Bianco o bruno il tessuto adiposo è l’incubo ricorrente di uomini e donne di tutte le età ! Andiamo oltre le apparenze, per capire cos’è, a cosa serve (si, avete capito bene, anche il grasso è molto utile nel corpo umano!) e come eliminarlo quando è in eccesso.
Il tessuto adiposo è un particolare tessuto “connettivo” che, nel corpo umano, si trova al di sotto della pelle (grasso sottocutaneo) ed anche attorno a vari organi (grasso viscerale).
E’ composto da cellule (Adipociti) che contengono una o più gocce di trigliceridi, particolari molecole formate da glicerolo e acidi grassi.
Il numero di adipociti cresce durante i primi mesi dopo la nascita per poi restare invariato tutta la vita. Solo la quantità di grasso in essi contenuto, subirà fluttuazioni nel corso degli anni, dando origine alla variabilità di peso da infanzia e adolescenza ad età adulta e vecchiaia.
L’adipe ha molteplici funzioni e molte caratteristiche che lo rendono importantissimo per la vita degli esseri umani ma anche degli animali!
La sua distribuzione è geneticamente determinata negli individui di sesso maschile ed in quelli di sesso femminile. Gli uomini tendono ad avere maggior quantità di adipe sull’addome, le donne su seno, natiche e fianchi.
Per quanto possiate detestarla e combatterla in ogni modo, questa localizzazione ha una funzione primordiale: fornire all’uomo riserve di energia “per cacciare” ed alla donna “sostegno e protezione” degli organi deputati alla procreazione ed al nutrimento dei figli.
Il tessuto adiposo, a seconda di come appare visivamente, si distingue in bianco e bruno. La diversa colorazione, corrisponde anche a caratteristiche e funzioni differenti.
E’ un particolare tipo di adipe, poco diffuso nel corpo umano, marroncino alla vista (ecco perché è detto “bruno”). Le cellule che lo compongono hanno un nucleo centrale ed intorno tante piccole gocce di grasso (trigliceridi), unite a piccole proteine dette “citocromi”, responsabili della colorazione marrone.
E’ presente in quantità rilevanti nei neonati, diminuisce con l’aumentare dell’età ma resta sempre presente nel corpo umano.
Le sue principali ed importantissime funzioni sono la “termogenesi” e la “termodispersione”.
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Termogenesi: L’adipe bruno è dotato della straordinaria capacità di degradare i grassi e ricavarne calore! Questa caratteristica è utile nei cuccioli, anche quelli di uomo, poiché, in caso di raffreddamento del corpo, il sistema nervoso centrale stimola il tessuto adiposo bruno a bruciare i trigliceridi in esso contenuto e produrre energia sotto forma di calore! |
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Termodispersione: I pasti troppo abbondanti o un regime alimentare spesso iper-calorico, rispetto al reale fabbisogno, stimolano l’adipe bruno a bruciare grassi e disperdere l’eccessiva energia (che tende ad accumularsi come tessuto adiposo bianco), convertendola in calore. |
Questa particolare attività, scoperta solo pochi anni fa, lo rende il primo vero nemico dell’obesità! Si stanno attualmente sviluppando, negli stati Uniti, farmaci capaci di aumentare il tessuto adiposo bruno allo scopo di contrastare i casi di obesità grave e dunque lo spropositato eccesso di tessuto adiposo bianco.
Dopo i buoni arrivano sempre i cattivi...Anche l’adipe ha il suo lato malvagio, quello più conosciuto, temuto e disprezzato.
E’ il grasso così come lo conosciamo, la sua colorazione nell’uomo è giallastra, le cellule che lo compongono sono molto grandi e molto caratteristiche: hanno un nucleo “esiliato” in periferia e contengono un’unica grande goccia di grasso.
