Vitamine per la pelle: quali assumere? Alimenti ed integratori per avere una bella pelle

Per la salute della pelle è essenziale l’apporto di vitamine. Ma quali assumere? Le più importanti sembrano essere: A, C, E, D e tutte quelle del gruppo B. Ma in che quantità? Scopriamo con quali alimenti si può coprire il fabbisogno giornaliero di questi micronutrienti e quando è necessario ricorrere a degli integratori per avere una cute bella e luminosa!

    Indice Articolo:
  1. Quali sono?
    1. Vitamina A
    2. Vitamina B
    3. Vitamina C
    4. Vitamina D
    5. Vitamina E
  2. Rischi da carenza o eccesso

Vitamine “amiche per la pelle”.

La pelle è un importantissimo organo del nostro corpo, che ci ricopre integralmente difendendoci da infezioni, agenti esterni, raggi UV e molto altro. Per tale motivo è essenziale avere la cute sana, elastica e ben idratata per mantenerci in uno stato di benessere.

Per tutelare la salute della pelle giocano un ruolo fondamentale le vitamine, appartenenti alla categoria dei micronutrienti, indispensabili per lo svolgimento di numerosi processi biochimici e fisiologici del nostro organismo. Conosciamole meglio.

Quali micronutrienti ti regalano una cute più bella e sana? 

Per cominciare, le vitamine si suddividono in due grandi gruppi:

Per il benessere della pelle, le più importanti tra le vitamine idrosolubili sono:

Per quanto riguarda le vitamine liposolubili, quelle che giocano un ruolo essenziale per la salute della pelle sono:

Come hai visto, tutte le vitamine hanno la loro importanza per la pelle, ragion per cui si trovano spesso tra gli ingredienti di prodotti cosmetici per uso topico, come creme antirughe, idratanti, preparati contro l’invecchiamento cutaneo e oli essenziali emollienti. Se però vuoi scoprire quali vantaggi apporta ogni singola vitamina alla nostra cute, non puoi assolutamente perderti i paragrafi successivi, che tratteranno nel dettaglio proprio di questo. Seguiamo l’ordine alfabetico!

Perché assumere la vitamina A fa bene alla pelle.

 Approfondisci le proprietà del retinolo.

Come già detto, la vitamina A appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili e solitamente se ne conosce la capacità di mantenere in salute la retina e gli occhi in generale. Per quanto riguarda la pelle, una costante assunzione di questo micronutriente apporta i seguenti benefici:

Per tali motivi, la vitamina A può essere somministrata in caso di pelle secca, desquamata, disidratata e poco elastica. Può essere impiegata efficacemente anche per trattare la cute del viso grassa, acneica e brufolosa e in presenza di macchie.

 

Cibi e integratori a base di retinolo.

Questa vitamina, che una volta entrata nell'organismo viene immagazzinata nel fegato, può essere assunta sotto forma di integratori reperibili nelle migliori farmacie ed erboristerie. Una confezione da 100 capsule molli costa in media 15 euro, ma il prezzo è variabile in base alle case farmaceutiche. Chi, invece, preferisce assumerla attraverso l’alimentazione può mangiare:

  • Frutta e verdura di colore giallo-arancione come albicocche, melone, pesche, carote, zucca gialla, peperoni, patate dolci, dove è presente sotto forma di precursore, cioè con i carotenoidi.

  • Alcune verdure a foglia verde come spinaci, lattuga, rucola e tarassaco.

  • Alimenti di origine animale come tuorlo d'uovo di gallina e di anatra, olio di fegato di merluzzo, fegato di bovino, tonno.

  • Latticini e derivati come latte, burro, taleggio, caciocavallo, fontina, parmigiano.

Ti ricordiamo che il fabbisogno giornaliero di vitamina A è di circa 700-800 µg, perciò fai attenzione agli eccessi o, al contrario, a un’alimentazione troppo carente di questo elemento!

Ora procediamo con il paragrafo successivo nel quale scoprirai un’intera famiglia di alleati della tua bellezza, vuoi sapere quali?

Che tipo di benefici apportano alla pelle le vitamine del gruppo B?

I micronutrienti appartenenti a questo gruppo hanno tantissime funzioni benefiche per il nostro organismo; in particolare, quelli più importanti per la pelle sono:

Dopo aver analizzato le differenze tra le varie vitamine del gruppo B, leggi nel prossimo approfondimento in che modo puoi introdurre queste utilissime sostanze nel tuo organismo!

