Ginnastica in gravidanza: si può fare? Sport ed esercizi consigliati

Ma si può fare ginnastica in gravidanza? Sono molte le donne incinte che si chiedono come mantenere il peso forma. La risposta è si, l'attività fisica è consigliata in gravidanza per motivi fisici e psicologici sin dal primo mese di gestazione. Esaminiamo tutti gli sport che è possibile praticare e quelli vietati, e scopriamo quali sono le attività e gli esercizi più adatti, trimestre per trimestre, da poter fare in palestra e a casa.

    Indice Articolo:
  1. Si può fare?
  2. Benefici
  3. Controindicazioni
  4. Primo trimestre: sport consigliati e sport vietati
  5. Secondo trimestre
  6. Terzo trimestre
  7. Schema allenamento
  8. Sport ideali

Si può fare ginnastica in gravidanza?

Lo sport, si sa, è una delle attività che apporta maggiori benefici al corpo, ma non solo, infatti, fa bene anche all’umore, allevia lo stress e aiuta a combattere il nervosismo dei giorni frenetici.

E’ consigliato ai bambini, agli anziani ed è riconosciuto il suo apporto benefico anche in gravidanza.

La gestazione, infatti, non è una malattia e, come tale, non deve impedire alla donna il normale svolgimento delle attività quotidiane. Inoltre il corpo materno, con tutte le sue funzioni, va incontro ad una serie di modifiche che coinvolgono tutti gli apparati, condizione che  può trarre numerosi benefici dal regolare svolgimento di ginnastica ed attività sportive.

Principali modifiche della fisiologia di alcuni organi in gravidanza:

Apparato circolatorio: ha il compito di convogliare il sangue e quindi l’ossigeno verso il feto, per cui:

  • aumenta la frequenza cardiaca sin dalla 4 settimana, fino ad arrivare a circa 15 battiti per minuto in più a fine gravidanza
  • aumenta la gittata cardiaca, ossia la quantità di sangue espulsa dal cuore ad ogni battito
  • aumenta la volemia, ossia la quantità di liquidi circolanti
  • il cuore lavora di più, quello di una gestante somiglia un pò ad un cuore di un atleta
  • diminuiscono le riserve, per cui è più facile avvertire la stanchezza

Apparato respiratorio: anche i polmoni si modificano sia per aumentare l’ossigenazione sia per far spazio all’utero che cresce:

  • aumenta il volume d’aria ad ogni respiro
  • aumenta la frequenza respiratoria
  • il diaframma si sposta verso l’alto dalla 20 esima settimana
  • aumenta il consumo di ossigeno anche a riposo
  • aumenta la circonferenza toracica

Apparato muscolo-scheletrico: per effetto degli ormoni, in particolare del progesterone, si verifica:

  • una maggiore lassità dei tessuti connettivi e dei legamenti che determina una maggiore debolezza e più facilità di traumi
  • aumento della massa corporea
  • spostamento del baricentro del corpo
  • accentuazione della lordosi (curva fisiologica a convessità anteriore della colonna vertebrale)

Quindi un pò di attività fisica è assolutamente consigliata in gravidanza, anzi può avere numerosi effetti positivi.

Se la donna già praticava attività fisica prima del concepimento è raccomandabile proseguire con le attività, scegliendo quella più adatta allo stato gravidico e moderandone l’intensità.

Se invece la donna non praticava nessuno sport prima della gravidanza, è preferibile che inizi con un approccio più graduale, cominciando con blande attività, di bassa intensità, per poi eventualmente portarle ad un grado moderato.

Ma quali sono, quindi, i benefici dello sport in gravidanza?

I benefici dello sport per le donne incinte.

Se l’attività fisica è praticata in sicurezza, da donne che non hanno alcun problema di salute, i benefici possono essere davvero molteplici e valgono per tutti i trimestri. Ecco i principali:

Approfondisci qual'è il peso da mantenere nei vari trimestri della gravidanza.

Le controindicazioni: quando non fare sport in gravidanza.

Come abbiamo detto, l’attività fisica in gravidanza è consigliata alle donne in buono stato di salute e che non presentino problemi legati alla gestazione.

