Tofu: cos'è? Proprietà, calorie, valori nutrizionali e preparazione.

Il tofu è un formaggio vegetale altamente proteico. Come si prepara? Approfondiamo le calorie i valori nutrizionali e le proprietà di questo prodotto fatto con il latte di soia.

Tofu: cos'è? Proprietà, calorie, valori nutrizionali e preparazione

    Indice Articolo:

  1. Cos'è?
  2. Calorie e valori nutrizionali
  3. Benefici e controindicazioni
  4. Come si prepara?
  5. Approfondimenti

Cos’è i tofu? Tipologie e ricetta per la preparazione in casa.

Nato nella cucina orientale ma ormai diffuso anche nei paesi occidentali, il tofu rappresenta una scelta dettata dalla voglia di benessere, come alternativa salutare. Vediamo perchè:

Consiste in una cagliata ma non da latte animale bensì da latte di soia. Ne esistono di vari tipi ma riconducibili a due principali categorie:

  • Tofu fresco: prodotto dal latte di soia, caratterizzato dalla più elevata quantità di liquidi

  • Tofu conservato: derivato da processi secondari subiti dal tofu fresco, come il congelamento, la conservazione in salamoia, l’aromatizzazione, ecc.

Ma come si prepara il tofu? La ricetta è semplice! Il procedimento è molto simile a quello con cui si ottiene il tradizionale formaggio fresco, al quale assomiglia anche per aspetto e consistenza. A variare è l’ ingrediente base: il latte di soia, il quale si ottiene dalla macinazione dei semi di soia preventivamente lasciati in ammollo per 24 ore. Il liquido ottenuto viene messo in appositi stampi con un “caglio” che può essere:

  • Solfato di calcio che è quello previsto dalla tradizione cinese e arricchisce il tofu di questo minerale.

  • Cloruro di magnesio (nigari) tipico della prepazione giapponese che rende il tofu più liscio e consistente.

  • Glucono delta-lactone che è invece, un acido tipico della preparazione di formaggio di origine animale.

  • Succo di limone per la preparazione in casa, “fai da te”di tofu.

Calorie e proprietà nutrizionali del "formaggio" vegetale orientale.

Molto simile per aspetto e consistenza al formaggio fresco ma con un sapore decisamente più delicato tanto da star bene sia con il dolce che con si salato, il tofu possiede pochissime calorie:

solo 80 per 100 g di prodotto. Vediamo adesso le sue proprietà nutrizionali, i macronutrienti sono così ripartiti:

  • Carboidrati 10.1%

  • Proteine 37%

  • Grassi 52.9%

Infatti, la soia è un legume, per cui non deve sorprendere il fatto che sia ricca di proteine. Inoltre, essendo un vegetale, i grassi presenti sono soprattutto polinsaturi, quindi innocui per l’organismo. Il tofu, inoltre è ricco di calcio ma anche di potassio, fosforo, selenio e magnesio. Le vitamine presenti sono invece, la vitamina A e C e B9 (acido folico).

Puoi approfondire le proprietà terapeutiche e cosmetiche della soia.

Nonostante sia ricco di proteine, si tratta di proteine vegetali e, per questo, è una delle scelte d’elezione dei vegani e dei vegetariani, dei celiaci (non contiene glutine) e per chi è intollerante alle proteine del latte vaccino. Ma il tofu può sostituire un pasto proteico di origine animale? Decisamente no. Innanzitutto, la quantità di proteine in carne e pesce, ma anche nei formaggi tradizionali è molto più alta. In secondo luogo nel tofu mancano importanti vitamine come la vitamina B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi (la sua carenza provoca anemia) e la vitamina D (indispensabile per la mineralizzazione ossea). Le “bistecche di tofu”, quindi non equivalgono a quelle bovine o suine: in una dieta onnivora sana ed equilibrata, carne e pesce non dovrebbero mai mancare. Invece, per esempio, in caso di ipercolesterolemia o trigliceridemia, o semplicemente durante un regime ipocalorico, il tofu può sostituire con successo i formaggi tradizionali, troppo ricchi di grassi.

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Fa bene? Scopriamo i benefici e le controindicazioni del tofu.

Poco calorico e privo di colesterolo e grassi saturi il tofu è un alimento naturale e salutare caratterizzato anche da alcune proprietà benefiche:

  • Proprietà ipocolesterolemizzante. La soia, e quindi il tofu che ne deriva, contiene un importante composto: la lecitina. Questa sostanza è in grado di favorire nell’organismo la captazione di colesterolo da parte dei tessuti, specialmente da quello epatico, così da liberare il circolo ematico da questo pericoloso grasso.