In che modo assumere i micronutrienti del gruppo B.

In quanto idrosolubili, queste vitamine non si possono accumulare nell'organismo, per tale motivo non si conoscono effetti collaterali da sovradosaggio. Poiché sono ricche di proprietà benefiche per la pelle, vanno assunte quotidianamente o sotto forma di integratori, presenti sul mercato come complessi multivitaminici (una confezione da 100 ml costa in media 8-9 euro), o tramite gli alimenti. In quest’ultimo caso troviamo:

  • la vitamina B2 (dose giornaliera consigliata pari a 1,6 mg) in alimenti come fegato, lingua e frattaglie di bovino, latte e yogurt, lievito di birra, uova, pollo, mandorle e formaggi;

  • la vitamina B3, la cui dose giornaliera raccomandata è di 18 mg, prevalentemente in prodotti animali come pollo, tonno, tacchino, manzo, agnello e salmone, e in alcuni alimenti di origine vegetale quali i funghi shiitake, il lievito di birra e il farro;

  • la vitamina B5, da assumersi secondo il fabbisogno giornaliero di 6 mg, nella frutta secca, nelle castagne, nei cereali integrali, nelle frattaglie e nelle carni in generale, nel lievito di birra e nel tuorlo d’uovo;

  • la vitamina B8 (la dose giornaliera consigliata è di 50 µg) in alcune frattaglie come il rognone e il fegato, nel riso integrale, nel tuorlo dell'uovo, nel pollo, nei formaggi, nel lievito di birra, nei semi oleosi e nella frutta secca, nei fiocchi di avena, nel latte e nel pesce.

Come hai potuto vedere, quasi tutte queste vitamine sono contenute negli stessi alimenti, pertanto è abbastanza semplice, una volta individuato il bisogno, farne una scorta completa senza dover ingerire tanti cibi diversi!

 Perché la vitamina C migliora l’aspetto della pelle?

 Anche questo micronutriente, al pari delle vitamine del gruppo B, è preziosissimo per l'organismo, al quale apporta molteplici benefici. Nello specifico, costituisce un valido aiuto per la pelle perché:

In virtù di tali proprietà, la vitamina C può essere utilizzata per il trattamento delle macchie cutanee, della pelle secca e ruvida, delle smagliature e di tutte le lesioni alla cute, in quanto ne favorisce la cicatrizzazione. Inoltre svolge un ruolo protettivo nei confronti dei piccoli capillari del viso e pertanto può essere utile per la prevenzione della couperose.

Puoi approfondire tutte le proprietà dell'acido ascorbico.

Dove trovare l’acido ascorbico? Integratori e alimenti che lo contengono.

Questa vitamina, essendo idrosolubile, non si accumula nell'organismo e perciò va assunta tutti i giorni attraverso gli alimenti. Quelli in cui è presente una maggiore quantità di acido ascorbico sono:

  • La frutta, tra cui gli agrumi (limoni, arance e pompelmi), le fragole, i kiwi, l'uva e i ribes.

  • Le verdure come i peperoni, la rucola, le foglie di rapa, i cavoletti di Bruxelles, gli spinaci, i broccoli e il radicchio verde.

  • Alcune spezie ed erbe aromatiche come peperoncino rosso e verde, timo, prezzemolo e aneto.

  • Alcuni alimenti di origine animale, in particolare le frattaglie di bovino come milza e polmone (seppure in quantità minime).

La dose giornaliera consigliata per questo fondamentale micronutriente è di 60 mg; ma se il fabbisogno non viene soddisfatto attraverso l'alimentazione puoi utilizzare gli integratori (una confezione da 100 compresse ha un costo medio, variabile in base alla casa farmaceutica, di 10 euro)

Ora, invece, è il momento di conoscere meglio un’altra vitamina: sai a cosa serve il colecalciferolo?

 I tanti vantaggi della vitamina D. 

La vitamina D, prodotta nell’organismo mediante una reazione chimica che si innesca quando ci esponiamo alla luce solare, ha numerosi effetti benefici per il nostro corpo. Ad esempio, chi non conosce il suo ruolo nella fissazione del calcio nelle ossa? Ma essa è importante anche per la pelle, in quanto contribuisce alla salute di tutti i suoi componenti, soprattutto del film idrolipidico e delle cellule superficiali, mantenendo la cute giovane, elastica e luminosa. Questo micronutriente può essere impiegato nel trattamento di:

Per tali motivi, la vitamina D si ritrova nella lista degli ingredienti di alcune creme e pomate specifiche per il trattamento di queste patologie cutanee. Essa è, inoltre, utile per il rafforzamento delle unghie.

