Combattere la cellulite con esercizi: come eliminarla da cosce, glutei, gambe, braccia...

Ultimo aggiornamento: 11 Novembre 2020

Consulente Scientifico:
Dottoressa Karen Angelucci
(Specialista in farmacia)

Ci sono vari modi per eliminare la cellulite, uno tra i più efficaci è l'allenamento. Scopriamo quali sport praticare e quali sono gli esercizi più efficaci per combatterla, facendola sparire da: cosce, gambe, glutei, braccia e pancia.

    Indice Articolo:
  1. Le strategie
    1. Cos'è la cellulite?
  2. Quale sport scegliere?
  3. Esercizi specifici
  4. Come aumentare l'efficacia
    1. Massaggi
    2. Pedane vibranti

Le strategie anticellulite.

La cellulite, nemico giurato di tutte le donne, può essere eliminata agendo su tre fronti:

  • dieta, diminuendo le calorie assunte giornalmente, se si è sovrappeso, altrimenti scegliendo soltanto di aumentare la frutta, la verdura, l’acqua e le fibre, per favorire l'eliminazione delle scorie;
  • usando prodotti specifici, sotto forma di: creme, impacchi e fanghi da applicare sulla zona interessata e lasciare in posa per un tempo variabile;
  • facendo attività fisica per stimolare la circolazione ed il rinnovo cellulare. Il movimento agisce sia sul corpo che sulla mente e favorisce l’eliminazione della cellulite in quanto snellisce e stimola la circolazione, soprattutto il ritorno venoso nelle gambe.
  • evitando stress ed ansie che possono scaturire dalla vita di tutti i giorni.

Cos' è la cellulite.

La cellulite è un inestetismo della pelle che si forma a causa di un aumento di grasso nello strato sottocutaneo e la fa apparire butterata, con affossamenti e rigonfiamenti. Si manifesta soprattutto nelle donne perché i maggiori responsabili sono gli estrogeni, ormoni femminili, che stimolano la ritenzione dei liquidi nella cute. Ciò crea la rottura delle cellule lipidiche e il rilascio di un liquido denso nel tessuto che rallenta la circolazione del sangue e si crea la texture non omogenea, di cui si parlava prima.

Altri fattori che la determinano sono:

  • cattiva alimentazione;
  • difficoltà nel ritorno venoso, soprattutto nelle gambe;
  • vita sedentaria;
  • stress;
  • fattori genetici.

Quale sport scegliere?

Per combattere la cellulite bisogna scegliere uno sport che favorisca lo sviluppo della massa magra che accelera il metabolismo. Un corpo tonico brucia in modo efficace i nutrienti assunti con la dieta.

L'attività fisica aerobica è particolarmente indicata per favorire questo processo.

L’allenamento aerobico punta:

  • a produrre ossigeno nei muscoli;
  • a consumare il grasso corporeo;
  • ad eliminare eventuale acido lattico, accumulato da altri allenamenti;
  • a migliorare la circolazione.

Altri sport da svolgere, 3 volte a settimane, indicati per eliminare la cellulite sono:

  • jogging,
  • ciclismo,
  • camminata veloce,
  • sport che si svolgono in acqua come il nuoto e l'acquagym, se si vuole massimizzare l’effetto, infatti, in acqua si riescono ad allenare anche dei muscoli che sulla terra ferma non si usano.

Esercizi specifici per combattere la cellulite.

Alcuni esercizi specifici possono essere aggiunti ad un allenamento aerobico, per eliminare la cellulite, in questo modo si rassodano e si rendono più tonici i muscoli e, contemporaneamente, si snelliscono i punti critici, come:

  • cosce
  • glutei
  • ginocchia
  • braccia
  • fianchi
  • pancia.

Sconfiggere la cellulite con gli esercizi, significa, quindi, seguire un programma di allenamento che focalizza l’attività nelle zone più colpite dalla cellulite e mirino a dimagrire e rassodare le cosce, snellire la pancia e rassodare i glutei a seconda del soggetto.

Gli esercizi specifici per combattere la cellulite puntano ad aumentare la massa magra, a dispetto di quella grassa, e si possono praticare alternandoli ad un allenamento aerobico oppure si possono svolgere subito dopo questo, riducendo così le sessioni di allenamento settimanali.

