Il sushi nella dieta fa ingrassare? Fa bene o fa male? Calorie, proprietà e rischi

Molti sono i dubbi quando si parla di sushi: è un alimento che fa bene o fa male? Fa ingrassare o è dietetico? Scopriamneo calorie, valori nutritivi e proprietà e facciamo chiarezza sui rischi ed i benefici della pietanza giapponese per eccellenza.

    Indice Articolo:
  1. Valori nutrizionali e calorie
  2. Fa ingrassare?
  3. Fa dimagrire?
  4. Il Sushi nella dieta
  5. Rischi del pesce crudo
    1. Prevenzionione

Il sushi: calorie e proprietà nutrizionali.

Il sushi, si caratterizza di un ingrediente base che è il riso accompagnato di solito da verdure, pesce cotto, o crudo, o marinato, uova,ecc... Da non confondere con il sashimi, quindi, il cui principale ingrediente è il pesce crudo. 

Nella sua forma originale il sushi ha un valore nutrizionale ben bilanciato: zuccheri complessi derivati dal riso, proteine provenienti dal pesce o dalle uova, fibre contenute nelle verdure. Non vengono utilizzati oli e grassi per il condimento, per cui ritroviamo solo gli acidi grassi insaturi del pesce (omega 3 e omega 6). Non solo, il sushi è anche ricco di sali minerali e soprattutto di iodio grazie alla presenza dell’alga nori e di diverse varietà di pesce.

Puoi approfondire i benefici dei grassi insaturi per la salute di corpo e mente.

La cucina giapponese

La particolarità, del sushi, come in tutti i piatti tipici della gastronomia nipponica, è la  creatività espositiva che accompagna la scelta degli ingredienti. Infatti il riso, che ben si presta ad essere manipolato e presentato in varie forme, viene disposto in maniera diversa a seconda degli ingredienti con cui viene abbinato . Piccoli e decorati rombi, ovali e cerchi disposti in fila non sono altro che porzioni  “mini” di riso avvolti in striscioline di alghe o appoggiati su fettine di pesce marinato, cotto, o crudo, meticolosamente posizionati per stuzzicare l’appetito alla sola vista!

Quanti tipi ne esistono?

Per “sushi” si intende una grande varietà di piatti che utilizzano il riso come ingrediente base, ma la più conosciuta e apprezzata nel mondo occidentale è il maki-sushi, o letteralmente “sushi arrotolato” Il maki-sushi utilizza riso cotto condito con aceto di riso, sale e zucchero, steso su un foglio di alga nori (un tipo di alga del genere Porphyra, tritata ed essiccata proprio per essere usata a questo scopo) e del ripieno che può essere surimi di granchio, o tonno, o salmone e verdure o avogado. Carboidrati e proteine dunque, zero grassi.

Ma attenzione alle porzioni: il rotolo, realizzato con l’ausilio di  un quadrato di bamboo, il makisu è successivamente tagliato in rondelle, che , quindi, possono essere più o meno grandi. In base alla dimensione delle rondelle, si distinguono: il futomaki, rotoli più grandi e con tre ripieni, quindi più ricchi di calorie, l'hosomaki più piccoli e sottili e con un solo ripieno e che costituiscono sicuramente la scelta più light, il temaki a forma di cono e con molto ripieno, prevalentemente proteico e, infine, l'uramaki in cui l’alga nori avvolge il ripieno e il riso, più abbondante, è impacchettato all'esterno e quindi ha valenza di un primo piatto.

Altri tipi di sushi, poi, fanno a meno dell’alga (nigiri sushi) e altri del ripieno (gunkan sushi). Altri ancora hanno per involucro una frittata o del tofu fritto (inarizushi), o una sfoglia di  riso che racchiude direttamente il ripieno (namaharumaki), ma in questi casi il carico calorico è decisamente aumentato. Molte altre sono le varianti sul tema che propongono fogli di soia colorati, riso pressato...insomma c’è solo l’imbarazzo della scelta!

Calorie del sushi.

