Tonno fresco o in scatola: valori nutrizionali, proprietà e benefici.

Al naturale o sott’olio, il tonno è il pesce in scatola più consumato nei paesi occidentali perché buono e poco costoso. Il tonno fresco però, gode di proprietà nutrizionali superiori e si sposa bene con mille sapori in numerose ricette. Quale scegliere? Scopriamo insieme le varietà e le controindicazioni.

Tonno fresco o in scatola: valori nutrizionali, proprietà e benefici

    Indice Articolo:

  1. Fresco o in scatola: caratteristiche
  2. Calorie e valori nutrizionali
  3. Proprietà e benefici
  4. Controindicazioni
  5. Ricette
  6. Approfondimenti

Tonno fresco o in scatola?

Il tonno più utilizzato in campo alimentare appartiene al genere “Thunnus” e in particolare alle specie alalunga, albacres (noto come tonno a pinne gialle), orientalis e thynnus (detto anche tonno rosso). Quest’ultimo, per la tenerezza e il sapore delle sue carni ma anche e soprattutto per le sue proprietà nutrizionali, viene ritenuto quello qualitativamente più pregiato e viene riservato al consumo fresco. Le altre specie come il tonno a pinne gialle (dopo quello rosso, è il tonno a maggiore contenuto di grassi buoni) vengono impiegate soprattutto per l’inscatolamento. Ma il tonno va preferito fresco o in scatola?

  • Il tonno fresco conserva tutte le proprietà nutrizionali del pesce come la ricchezza in grassi buoni (omega 3). I costi tuttavia sono elevati.

  • Il tonno in scatola conservato in olio d’oliva è molto più calorico e può nascondere lavorazioni che rendono il prodotto di bassa qualità. E’ il caso dell’inscatolamento di pesce congelato. In questo caso il colore risulta più scuro del solito.

  • Il tonno in salamoia, non aggiunge calorie ma viene conservato in acqua salata cosa che aumenta notevolmente il contenuto di sodio dell’alimento.

Il tonno in entrambi i casi è da considerarsi un alimento valido anche se fresco è sicuramente migliore!

Calorie e valori nutrizionali del tonno.

I valori nutrizionali come la quantità di grassi e proteine, dipendono da diversi parametri come:

  • L’eta del pesce.

  • La specie.

  • La parte anatomica dalla quale proviene il taglio.

Calorie e valori nutrizionali del tonno

Tuttavia è possibile analizzare mediamente le calorie e i valori nutrizionali del tonno fresco e in scatola:

Tonno fresco: 100 grammi contengono 159 kcal ripartite in:

  • carboidrati 0,1 g.

  • proteine 21,5 g.

  • lipidi 8,1 g.

Nel tonno fresco sono presenti elevati livelli di vitamina A e fosforo, selenio, calcio sodio e magnesio.

Tonno in scatola sott’olio: 100 grammi sgocciolato, ossia privato dell’olio di conservazione in eccesso hanno un valore energetico pari a 192 kcal ripartite in:

  • carboidrati 0 g.

  • proteine 25,2 g.

  • lipidi 10,2 g.

Sensibilmente inferiore rispetto al tonno fresco è la concentrazione di vitamina A e di sali minerali tra i quali rimangono elevati il fosforo e il potassio e aumenta il contenuto di sodio, aggiunto per prolungare la conservabilità del prodotto.

Tonno in salamoia: sgocciolato possiede 103 kcal in 100 grammi ripartite in:

  • carboidrati 0 g.

  • proteine 25,1 g.

  • lipidi 0,3 g.

Discreti sono i livelli di vitamina A, mentre il contenuto in sali minerali è scarso, fatta eccezione per il sodio dell’acqua di conservazione.

Tonno affumicato: in 100 grammi sono presenti circa 130 kcal di cui:

  • carboidrati 0,30 g.

  • proteine 28,0 g.

  • lipidi 1,5 g.

L’affumicatura lascia pressocché invariata la quota di sali minerali e vitamine presenti nel tonno fresco.

Proprietà e benefici di questo pesce.

