Spuntino ideale mattutino e pomeridiano: veloce, leggero o dietetico.

Uno spuntino ideale? È veloce e leggero, da effettuare nelle ore mattutine o pomeridiane, sano e dietetico per non perdere di vista il peso. Scopriamo cosa mangiare e qual'è in momento ideale per uno snack.

Spuntino ideale mattutino e pomeridiano: veloce, leggero o dietetico

    Indice Articolo:

  1. Calorie per lo spuntino ideale
  2. Mattutino e pomeridiano
  3. Spuntino dietetico
  4. Stile di vita
  5. Approfondimenti

Il ruolo dello spuntino: pasto spezza-fame.

Da diverso tempo lo spuntino ha trovato una sua ben definita identità e collocazione nella cosiddetta “dieta dei 5 pasti”:

  1. colazione
  2. snack mattutino
  3. pranzo
  4. snack pomeridiano
  5. cena

Lo spuntino svolge un’azione antifame che ci permette di arrivare a pranzo e cena senza il desiderio di “stramangiare”, e le calorie introdotte con il nostro snack saranno compensate con un minore introito calorico durante il successivo pasto vero e proprio.

Ma quali sono i limiti calorici per uno spuntino equilibrato?

Fare sempre attenzione a quello che si mangia puntando ad esempio alla frutta fresca, facile da portare e da preparare per uno spuntino veloce, leggero, e senza perdere di vista il fattore dietetico.

Le calorie ideali per uno snack veloce e leggero.

Considerando un soggetto normopeso che introduce circa 2000 Kcal al giorno, il livello calorico consigliato per lo spuntino spezza-fame deve fornire non più di 150 Kcal, pari al 7% del fabbisogno energetico quotidiano.

La ripartizione in termini di nutrienti di queste 150 Kcal dovrebbe essere:

  • 90 Kcal di carboidrati
  • 40 Kcal di grassi
  • 20 Kcal di proteine

Detto in altre parole, gli spuntini sani devono essere costituiti:

  • per il 60% da carboidrati, la quantità di zuccheri che uno spuntino deve avere non ha limiti ben precisi, poiché la composizione complessiva del cibo influenza gli effetti più o meno negativi della loro presenza. L’ abbinamento ideale, è ad esempio composto da zuccheri e fibre, che ritroviamo nella frutta; le fibre appagano la fame e lo spuntino diventa “autolimitante”. Meno idilliaca è la coppia zuccheri e grassi: cibi molto zuccherini e grassi, sono spesso molto buoni, e certamente non “autolimitanti”. Il rischio di fare uno spuntino ipercalorico con questi cibi è alto.
  • per il 25% di grassi, in quanto recenti studi dimostrano come gli stessi, non solo non placano la fame, ma promuovono anche la caratteristica sonnolenza post-pasto. Meglio quindi se la loro presenza nello spuntino resta bassa.
  • per il 15% da proteine, vere “amiche della sazietà”, che possono attenuare la fame limitando l’assunzione di cibo anche durante il pasto principale successivo allo spuntino. Questo però non vuol dire aprire le porte a spuntini iperproteici, poiché un abuso di proteine può diventare tossico per l’organismo, senza contare che comunque un grammo di proteine fornisce circa 4Kcal.

Quando è l’ora giusta per uno spuntino ideale?

Gli spuntini che non dovrebbero mai mancare in una dieta sana ed equilibrata sono principalmente due: quello mattutino e quello pomeridiano.

Affinché il doppio scopo dello snack, ossia placare il senso di fame e favorire una minore assunzione di cibi durante il successivo pasto, venga raggiunto, i momenti ideali per concedersi una merenda sono quindi la tarda mattinata e il tardo pomeriggio, a debita distanza dal pasto precedente (3 ore) e da quello successivo (1.5-2 ore); sono questi i momenti che corrispondo al fisiologico calo della glicemia, quindi degli zuccheri nel sangue.

Esempio:

  • colazione ore 8.00
  • spuntino mattutino ore 11.30
  • pranzo ore 13.30
  • spuntino pomeridiano ore 18.00
  • cena ore 20.00

Lo snack mattutino e pomeridiano devono essere diversi?

Le caratteristiche dello spuntino ideale valgono sempre, sia per quello mattutino che per quello pomeridiano, anche se per le differenti caratteristiche delle sostanze nutritive, è meglio optare per un maggior consumo di carboidrati di mattina, (in quanto gli stessi sono digeriti più velocemente di lipidi e proteine), mentre nel pomeriggio spazio ai proteine e fibre alimentari!

Per fare un esempio pratico, possiamo scegliere di consumare a metà mattina delle fette biscottate e lasciare al pomeriggio uno snack di frutta.

In ogni caso, spazio alla flessibilità: in estate ad esempio, se sentiamo la necessità di assumere per lo più cibi freschi e ricchi d’acqua, lasciamo pure via libera a snack “monotoni” tutti a base dei nostri frutti preferiti.