Le funzioni principali dell’adipe bianco sono:
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Leptina: è una proteina che funziona come una sorta di messaggero dall’adipe al cervello: all’aumentare del grasso corporeo, questa proteina comunica al cervello che occorre diminuire la quantità di cibo da assumere. I livelli di Leptina risultano molto bassi nelle persone obese. Adiponectina: E’ anch’essa una proteina ed il suo ruolo è ancora oggetto di studi. Si è potuto tuttavia sperimentare che nei casi di obesità l’Adiponectina diminuisce mentre aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione, anche in giovane età! Come conclusione si può attualmente affermare che questa proteina, favorendo meccanismi antinfiammatori cellulari e riduzione degli zuccheri circolanti nel sangue, può avere un effetto protettivo sulle malattie cardiache, sull’ipertensione ed anche sul diabete di tipo 2 (quello legato a sovrappeso e obesità) |
Per cui, in queste condizioni cliniche patologiche, il grasso diventa un organo endocrino a tutti gli effetti, come lo sono ad esempio la tiroide o il pancreas. E’ capace cioè di secernere ormoni e riversarli nel sangue, permettendo loro di raggiungere organi e tessuti anche distanti, primo tra tutti il cervello.
Nei casi di forte sovrappeso è semplice capire che il tessuto adiposo è troppo e distribuito dappertutto o quasi. Basta posare le mani sulla pelle per percepire al di sotto di essa lo spesso pannicolo adiposo.
Quando invece i chili di troppo sono 5 o 10, allora gioca un ruolo importante la percezione che ognuno di noi ha del proprio corpo, delle forme che dovremmo o vorremmo avere soprattutto nei temuti “punti critici”.
Per rendere più obiettiva una valutazione molto soggettiva, occorre stabilire:
Indice di massa corporea.
Massa magra.
Partiamo dall’unico paramento relativamente semplice in grado di stabilire, in modalità “fai da te”, se e quanto siamo in sovrappeso: l’Indice di massa corporea (IMC) o per dirlo all’inglese Body Mass Index (BMI).
Il suo calcolo non è complesso, basta applicare una semplice formula: IMC = peso (espresso in kg) / Altezza al quadrato (espressa in metri).
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Vediamo un esempio pratico: Peso: 75 kg Altezza: 1,75 metri Altezza al quadrato: 1,75 x1,75= 3,0625 IMC = 75 / 3,0625 = 24,4 |
In base ad una tabella stilata dalla World Health Organization (WHO) nel 2004:
Valori normali di IMC vanno da 18.5 a 24.9
Valori inferiori a 18 identificano stati di magrezza.
Valori superiori a 25 stati di sovrappeso.
Valori superiori a 30 indicano obesità patologica.
Questo indice non ci dice però nulla riguardo la massa grassa o la massa magra dunque occorre documentarsi bene e magari consultare uno specialista prima di sottoporsi a diete ferree, a volte controproducenti, nella speranza di perdere solo il grasso in eccesso sui fianchi o sull’addome.
Partiamo subito da una precisazione: una donna o un uomo “robusti” ma con forme armoniose, hanno senza dubbio meno difficoltà fisiche, emotive ed una percezione corporea molta più positiva rispetto a persone di pari peso ed altezza ma con l’adipe localizzato nelle zone più fastidiose:
addome, nell’uomo.
glutei, addome e cosce nella donna.
E’ inutile dire che l’obesità è una malattia a tutti gli effetti ed è cosa ben differente dai 3 o 4 kg di troppo, tutti localizzati nei fatidici punti critici!
Pima di tutto occorre capire, se il tessuto adiposo:
E’ davvero in eccesso.
Dove questo eccesso si manifesta di più.
Quanto occorre diminuire la massa grassa.
Quanto occorre tonificare i muscoli.
L’obiettivo di queste valutazione, che dovrebbero essere fatte da un medico esperto, dovrebbe essere prima di tutto ripristinare uno stato di salute fisica e poi successivamente portare un maggiore benessere psichico nel guardarsi allo specchio.
Spesso il risultato di diete strampalate o digiuni è un dimagrimento troppo estremo, troppo rapido e che produce un danno generalizzato a organi e tessuti, (dai problemi renali alle vistosissime smagliature), seguito da un massiccio aumento di peso: se avevamo perso 10 kg in 4 settimane, probabilmente ne riprenderemo 15 in un mese... Con tanto di sconforto e frustrazione connessi!
Come abbiamo visto, una certa percentuale di adipe è necessaria ad ogni uomo e donna per vivere in salute, indipendentemente dall’età.