Tenendo presente che la porzione minima di sushi è almeno due o tre “palline”, o “quadratini” di riso, facciamo il conto delle calorie: in ogni pallina ci son circa 10g di riso, quindi a tre palline, equivalenti a 30 g corrispondono 90 kcal. A queste vanno sommate le calorie del ripieno (non considerando le piccole quantità di verdure pressocchè acaloriche) che variano a seconda che si tratti di :

Quindi una porzione di sushi conterrà in media dalle 150 Kcal (90Kcal + 60 Kcal) alle 183 Kcal (90Kcal + 93 kcal); molto poco se consideriamo che un pranzo o una cena all'italiana costano almeno il doppio delle calorie!

Il sushi fa ingrassare?

Il sushi non è un alimento ipercalorico, ma non è questo l’unico motivo per cui non fa ingrassare: un dato da non trascurare è l’assenza di grassi e oli di condimento aggiunti. Infatti il riso viene insaporito, dopo la cottura al vapore, solo con aceto di riso o, alternativamente, aceto di mele e poche quantità di  sale e zucchero.

Il ripieno viene  cotto a vapore o utilizzato crudo così com'è. Anche le salse di accompagnamento, tipicamente il wasabi e la salsa di soia, contengono pochissime calorie. 

Le calorie totali sono distribuite in modo bilanciato: 85% di carboidrati provenienti dal riso, 12% proteine provenienti dal ripieno, 3% di grassi essenzialmente insaturi il cui tipo varia in base al ripieno utilizzato. Questo, in aggiunta al fatto che il riso ha un grande potere saziante, fa del sushi un alimento che ben si presta ad essere inserito in una dieta. 

Fa dimagrire?

Essendo ipocalorico e povero di grassi, il sushi non fa ingrassare, ma certo non fa dimagrire! Sicuramente è utile per velocizzare il metabolismo tramite l’attivazione dell’attività tiroidea che si esplica grazie alla presenza dello iodio che non manca nel sushi. Ma nulla di ciò che si mangia può provocare perdita di peso, quindi nessun alimento fa dimagrire, piuttosto esistono cibi adatti ad un regime ipocalorico fatto allo scopo di dimagrire e il sushi è uno di quelli.

Nessuna scorpacciata di sushi, quindi, ma un regime equilibrato nel contesto di una dieta varia e bilanciata.

La dieta del sushi.

Molto in voga anche tra i vips (sembra che anche Victoria Beckham la segua) è la dieta del sushi. In pratica, un programma settimanale in cui pranzo e cena sono costituiti da diversi tipi di sushi , alternati e con l’aggiunta di sushimi.

Quindi, per esempio, a pranzo si può trovare una porzione di nigiri sushi di tonno e del  sashimi di salmone, il tutto condito con salsa di soia, per cena tartare di salmone e insalata mista con gamberi e avogado in sfoglia di riso (namaharumaki). Riso e pesce tutti i giorni? Essenzialmente si....., anche se con l’aggiunta di formaggio spalmabile e fogli di soia di tanto in tanto. Di facile intuizione è il perchè una dieta così concepita non può durare più di sette giorni: fondamentale è, infatti, variare quanto più possibile, per attingere quanti più nutrienti essenziali per il benessere e il naturale equilibrio dell’organismo.

Sushi e dieta Dukan.

La dieta Dukan, ideata dal medico francese Pierre Dukan, si struttura su 4 periodi fondamentali: una fase di “attacco”, che è la fase di iniziale perdita di peso, una fase detta “crociera”, caratterizzata dal raggiungimento del peso prefissato come obiettivo, una fase di “consolidamento”, per rimanere su quel peso senza ingrassare ne dimagrire ulteriormente e, infine, una fase di “stabilizzazione” che consente di  mantenere il peso perduto nel tempo. In questo tipo di approccio dietetico, però, sia nella prima che nella seconda fase, sono assolutamente vietati i cibi fonte di carboidrati e, nella prima fase, quella di attacco, sono vietate anche le verdure.