Per questo è sempre bene chiedere al proprio medico di fiducia se ci sono tutte le carte in regola per poter fare un pò di movimento. Alle donne che non hanno mai praticato sport, inoltre, si consiglia di cominciare gradualmente, anche se lo stato di salute è ottimale.

Ma in quali casi è sconsigliato o vietato?

Secondo l’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), esistono tre classi di fattori che possono impedire alla donna di fare attività fisica in gravidanza:

Fattori materni:

    1. patologie cardiovascolari

    2. patologie polmonari

    3. patologie autoimmuni

    4. tireotossicosi (un eccesso di ormoni tiroidei in circolo)

    5. ipertensione cronica

    6. anemia grave

Fattori fetali:

    1. malformazioni fetali

    2. patologie fetali

    3. ritardo di crescita

    4. distress fetale (sofferenza fetale)

Fattori legati alla gravidanza:

    1. gravidanza ad alto rischio

    2. placenta previa (inserzione della placenta sull’orifizio uterino)

    3. incontinenza cervicale (ridotta capacità della cervice uterina di contenere il prodotto del concepimento)

    4. perdite persistenti nel 2 e 3 trimestre

    5. minaccia d’aborto

    6. minaccia di parto pretermine

    7. rottura prematura delle membrane

    8. preeclampsia (sindrome che si presenta in gravidanza, con edemi, proteinuria e pressione alta)

In tutti questi casi in genere viene sconsigliata l’attività fisica in quanto c’è già una situazione patologica che potrebbe aggravarsi con lo sforzo fisico.

In caso di anemia grave o di patologie polmonari o vascolari, ad esempio, il fisico materno è già sotto stress per la coesistenza della gravidanza e della malattia, per cui un ulteriore sforzo potrebbe peggiorare lo stato materno o ridurre l’apporto di ossigeno al feto, che ne potrebbe risentire.

Lo stesso discorso vale se esiste un problema fetale. Se un feto ha già un ritardo di crescita o una patologia, è preferibile che tutte le risorse materne siano convogliate verso di lui, per aiutarlo, ove possibile.

Per quanto concerne le malattie legate alla gravidanza, in caso di minaccia di aborto (nel 1 trimestre) o di parto pretermine, o di incontinenza cervicale, in genere viene prescritto in riposo a letto. Questo ovviamente contrasta con l’attività fisica che invece richiede un certo grado di movimento e di sforzo fisico.

In caso di rottura delle membrane, lo sforzo potrebbe accentuare la perdita di liquido amniotico e se ciò accade prematuramente, il feto potrebbe essere a rischio.

Se invece c’è una diagnosi di placenta previa, uno sforzo muscolare potrebbe indurre delle contrazioni uterine che andrebbero ad agire sulla placenta inserita bassa, determinando un distacco precoce e perdite ematiche.

E’ quindi importante una corretta diagnosi di gravidanza a basso rischio per poter praticare l’attività fisica in sicurezza, per la salvaguardia del benessere materno e fetale.

Abbiamo fin qui parlato di benefici e controindicazioni dello sport in gravidanza.  Ma quali sport sono consigliati, in base al trimestre di gravidanza e quali invece sconsigliati, anche in caso di assenza di patologie? 

Sport consigliati e sconsigliati nel primo trimestre di gravidanza.

Il primo trimestre è uno dei momenti di maggiore cambiamento, non tanto esternamente quanto internamente.

Non è stato dimostrato che fare sport nel primo trimestre aumenti il rischio di aborto, specie in donne sportive. Infatti l’utero è protetto da eventuali traumatismi almeno fino alla 6 settimana di gestazione.

Il pancione non è ancora visibile, ma dentro il prodotto del concepimento si sta impiantando e varia l’ambiente ormonale. Inoltre uno dei primi segni della gravidanza è la nausea e il vomito che potrebbero in qualche modo ostacolare una corretta attività fisica, aumentando la perdita di liquidi e calorie. In questo caso un eccessivo sforzo fisico comporterebbe più danni che benefici, con rischi di svenimento e giramenti di testa.

