Seitan: valori nutrizionali, calorie, proprietà, controindicazioni e preparazione.

Scopriamo cos’è e seitan e quali sono le sue proprietà, quante calorie ha e come prepararlo. Vi sono controindicazioni alla sua assunzione? Attraverso l’articolo daremo risposta a tutte le domande su questo alimento vegetale ad alto contenuto proteico, molto apprezzato da vegetariani e vegani.

Seitan: valori nutrizionali, calorie, proprietà, controindicazioni e preparazione

    Indice Articolo:

  1. Cos'è?
  2. Proprietà e controindicazioni
  3. Come si prepara?
  4. Dove si acquista?
  5. Ricette utili
  6. Approfondimenti

Il seitan: conosciamolo nei particolari.

Il seitan è un alimento a base di proteine interamente vegetali, molto usato nella cucina vegetariana e vegana proprio perchè ricco di proteine, chi segue questi regimi alimentari infatti trova nel seitan, definito anche "carne dei poveri" un valido sostituto degli alimenti proteici di origine animale. Ma cos'è esattamente il seitan? E’ un alimento i che si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento oppure di altri tipi di farina come quella di farro o di kamut. La lavorazione della farina porta all’estrazione del glutine (una lipoproteina formata da gliadina e glutenina) che è la sostanza di base di cui è composto il seitan.

Calorie e valori  nutrizionali del seitan.

Valori nutrizionali e calorie del seitan

Dal punto di vista nutrizionale il seitan è un alimento che contiene circa il 18 - 20% delle proteine necessarie al fabbisogno nutrizionale giornaliero medio di un soggetto. Rappresenta quindi un ottimo sostituto della carne rossa perché le sue proprietà gli conferiscono un buon apporto proteico e un limitato quantitativo di grassi e di colesterolo.

Approfondisci i benefici che possono derivare dalle proteine vegetali, valida alternativa a quelle di origine animale.

In particolare per 100 g di prodotto fresco il seitan contiene 168 kcal. e:

  • Acqua: 58,2 grammi di acqua, che rappresenta il componente presente in maggior percentuale nell'alimento.
  • Proteine vegetali: 36,1 grammi di proteine vegetali.
  • Grassi: 0,4 g di grassi, un quantitativo nettamente inferiore a quello della carne che ne contiene, sempre per 100 g, 15,4 grammi.
  • Carboidrati: 5,2 grammi di carboidrati.

Nonostante sia un valido aiuto per chi vuole sostituire la carne o per coloro che hanno problemi di colesterolo il seitan presenta numerosi punti deboli dal punto di vista nutrizionale. Difatti non può essere definito un alimento completo poichè, presenta alcune limitazioni:

  • Amminoacidi: manca di alcuni amminoacidi essenziali in particolare manca la lisina.
  • Carboidrati: i carboidrati in esso contenuti sono ad alto indice glicemico (il seitan ha un indice glicemico di 111) ovvero tendono a far innalzare bruscamente la glicemia dopo l'ingestione.
  • Proteine: le proteine che contiene non sono ad alto valore biologico cioè sono carenti in alcuni aminoacidi.
  • Vitamine: è carente di alcune vitamine come la B12 e di alcuni minerali come il ferro.

Per essere quindi considerato un alimento completo, andrebbe abbinato con altri cibi come ad esempio i legumi, al fine di avere un apporto proteico completo e soddisfacente. Detto ciò scopriamo come e quando utilizzarlo. 

Chi lo mangia?
E' particolarmente utilizzato nella cucina giapponese, in cui è conosciuto con il nome di "kofu", un termine che significa glutine di grano e che indica quindi la provenienza di questo alimento. Ha un aspetto che somiglia molto a quello della carne ma il suo sapore è più delicato e solitamente si combina con salsa di soia o alga kombu. Il seitan è utilizzato prevalentemente nelle diete vegetariane e in quelle vegane (le due diete differiscono poichè nella prima si consumano prodotti di origine animale come uova e formaggi, nella seconda non si consuma nulla che derivi da un animale. È possibile utilizzarlo anche in altri tipi di diete, come nella dieta mediterranea, se si desidera limitare l'apporto di grassi, ed essendo un alimento altamente proteico può essere utilizzato anche nella dieta dukan e nella dieta a zona.
Ma si può utilizzarlo sempre? Vediamo come.

Proprietà e controindicazioni : a chi è adatto e a chi no.