Esercizi gambe.
  1. In piedi, piegate una gamba il più possibile, l'ideale sarebbe toccare i gluteo con il tallone (potete appoggiarvi alla parete, se non riuscite a mantenere l’equilibrio). Alzatevi sulla punta del piede e tornate in posizione neutra. Fate 3 serie, ognuna da 10 ripetizioni per gamba.
  2. Stese a terra supine, piegate i gomiti e sistemate le braccia dietro la schiena in modo tale da tenere il bacino un po' sollevato da terra. Distendete una gamba per volta, mentre piegate l’altra. Fate 3 serie, ognuna da 20 ripetizioni.
Esercizio glutei.
  • Slanci: posizionatevi a "quattro zampe" e allungate, slanciando verso l'alto, una gamba per volta; poi tornate alla posizione neutra. Fate 3 serie con 10 ripetizioni per gamba.
  • Affondi: in piedi, fate un passo ampio davanti a voi, lentamente scendete in modo tale che la gamba posteriore si pieghi di 90 gradi. Fermatevi qualche centimetro prima di raggiungere il pavimento. Risalite lentamente, è importante che il movimento venga svolto controllando tutti i muscoli, la schiena deve rimanere eretta. Fate 3 serie di 10 ripetizioni per gamba.
  • Ponte: da supine, fare forza sulla pianta del piede ed alzare il bacino fino a creare un arco, tornare poi nella posizione di partenza, ripetere 15 volte.
Esercizi cosce.
  • Squat: in piedi, divaricate le gambe della larghezza delle spalle e piegate un po’ le ginocchia. Dovete piegarvi, facendo lo stesso movimento che fareste per sedervi: portando il sedere indietro e rimanendo quanto più possibile con la schiena dritta. Fate dei movimenti lenti e costanti, i muscoli lavoreranno di più. Fate 4 serie da 15 ripetizioni.
  • Abduzioni: stesi, giratevi su un fianco e piegate il gomito in modo da sostenere la testa. Alzate la gamba senza piegarla e tornate nella posizione di partenza; fate 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba. Se preferite, potete fare un esercizio simile stando in piedi, semplicemente estendendo lateralmente una gamba.
Esercizi pancia.
  • Addominali: stesi supini, mettete le mani dietro la testa, e piegate le ginocchia. Alzatevi sforzando i muscoli dell’ addome e non quelli del collo, fate 4 serie da 10 ripetizioni. Per allenare le fasce laterali di addominali, quando vi alzate, piegatevi alternativamente a destra ed a sinistra, in questo caso fate 2 serie da 10 ripetizioni.
Esercizi braccia.
  • Avete bisogno di un peso o di una bottiglietta d’acqua da mezzo litro, afferratela con la mano in modo tale che il palmo sia rivolto verso l'alto. Piegate l'avambraccio e poi tornate nella posizione neutra. Fate una serie da 10 e ripetete per entrambe le braccia. E’ importante che il movimento sia lento e controllato.
  • Anche per quest’altro esercizio c’è bisogno di un peso o di una bottiglia d'acqua. Portate il braccio che sta mantenendo il carico verso l’alto e piegate il gomito in modo da portare l’avambraccio dietro la testa. Ripetete 10 volte per ogni braccio.

 

L'allenamento mirato deve essere effettuato 3 volte a settimana per almeno 3 mesi, se la cellulite si trova nello stadio iniziale. E’ importante cominciare questa routine non appena ci si rende conto dello sviluppo della buccia d’arancia sulla pelle, altrimenti il tempo da dedicare agli allenamenti sarà più lungo, non meno di 6 mesi.

Come aumentare l'efficacia degli esercizi.

Bisogna precisare che non esistono esercizi specifici contro la cellulite, che eliminano il problema come per magia.

Per aumentare l'effetto positivo che gli esercizi hanno sulla cellulite si può abbinare:

Massaggi.

I massaggi anticellulite possono essere utili. Fare periodicamente, una volta ogni 15 giorni, un massaggio che stimoli la circolazione, riattivi le cellule della cute e riossigeni gli strati più interni della pelle . Ce ne sono diversi tipi ognuno con un target differente, quelli per riattivare il sistema linfatico, quelli per riatticare le cellule del tessuto connettivo o quelli per riattivare la circolazione sanguigna.

Pedane vibranti.

Le pedane vibranti sono dei sistemi meccanici che, come dice il nome, vibrano, basta salirci sopra e far fare il lavoro al macchinario. Le sedute durano periodi variabili, che vanno dai 20 ai 30 minuti, e la loro funzione è quella di tonificare i muscoli e riattivare la circolazione, sia a sanguigna che linfatica, con l'eliminazione dei liquidi in eccesso. Questi dispositivi quindi sono ottimi per combattere la cellulite, se il loro uso è affiancato ad una corretta attività fisica.

Chi non ha il tempo di dedicarsi con dedizione alle attività sportive può cercare quanto meno di camminare (almeno venti minuti al giorno), per riattivare la circolazione, salire per le scale invece che in ascensore, ecc…

Il miglior modo per eliminare la cellulite rimane comunque l’azione combinata di dieta, prodotti estetici ed esercizi di tonificazione muscolare.

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Dottoressa Karen Angelucci
(Specialista in farmacia)

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