Vitamine: funzioni e tabella degli alimenti. Guida completa

Le vitamine sono micronutrienti essenziali per l'organismo. Assumerle è dunque fondamentale per il nostro organismo, perche? Semplice: la vitamina A fa bene alla vista, la C al nostro sistema immunitario, la D al fissaggio del calcio, ed è solo l'inizio! Scopriamo tutte le funzioni delle diverse vitamine, in quali alimenti trovarle e qual'è la giusta dose giornaliera, per evitare rischi da carenza.

    Indice Articolo:
  1. Classificazione
  2. Funzioni  e alimenti
  3. Assunzione 
  4. Carenza o eccesso di vitamine
  5. Integratori

Cosa sono le vitamine? Come si classificano?

Le vitamine sono delle sostanze contenute negli alimenti, ed insieme ai minerali rientrano nel gruppo dei “micronutrienti”: sostanze di cui l'organismo umano ha bisogno in piccole quantità per poter svolgere correttamente tutte le sue attività metaboliche e fisiologiche.

La maggior parte delle vitamine sono definite micronutrienti essenziali, in quanto il corpo umano non è in grado di produrle da sé (ad eccezione della vitamina K in piccole quantità e della vitamina D) e vanno quindi assunte mediante una dieta corretta ed equilibrata.

Sono elementi privi di calorie, non partecipano quindi al bilancio energetico dell'organismo, e il loro ruolo è legato alle reazioni enzimatiche che fanno parte del metabolismo energetico. Le vitamine infatti sono dei cofattori enzimatici, aiutano cioè gli enzimi a funzionare in maniera corretta e veloce. Inoltre hanno anche un ruolo protettivo poiché alcune di esse svolgono una funzione antiossidante.

Le vitamine possono essere classificate in due grandi gruppi, in base alle loro caratteristiche chimiche intrinseche, le vitamine:

Esistono poi degli altri elementi che vengono impropriamente classificati come vitamine ma che in realtà non rientrano propriamente in tale categoria. Tra questi abbiamo:

Guida alle funzioni di questi micronutrienti essenziali e alla loro presenza negli alimenti.

Come precedentemente accennato le vitamine hanno un ruolo come cofattori enzimatici, ma ogni singola vitamina ha una specifica utilità a livello dell'organismo umano. Inoltre ogni vitamina è contenuta in un particolare alimento o gruppo di alimenti e, per ognuna di esse, vi sono i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

VIitamine liposolubili

In questo viaggio alla scoperta delle vitamine, per scoprire dove trovarle e conoscerle meglio, partiamo da quelle liposolubili.

Vitamina A: è chiamata anche retinolo e rappresenta uno dei pigmenti essenziali per la vista. Il suo ruolo è infatti quello di partecipare alla sintesi della porpora visiva dei bastoncelli, elementi che costituiscono la retina e che sono responsabili della visione crepuscolare. Inoltre ha un ruolo importante anche per la crescita, in particolare regola il corretto sviluppo del tessuto epiteliale, compresa la pelle, per la formazione dei denti e per la protezione dalle infezioni.

Questa vitamina è contenuta in alte percentuali nell’olio di fegato di pesce, dove fu isolata la prima volta, gli altri alimenti in cui si trova sono:

Alcuni di questi alimenti, specialmente quelli di colore giallo - arancio, non contengono la vitamina A ma un suo precursore, il beta carotene, un potente antiossidante che viene poi convertito nell'organismo in vitamina A.

Vitamina D: chiamata 1,25 - diidrossicolecalciferolo è l'unica vitamina che può essere sintetizzata nell'organismo mediante una reazione fotochimica innescata dalla luce solare. Viene prodotta a livello renale e convertita nella sua forma attiva a livello della pelle ed è un ormone a tutti gli effetti che regola il metabolismo del calcio. In particolare ha un ruolo nel favorire l'assorbimento di calcio a livello intestinale e nel regolare il bilancio tra deposizione e rilascio di calcio nelle ossa ed è pertanto essenziale nei bambini. Può essere assunta anche con la dieta sottoforma di vitamina D3 (colecalciferolo, forma animale) e D2 (ergocalciferolo, forma vegetale).