Il seitan, essendo un alimento vegetale con poche calorie e pochi grassi, può essere consumato senza molti limiti di quantità, l’ideale è una razione compresa tra i 100 e i 200 g a persona al giorno. Queste sue proprietà lo rendono un alimento non perfetto non solo per chi non mangia carne, ma anche a tutte le categorie di persone che vogliono mantenersi leggere come ad esempio:

  • Anziani: per la sua elevata digeribilità e per il suo basso contenuto di grassi e di calorie.
  • Bambini e adolescenti: può essere consumato dai bambini e dagli adolescenti benché  affiancato da altre fonti proteiche come i legumi, integratori di vitamina B12 e ferro onde evitare gravi deficit nutrizionali che bloccano la crescita.
  • Gravidanza: può essere consumato in gravidanza sempre con le stesse regole valide per i bambini e gli adolescenti. In questo caso l’assenza delle altre fonti proteiche porta a problemi nello sviluppo del feto.
  • Ipercolesterolemia e menopausa: persone che soffrono di ipercolesterolemia e donne in menopausa per il suo bassissimo contenuto di grassi.

In altri casi invece il seitan  potrebbe presentare delle controindicazioni per cui è assolutamente da evitare dalle persone affette da:

  • Celiachia: le persone malate di celiachia o che presentano fenomeni d’intolleranza al glutine proprio perchè il seitan è a base di questa proteina del grano.
  • Diabetici: soggetti diabetici dovrebbero evitarne il consumo poichè avendo un alto indice glicemico innalza bruscamente la glicemia subito dopo essere stato ingerito.

Ma come si presenta il seitan? Dove e con quale modalità lo possiamo acquistare? Può essere acquistato nei negozi già pronto oppure essere preparato in casa? Scopriamolo. 

Preparazione del seitan: le 5 fasi di lavorazione in breve.

Il seitan che si trova nei negozi segue un processo di preparazione volto a estrarre e lavorare il glutine dalla farina. Le fasi della preparazione del seitan prevedono la separazione del glutine dal resto della farina e poi la sua cottura.

Vediamo come:

  • Fase 1: si mescolano farina e acqua calda impastate in maniera energica.
  • Fase 2: man mano che si lavora la farina si aggiunge altra acqua calda fino a quando l'acqua non copre l'impasto che dovrà poi riposare per circa dieci minuti.
  • Fase 3: al termine dei dieci minuti si impasta nuovamente in maniera vigorosa e successivamente si mette l'impasto in uno scolapasta.
  • Fase 4: si fa scorrere alternativamente acqua fredda e calda sull'impasto finchè non si ricava una pasta di colore giallo pallido e molto elastica, il glutine.
  • Fase 5: Il glutine così ottenuto si fa bollire in salsa di soia insieme all'alga kombu, al sale marino e ad altre spezie varie.

Ora è pronto all’uso per le diverse preparazioni!

Il seitan è preparato in questo modo sia in maniera artigianale sia in maniera industriale. Anche se in quest'ultimo caso è possibile che derivi da glutine estratto mediante processi chimici e successivamente reidratato.

E se volessimo prepararlo in casa? La ricetta.

Se si vuole risparmiare o se si ama cucinare è possibile preparare in casa il seitan e poi congelarlo, facendo attenzione a conservarne i pezzi ben separati tra loro per evitare che si attacchino l'uno all'altro e per consumarlo quando si desidera.

Ricetta per la preparazione fai da te:

  • 1 kg di farina bianca, integrale, Kamut o manitoba a scelta,
  • 2 cucchiai di sale marino,
  • 10 cucchiai di salsa di soia,
  • 4 o 5 pezzi di alga kombu,
  • Aromi vari a piacere (sedano, carote, cipolla, zenzero, altre spezie varie).

Procedimento:

Il procedimento è simile a quello descritto in precedenza. Si fa bollire l'acqua insieme agli aromi (da preparare prima in una pentola contenente circa 3/4 di acqua) insieme alla salsa di soia e all'alga.

Nel frattempo s’impasta la farina prescelta con acqua calda (è possibile impastare farina e acqua anche con il bimby per risparmiare tempo e fatica) e si fa riposare l'impasto. In seguito si estrae il glutine attraverso una serie di lavaggi in acqua calda e fredda e l'impasto di glutine ottenuto si aggiunge alla pentola in cui abbiamo messo l'acqua, gli aromi, il sale, l'alga e la salsa di soia.