La Scienza della Nutrizione ma anche il buonsenso ci insegnano che non esistono la “pillola magica”, la dieta dei 2 giorni, né la “crema miracolosa” che ci facciano dimagrire senza sforzo, senza attività fisica, senza attenzione al cibo e magari mentre dormiamo!
Esistono invece:
Un’alimentazione corretta, equilibrata ed adatta alle esigenze di ciascuno, in grado di aumentare la massa magra e diminuire quella grassa, riducendo la quantità di tessuto adiposo bianco.
Una modalità di esercizio fisico regolare, anch’esso costruito su ognuno di noi in base a quanto bisogna dimagrire oppure dove occorre snellire, tonificare e rinforzare.
Interventi di chirurgia estetica o plastica per i casi in cui l’alimentazione adeguata e l’esercizio fisico hanno riportato la persona in salute, lasciando però i segni visibili del dimagrimento!
Attenzione: I cibi grassi introdotti in eccesso con l’alimentazione, vengono accumulati dal corpo, nel tessuto adiposo giallo.
Ma anche il glucosio (zucchero) in eccesso, può essere trasformato in adipe e stoccato nel tessuto adiposo giallo.
Cosa fare allora?
Evitare di assumere grassi e zuccheri? No!
Assumerne le giuste dosi ed integrarli in un regime alimentare sano? Si.
Circolano moltissime diete brucia-grassi, che dovrebbero ridurre il giro-vita o il “giro-coscia” o il “giro-fianchi”, alcune delle quali assolutamente comiche!
Consistono di solito, nel mangiare un solo tipo di cibo o bere soltanto strani intrugli “purificanti” a colazione, pranzo e cena! Tutto per periodi variabili da 2 o 3 giorni fino ad una settimana ed oltre!
Va bene, secondo voi, mangiare solo cavolfiori o bere solo succo di mela per 15 giorni allo scopo di perdere 5kg o nell’illusione di vedere sparire l’adipe addominale?
La risposta, ancora una volta è no, perché:
Non è un’alimentazione sostenibile (anche dal punto di vista del gusto!).
Non è corretta né bilanciata riguardo i nutrienti fondamentali per l’organismo.
Porta una perdita di peso dovuta alla perdita di liquidi che sfortunatamente non ha nulla a che vedere con il dimagrimento: non significa perdere adipe ma solo liquidi importantissimi per la salute ed il benessere di una persona!
Il segreto e la ragione per cui molte diete fai da te non funzionano è la sostenibilità: anche regimi alimentari molto meno estremi di quelli citati, possono risultare insostenibili nel lungo termine.
Tipicamente sono le diete che propongono l’eliminazione di intere categorie alimentari: ad esempio niente carboidrati o niente latticini.
Basta il buon senso per capire che un essere umano attivo che studia o lavora, che fa attività fisica e vita sociale, non dovrebbe eliminare gruppi di nutrienti dalla sua dieta, a meno che non sia stato un medico specialista a consigliarlo!
Piano alimentare corretto è la formula magica. La dieta si può fare, per un po’ ma nessuno di noi è fatto per vivere a dieta. E nessuno dovrebbe farlo!
Obesità: come diminuire l’adipe in eccesso?
Se siamo in forte sovrappeso oppure in uno stato di obesità, allora non bisogna disperare né perdersi d’animo, né rimandare all’infinito!
Occorre valutare bene lo stato di salute generale, l’eventuale presenza di patologie spesso legate all’obesità: ipertensione, diabete, alterazioni cardiache o circolatorie.|
Serve poi un nutrizionista, che costruisca un piano alimentare adatto al nostro obiettivo, in base :
Al nostro IMC.
Alla percentuale di adipe che abbiamo.
Alla sua distribuzione nel corpo.
Al nostro stile di vita.
A quello che ci piace mangiare: Inutile costruire un piano alimentare che abbia solo pesce come fonte proteica, se solo la vista del pesce ci disgusta! Oppure tutte verdure grigliate, se il sapore tipico bruciacchiato non lo sopportiamo! Alimentazione corretta ok ma sostenibile!
