Vitamina H: dove si trova? Proprietà della biotina, dosi e carenza.

Approfondimento sulla vitamina H: conosciamo le sue proprietà e i benefici che ci dona. La biotina serve alla sintesi dei grassi, al metabolismo delle proteine e alla gluconeogenesi, insomma è indispensabile per il buon funzionamento dell'organismo ed una sua carenza può causare addirittura malformazioni fetali. Ma dove si trova? Quali alimenti ne sono ricchi?

Vitamina H: dove si trova? Proprietà della biotina, dosi e carenza

    Indice Articolo:

  1. Cos'è
  2. Alimenti
  3. Dosi
  4. Benefici
  5. Carenza
  6. Integratori
  7. Proprietà cosmetiche
  8. Approfondimenti

Cos’è la vitamina H? Definizione e proprietà della biotina.

La vitamina H potrebbe “suonarci” come semi-sconosciuta, ma in realtà possiede anche altri nomi che ce la renderanno subito familiare! Trattasi, infatti, della vitamina B8, nota a livello internazionale col nome di biotina.

Insieme alle altre vitamine del gruppo B e alla vitamina C, la vitamina H è idrosolubile, cioè si scioglie in acqua, e questa caratteristica fa sì che:

  • la biotina non diventa mai tossica, nemmeno a elevate quantità, difficilmente raggiunte dato che il corpo ne elimina gli eccessi con le urine,

  • della biotina non si formano riserve a lungo termine.

Ma perché è importante e a cosa serve questa vitamina? La biotina è importante perché interviene:

  • nella sintesi degli acidi grassi (le catene che costituiscono i trigliceridi e i grassi in genere);

  • nel metabolismo dei “mattoni” delle proteine, gli amminoacidi, come la leucina, uno degli amminoacidi essenziali (che il nostro organismo quindi non sintetizza ma assume solo con la dieta);

  • nella gluconeogenesi, la sintesi del glucosio da fonti che non sono carboidrati (amminoacidi, glicerolo, lattato, ecc…), e che si verifica in caso di bassi tassi di glucosio nel sangue, ad esempio durante le ore di digiuno o a seguito di un esercizio fisico piuttosto impegnativo.

In queste situazioni, la biotina si comporta come un co-enzima, perché trasporta anidride carbonica (CO2) e la offre all’azione di enzimi detti “carbossilasi”, che quindi aggiungono la CO2 ricevuta al proprio bersaglio.

Inoltre, benché non sia assorbita direttamente attraverso la cute, nello svolgere le sue funzioni la vitamina H contribuisce “dall’interno” alla salute di unghie, capelli e pelle.

Curiosità “flash”: tante definizioni per un’unica sostanza.

  • Vitamina H: dal tedesco “haut” = pelle, perché fu scoperta proprio durante studi condotti sulle patologie di desquamazione della pelle.

  • Vitamina B7 nella nomenclatura tedesca.

  • Vitamina B8 nella nomenclatura francese.

  • Biotina nella nomenclatura internazionale “IUPAC” (International Union of Pure and Applied Chemistry).

Come assumerla? Ecco gli alimenti che la contengono.

Per le sue proprietà di coenzima, la vitamina H è un elemento importante alla salute del nostro organismo. In realtà solo alcuni microrganismi del nostro tratto gastro-intestinale sintetizzano biotina, ma queste quantità endogene sono assolutamente insufficienti per l’organismo, per cui è indispensabile assumere questa vitamina attraverso la dieta! Fortunatamente non è difficile, poiché moltissimi alimenti contengono biotina:

  • carni varie (di manzo, vitello, agnello, maiale e pollo)

  • pesci di mare

  • latte umano, latte di mucca e formaggi

  • lievito di birra

  • uova (soprattutto nel tuorlo)

  • vegetali e frutti (mele, carote, spinaci, pomodori, noci, piselli, fagioli, …).

N.B. Essendo strettamente legata ad altre molecole però, nei vegetali la biotina presenta minore biodisponibilità (cioè l’organismo ha una bassa capacità di assorbirla e utilizzarla).

