Semi di girasole: proprietà, calorie, benefici e controindicazioni.

I semi di girasole hanno ottime proprietà: aiutano a combattere il colesterolo, sono ottimi lassativi naturali e molto altro, ma sono molto calori e possono fare ingrassare. L'olio estratto da questi semi, oltre che in cucina, è utile anche in cosmetica per la bellezza di pelle e capelli. Scopriamone usi e controindicazioni.

Semi di girasole: proprietà, calorie, benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Calorie e valori nutritivi
  2. Benefici
  3. Controindicazioni
  4. Posologia
  5. Proprietà cosmetiche dell'olio
  6. Benefici per lo sport
  7. Ricette
  8. Approfondimenti

Calorie e valori nutrizionali dei semi di girasole.

Per cominciare, conosciamo meglio le proprietà nutritive dei semi di girasole, che si ricavano dagli omonimi fiori (nome scientifico: Helianthus anuus) di cui costituiscono i frutti: attenzione agli eccessi perché, se è vero che questo alimento fa molto bene alla salute, tuttavia ha anche molte calorie!

Ecco la tabella nutrizionale in cui sono riportati i principali nutrienti contenuti in 100 g di semi di girasole:

Energia

584 kcal

Carboidrati

20 g

Grassi totali

di cui: acidi grassi monoinsaturi

acidi grassi polinsaturi

grassi saturi

51,46 g

18,528 g

23,137 g

4,455 g

Proteine

20,78 g

Fibre

8,6 g

Acqua

4,73 g

Calorie e valori nutrizionali dei semi di girasole

È importante aggiungere che tra gli acidi grassi monoinsaturi spicca l’alto contenuto di acido oleico, appartenente alla serie omega 9 e costituito da 18 atomi di carbonio. Proprio l’acido oleico e l’acido linoleico, che invece appartiene ai polinsaturi, conferiscono ai semi e all’olio di semi di girasole il potere di prevenire le malattie cardiovascolari al pari di alimenti che contengono omega 3 e omega 6. Anche per quanto riguarda il contenuto in micronutrienti, questo alimento è ricchissimo sia in vitamine sia in minerali preziosi per la salute e il benessere:

Vitamine

Minerali

Vitamina B1 1,4 mg

Ferro 65 % RDA

Vitamina B2 0,3 mg

Fosforo 94 % RDA

Vitamina PP o B3 8,3 mg

Rame 180 % RDA

Vitamina B6 1,3 mg

Selenio 96.36 % RDA

Vitamina B12 0 mg

Manganese 84 % RDA

Folati 227 mcg

Magnesio 77 % RDA

Vitamina K 0 mcg

Zinco 45 % RDA

Vitamina E 33,23 mg

Potassio 13,72 % RDA

RDA = Razione Giornaliera Raccomandata.

Come si può vedere dalla tabella, i semi di girasole contengono la maggior parte delle vitamine del complesso B, che hanno la funzione di garantire il buon funzionamento del sistema nervoso, ad esclusione della vitamina B12, che invece si trova solo nei prodotti di origine animale. Per il resto, le percentuali parlano da sole: nel caso di alcuni minerali, 100 g di questi semi riescono a soddisfare e perfino a superare la RDA (Razione Giornaliera Raccomandata)!

Quali sono le proprietà benefiche dei frutti del girasole?

Alla luce dei valori emersi nel paragrafo precedente, scopriamo adesso quali sono i tanti benefici dei semi di girasole. Questi prodotti non sono certo tra quelli che consumiamo abitualmente, eppure non solo sono commestibili ma ci aiutano a contrastare molti problemi di salute e malattie metaboliche che al giorno d’oggi sono diffusissime. Vediamo in dettaglio a cosa servono i semi di girasole:

  • Sono potenti lassativi naturali che riescono a combattere la stitichezza ostinata; i benefici sulla regolarità dell’intestino sono immediati perché l’evacuazione solitamente avviene poco dopo aver ingerito i semi, anche se non si sa ancora bene a quali molecole siano da attribuire tali proprietà.

  • Riducono il colesterolo “cattivo” (LDL) senza intaccare quello “buono” (HDL), grazie alla ricchezza in acidi grassi mono e polinsaturi; in questo modo bloccano la formazione della placca aterosclerotica, una patina formata dal colesterolo che si accumula nei vasi sanguigni e finisce per ostruirli, riducendo anche il rischio di avere malattie cardiovascolari.

