Trx: a cosa serve? Benefici, esercizi ed allenamento con il suspension trainer.

Il TRX è attrezzo che permette di allenare in modo completo tutte le strutture muscolari, tonificare e dimagrire semplicemente sfruttando il peso del proprio corpo, grazie all’ausilio di corde, manipole ed una base di fissaggio. Approfondiamo pro e contro di quest’attrezzo.

Trx: a cosa serve?  Benefici, esercizi ed allenamento con il suspension trainer

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Benefici
  3. Allenamento
  4. Esercizi
  5. Approfondimenti

TRX: cos'è ed a cosa serve.

Il sigla TRX sta per: total resistance exercise, ed indica uno strumento nato nel 2005 in America che permette di allenare in modo completo e funzionale tutte le fasce muscolari dalle gambe alle braccia passando per pettorali, spalle e schiena senza nessun tipo di peso, ma semplicemente sfruttando la gravità ed il peso del proprio corpo.

Il TRX è stato inventato da un marines facente parte dei navy seals, Randy Hetrick, il quale, nel 1990, doveva tenersi in forma ma l'unico elemento che aveva per praticare i suoi esercizi erano le corde del paracadute. Solo in seguito,ha pensato di produrre industrialmente il TRX e commercializzarlo.

Tale strumento si impiega negli allenamenti funzionali ed è costituito da due corde dotate di maniglie e, per svolgere al meglio la sua azione, deve essere applicato al soffitto o comunque in un posto alto, per questo motivo prende anche il nome di suspension trainer.

L'allenamento funzionale è un tipo di pratica sportiva in cui non si utilizzano i macchinari ma si preferisce allenarsi impiegando solo il proprio corpo o, al più, semplici attrezzi sportivi. I movimenti che si eseguono sono quelli che di solito si fanno nella quotidianità, che si ripetono varie volte per irrobustire la muscolatura, dando al corpo un aspetto più tonico.

Secondo le statistiche, il TRX è un tipo di disciplina molto amata dalle donne perchè permette di tonificare i muscoli senza dover usare pesanti bilancieri.

Usare il peso del corpo come resistenza inoltre permette di regolare in modo molto semplice l’intensità dell’allenamento, infatti basta cambiare leggermente l’inclinazione del corpo per fare più o meno resistenza e quindi rendere l’esercizio più o meno pesante creando un allenamento personalizzato, perfino quando si fa una lezione di gruppo.

Non solo le donne, però, sono state ammaliate dal TRX, infatti, si tratta di uno strumento che può soddisfare i bisogni di diverse categorie di persone: a partire da atleti, per arrivare agli anziani ed anche a persone che devono riabilitarsi. Il vantaggio dell' "allenamento in sospensione", infatti, è quello che si può praticare, utilizzando sempre lo stesso sistema ed esercizi, a vari livelli di difficoltà e vario carico per le articolazioni come si vedrà in seguito.

Ma come è fatto un TRX?

lo strumento TRX è costituito da una corda unica dotata di un moschettone (chiamata extender) alla quale sono legate, tramite un anello, altre due corde di nylon molto resistente, che terminano con dei maniglioni con l'impugnatura di gomma e degli alloggiamenti per i piedi. Nelle palestre tali strumenti sono ancorati al soffitto tramite i ganci usati per sospendere i sacchi della boxe o a strutture metalliche. Se, invece, lo si vuole utilizzare in casa o all'aperto, è opportuno scegliere delle sedi adatte per fissarlo come: stipiti delle porte, alberi, ecc.E’ consigliabile testare sempre la tenuta prima di iniziare un allenamento.

Ci sono delle regole per sistemare in modo corretto il TRX:

  • attaccarlo ad un punto che sia all'altezza compresa tra 2,10 m e 2,80 m;
  • lo spazio che deve esserci al suo intorno deve essere un rettangolo di 2,50x 1,80 m in modo tale da poter fare in tutta tranquillità gli esercizi.

Benefici: perchè utilizzare il trx per l’allenamento.

L’allenamento con il TRX rispetto ad altri tipi di fitness o trainer garantisce senz’altro dei benefici aggiuntivi in modo particolare permette di:

  • allenare il corpo in modo completo, stimolando l’attività contemporanea di tutti i muscoli, anche i più piccoli e quelli che di solito negli allenamenti classici non si contraggono.
  • Ridurre il tempo dell’allenamento, mantenendo però gli stessi effetti tonificanti sul corpo. Infatti si è visto che in una seduta di 20 minuti, con il suspension trainer, si bruciano 400 calorie, la stessa quantità di un allenamento con i normali attrezzi da palestra della dura, però, di 40 minuti.
  • Bruciare grassi, infatti le lezioni svolte impiegando il TRX constano di di sessioni molto intense che a volte sono intervallate da allenamenti cardio. Questi ultimi sono attività aerobiche di breve durata, massimo di 20 minuti, con una specifica azione brucia grassi. Quindi il suspension trainer è un vero e proprio alleato per la dieta perchè attiva il metabolismo lipidico.
  • Allenarsi in modo vario, le sessioni tenute da insegnanti professionisti, hanno un certo ritmo che non permette di annoiarsi, i singoli esercizi non necessitano di moltissime ripetizioni, se eseguiti bene, quindi si cambia spesso posizione. Inoltre, anche se ci si allena da soli l’impiego delle corde del TRX è una buona alternativa alle normali flessioni, squat o piegamenti per non cadere nella ripetitività.