Una volta affidati alle cure sapienti di un professionista, con costanza e pazienza, il metabolismo corporeo si farà più veloce ed il tessuto adiposo inizierà a diminuire!
Se dobbiamo perdere 3 o 5 kg, magari quelli accumulati sui fianchi o sulle cosce, durante le vacanze di Natale, possiamo ugualmente rivolgerci ad un nutrizionista.
Oppure possiamo provare a bere almeno 1,5 litri di acqua, evitare alcolici e bevante gassate e seguire pochi semplici consigli:
Mangiare in modo regolare: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena. Evitiamo di fare spuntini a tutte le ore o di stare troppe ore a digiuno. Così facendo sarà più facile tenere sotto controllo il peso.
Consumare più frutta e verdura, almeno 5 porzioni, distribuite nei 5 pasti. Utilissimo poi mangiare frutta e verdure, meglio di stagione e con la buccia, a metà mattina e metà pomeriggio, come veri e propri spuntini. Le fibre regoleranno l’intestino, le vitamine ed i minerali aiuteranno il corpo a mantenersi in salute!
Introdurre più proteine animali e/o vegetali restando entro valori ragionevoli (1 grammo per kg di peso corporeo è più che sufficiente se non siamo atleti!) Un sovraccarico proteico se non accompagnato da un’attività fisica intensa, rischia di creare problemi a fegato e reni e farci trattenere liquidi corporei, lasciandoci, per contro, tutto il nostro adipe!
Ridurre carboidrati e zuccheri. Questo non significa eliminarli dalla dieta, perché sono fondamentali per il benessere dell’organismo! Semplicemente ridurre le dosi e soprattutto consumare pane, pasta riso e cereali integrali al posto di quelli raffinati! Hanno un alto contenuto di fibre, quindi aiutano ad avere un transito intestinale regolare ed evitano il pericoloso “picco glicemico”.
Limitare l’uso dei condimenti (burro, oli di semi, panna ecc.) ed i cibi contenenti molti grassi (fritti).
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Il picco glicemico Quando mangiamo pane pasta e dolci, nel nostro sangue aumenta rapidamente la concentrazione di zuccheri, principalmente di glucosio. Il Pancreas, importante ghiandola presente nell’addome, di fronte ad uno stato di elevata glicemia, viene stimolato a produrre Insulina. L’ insulina è un’ormone che consente al glucosio circolante nel sangue, di entrare nelle cellule ed essere utilizzato e dunque “bruciato”, per produrre energia. Quando la glicemia è molto alta (picco glicemico), viene prodotta molta insulina. Il glucosio nel sangue cala rapidamente e come risultato si ha un effetto paradossale, ovvero una forte sensazione di fame! I picchi glicemici scombussolano il Pancreas e ci fanno venire rapidamente quella odiosa sensazione di buco allo stomaco, unità alla necessitò di mangiare nuovamente. Il desiderio ricade, guarda caso, su carboidrati e dolci, cioè quegli alimenti in grado di provocare nuovamente il picco glicemico. Questo circolo vizioso porta al cosiddetto “Craving dei carboidrati”, molto spesso alla base di sovrappeso ed obesità. Il glucosio in eccesso viene infatti convertito in grasso e conservato negli odiosi adipociti (cellule del tessuto adiposo). E l’adipe bianco aumenta! Picchi glicemici ripetuti in soggetti predisposti, favoriscono anche l’insorgenza del diabete. |
Si, anche l’esercizio fisico, fatto in modo inadeguato e inadatto può portare problemi anziché benefici!
Questo non significa che passare il tempo libero sdraiati sul divano sia salutare! Fare movimento è sempre di grande aiuto e beneficio per rimettersi in salute, specie quando occorre perdere peso.
Sfortunatamente che la ginnastica faccia dimagrire è vero solo in parte: per ottenere una perdita di peso, occorre che gli esercizi siano estremamente intensi.
Questo però è sconsigliabile a meno di non avere una buona salute e di non essere seguiti da trainer professionisti.
Cerchiamo di capirne di più.
Nei casi di forte sovrappeso, serve senza dubbio un regime alimentare adeguato, per dimagrire.