Puoi approfondire le varie fasi e gli alimenti vietati dal metodo Dukan nell'articolo apposito.

Gli alimenti che possono essere consumati, tra l’altro senza limitazione, sono le carni magre, il pesce, le uova e il tofu. Per cui non è assolutamente contemplato il consumo di sushi in una dieta Dukan, ma si può optare per il sashimi e la salsa di soia.

Sushi e dieta a zona.

Barry Sears, ideatore della dieta zona, propone un regime alimentare in cui il fabbisogno calorico si suddivide  in 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. A tal fine, nella dieta zona, si usa un modo molto semplice per regolarsi con le porzioni utilizzando semplicemente la mano. Per esempio, nel contesto del pranzo o della cena, una porzione di carne o pesce, per il fabbisogno proteico, deve essere quanto il palmo della mano (dita escluse) in larghezza e spessore; la quantità di frutta quanto 2 pugni chiusi, pasta o pane, quanto un pugno ma eliminando la frutta. Il sushi risulta quindi un po' sbilanciato verso la quota dei carboidrati, per cui, per non sbagliare, bisognerebbe mangiarne poco, uno o due palline o quadratini, e supplementare con qualcosa di proteico per esempio il sashimi. Per correggere la quota lipidica poi, basta condire con un poco olio d’oliva o mangiare della frutta secca.

Il sushi nella dieta mediterranea.

In una dieta equilibrata come quella mediterranea, il sushi è ben accetto. Infatti il riso è  fonte di zuccheri complessi  il cui introito giornaliero dovrebbe essere pari al 45% delle calorie totali e il consumo di pesce, fonte di proteine la cui percentuale è pari a 25 sul totale, viene consigliato almeno tre volte a settimana. Inoltre, non essendoci grassi aggiunti nel sushi, ci si può permettere un contorno: si può utilizzare l’olio per condire, per esempio, un piatto di verdure o ortaggi completando, così, il pasto.

Il pesce crudo fa male? Rischi per la salute.

Finora abbiamo parlato del sushi esclusivamente dal punto di vista dietetico adesso invece esaminiamo un altro degli aspetti per cui spesso se ne sente parlare, spesso non bene, i rischi per la salute!

Qualsiasi alimento crudo, pesce incluso, può essere terreno fertile di infezioni e intossicazioni (se i batteri sono anche  produttori di tossine) da parte di svariati microrganismi come salmonella, listeria, escherichia coli, eccetera. Le manifestazioni gastrointestinali che ne conseguono dopo l’ingestione di alimenti contaminati sono prevalentemente, dolori addominali, diarrea e vomito.

Di maggiore portata le conseguenze che caratterizzano l’ingestione del cosiddetto “verme del pesce”, ossia Anisakis simplex, un nematode che alberga frequentemente nelle viscere del pesce. L’ eviscerazione repentina durante la pesca evita che questo parassita si diffonda attraverso le carni del pesce, ma questo non basta. La cottura scongiura sicuramente il rischio di infezione da Anisakis simplex, ma per le preparazioni che prevedono l’utilizzo del pesce crudo come il sushi?

La prevenzione.

Le pratiche di prevenzione obbligano da un lato i fornitori ad effettuare l’eviscerazione del pesce appena pescato effettuando anche un’attenta analisi, documentata, dell’aspetto degli organi interni, dall’altro i ristoratori a rispettare le procedure di congelamento ai  tempi definiti e alle temperature stabilite. Il regolamemto 853/2004, infatti stabilisce che il rischio viene meno sottoponendo il pesce ad una temperatura pari a -20°C per almeno 24 ore. a La marinatura e l’affumicatura  non annientano il parassita, quindi attenzione al consumo di pesce crudo a casa!

Per il resto godetevi tranquillamente un bel piatto di sushi ricco di  colori e sapori, e ben equilibrato, sempre che non si ecceda con quantità o con vino e dolci di accompagnamento! 

Supervisione: Collaboratore: Dott.ssa Valentina Coviello (Biologa)