Il tutto va fatto bollire per 40 - 60 minuti e si otterrà così il seitan.

Attenzione: in base al tipo di farina utilizzata il colore del seitan potrà essere leggermente diverso, sarà più scuro se viene fatto con farina integrale, o molto chiaro se fatto con la farina di manitoba. Anche la salsa di soia contribuisce al colore del seitan, più salsa di soia si utilizza più scuro verrà il seitan.

Il risparmio è garantito: in media per produrre in maniera casalinga 1 kg di seitan si spendono circa 3,30 euro. Se in cucina non siamo molto bravi o vogliamo velocizzare i tempi, possiamo acquistarlo già pronto.

Dove e come acquistarlo.

Il seitan può essere acquistato già pronto nei negozi specializzati per alimentazione vegana e vegetariana, nei negozi biologici e nei supermercati più forniti. Si può conservare in frigorifero a una temperatura compresa tra 0 e 5 °C e in commercio lo troviamo sotto  forma di:

  • Classico a fette: viene conservato in acqua e soia ed è venduto sotto forma di fette già pronte all'uso. Il costo è di circa 6 - 7 euro per una confezione da 650 g (peso  sgocciolato 300 g). É disponibile anche nella versione alla piastra o affumicato.
  • Liofilizzato: è come se fosse "disidratato", difatti va preparato aggiungendo al contenuto della busta la dose di acqua indicata nella confezione. Ha un costo di circa 5 - 6 euro per 1 kg di prodotto.
  • Bocconcini: ideale per preparare spezzatini viene venduto sotto forma di dadini immersi in acqua e salsa di soia. Ha un costo di circa 4 - 5 euro per un barattolo da 380 g (peso sgocciolato 250 g).
  • Sughi pronti: è il cosiddetto "ragù di seitan" ideale per preparare piatti di pasta. Si può trovare sotto forma di ragù classico oppure in gusti particolari come l'amatriciana. Ha un costo compreso tra 2 e 4 euro per confezioni che vanno da 190 a 280.

Scopriamo come è facile cucinarlo.

Consigli pratici all’uso: come cucinarlo.

Come si può utilizzare? Che ricette possiamo creare? Il seitan può essere servito in moltissimi modi, alla piastra, al vapore, a spezzatino, e con vari aromi e ingredienti. Inoltre tenendo conto del fatto che è già cotto servire un pasto a base di seitan è anche conveniente in termini di tempo.

Tra le ricette più sfiziose citiamo: 

Seitan alla pizzaiola x 1 persona

Ingredienti:

  • 150 g di seitan,

  • quantità a piacere di olive e capperi,

  • salsa di pomodoro,

  • olio q.b.,

  • due spicchi d'aglio.

Procedimento:

Mettere l'aglio, i capperi e le olive e farli rosolare insieme all'olio per qualche minuto, successivamente  aggiungere  la salsa di pomodoro e infine il seitan. Lasciare cuocere il tutto per dieci minuti.

Seitan zenzero e sesamo x 1 persona

Ingredienti:

  • 100/150 g di seitan,

  • radice di zenzero,

  • succo di un limone,

  • aglio e olio q.b.,

  • 4 cucchiai di semi di sesamo,

  • spezie a piacere (come il peperoncino).

Procedimento:

Mettere il seitan in un recipiente e coprirlo con il succo di limone, l'aglio, lo zenzero, l'olio e le spezie a piacimento. Dopo aver lasciato il seitan nel recipiente per un'ora circa passarlo nei semi di sesamo facendoli aderire bene e successivamente porlo in forno per una decina di minuti. Servirlo caldo.

Seitan al limone  x 1 persona

Ingredienti:

  • 200 g di seitan,

  • una cipolla,

  • aglio,

  • olio,

  • prezzemolo,

  • succo di limone,

  • sale e pepe.

Procedimento:

In una pentola fare rosolare cipolla, aglio, olio e prezzemolo. Aggiungere il seitan, il sale e il pepe. Dopo un paio di minuti aggiungere il succo di limone e far rosolare il tutto per 5 - 10 minuti. Servire.

A questo punto avete tutte le informazioni necessarie, non vi resta che scegliere in che forma assaggiare il seitan: se provare a farlo in casa o acquistarlo e limitarvi a cucinarlo seguendo una delle ricette proposte.

Avete altre idee gustose da suggerirci?

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa Nutrizionista)

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