  • Sono privi di glutine, perciò il consumo di semi e dell’olio di semi di girasole è sicuro per i celiaci ed è utilissimo per ripristinare la regolarità intestinale in caso di stipsi.

  • Alleviano i disturbi connessi alla menopausa, come le vampate di calore e l’insonnia, grazie alla presenza dei fitoestrogeni; inoltre svolgono un’azione protettiva nei confronti di osteoporosi e malattie cardiovascolari, alle quali una donna dopo la cessazione del ciclo mestruale è più esposta.

  • Sono preziosi integratori naturali in gravidanza e allattamento, quando per esempio aumenta il fabbisogno di acidi grassi mono e polinsaturi.

  • Combattono il diabete, poiché gli acidi grassi monoinsaturi di cui sono molto ricchi abbassano l’indice glicemico.

  • Sono alleati contro la gastrite, in quanto grazie allo zinco che contengono in buona quantità incrementano la produzione di mucina, una sorta di gel che protegge lo stomaco e le sue mucose.

  • Prevengono le malattie della prostata, compresi i tumori, grazie all’alto contenuto di magnesio, vitamina E, selenio e acido linoleico, poiché contribuiscono a migliorare il tono muscolare della vescica; l’effetto protettivo della vitamina E, in particolare, è stato provato da una ricerca effettuata ad Orlando in Florida, nel National Cancer Institute Usa, secondo la quale gli uomini che ne assumono di più hanno il 53% di probabilità in meno di ammalarsi di cancro prostatico!

  • Attenuano il mal di testa, di qualunque origine sia (nevralgico, ormonale o emicrania cronica), perché con il loro potere lenitivo facilitano il rilassamento dei tessuti.

Incredibile, vero? Questi piccoli alimenti che spesso ignoriamo hanno invece un valore incalcolabile per la nostra salute! Se anche tu desideri acquistarli per il tuo benessere, faticherai a trovarli nelle solite catene di supermercati, anche in quelle più fornite, mentre potrai comprarli più facilmente in erboristeria, nei negozi di alimentazione dietetica, biologica e macrobiotica, oppure on line, dove sono acquistabili a meno di 2 euro per una confezione da 300 g. I semi di girasole disponibili in commercio possono essere semplici o insaporiti con qualche aroma particolare, decorticati (cioè privati del guscio legnoso) o interi, bianchi, neri o striati, crudi o già tostati. Insomma, ce n’è per tutti i gusti!

Controindicazioni ed effetti collaterali dei semi del girasole.

Adesso, però, mettiamo da parte le proprietà benefiche e soffermiamoci sulle controindicazioni legate al consumo di semi di girasole. Se è vero che i rischi sono pochi, è comunque necessario conoscerli bene per evitare brutte sorprese, quando si assumono questi semi. Dunque, i principali effetti indesiderati sono i seguenti:

  • Aumento di peso, poiché i semi di girasole sono molto calorici e, se consumati in abbondanza, fanno ingrassare.

  • Peggioramento della diarrea in quanto, essendo potenti lassativi, non farebbero che aumentare il numero delle scariche.

  • Possibile infiammazione dei diverticoli, ragion per cui sono assolutamente vietati in caso di diverticolosi.

  • Reazioni allergiche, che possono insorgere non soltanto per allergie e intolleranze specifiche ai semi di girasole, ma anche ad altri alimenti come le noci.

  • Pericolo di soffocamento durante la masticazione, perciò i semi di girasole sono sconsigliati ai bambini al di sotto dei 5 anni, ma anche tutti gli altri devono prestare attenzione a non mangiarli troppo velocemente.

Un discorso a parte merita invece la colite, su cui poniamo un punto interrogativo per quanto riguarda l’assunzione dei semi di girasole; infatti, questo alimento non crea problemi nella maggior parte dei casi, ma ci sono soggetti che potrebbero non tollerare tali semi, a seconda del momento e della situazione psicologica. Chi soffre di questo disturbo, quindi, dovrebbe parlare con un medico prima di assumere un prodotto a cui non si sa come il suo organismo potrebbe reagire!

Qual è la giusta quantità giornaliera di questi semi oleosi?

Proprio per venire incontro alle esigenze di tutti coloro che vogliono mangiare i semi di girasole senza esagerare con le dosi, proviamo a dare un po’ “i numeri”! Dato che questi prodotti hanno un elevato contenuto calorico, quanti ne puoi assumere per ricevere i benefici senza intaccare la linea?