Hai bisogno di colecalciferolo? Cibi e integratori che fanno per te.

Anche se questo micronutriente è liposolubile e quindi immagazzinabile nell'organismo, bisogna tenere d’occhio la dose giornaliera consigliata, pari a 5 µg, per non incorrere in fenomeni di carenza. Se vuoi assumere la vitamina D attraverso il cibo, la puoi trovare nei seguenti alimenti:

  • Pesci quali aringhe, sgombro, sardine, pesce spada, trota, dentice, salmone e prodotti da essi derivati come l'olio di fegato di merluzzo.

  • Uova, in particolare il tuorlo.

  • Burro e formaggi, soprattutto quelli molto grassi.

Questi ingredienti non ti sembrano molto appetitosi? Allora, come alternativa, puoi sempre ricorrere agli integratori di vitamina D: una confezione da 100-120 compresse costa, in base alla casa farmaceutica, circa 8-10 euro.

Ed eccoci all’ultima vitamina che abbiamo preso in esame: scopri nel prossimo paragrafo tutti i benefici per la pelle del tocoferolo!

 Il ruolo della vitamina E a livello cutaneo. 

Stando agli esperti, questa è la più importante vitamina ad azione antiossidante: infatti, ha la capacità di neutralizzare i radicali liberi, i quali provocano danni alle strutture cellulari e favoriscono l'invecchiamento cutaneo. Quindi, tale micronutriente è componente essenziale di moltissimi cosmetici per la pelle, essendo utile per:

Sembra che la vitamina E, in combinazione con la A, sia utile anche per il trattamento delle verruche cutanee, mentre combinata con il selenio ha una buona capacità di ridurre rughe e zampe di gallina.

Approfondisci i benefici del tocoferolo.

Come fare il pieno di tocoferolo? Alimentazione e integrazione.

Di tipo idrosolubile come le vitamine A e D, anche il tocoferolo, una volta assunto, si accumula nel nostro organismo; la dose giornaliera consigliata per coprirne il fabbisogno è di 10 mg. Questo micronutriente può essere assunto mediante integratori specifici (una confezione da 60-90 perle costa circa 15-16 euro in base alla casa farmaceutica), oppure tramite alimenti che la contengono, quali ad esempio:

  • Gli oli vegetali, in particolare l'olio di arachidi, di soia, di palma, di mandorle e di girasole.

  • Il germe di grano e l'olio da esso ricavato.

  • La frutta secca, come noci, nocciole, mandorle, arachidi.

  • Alcune verdure a foglia verde come crescione, spinaci, asparagi e broccoli.

  • Le uova, le farine integrali e i ceci.

Passiamo a un argomento di grande interesse: che succede quando si assume una quantità troppo bassa o, al contrario, eccessiva di vitamine? Vediamo nel seguente paragrafo i rischi derivanti da un introito inadeguato di questi nutrienti!

Rischi per la pelle da carenze ed eccessi vitaminici. 

Che le vitamine facciano bene te lo abbiamo ripetuto più volte, ma  non per questo si possono assumere senza rispettare le dosi consigliate. Sia l’eccesso che la carenza di questi micronutrienti, infatti, possono far insorgere problemi molto fastidiosi e a volte gravi patologie. Quali? Analizziamo nel dettaglio gli effetti per ogni vitamina:

Ora siamo arrivati al termine dell’articolo ed è anche opportuno ricapitolare!...

Come si evince esaustivamente da tutto quanto abbiamo detto, le vitamine sono davvero una fonte inesauribile di benefici per il corpo, compresa la pelle che ne costituisce il preziosissimo tegumento esterno. Poiché a volte i soli alimenti non sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno di ogni vitamina e l’organismo ne risente, manifestando segni di carenza sulla cute, possono essere molto utili gli integratori che puoi reperire facilmente in farmacia, in erboristeria e anche negli specifici store online.

Se non hai già scoperto di quale vitamina ha bisogno la tua pelle, che cosa aspetti a informarti? La tua bellezza merita tutta la cura necessaria, non credi anche tu?

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista) Dott.sa Luigia Torrusio