Questa vitamina è presente in alimenti di origine animale come uova, pesci grassi, olio di fegato di pesce, carne (in particolare il fegato). Nei vegetali è presente in maniera trascurabile.

Vitamina E: il tocoferolo, o vitamina E, fa parte della categoria degli antiossidanti biologici. La sua struttura chimica, contenente un anello aromatico, reagisce, distruggendoli, con i radicali liberi e con le specie reattive dell'ossigeno, i quali causano danni alle membrane cellulari.

La vitamina E si trova in:

Approfondisci i benefici della vitamina E.

Vitamina K: il suo ruolo si esplica a livello dei processi di coagulazione del sangue. Contiene un anello aromatico che, tramite reazioni di ossido - riduzione, partecipa alla formazione della protrombina attiva, una proteina coinvolta nei processi coagulativi ed essenziale per la formazione dei coaguli di sangue. Viene prodotta in minima quantità dai batteri della flora intestinale (vitamina K2).

Il tipo di vitamina K contenuta negli alimenti (vitamina K1) la troviamo in:

VIitamine idrosolubili

Per quanto riguarda, invece, le vitamine idrosolubili, impariamo adesso a conoscere le vitamine del gruppo B e la vitamina C.

Vitamina B1: la vitamina B1 o tiamina viene utilizzata nell'organismo come cofattore enzimatico di reazioni che servono per la formazione degli zuccheri contenuti nei nucleotidi (ribosio - desossiribosio), di reazioni coinvolte nel metabolismo degli zuccheri e delle proteine, e di reazioni legate alla sintesi dei lipidi. È sensibile all'azione del bicarbonato di sodio e della temperatura per cui si consiglia di non cucinare troppo gli alimenti che la contengono.

Approfondisci quali sono gli alimenti ricchi di tiamina.

Troviamo questa vitamina in:

Vitamina B2: la riboflavina è un componente essenziale per la formazione di due coenzimi (FMN e FAD) i quali partecipano a numerose reazioni enzimatiche vitali per l'organismo, come la respirazione cellulare.

Dove si trova la vitamina B2 Gli alimenti in cui troviamo la vitamina B2 sono alimenti di origine animale come il latte, i formaggi come il gorgonzola, il lievito di birra e il fegato, e alimenti di origine vegetale come i funghi, le noci, la farina d’avena e il mais.

Puoi scoprire tutte le proprietà e controindicazioni della vitamina B2.

Vitamina B6: la piridossina o vitamina B6 viene utilizzata nell'organismo per il metabolismo degli aminoacidi ed inoltre nella sua forma attiva, chiamata piridossalfosfato, la vitamina B6 interviene nelle reazioni di sintesi dell'emoglobina.

Questa vitamina è presente in alimenti:

Vitamine B9: conosciuta meglio con il nome di acido folico è una vitamina essenziale in gravidanza per la corretta formazione del tubo neurale del feto. Interviene inoltre nella sintesi degli acidi nucleici, dell'emoglobina, degli aminoacidi metionina e acido glutammico.

Gli alimenti in cui si trova la vitamina B9 possono essere:

Vitamina B12: la vitamina B12 o cobalamina interviene nella formazione delle purine, cioè di basi azotate che andranno a fare parte poi degli acidi nucleici. È quindi essenziale per la sintesi di nucleotidi e per l'accrescimento delle cellule dell'organismo.

La vitamina B12 si trova esclusivamente in prodotti di origine animale come uova, formaggi come il provolone e lo svizzero, pesce come polpo, sgombro e tonno e carne come fegato di bovino, pollo e coniglio.

Puoi approfondire a cosa serve la cobalamina.

Vitamina C: nota anche con il nome di acido ascorbico questa vitamina è importante poiché aumenta la resistenza alle infezioni potenziando il sistema immunitario, è inoltre un potente antiossidante e risulta essere necessaria per la sintesi del collagene e per mantenere integre le strutture in cui si ha la presenza di collagene come cartilagine, tessuto connettivo, tendini e matrice ossea. E' importante anche per il corretto metabolismo del ferro poiché ne favorisce l'assorbimento. È sensibile al calore per cui la cottura determina una perdita quantitativa di vitamina C.