Fare attività fisica, con 20 o 30 chili di troppo, può provocare stress e traumi anche seri ad articolazioni, legamenti e tendini.
Cosa fare in questi casi?
Un esempio di attività fisica, valida per tutti o quasi ed a costo zero, è iniziare dalle basi: una salutare passeggiata sarà il punto di partenza ideale, se non fate movimento da anni o non lo avete mai fatto.
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Un consiglio pratico: partite da una passeggiata di 20 o 30 minuti, con un passo che consenta di parlare agevolmente con chi vi sta a fianco (sia una persona reale, una immaginaria o l’amico al telefono). Quando arriva la sensazione di affanno, occorre fermarsi ed attendere per qualche minuto che passi, oppure semplicemente proseguire riducendo la velocità della camminata. Questo dovrebbe essere ripetuto per 4 o 5 giorni a settimana. |
Mano a mano che la passeggiata diventa meno faticosa, si può provare a prolungarne la durata, incrementandola di 5 minuti a settimana.
Quando sarete in grado di passeggiare per un’oretta senza ritrovarvi ansimanti o doloranti, avrà molto più senso investire qualche soldino mensile, per esplorare l’offerta delle numerosissime palestre (anche low-cost), presenti in quasi tutte e città.
Requisito importante: la presenza di personale qualificato che vi segua, almeno inizialmente.
Anche il nuoto può essere un valido alleato, se vi sentite a vostro agio in piscina o se (beati voi!) abitate vicino al mare.
Si può iniziare passeggiando in vasca, per poi passare a piccoli tratti di nuoto, magari con l’aiuto di un tutore (tavoletta o tubo) che consenta di galleggiare e riposarsi se l’affanno colpisce a metà vasca, dove l’acqua è più profonda.
Se invece l’esercizio fisico serve per eliminare solo il rotolino di adipe sul giro vita, allora occorre fare attenzione: quando un muscolo lavora, ripetutamente ed in modo efficace tenderà ad aumentare la propria dimensione.
Ciò significa che, se non si segue un’alimentazione adeguata e non si allena tutto il corpo in modo uniforme, ci si potrebbe ritrovare con la famosa e ambita tartaruga sugli addominali, “nascosta” al di sotto del solito cuscinetto di adipe giallo!
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Attività fisica brucia-grassi: Aerobica o Anaerobica? Attività aerobica: quella in cui i muscoli lavorano in presenza di ossigeno. Approfondisci i benefici della ginnastca aerobica. Pro: E’ adatta a tutti, inclusi bambini, anziani e persone in forte sovrappeso. I battiti cardiaci non superano mai una certa soglia, calcolabile da applicazioni per smartphone o da tutti i cardiofrequenzimetri in commercio. Sono simili agli orologi sportivi ma dotati di fascia toracica o da polso, che rileva il battito cardiaco. In base a sesso, età e peso che inseriremo, il nostro “cardio”, calcolerà la soglia di battiti (minimo e massimo) a cui fare riferimento mentre facciamo sport. Sono aerobici tutti gli sport (o quasi) praticati ad intensità lieve o moderata. Un piccolo trucco: se durante l’esercizio fisico riusciamo a chiacchierare, allora siamo entro la soglia aerobica. Puoi approfondire i benefici dell'allernamento anaerobico. Contro: Studi clinici recenti hanno dimostrato come un’attività poco intensa, anche se prolungata, non aiuti a bruciare in modo significativo il grasso corporeo. Attività anaerobica: I muscoli lavorano in assenza di ossigeno, gli sforzi sono molto brevi ed estremamente intensi. Un esempio comprensibile è il sollevamento pesi, oppure una scatto di corsa, come i 100 metri, oppure salto in lungo. Pro: Aumenta moltissimo il metabolismo corporeo e dunque è efficace nel bruciare i grassi e ridurre l’adipe in eccesso. Contro: L’attività fisica anaerobica sempre sconsigliata per bambini, adulti over 65 e chiunque non sia un stato di buona salute. Quando si raggiunge la soglia anaerobica, i battiti cardiaci sono molto alti e parlare o respirare risulta molto complicato! Un tale sforzo non va prolungato più di qualche secondo a meno di non essere atleticamente preparati o seguiti da trainer professionisti. Attenzione: Tutti gli sport possono essere praticati ad altissima intensità e dunque in modo anaerobico (corsa, bicicletta, nuoto ecc) ma normalmente la durata dello sforzo intenso non supera o non dovrebbe superare qualche minuto. |
Ancora una volta niente scorciatoie: stile di vita sano e attività fisica costante aerobica ma intervallata da fasi anaerobiche, per velocizzare il metabolismo, bruciare grassi ed aumentare l’allenamento muscolare e cardio-vascolare.