Diciamo innanzitutto che i semi di girasole si possono mangiare crudi o tostati leggermente in padella, in ogni caso le loro proprietà nutrizionali non cambiano; la dose giornaliera consigliata cambia però in base al modo in cui si assumono. Infatti:

  • nel caso dei semi essiccati non bisogna superare i 10 g al giorno, poiché con questa quantità si assumono meno di 60 kcal e una buona dose di acidi grassi benefici per la salute, sali minerali e vitamine;

  • nel caso, invece, i semi siano germogliati, è preferibile assumerne 15 g perchè hanno perso una parte dei nutrienti.;

  • se poi si parla di olio di semi di girasole per condire i piatti, la quantità consigliata è un cucchiaio a pasto più un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Il valore indicato corrisponde a una razione media perché, ricordalo sempre, la quantità di grassi da condimento che si possono assumere è personalizzata a seconda dei fabbisogni nutrizionali.

A proposito di olio di semi di girasole, vuoi sapere come farne un uso ottimale in cucina? Allora leggi il seguente approfondimento!

Come usare in cucina l’olio di semi di girasole.

Se non ti piace il gusto forte dell’olio di oliva, come capita a molte persone, non dimenticare che dai semi di girasole si estrae un olio commestibile dal sapore più tenue, che può essere usato a crudo per condire le insalate. Tale condimento apporta 899 kcal per 100 g come l’olio extravergine d’oliva, ed elevate percentuali di acidi grassi mono e polinsaturi, sostanze molto importanti per la salute. Quindi, via libera per un suo uso a crudo, in quanto non solo non è nocivo, ma può addirittura risultare salutare!

Approfondisci i benefici dei grassi insaturi.

Quest’olio può essere usato anche per friggere, ma non è la soluzione ideale perché ha un basso punto di fumo, cioè la temperatura raggiunta la quale gli oli producono sostanze come l’acroleina e l’acrilamide che fanno male al fegato. Perciò, per utilizzarlo in frittura, bisogna far attenzione a non superare il punto di fumo; in realtà sarebbe meglio sostituirlo con l’olio di semi di arachide che, avendo un punto di fumo più alto, è più resistente alle alte temperature. Tuttavia, in questi anni l’ingegneria genetica sta selezionando piante di girasole che producono un olio di semi a più alto contenuto di acido oleico e pertanto più resistente al calore. Ecco perché, per il momento, questo prodotto è ancora sconsigliato per friggere, però presto potrebbe non esserci più questa limitazione.

L’olio estratto dai girasoli ha proprietà cosmetiche?

L’olio ricavato dai semi di girasole è conosciuto soprattutto per l’uso in gastronomia, ma le sue proprietà non finiscono qui. Lo sai, infatti, che può diventare anche un potente alleato della tua bellezza? Vediamo insieme in che modo questo prodotto può essere utile come rimedio cosmetico:

  • se applicato sulla pelle, previene e rallenta l’invecchiamento cutaneo, grazie all’elevato contenuto di vitamina E, che funge da antiossidante “guarendo” lo stress ossidativo;

  • può essere usato per i massaggi, vis che si assorbe rapidamente ed è ottimo per la pelle sia secca sia grassa, essendo un olio neutro;

  • è ottimo per preparare una lozione per i capelli, mettendo a macero 10 g di radice secca di carota in 100 ml di olio di semi di girasole; dopo due giorni la lozione va applicata sul cuoio capelluto con un leggero massaggio e poi risciacquata. Poiché l’olio ha un elevato potere lisciante, ne devi mettere solo un goccio, per non avere l’orribile effetto “unto”. Invece, un cucchiaino di olio di semi di girasole si può applicare sui capelli dopo lo shampoo, una sola volta a settimana, prima di pettinare e risciacquare.

Oltre alla cosmesi, esiste un altro campo in cui i semi di girasole meritano il giusto spazio, vuoi sapere qual è?

I benefici dei semi di girasole per gli sportivi.

I semi di girasole, per le straordinarie proprietà nutritive che abbiamo già detto, fanno bene quasi a tutti, eppure esiste una categoria di persone per cui sono veramente importanti: gli sportivi. A beneficiare dell’assunzione di questi semi sono tutti coloro che hanno bisogno di alimentarsi in maniera naturale e di mantenersi in forma, tra cui soprattutto:

  • gli atleti che praticano bodybuilding, i quali necessitano di assumere grassi per aumentare la propria massa muscolare, ma devono evitare quelli saturi di origine animale e, invece, con questi semi ricchi di omega 6 possono fare uno spuntino energetico e sano;

  • chi si allena con il nuoto e altri sport che richiedono un elevato sforzo fisico, poiché i semi di girasole costituiscono una vera ricarica di energie e, grazie alla presenza di un amminoacido essenziale chiamato arginina, possono migliorare le prestazioni atletiche (anche se questa proprietà non è stata ancora accertata);

  • i giocatori di baseball, molti dei quali negli ultimi tempi hanno sostituito il tabacco masticato per malsana tradizione durante le partite proprio con i semi di girasole, un alimento stuzzicante e sicuramente meno nocivo!