Cosa mangiare per non ingrassare? Frutta, verdura e cereali: idee per spuntini dietetici.

Ma quali sono i giusti spuntini dietetici, che ci permettono di mangiare senza ingrassare?

Sicuramente un alimento jolly  è dato sicuramente dalla frutta che, oltre a fornirci la giusta quantità grassi e carboidrati, ci garantisce anche il giusto apporto di vitamine, sali minerali, fibre e acqua.

Il nostro spuntino ideale può essere a base di:

  • Frutta fresca: frutti di stagione in genere (mele, arance, banane, ecc…), da consumare a crudo (la frutta cotta perde alcune vitamine, come la B9, e proteine).

Una mela al giorno…

Vediamo più da vicino i valori nutritivi di 100 g di mela, consumata cruda e con la buccia (che è ricca di nutrienti):

  • 49.7 Kcal derivanti dai carboidrati (95.5g)

  • 1.4 Kcal derivanti dai grassi (2.6g)

  • 0.9 Kcal derivanti dalle proteine (1.7 g)

Per un totale di 52 Kcal.

Per raggiungere le 150 Kcal dello spuntino “tipo”, possiamo accompagnare al frutto un paio di fette biscottate.

  • Frullati, preparati con frutta fresca e latte (non panna), parzialmente o totalmente scremato se si sta seguendo una dieta dimagrante (in modo da aumentare anche l’apporto proteico).
  • Succhi di frutta a maggiore percentuale di polpa possibile, senza zuccheri aggiunti o dolcificanti.
  • Frutta secca: mandorle, noci, nocciole, pistacchi, ricche di vitamine, sali minerali, omega 3, potenti antiossidanti (tuttavia, si tratta di frutti anche molto calorici quindi non bisogna superare i 25-30g a spuntino).
  • Yogurt: con frutta fresca a pezzi o frutta secca in uno yogurt naturale bianco.
  • Ottimi snack, se si desidera una valida alternativa alla frutta, possono invece essere fornite dalle verdure: le verdure possono essere consumate crude, e donano, come la frutta, vitamine, fibre, antiossidanti, apportando poche calorie (ad esempio uno spuntino carote di soli 100g corrisponde ad appena 35Kcal!). In particolare le verdure dolci: carote, peperoni e zucca sono le migliori fonti di carboidrati, mentre meno carboidrati sono presenti in verdure dal sapore amaro, quali scarola, rucola, ravanelli e radicchio, ma anche i meno amari finocchi, zucchine, sedano e cetrioli.

Mix di frutta e verdura per spuntini ricchi di micronutrienti.

Se non amate le verdure, ecco una valida alternativa : succhi di verdura e frutta; dei veri toccasana anche per la salute e l’idratazione della pelle.

Ecco alcune idee per le “mix”:

  • carota - arancia- limone (il classico “ACE”)

  • carota e frutti di bosco

  • carota - mela - zenzero

  • melone - cetriolo - pesche

  • mirtilli- lamponi- prugne- more-barbabietola rossa

  • I cereali sono fonte di carboidrati, principalmente amido, di proteine, vitamine e fibre (soprattutto quelli integrali), ed hanno un basso indice glicemico. Possono diventare ottimi spuntini, ma con le giuste precauzioni, per esempio le barrette in commercio non superano le 150 Kcal, ma se contengono mandorle, nocciole, cioccolato, possono fornire molte più calorie. Meglio quindi comprare cereali “sfusi”, magari da unire ad uno yogurt naturale, o panini e biscotti ai cereali.

Non fatevi ingannare dalle barrette a basso contenuto calorico che si trovano nei supermercati, la maggior parte sono ricche di zuccheri ed addensanti basti pensare che l’associazione consumatori inglesi ha proposto di classificarle come veri e propri dolciumi!

Quindi…perché non provare a farla in casa?

Barrette ai cereali fatte in casa.

La barretta ai cereali è uno spuntino veloce, comodo da portare a scuola o in ufficio, ma soprattutto facile da preparare in casa.

Gli ingredienti per una classica barretta ai cereali e frutta secca sono:

  • 150 g di cereali misti
  • 150 g di sciroppo d’acero
  •  70 g di nocciole tritate
  • 50 g di zucchero di canna grezzo
  • Un cucchiaio di zenzero in polvere
  • Scorzette di limone

Preparazione:

  • Mettere sul fuoco zucchero di canna e sciroppo d’acero in modo che si sciolgano lentamente; quando il composto diventa liquido aggiungere cereali e nocciole.
  • Mescolare per circa 20 minuti, al termine dei quali aggiungere lo zenzero e le scorzette di limone, continuando a mescolare.
  • A questo punto versare l’impasto in una teglia rettangolare, su carta forno, e inciderlo per dare forma alle barrette.
  • Quando il tutto si sarà raffreddato, potrete staccare le barrette una ad una e magari impacchettarle nella carta forno singolarmente per avere sempre a disposizione la vostra scorta!