Principi di allenamento con il trx.

Osservando gli atleti che si cimentano in questo sport si direbbe che i siti che lavorano maggiormente siano le braccia e le gambe, sui quali si fa perno per tutti gli esercizi.

Con la pratica, però, si scopre che l'allenamento si focalizza sulla parte centrale del corpo, in modo particolare: l'addome, i fianchi, la schiena ed i glutei.

Le abilità che si sviluppano praticando il suspension trainer sono:

  • l'equilibrio, le corde non sono mai completamente ferme quindi il corpo è sempre alla continua ricerca di una posizione di comfort.
  • La concentrazione, per mantenere l'equilibrio, la corretta respirazione e per attivare tutti i muscoli dell’addome.
  • la forza, in quanto non ci si allena mai scarichi ma in tutti gli esercizi è previsto il sollevamento da terra del proprio corpo.
  • la flessibilità, per assecondare la posizione delle corde, si stirano i muscoli ed i fasci di nervi, donando al corpo maggiore flessibilità.

Il TRX può essere usato da tutti, anche se potrebbe sembrare un allenamento abbastanza pesante per coloro stanno riprendendo a fare sport o non si recano in modo costante in palestra, in ogni caso, se non si ha: un’elevata consapevolezza del proprio corpo e nozioni di respirazione di base, è meglio non usare il fai da te e recarsi in centri o palestre specializzate per iscriversi ad un corso dedicato.

Si consiglia di utilizzare gli strumenti per uso domestico solo dopo aver acquisito una certa pratica, perchè l’impiego scorretto del TRX, soprattutto se le proprie condizioni di salute non sono ottimali, potrebbe portare ad un peggioramento delle stesse o alle lesione di tendini ed articolazioni.

Esempi di esercizi al trx.

Alle maniglie ci si può ancorare sia con i piedi che con le mani in questo modo gli esercizi verranno sviluppati da posizioni base: sia a terra che in piedi.

Lo stesso esercizio può avere varie difficoltà solo modificando le seguenti condizioni:

  • inclinazione, maggiore sarà questa, più l’esercizio sarà arduo in quanto l’atleta sarà caricato di più peso. In linea di massima, avvicinandosi al fulcro di ancoraggio del TRX, gli esercizi diventano più pesanti.
  • Stabilità, riducendo i punti d'appoggio l’esercizio è più difficile perchè, come detto anche prima, si è alla continua ricerca di un equilibrio e questo sforza maggiormente i muscoli. Quindi, per fare un allenamento più intenso basta, ad esempio, usare un piede solo invece che due.
  • Posizione di partenza, per la forza di gravità lo strumento tende a spostarsi verso l'esecutore dell'esercizio quindi se si fa un movimento che da lontano tende ad avvicinarsi a questa posizione sarà più facile attuarlo; viceversa, si farà più fatica se si parte da una posizione vicina per allontanarsi.

In totale sono stati elaborati più di 400 esercizi da fare con il TRX, tra questi sono 50 quelli fondamentali che si basano sui seguenti movimenti:

  • squat, attiva prevalentemente i glutei ma sono stimolati anche gli addominali, che aiutano nella corretta esecuzione dello stesso. Si tratta di un movimento che di solito si fa naturalmente quando ci si siede, in questo caso si esegue tenendo le maniglie del TRX con le mani.
  • Row, questo esercizio allena prevalentemente i muscoli della schiena, si tengono le maniglie con le mani e, facendo forza sulle braccia, si solleva il proprio corpo.
  • Lunge tale movimento è indicato per tonificare gambe e glutei, ci si inginocchia con una gamba alla volta, formando con l’altra un angolo di 90 gradi. Si può praticare sia afferrando le maniglie con le mani, sia ponendoci un piede.
  • Chest press, serve per rinforzare i muscoli delle spalle e del petto, per questo esercizio nelle palestre ci sono degli attrezzi dedicati ma, con il TRX, basta afferrare le manopole e sbilanciarsi in avanti aprendo le braccia con i gomiti a 90 gradi.

Il consiglio è di allenarsi 2 volte a settimana con sessioni di 50-60 minuti, se si desidera un allenamento mirato al dimagrimento, fare, invece, 3 allenamenti a settimana di 20-30 minuti, se si preferisce tonificare.

Se hai provato anche tu il TRX suspension trainer raccontalo ai nostri lettori nei commenti.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Karen Angelucci (Laurea in chimica e tecnologia farmaceutica)

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