E’ per questo che, in questo trimestre in particolare, bisogna far maggiore attenzione ad alcuni fattori:

Sport consigliati:

Puoi approfondire i numerosi benefici dello yoga in gravidanza.

Sport sconsigliati:

E nel secondo trimestre? Sport permessi e quelli da evitare.

Dal 4 mese in poi, il pancione comincia a diventare visibile, il feto cresce e i suoi movimenti cominciano ad essere avvertiti dalla mamma, ma è un periodo di grande energia.

Le nausee cessano ma comincia l’aumento di peso che sbilancia il baricentro.

Da questo periodo in poi, quindi, è importante fare maggiore attenzione all’equilibrio durante l’attività sportiva.

Inoltre gli ormoni, in particolare il progesterone, causano una maggiore lassità dei legamenti e quindi è più facile incappare in piccoli incidenti, come distorsioni.

E’ consigliabile, da qui in poi, evitare gli esercizi in posizione prona (a pancia sotto) o supina (a pancia sopra): in questo ultimo caso, l’utero che aumenta di volume può ostacolare il ritorno venoso per la compressione della vena cava, causando un senso di oppressione, fino allo svenimento.

Per cui è preferibile eseguire gli esercizi in posizione laterale, che è quella più adatta per il secondo e il terzo trimestre di gravidanza.

Inoltre, se l’attività sportiva è continua, va regolato in base a questa l’apporto calorico: in genere le future mamme sportive possono aver bisogno anche di 300 Kcal in più al giorno per sostenere lo sforzo dell’attività fisica.

Sport permessi:

Sport da evitare:

Sport praticabili nel terzo trimestre di gravidanza ed attività sconsigliate.

L’ultimo trimestre è il periodo in cui l’aumento di peso è maggiore, il bimbo è formato e ora deve crescere fino al momento del parto.

L’energia del secondo trimestre comincia a svanire e lascia il posto all’affaticamento, alle gambe gonfie, alla difficoltà di digestione.

Fino al 7 mese circa, si può ancora parlare di attività fisica moderata. Ma da questo tempo in poi, la futura mamma dovrà abbandonare lo sport vero e proprio per lasciare il posto ad altre attività, più dolci, di rilassamento o stretching.

Sport praticabili:

Sport sconsigliati:

Lo schema di allenamento ideale durante la gestazione.

Affinché lo sport in gravidanza porti benefici e non danneggi madre e figlio, è importante seguire alcune regole che valgono per tutto il periodo della gravidanza:

Cosa indossare per l’attività fisica:

  • abbigliamento comodo (es. pantaloni larghi, con elastico),

  • utilizzare materiale fresco e traspirante (es. cotone),

  • scegliere i capi in modo da poterli togliere qualora si senta troppo caldo (es. vestirsi “a cipolla”),

  • usare scarpe consone al tipo di attività,

  • evitare tacchi, zeppe e materiali sintetici,

  • utilizzare calzature morbide, ammortizzate,

  1. praticare l’attività fisica in maniera regolare, tre volte a settimana; l’attività intermittente può essere più dannosa che positiva,

  2. se si è mantenuto sempre uno stile di vita sedentario, è fondamentale cominciare con una attività di intensità bassa per poi portarla a moderata,

  3. aumentare il fabbisogno calorico se si pratica attività moderata con costanza,

  4. reintegrare le perdite di liquidi prima durante e dopo l’attività fisica,

  5. una attività intensa non deve mai superare i 15 minuti,

  6. se l’attività è di intensità moderata, può essere praticata per circa 20/30 minuti, tre volte a settimana,

  7. per decidere l’intensità giusta è importante che la donna: riesca a parlare durante l’esercizio, che non sia senza fiato e che riesca a riprendere le energie entro 15 minuti dalla fine dell’attività,

  8. la frequenza cardiaca materna non dovrebbe mai superare i 140 battiti al minuto; oltre questa soglia c’è il rischio che si riduca l’ossigenazione fetale,

  9. non superare mai i 38 ° di temperatura corporea durante l’attività fisica in quanto una temperatura maggiore potrebbe causare problemi al feto,

  10. non bisogna mai arrivare stremate o senza fiato alla fine di un esercizio o attività: ascoltare il proprio corpo e fermarsi se si avverte stanchezza o affanno,