La biotina ingerita con i cibi è spesso legata a proteine, ecco perché viene immediatamente attaccata dai succhi pancreatici, che permettono di ricavare la biotina libera, che può essere quindi assorbita a livello intestinale (in particolare nel digiuno, intestino tenue) per poi entrare nel sangue, dove altre proteine, tra cui l’albumina, la trasportano. Un suo immagazzinamento (a breve termine) interessa fegato, reni, ghiandole surrenali e cervello.

Ma quanta biotina al dì? Le dosi consigliate.

Dal punto di vista quantitativo, non esiste una vera e propria dose giornaliera raccomandata di biotina, poiché questa vitamina non possiede proprietà tossiche, e d’altro canto, vista la sua diffusione nei cibi, una dieta equilibrata ne garantisce l’apporto corretto.

Tuttavia, un intervallo orientativo di riferimento per l’assunzione di vitamina H c’è, ed è quello proposto dal Comitato Scientifico Europeo già negli anni ’90, compreso tra i 15 e i 100 microgrammi al giorno; in media, dai 18 anni in avanti, una quantità di almeno 30 microgrammi di biotina al giorno sembra essere sufficiente per la nostra salute.

Quanta salute! I benefici della vitamina H.

Visti i processi in cui interviene la biotina, quali sono i benefici visibili che traiamo da questa vitamina?

la biotina, partecipando al metabolismo di proteine strutturali, esercita effetti positivi sulla:

  • salute della pelle, migliorandone l’aspetto e l’idratazione, ma anche alleviando sintomi legati a dermatiti (come la seborroica), alopecia, acne, e nei neonati, alla crosta lattea e dermatiti localizzate (per esempio arrossamenti da pannolino);
  • aspetto delle unghie, di cui migliora consistenza e spessore;
  • salute dei capelli, allentandone i ritmi di caduta e regolando la produzione di sebo da parte delle ghiandole sebacee del cuoio capelluto, principale causa dei capelli grassi.

la biotina favorisce l’utilizzo di altre vitamine del gruppo B, tra cui B5, B12 e B9. Quest’ultima vitamina è l’acido folico, fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso dell’embrione: ecco perché la biotina, che interviene nel suo impiego, viene considerata particolarmente importante durante le prime settimane di gravidanza.

Nel diabete di tipo 2 (cioè insulino -indipendente), una combinazione di biotina + cromo sembra contribuire al controllo dei livelli di glucosio nel sangue (ulteriori studi devono tuttavia approfondire questa possibilità).

Sembra che la biotina apporti sollievo in casi di neuropatia periferica, una condizione in cui sono danneggiati i nervi di arti, mani e piedi, per cui si avvertono formicolii, bruciori, dolori muscolari e debolezza.

Poiché la biotina interviene nella sintesi di glucosio, principale fonte di energia per la cellula, questa vitamina ha anche un effetto anti-depressivo (la sensazione di “sentirsi un po’ giù” può essere correlata infatti ad un insufficiente apporto energetico).

Carenza di biotina: rischi e patologie.

Vista la diffusione della vitamina H negli alimenti, gli stati di carenza sono abbastanza rari; si verificano principalmente in conseguenza di:

  • alimentazione a base di albumi d’uovo crudi, che contengono l’avidina, una glicoproteina che lega la biotina nell’intestino e non ci permette di assorbirla (“malattia da bianco d’uovo”);

Puoi approfondire le controindicazioni all'assunzione di albume d'uovo.

  • dieta dimagrante scorretta, drastica, squilibrata;

  • terapia antibiotica prolungata che distrugge la flora intestinale, che abbiamo visto essere produttrice di biotina

Da recenti studi sembra inoltre che la gravidanza e il fumo siano due condizioni in cui, per un aumentato catabolismo della biotina, il rischio di carenza sia maggiore.