Ad ognuno la sua merenda: scegliere cosa mangiare in base allo stile di vita:

Ma quali sono i luoghi, le occasioni e i momenti in cui ci concediamo uno spuntino leggero?

Possiamo individuare 4 momenti clou nella nostra vita:

La scuola e dal lavoro.

Le giornate infatti sono lunghe e il ritorno a casa lontano, occorre quindi un’ azione “antifame”, inoltre lo spuntino porta anche ad altri due effetti:

  • Miglioramento dell’umore, per staccare la spina durante la giornata, tenendo sempre a mente la regola dello snack povero di grassi, altrimenti si rischia di essere attanagliati dalla sonnolenza, oltre che dalle calorie di troppo.
  • Miglioramento di memoria e attenzione, grazie agli zuccheri che esercitano un’influenza positiva sul cervello, che necessita di glucosio per svolgere le proprie attività, soprattutto quelle legate alle capacità mnemoniche.

Durante la gravidanza.

Lo stile alimentare cambia per le le donne in gravidanz, che devono aumentare l’introito calorico di 150 Kcal quotidiane nel primo trimestre e di 300 Kcal per giorno nei due trimestri successivi (il che è ben diverso dal “mangiare per due”!), arrivando a “mettere su”, nei nove mesi, circa 12 Kg.

Nelle prime settimane di gravidanza è importante l’assunzione di acido folico, di vitamina B9, per la corretta formazione del sistema nervoso del feto;  molti cibi che si prestano ad ottimi spuntini sono fonte di questa vitamina, ad esempio cereali, agrumi, melone e banane.

Una buona alimentazione in gravidanza è importantissimo per la salute della mamma e del nascituro

Durante l’attività sportiva.

Lo spuntino per chi pratica regolarmente uno sport può raggiungere anche le 200-250 (per i più sportivi) Kcal.

Mangiare uno snack può, infatti, rappresentare un importante momento di rifornimento energetico un’oretta prima di una partita di calcio, di un corso di aerobica o di qualsiasi altra attività sportiva. Le regole sono sempre le stesse, cioè introdurre principalmente carboidrati, ma anche frutta e a quantità limitate (50-70g)  pane, biscotti secchi o fette biscottate.

Attenzione però se si mangia poco prima di una performance sportiva, è meglio prediligere uno spuntino a basso indice glicemico, vale a dire che bisogna evitare alimenti che alzino il livello del glucosio nel sangue. Ciò promuoverebbe una produzione di insulina che andrebbe a scoraggiare il consumo dei grassi, continuando a impiegare quindi, in maniera spropositata, solo carboidrati! Diverso è assumere zuccheri durante la performance (pensiamo ai ciclisti e alle loro zollette), quando vengono immediatamente utilizzati a scopo energetico.

Per gli atleti che mirano ad uno sviluppo della massa, ma anche per chi pratica sport in genere con regolarità, è particolarmente importante l’introduzione di proteine, che intervengono nella crescita della massa muscolare e nel mantenimento di pelle e ossa sane. La carne rossa, ricca di grassi saturi, non è l’unica fonte di proteine, eppure molti sportivi ne fanno abuso! Perché non approfittare di un gustoso spuntino per incamerare proteine?

Potrebbe interessarti approfondire la dieta corretta per il body building: fabbisogno calorico, i cibi consigliati, e ripartizione dei nutrienti.

Ecco alcune idee per gli “atleti”:

  • Ricotta (60g) con miele e frutti di bosco;
  • Un bicchiere di yogurt bianco naturale con l’aggiunta di chicchi d’uva;
  • semi di zucca arrostiti (50g);
  • 30-50g mix di frutti secchi (mandorle, nocciole, arachidi o pistacchi) : forniscono anche potassio e magnesio e vitamine del gruppo B che migliorano l’efficienza del lavoro muscolare;
  • uovo sodo (un uovo intero contiene circa 6.5g di proteine).

Durante una dieta dimagrante.

Gli spuntini sono importantissimi nelle diete dimagranti, giocando anche un ruolo psicologico da non sottovalutare, poiché abbiamo l’impressione di mangiare piuttosto spesso! Come può cambiare lo spuntino durante il periodo in cui si cerca di perdere peso? Dipende dalla specifica dieta che si sta seguendo, in genere lo spuntino dietetico sarà meno calorico (70-100 Kcal al posto delle tipiche 150), a minore contenuto di carboidrati, più ricco in fibre e acqua, e praticamente privo di grassi.

Conclusioni: abbiamo costruito un vero e proprio identikit dello snack ideale, quello che possiamo consumare a cuor leggero prima di pranzo e cena…e che contribuisce anche al nostro buon umore.

Supervisione: Collaboratori: Dott.sa Francesca Maddaloni (Biologa - Nutrizionista) - Dott.sa Iolanda Piccirillo

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