Ora, che ne dici di imparare qualche ricetta per utilizzare i semi di girasole in piatti fantasiosi e gustosi che concilino salute e palato? Noi te ne suggeriamo alcuni qui di seguito.

Ricette con i semi dell’Helianthus annuus.

Abbiamo elencato tutte i benefici che derivano dal consumo dei semi di girasole, ma è evidente che questi non sono certo ingredienti tipici della cucina italiana. Per cui ci chiediamo: ma come si mangiano? Come inserirli nella nostra alimentazione quotidiana? Il modo migliore per ingerire semi di girasole, sebbene non l’unico, è metterli in una ricca insalata mista o nel pane. Ecco, per esempio, una ricetta per preparare in casa il pane ai semi di girasole:

Pane ai semi di girasole.

Ingredienti per un 1,5 kg di pane

● 700 g di farina 0;

● 450 g di semi di girasole;

● 200 g di farina di segale;

● 100 g di farina integrale;

● 50 g di lievito di birra;

● 20 g di malto o zucchero;

● 20 g di sale fino;

● 5 dl di acqua tiepida;

● olio extravergine d’oliva q.b.

Preparazione

Setacciare tutte le farine e metterle insieme sul piano di lavoro. Fare una fontana mettendo al centro il sale, il malto e il lievito di birra a pezzetti. Sciogliere il lievito di birra versando i 5 dl di acqua tiepida, poi impastare il tutto energicamente.

Aggiungere i semi di girasole e formare una massa sferica, poi ungerla con un filo d’olio, coprire e mettere a lievitare per 40 minuti in una ciotola anch’essa leggermente unta.

Dividere in due la massa, modellando due pagnotte, e far cuocere in forno a 250° per 45 minuti. Consumare il pane tiepido o freddo.

Se sei amante dei dolci e vuoi provare qualcosa di nuovo, ti proponiamo, invece, la ricetta per i biscotti ai semi di zucca e girasole:

Biscotti ai semi di zucca e girasole.

 Ingredienti per 4 persone

  • 180 g di farina 00;

  • una bustina di lievito per dolci;

  • 40 g di burro;

  • un pizzico di sale;

  • 30 g di semi di girasole;

  • 30 g di semi di zucca;

  • 60 g di fecola di patate;

  • 2 uova;

  • 100 g di zucchero di canna.

Preparazione

Tostare in una padella i semi per un paio di minuti, poi tritarne metà nel mixer, lasciando

da parte il resto. Mescolare in una ciotola fecola, farina, zucchero, sale, uova e burro fuso,

quindi aggiungere i semi tritati e impastare fino ad ottenere un composto omogeneo ma

elastico. Formare una palla con l’impasto, avvolgerla nella pellicola trasparente e lasciare

riposare in frigo per 30 minuti. Tolto l’impasto dal frigo, eliminare la pellicola e formare delle

palline, poi farle rotolare sulla restante metà dei semi (non tritati) e premere con le mani

per dare loro una forma più schiacciata. Cuocere in forno già caldo a 170° per 10 minuti

circa.

Per chi, infine, apprezza gli infusi, ecco la ricetta per realizzare una semplice tisana ai semi di girasole, efficace anche per combattere il mal di testa:

Tisana ai semi di girasole.

Ingredienti per una tazza da 100 ml

  • 3 g di semi di girasole;

  • 100 ml di acqua;

  • zucchero o altro dolcificante q. b.

Preparazione:

Portare l’acqua ad ebollizione, versare in una tazza insieme ai semi e lasciare in

infusione per qualche ora. Prima di bere, dolcificare la bevanda a piacere.

Che dire di più, per concludere? Non ti rimane che assaggiare, se non l’hai ancora fatto, questi semi così virtuosi, amici della salute, del benessere fisico e persino dell’estetica, senza dimenticare che possono dare vita a piatti sorprendenti e appetitosi. Non ti è già venuta l’acquolina in bocca?

Supervisione: Collaboratori: Dott.sa Luigia Torrusio

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