Una carenza di vitamina H può comportare alcune patologie:

  • dermatiti o pelle secca e squamosa in genere;

  • caduta dei capelli (alopecia);

  • candidosi intestinale (la carenza di biotina promuove l’attacco aggressivo del fungo causa della candida a livello delle pareti intestinali);

  • sonnolenza e depressione (visto il ruolo della biotina nel metabolismo energetico);

  • fatica, crampi e dolori muscolari (in relazione all’intervento della vitamina H nel metabolismo delle proteine);

  • crosta lattea nei neonati, che tende però a risolversi spontaneamente entro gli 8-12 mesi;

  • malformazioni fetali (per il rapporto visto tra vitamina H e acido folico).

Aiuto, sto perdendo i capelli! Il ruolo della biotina nei casi di alopecia.

Escludendo le forme di alopecia ereditaria o non connesse a deficit vitaminici, la caduta dei capelli in concomitanza alla carenza di biotina è di solito associata:

  • alla dermatite seborroica

  • a infiammazioni della cute in generale

  • a stress ossidativi dei follicoli piliferi

Questo significa che la carenza di biotina non è direttamente responsabile della caduta dei capelli, e che integrazioni a base di biotina non sono elisir di ricrescita!

Se la biotina è in deficit, si svilupperanno dermatiti, e queste promuoveranno un diradamento dei capelli; il recupero dei livelli di vitamina H porterà allora per prima cosa a un recupero salutare della cute, con conseguenze positive poi anche sul ritmo di ricrescita, sulla struttura, sulla resistenza e sullo spessore dei capelli.

 

La dermatite seborroica: quando manca la vitamina H.

La dermatite seborroica è una patologia che colpisce soprattutto le zone della pelle ricche di ghiandole sebacee, quindi cuoio capelluto, torace, e viso, in cui compaiono aree arrossate, centri di irritazione e desquamazione, con formazione di croste gialle e untuose proprio per l’alta produzione di sebo da parte delle ghiandole della zona.

Si arriva alla dermatite perché vi è un insufficiente apporto di sangue, quindi di nutrienti e acqua, presso talune parti della pelle, a causa di sostanze come l’adrenalina e il cortisolo, liberate tipicamente sotto stress.

La dermatite seborroica è irreversibile, poiché le cellule dei capillari sanguigni si atrofizzano; tuttavia verso i 50 anni, quando le cellule naturalmente hanno bisogno di meno nutrienti perché abbassano il metabolismo, la sintomatologia si attenua.

Fattori che promuovono la dermatite seborroica possono essere

  • Predisposizione genetica

  • Carenze di vitamine, soprattutto del gruppo B, tra cui la biotina

  • Uso di detergenti troppo aggressivi (per esempio shampoo con potenti agenti schiumogeni)

La carenza di vitamina H è strettamente connessa ai fenomeni di lesione e desquamazione della dermatite seborroica. L’utilizzo di integratori,solitamente a base di biotina + zinco, potente antiossidante, ha evidenti effetti positivi.

Specifichiamo che… la dermatite seborroica non è la psoriasi!

Quest’ultima è uno stato di infiammazione cronica della pelle, di cui sono responsabili fattori genetici, immunologici e ambientali ancora non completamente compresi. Cuoio capelluto, gomiti e ginocchia sono le aree più colpite da lesioni e arrossamenti che portano prurito (non sempre presente in caso di dermatite). La dermatite seborroica può precedere la psoriasi o può coesistere con essa (sebo-psoriasi).

Un aiuto farmacologico: gli integratori.

Ad ogni carenza corrisponde una proposta di integrazione. Per recuperare biotina, oltre a nutrirci correttamente, possiamo ricorrere agli integratori.

Il fatto che la biotina non sia tossica non deve spingerci a farne abuso: assumere vitamina H anche se non si è in deficit sperando di ottenere eclatanti effetti positivi, come un infoltimento dei capelli, non ha senso! Del resto, le indicazioni terapeutiche riportate sulle confezioni degli integratori di biotina sono piuttosto chiare: “affezioni cutanee a carattere seborroico e desquamativo” (dermatite seborroica, alopecia, acne, dermatiti localizzate nei bambini, dermatiti generalizzate dell’adulto,..).

