effetti ha questa dieta sul nostro organismo e per quali tipologie di persone è adatta.

I benefici di questa dieta riguardano la perdita di peso, in quanto questa dieta fa si che si perda un chilo a settimana ed è quindi una buona dieta dimagrante. Inoltre lascia molta libertà nella costruzione dei menu per cui non è una di quelle diete in cui si devono necessariamente fare rinunce. Inoltre la libertà di scelta degli alimenti la rende adatta a chi segue un’alimentazione vegetariana poiché può escludere tutti gli alimenti di origine animale a suo piacimento.

Controindicazioni, rischi ed effetti collaterali.

Se da un lato il lasciare libero il soggetto di scegliere gli alimenti è un beneficio per la psicologia, dal lato pratico rappresenta una controindicazione e può fare male alla salute. Infatti i soggetti possono scegliere di intraprendere una dieta solo proteica, che può determinare l’insorgenza di numerosi problemi ai reni e al fegato, o una dieta al contrario ricca di alimenti grassi, con conseguente aumento di colesterolo e trigliceridi. Il rischio è che la dieta risulti estremamente squilibrata e che non si abbia un apporto calorico sufficiente completo dei macro e micro nutrienti necessari tanto che si consiglia di assumere degli integratori per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali. Inoltre un tipo di dieta di questo genere non aiuta la persona a imparare a mangiar bene, non sviluppa insomma nessuna coscienza alimentare.

Opinioni e critiche.

Le critiche a questa dieta nascono dal fatto che il legame tra punteggio attribuito e calorie dell’alimento non è molto reale e questa dieta tende a preferire un regime iperproteico e low carb in quanto associa agli alimenti proteici punteggi più bassi rispetto a quelli a base di carboidrati. Inoltre la libera scelta di creare il menu potrebbe fare in modo che una persona che ama i cibi dolci o molto calorici, esempio la pizza che ha ben 19 punti, si elabori un menu su misura che preveda si il numero di punti giusti ma non sia equilibrato e soprattutto non contiene tutti i macronutrienti e i micronutrienti necessari.

A chi è adatta la dieta a punti?

La dieta a punti è adatta a quelle persone che vogliono perdere peso ma che stanno bene in salute. Per chi soffre di patologie renali o epatiche non è indicata perché è molto proteica. Non è adatta nemmeno a chi fa sport poiché gli atleti necessitano di quantità di macro e micronutrienti ben stabilite per potere sopportare lo sforzo muscolare e non è adatta alle donne in gravidanza né agli anziani poiché non è una dieta equilibrata.

 

Informazioni Sugli Autori: Dottoressa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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