Sia in scatola che fresco il tonno rappresenta un alimento adatto per chi vuole seguire un regime alimentare sano, in quanto, a prescindere dalla lavorazione, il tonno è caratterizzato dall’avere poche calorie, grassi buoni (omega 3) e proteine importanti per il nostro organismo. Scopriamone in dettaglio le proprietà:

  • Omega tre: i grassi buoni contenuti in elevate concentrazioni nel tonno, sia fresco che in scatola, sono importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo. Questi grassi, infatti, aumentano i livelli di HDL nel sangue, molecole prodotte dal fegato che fungono da spazzini sequestrando il colesterolo dal circolo sanguigno, prevenendo le malattie cardiovascolari. Molti studi, inoltre, hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di omega tre, favorisce il dimagrimento in quanto in grado di inibire l’accumulo di grasso soprattutto a livello addominale. Il tonno, quindi, va introdotto in una dieta non solo perché ipocalorico ma anche perché ricco di omega tre che favoriscono il dimagrimento e contrastano l’obesità.

Puoi approfondire li benefici degli omega 3.

  • Proteine: il tonno apporta notevoli quantità di proteine e amminoacidi, importanti precursori delle strutture muscolari. A trarne benefico sono soprattutto gli sportivi che devono assumere buone quantità di proteine importanti per la costruzione di massa magra (muscolare).

Le principali controindicazioni.

Al consumo di tonno sia fresco che in scatola sono legate alcune controindicazioni:

  • Botulino: il tonno in scatola conservato sott’olio può contenere “clostridium botulino”, un batterio anaerobio, che vive in assenza di ossigeno e che quindi trova nelle conserve l’ambiente ideale. Rappresenta un alimento ad alto rischio per il botulino in quanto il ph del prodotto non essendo acido non inibisce la crescita del patogeno.

  • Eccesso di sodio: nel tonno in scatola viene aggiunto cloruro di sodio per aumentare la conservabilità del prodotto. Il suo consumo, quindi va moderato in quanto il sodio aumenta la ritenzione idrica nell’organismo e la pressione sanguigna.

  • In caso di gotta: contiene un alto livello di purine, molecole che una volta metabolizzate nel nostro organismo, danno luogo all’acido urico. Per questo, viene sconsigliato in caso di “iperuricemia” condizione che da luogo, appunto, alla gotta.

  • In gravidanza: il tonno come altri pesci di grossa taglia tendono ad accumulare metalli pesanti presenti nelle acque del mare, come il mercurio. Essendo tali metalli tossici, soprattutto per il feto, il consumo di tonno, come di salmone e pesce spada, non è indicato in gravidanza.

Gustose ricette.

Il sapore intenso e deciso del tonno, sia fresco che in scatola, ispira in cucina numerose ricette, vediamo qualche esempio:

Tonno fresco con arance, finocchi e mandorle:

Preparazione: il tonno tagliato finemente si distribuisce su un piatto. Poichè viene consumato crudo, si consiglia di congelarlo preventivamente per 24 ore per eliminare patogeni pericolosi. Si dispongono poi nello stesso piatto i finocchi tagliati sottilmente e degli spicchi d’arancia privati della pellicina. Si prepara una salsa frullando la scorza e due spicchi d’arancia, la barbetta del finocchio, olio, peperoncino. Con la salsa ottenuta si condisce il tonno distribuendo delle lamelle di mandorle appena tostate in padella.

Insalata messicana con tonno sott’olio:

Preparazione: ideale per chi ha poco tempo, per realizzare questa insalata basta mescolare al tonno sott’olio sgocciolato, fagioli lessati, mais dolce, porri tagliati finemente, prezzemolo e peperoncino.

Crema spalmabile con tonno al naturale:

Preparazione: si frulla lo yogurt bianco con il tonno al naturale. Si aggiungono poi delle olive nere e un filo d’olio, quindi si frulla nuovamente. La crema viene fatta riposare in frigorifero per circa mezz’ora per poi servirla spalmata su crostini di pane.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Valentina Coviello (Biologa)- Dott.sa Roberta de Martino

COMMENTI


INDICE
Condividi su Facebook
"Tonno fresco o in scatola: valori nutrizionali, proprietà e benefici"

X

Ti è piaciuto questo articolo?

Seguici su Facebook per riceverne ancora!

Sono già un fan di Benessere360, non mostrare più questo box.

CARICANDO...