Ribadiamo subito che non esiste il farmaco miracoloso.
In commercio vi sono alcune categorie di farmaci definite brucia-grassi:
Se l’eccesso di adipe si manifesta in punti critici ben localizzati esistono e sono di gran moda, dispositivi come le “fasce addominali” (Waist Trainers per dirlo in Inglese).
Se il “male” invece si chiama cellulite (condizione di ipertrofia ed infiammazione del tessuto adiposo) e dunque si localizza su interno coscia, glutei, fianchi ci sono guaine che possono essere indossate sotto i vestiti e svolgono un’attività simile alle fasce addominali.
Anche queste non fanno miracoli. Agiscono principalmente producendo calore nelle zone di applicazione e dunque “mimando” una condizione di “fatica” localizzata.
Via libera a creme, gel, unguenti, oli, in commercio si trova ogni sorta di prodotto, da applicare sulla pelle interessata dal cuscinetto adiposo.
L’azione è volta, per lo più, a stimolare il metabolismo cellulare nella zona di applicazione..I risultati non sono brillanti e soprattutto occorrono settimane o mesi prima che siano visibili! I costi per questi trattamenti cosmetici sono elevati, i risultati quasi sempre scarsi.
Vale la pena spendere piccole fortune in prodotti estetici o è meglio dedicarsi a sport e palestra per ritrovare una buona forma fisica, combattere lo stress e tonificare i punti critici?
Dovrebbero essere riservati ai casi “resistenti” ai trattamenti meno invasivi oppure quando un piano alimentare corretto ed un esercizio fisico costante, lasciano comunque tessuto adiposo localizzato e profondo.
Gli interventi più comuni sono:
Lipolisi con Fosfatidilcolina: è una molecola presente nelle membrane cellulari ma anche in alcuni alimenti come il tuorlo d’uovo o la soia. Ha la straordinaria capacità di rendere il grasso contenuto negli adipociti, solubile nei liquidi acquosi biologici, primo tra tutti il sangue. Normalmente i grassi non si sciolgono in acqua. Il risultato è sgonfiare gli adipociti, che sono mantenuti voluminosi, dalla presenza della malefica gocciolona di grasso!
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Pro: Questa metodica da buoni risultati su adipe superficiale e localizzato. Si effettua in sedute ambulatoriali di micro iniezioni (mesoterapia). Contro: non agisce su adipe esteso e profondo. Può creare dolore e infiammazione o infezioni nelle zone d’iniezione. E’ un trattamento medico estetico costoso, da effettuare solo in centri professionali certificati. |
Liposuzione: E’ una procedura chirurgica a tutti gli effetti, si pratica in regime di ricovero ordinario o day hospital in cliniche e centri di chirurgia plastica ed estetica. Sono richiesti esami pre-ricovero, elettrocardiogramma ed occorre essere in buona salute. E’ una procedura invasiva che consiste nel praticare incisioni su pelle e sottocute entro cui si introducono canule che possono aspirare tessuto adiposo (tecnica più tradizionale),o iniettare sostanze in grado di distruggerlo, di solito adrenalina ed altri principi attivi (tecnica più recente).
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Pro: Efficace anche nei casi di adipe abbondante e profondo. Capacità di rimodellamento dei tessuti trattati. Contro: Essendo una procedura chirurgica, presenta rischi intrinseci di sanguinamento ed infezione. Ed ancora costi molto elevati, invasività, tempi di guarigione prolungati, dolore, possibili cicatrici, necessità di visite di controllo ed abbigliamento specifico da indossare nel post operatorio. |
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