  11. tutte le sessioni dovrebbero essere precedute e seguite da almeno 5/10 minuti di stretching/riscaldamento/defaticamento, evitando movimenti troppo ampi rispetto alle proprie abitudini,

  12. sono da evitare le attività che comportino salti, rimbalzi, scatti,

  13. sono da evitare percorsi scoscesi, ripidi o sterrati,

  14. sono da evitare flessioni e addominali,

  15. evitare o fare molta attenzione a: sauna, bagno turco, idromassaggio con acqua a temperatura troppo elevata o getti forti diretti sull’addome,

Suggerimenti: lo sport ideale per ogni trimestre.

Primo trimestre: nuoto

Il nuoto e tutte le attività in acqua sono le migliori per lo stato di gravidanza perché, come abbiamo detto, allegeriscono il carico che la colonna vertebrale deve sopportare e inoltre il massaggio naturale dell’acqua favorisce il ritorno venoso e riduce il senso di gonfiore e pesantezza alle gambe tipico della gravidanza.

Da non sottovalutare gli effetti benefici anche a livello psicologico: l’acqua è rilassante, rinvigorente, defaticante anche per la mente.

La temperatura dell’acqua deve essere compresa tra i 27 e i 34 °, quindi non troppo fredda ma nemmeno troppo calda. A differenza degli sport “asciutti”, l’acqua favorisce anche la dispersione termica per cui non si rischia di accaldarsi troppo durante l’esercizio.

Nel primo trimestre, è possibile praticare il nuoto secondo lo stile che si preferisce.

Se non si è allenate, è meglio seguire una certa progressione affidandosi agli istruttori e specificando di essere in gravidanza.

In genere, i primi esercizi vengono effettuati con la tavoletta o sul dorso, per imparare il galleggiamento e la respirazione.

Se invece già si praticava il nuoto prima della gravidanza, si può scegliere uno degli stili, facendo attenzione a non forzare troppo la mano (no agli sprint o ad apnee troppo lunghe) e riposando dopo ogni vasca.

Una delle varianti in acqua, è l’acquagym, ossia la ginnastica in acqua.

Anche in questo caso è preferibile cominciare gradualmente se non si è esperte.

In genere una sessione di aquagym si svolge in questo modo:

  1. fase di riscaldamento (corsa sul posto, saltelli alternando gamba destra o sinistra, saltelli aprendo e chiudendo le gambe, accompagnati dalle braccia)

  2. esercizi in acqua bassa :

    • a corpo libero

    • con l’ausilio di galleggianti

  3. esercizi in acqua alta (per chi non sa nuotare, uso di galleggianti o appoggiate al bordo vasca)

  4. defaticamento e stretching in acqua bassa

Approfondisci i benefici dell'acquagym.

Uno degli esercizi con l’ausilio del galleggiante può essere: la gravida ci si siede sopra come se fosse un’altalena, tenendo le mani sui due bordi del galleggiante e facendo un movimento di dondolamento avanti e indietro col bacino. Oppure si può usare il serpentone come una cyclette, mettendosi a cavalcioni e muovendo le gambe mimando l’atto della pedalata.

Per quanto riguarda gli esercizi in acqua bassa, sono utili quelli per il rinforzo della muscolatura delle braccia e dei pettorali: spingendo l’acqua con le braccia verso avanti e di lato, alzando le braccia e portandole in acqua e poi di nuovo verso l’alto.

Secondo trimestre: relax e tonificazione con lo yoga.

Il secondo trimestre è il periodo migliore per praticare un pò di attività fisica. La pancia comincia a diventare evidente ma non è così grande da rendere affannosi i movimenti.

Lo yoga può essere un’ottima valvola di sfogo e ha molteplici benefici, specie nel secondo trimestre, se praticata in modo corretto e continuativo:

E’ possibile iniziare a seguire un corso di yoga sin dal primo trimestre, ma è nel secondo che diventa ancor più importante. Può essere praticata in strutture precise o anche all’aperto e una volta imparati i segreti, può essere ripetuta a casa dalla gestante, nella tranquillità del suo soggiorno.