  • Azione estrogenica. La soia contiene isoflavoni, antiossidanti vegetali ad azione estrogenica, in grado, cioè, di mimare l’azione degli estrogeni, proprietà particolarmente utile per contrastare i disturbi associati alla menopausa.

Il tofu fa ingrassare? Un mito da sfatare.

Per il fatto che agiscono da agonisti degli estrogeni può indurre a pensare che gli isoflavoni facciano ingrassare... Invece non è così. Innanzi tutto gli estrogeni, tra le varie funzioni, sono deputati alla distribuzione della massa grassa a livello dei fianchi, dei glutei... insomma dei caratteri sessuali secondari che caratterizzano la conformazione fisica della donna. Quindi nè gli estrogeni nè i fitoestrogeni hanno nulla a che vedere con l’eccesso di grasso corporeo che è causato sicuramente da altre problematiche più legate all’alimentazione.

Per molto tempo soia e derivati (tofu compreso) sono stati accusati di interferire con la produzione di ormoni tiroidei. Queste accuse sono state smentite da recenti ricerche condotte dall’università di Messina (dipartimento clinico e sperimentale di medicina e farmacologia, F.Salvo) che hanno chiarito il meccanismo d’azione dei fitoestrogeni e il fatto che la loro presenza non inficia sulla sintesi di ormoni tiroidei. Piuttosto, quello che viene compromesso è l’assorbimento degli ormoni tiroidei di sintesi a livello intestinale (levo-tiroxina) per cui è consigliabile assumere il farmaco lontano dai pasti.

Il tofu ovviamente è controindicato anche per i soggetti allergici alla soia. Inoltre, in generale, si sconsiglia di fare abuso di prodotti a base di soia poichè, in molti casi, si dimostra essere un potente allergene.

Dalla soia al prodotto finito. Come si prepara in casa: ricette a base di tofu!

Preparare del tofu fatto in casa è molto semplice: occorrono utensili molto comuni (pentole, canovacci e colino) e pochi ingredienti. Inoltre, grazie al suo sapore versatile, con il tofu è possibile realizzare tantissime ricette!

Sembra parere comune che il tofu fatto in casa sia molto più gustoso di quello acquistato, probabilmente perchè il vero sapore del tofu è quello che si assapora nei primi due giorni dalla sua preparazione... Provare per credere!

  • Tofu di soia. Il latte di soia (1 litro) va scaldato a 85 gradi o portato a bollore e privato della pellicola che sale in superficie. A questo punto va sciolto il caglio, per esempio il nigari: ne bastano 4 grammi e la coagulazione del latte comincia immediatamente (altrimenti si può utilizzare succo di un limone continuando a mescolare su fiamma bassa per 10 minuti). Si toglie il tegame dal fuoco e si lascia in posa per 10 minuti. Dopo si tolgono i coaguli dalla parte liquida tramite un mestolo forato e si adagiano su un colino rivestito con canovaccio pulito. Il canovaccio va chiuso e strizzato e per pressare meglio il tofu si aggiunge un peso sul colino per consentire la fuoriuscita del liquido in eccesso. Dopo 35 minuti circa il tofu è pronto e va tenuto per qualche giorno in frigorifero in acqua fresca cambiata quotidianamente.

  • Tofu di ceci. I ceci vanno tenuti a mollo in acqua e bicarbonato per circa 12 ore. Quindi si frullano finemente aggiungendo altra acqua. Il liquido ottenuto, dopo averlo filtrato, si porta a bollore e, continuando a mescolare, si abbassa la fiamma: non c’è bisogno di aggiungere un composto perchè a differenza di quello di soia, il tofu di ceci caglia semplicemente con il calore. Quando si addensa si ripone in un contenitore e si lascia raffreddare prima a temperatura ambiente e poi in frigorifero.

Buonissimo da spalmare, per decorare e insaporire insalate e verdure cotte alla piastra, il tofu, dal sapore delicato, ispira ricette sia dolci che salate e tanti abbinamenti, vediamone qualcuno...

  • Per un primo sfizioso: Crepes con verdure e tofu. Farcire le crepes con un composto ottenuto amalgamando tofu e la bieta o un’altra verdura scaldata.
  • Una ricetta velocissima? Omelette con tofu e peperoni: Si battono 2 uova con salsa di soia, aglio, striscioline di peperoni e tofu a dadini e si fa cuocere il composto in una padella leggermente oleata.
  • E per finire il dessert: budino di fragole e tofu: ottenuto lavorando con le fruste o al mixer fragole tofu e agar agar, versato negli stampi da budino.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Valentina Coviello (Biologa) - Dott.sa Teresa Spadaro

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