Gli integratori che troviamo in commercio sono costituiti da biotina o biocitina, il complesso di biotina+leucina derivante dal lievito di birra, e spesso consistono in compresse da 1-5-10-20 mg, da assumere preferibilmente durante i pasti per favorire l’assorbimento della vitamina a livello intestinale. In alternativa alle classiche pillole, alcuni integratori offrono anche la possibilità di scegliere granulato effervescente o fiale iniettabili (cosicché la vitamina vada direttamente in circolo).

Ovviamente, un integratore di biotina contiene componenti aggiuntive, quindi anche se la vitamina H non è tossica, attenzione a eventuali reazioni avverse ad altre componenti: per fare un esempio semplice, spesso i granulati effervescenti sono arricchiti di zucchero (saccarosio), quindi non sono ideali per chi soffre di diabete, intolleranza ereditaria al fruttosio (saccarosio = glucosio + fruttosio) o altre condizioni che richiedono attenzione agli zuccheri!

Infine, prima di assumere un integratore a base di biotina, è bene documentarsi sulle sue interazioni con altre sostanze, quali

  • farmaci contro il colesterolo, poiché la biotina può indebolire la loro azione

  • antibiotici, farmaci per l’epilessia e per il trattamento dell’acne, poiché interferiscono con l’assorbimento della vitamina stessa

  • vitamina B5 (acido pantotenico), di cui elevate quantità possono competere con la biotina per l’assorbimento intestinale

Quanto costano gli integratori di biotina e dove possiamo acquistarli?

Per rispondere alla prima domanda, esempi di prezzi “nella media” sono

  • circa 7€ per una scatola da 6 fiale iniettabili da 1mg

  • circa 15€ per una confezione da 30 compresse di 5 mg

  • circa 60€ per 30 bustine di granulato effervescente da 20 mg

Farmacie con laboratori galenici possono preparare gli integratori su richiesta, a prezzi più convenienti.

Per quanto riguarda il “dove”, gli integratori di biotina sono a nostra disposizione in farmacie, parafarmacie ed erboristerie; solo per i prodotti di alcune case farmaceutiche, è necessario presentare ricetta medica in farmacia.

La biotina e la bellezza: proprietà cosmetiche della vitamina H.

Visto che la biotina è un toccasana per pelle, capelli e unghie, la cosmetica prova a farne tesoro, ponendo la vitamina H tra gli ingredienti di shampoo, balsamo, creme idratanti, preparazioni per il rafforzamento delle unghie e anche per il trattamento di dermatiti.

Approfondisci i rimedi naturali contro le unghie fragili.

Tuttavia, la domanda è: se la biotina è assorbita all’interno del nostro organismo e non attraverso la cute, perché la sua presenza nei cosmetici dovrebbe avere un’azione salutare?

Effettivamente, la questione è ancora molto controversa, e la distinzione tra effetti benefici dovuti alla biotina e benefici apportati dalle altre componenti di creme e prodotti vari non è chiara.

Nell’attesa di aggiornamenti, è un conforto ricordare che in ogni caso e in qualunque modalità venga assunta, la vitamina H non mostra alcun effetto tossico: possiamo usare cosmetici che la contengono in assoluta tranquillità, come conferma la CIR- Cosmetic ingredient review (“revisione ingredienti cosmetici”), che ha dichiarato la totale sicurezza, per uomo e ambiente, dell’uso di biotina nei prodotti cosmetici.

Visto che la vitamina H è largamente diffusa nei cibi e che, fatta eccezione per casi particolari, non è necessario preoccuparsi delle quantità che ne assumiamo. Possiamo considerare la biotina come un’amica discreta, sempre presente e pronta a donarci benefici anche se…la trascuriamo!

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Francesca Maddaloni (Biologa - Nutrizionista)- Dott.sa Teresa Spadaro

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