Ecco alcune figure che si impareranno durante il corso:

  • posizione del mezzo loto: sedute, con le gambe incrociate, davanti a se e la schiena possibilmente poggiata ad una superficie per evitare di inarcarla se si fatica a mantenerla dritta; in questa posizione, si svuota la mente e ci si concentra sul respiro e sul bambino. Si può restare in questa posizione anche per 5-10 minuti e si può praticare anche a casa quando ci si sente un pò stressate o in ansia. Tonifica la muscolatura e aiuta a entrare in contatto con i muscoli perineali, fondamentali al momento del parto.

  • posizione dell’albero: in piedi, quando si sente di avere un equilibrio stabile, si alza una gamba e si pone la pianta del piede vicino l’altra gamba, che poggia a terra. Da qui, lentamente, si prova ad alzare le braccia verso l’alto e a congiungere le mani sopra la testa, sempre concentrandosi sull’equilibrio e la respirazione. E’ possibile restare in questa posizione per la durata di tre respiri ma non più di 30 secondi per evitare di affaticare la gamba che poggia a terra. Questa posizione aiuta a stirare i muscoli, a trovare l’equilibrio e rinforzare le gambe.

  • posizione della tigre: in posizione carponi, con le braccia distanziate come le ginocchia, inspirando lentamente si porta il bacino verso l’alto, curvando la schiena e portando la testa in alto. Da questa posizione, espirando, si può portare il bacino verso il basso, inarcanado la schiena e lasciando la testa rivolta verso la terra, rilassata. Questo esercizio aiuta a defaticare i muscoli dorsali e a tonificare i muscoli addominali.

Terzo trimestre: ginnastica con la fitball.

Come abbiamo detto, questo è il trimestre in cui bisogna rallentare i ritmi e lasciare spazio ad attività più leggere e rilassanti.

Una di queste è una disciplina che si chiama fitball che è una ginnastica dolce con una palla,perfetta in gravidanza, specie nell’ultimo trimestre. 

Esistono vari tipi di palloni, variano per dimensione e per materiale. E’ importante scegliere un materiale spesso e resistente, che non possa scoppiare.

Per valutare la dimensione giusta sii può gonfiare la palla, sedersi sopra piantando bene i piedi a terra. Se la gamba fa un angolo di 90 ° con la coscia, la dimensione è giusta.

I vantaggi dell’uso della palla sono molteplici:

Ecco alcuni esercizi adatti per la gravidanza che è possibile fare in strutture specializzate o anche a casa propria, dopo aver preso confidenza con l’attrezzo:

  • prima di tutto, imparare a stare in equilibrio sulla palla. Le piante dei piedi ben fisse a terra e schiena dritta. La parte del bacino che sentiamo appoggiata sulla palla è il “famoso” pavimento pelvico (o perineo) che durante il parto non deve opporsi alla forza della contrazione che spinge il bimbo verso l’uscita del canale del parto. Riconoscere e imparare a rilasciare questi muscoli può essere davvero importante ai fini del parto;

  • seduta sulla palla, muovere il bacino prima a destra e poi a sinistra. Possiamo muoverci verso destra per dieci volte e a sinistra per dieci volte e poi possiamo alternare destra - sinistra;

  • seduta sulla palla, muovere il bacino in avanti per dieci volte e indietro per dieci volte. Fatto questo è possibile muoverlo avanti e indietro in modo alternato per altre 10 volte;

  • a cavalcioni, stringere la palla con i muscoli dell’interno coscia, rilasciando e stringendo dieci volte;

  • in piedi, portare la palla verso l’alto, distendendo tutti i muscoli. Portare poi la palla davanti a se e ripetere l’esercizio:

  • in posizione carponi, appoggiare la palla all’altezza del seno e lasciarla scivolare fino alle mani inarcando leggermente la schiena, per dare sollievo ai muscoli lombari;

  • come posizione di rilassamento, mettersi carponi appoggiandosi alla palla a mo’ di abbraccio, inspirando ed espirando e rilassando i muscoli della schiena e delle gambe

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Laura Lombardo (Laurea in ostetricia)