Scopri le proprietà e le controindicazioni dell'acido ascorbico.

Questa vitamina è presente in:

Tabella riassuntiva delle vitamine e degli alimenti in cui sono contenute

Vitamine

Alimenti (quantità per 100 gr)

Vitamina A

  • Olio di fegato di pesce (18000 µg) (dove fu isolata la prima volta).

  • Alimenti di origine animale in particolare: fegato (fegato di pollo 36600 µg, fegato di bovino 16500 µg), le uova (tuorlo 640 µg), il latte intero (295 µg), il burro (930 µg).

  • Verdure, in particolare: zucca (599 µg), peperoni (494 µg), carote (1148 µg), spinaci (485 µg), radicchio verde (542 µg), pomodori maturi (610 µg).

  • Frutta, in particolare: albicocche (360 µg), nespole (170) e loti (237 µg).

Vitamina D

  • Alimenti di origine animale: uova (1,75 µg), i pesci grassi (25 µg) e l'olio di fegato di pesce (210 µg), la carne (in particolare il fegato con 0,5 µg)

  • Nei vegetali è presente in quantità trascurabili.

 Vitamina E                          

  • Alimenti di origine vegetale: il germe di grano (133 mg), gli oli vegetali come l'olio di oliva (18,5 mg), le noci (3 mg), le mandorle (26 mg), l’avocado (6,4 mg).

  • Alimenti di origine animale: burro (2,4 mg), olio di fegato di merluzzo (19,8 mg).

Vitamina K

  • Vegetali: vegetali a foglia verde come per esempio gli spinaci (482,9 µg), i broccoli (101,6 µg), la lattuga (173,6 µg) e i cavoli ricci (510,8 µg).

  • In minor quantità nei legumi come per esempio i piselli (25 µg) o in verdure quali le carote (13,2 µg).

  • Alcuni alimenti di origine animale: frattaglie.

 

Vitamine 

Alimenti (quantità per 100 gr)

Vitamina B1

  • Alimenti di origine vegetale: germe di frumento (2,44 mg), nei legumi secchi come la soia (0,99 mg) e le lenticchie (0,12 mg).

  • alimenti di origine animale: uova (0,09 mg), pollo (0,08 mg), maiale (1,35 mg), fegato (0,4 mg) e pesce (0,08 mg).

Vitamina B2

  • Alimenti di origine animale: latte (1,8 mg), formaggi come il gorgonzola (0,18 mg), lievito di birra (1,65 mg), fegato (3,3 mg).

  • Alimenti di origine vegetale: funghi (0,31 mg), noci (0,17 mg), farina d’avena (0,17 mg), mais (0,18 mg).

Vitamina B6

  • Alimenti di origine animale: come le uova (0,17 mg), il pesce come per esempio il pesce spada (0,615 mg), il latte (0,036 mg), e nella carne, per esempio nei fegatini di pollo (0,853 mg) e nel petto di pollo (0,6 mg).

  • Alimenti di origine vegetale: come le banane (0,367 mg), le patate (0,311 mg), gli spinaci (0,242 mg), la farina di riso integrale (0,736 mg) e i piselli (0,169 mg).

Vitamina B9

  • Alimenti di origine vegetale: verdure a foglia verde come il crescione (214 µg) e gli spinaci (190 µg), la zucca (160 µg), i legumi come le lenticchie (70 µg), i fagioli borlotti (60 - 80 µg) e i fagioli bianchi (80 - 100 µg) e in alcuni tipi di frutta come il melone (100 µg). Si trova inoltre in alcuni tipi di frutta secca come le noci (155 µg) e le nocciole (110 µg).

  • Alimenti di origine animale: i fegatini di pollo (670 µg), i formaggi come il brie (140 - 150 µg) e le uova (60 - 80 µg).

Vitamina B12

  • Esclusivamente in prodotti di origine animale come uova (1,95 mcg), formaggi come il provolone (1,46 mcg) e lo svizzero (3,34 mcg), pesce come polpo (20 mcg), sgombro (19 mcg) e tonno (10,88 mcg), e carne come fegato di bovino (59,85 mcg), pollo (12,95 mcg) e coniglio (7,16 mcg).

Vitamina C

  • Alimenti di origine vegetale: uva (specialmente nel succo di uva, 340 mg), arance (50 mg), limoni (50 mg), ribes (200 mg), pompelmo (40 mg), fragole (54 mg), kiwi (85 mg), e nella verdura come peperoni (166 mg), spinaci (54 mg), pomodori (25 mg), rucola (110 mg).

  • Alimenti di origine animale: si trova prevalentemente nelle frattaglie come milza di bovino (46 mg), polmone di bovino (40 mg), e fegato di equino (30 mg).

Il mondo dei LARN: i livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti.

Come abbiamo visto le vitamine sono presenti in numerosi alimenti della nostra dieta quotidiana, ma in realtà il fabbisogno giornaliero di questi nutrienti non è illimitato, ma bensì è regolato da i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).

Eccoli qui elencati:

Troppo o troppo poco? Analizziamo i casi di carenza o eccesso di vitamine.

Dopo aver visto quali sono le corrette quantità giornaliere di vitamine, vediamo cosa succede quando mancano o sono in eccesso questi micronutrienti essenziali.

Ecco dunque che una loro carenza può portare allo sviluppo di alcune patologie o di alcuni sintomi talvolta anche molto gravi. Allo stesso tempo, in alcuni casi, anche un accumulo di vitamine può provocare problemi all'organismo umano.

Il termine per indicare una carenza di vitamine che può portare a patologie anche molto serie è ipovitaminosi. Solitamente una carenza vitaminica riconosce un'unica causa, cioè una dieta sbagliata, povera di frutta e verdura, oppure la malnutrizione. Altre cause possono essere l'utilizzo di alcuni farmaci, come gli antibiotici, che riducono l'assorbimento intestinale poiché alterano la flora batterica, e l'abuso di alcune sostanze come l'alcol o la nicotina.

Vediamo cosa causa, in dettaglio, la mancanza di ogni singola vitamina:

Puoi approfondire i rischi di carenza della vitamina K.

Al contrario, invece, se si assumono le vitamine in dosi eccessive, queste possono risultare tossiche. L'eccesso di vitamine, o ipervitaminosi, è causato dall'accumulo eccessivo e non necessario di questi elementi nell'organismo. Riguarda per la maggior parte le vitamine liposolubili, le uniche che possono essere accumulate, e la causa principale è da imputarsi ad un eccesso di assunzione di integratori alimentari, specialmente di quelli a base di olio di fegato di pesce. Nel dettaglio:

Sebbene non sia ancora del tutto affermato scientificamente, sembra che anche alte dosi di vitamina C siano dannose, e provochino un aumento del rischio di calcoli renali e l'aumentata distruzione di vitamina B12. Inoltre sembra anche che la vitamina C in alte concentrazioni possa interferire con l'attività di farmaci anticoagulanti.

Gli integratori vitaminici: un aiuto alla natura.

In condizioni fisiologiche normali, con uno stile di vita sano e un'adeguata alimentazione, non è necessario assumere integratori di vitamine. Tuttavia in alcuni casi si può ricorrere all'utilizzo di integratori per aiutare l'organismo a raggiungere i livelli adeguati di vitamine. Sul mercato ne esistono diverse tipologie.

Sebbene sia consigliato assumere vitamine naturali, cioè contenute negli alimenti, nei seguenti casi può essere utile anche l'utilizzo di un integratore per chi ha bisogno di un surplus di vitamine o di un'integrazione:

Sul mercato, esistono diverse tipologie di integratori vitaminici per venire incontro alle esigenze di tutte le categorie di persone, compresi i bambini. Tra le tipologie che possiamo trovare abbiamo:

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)- Dott.sa Teresa Spadaro