Sedentarietà: rischi di una vita sedentaria, dieta e consigli per ridurli

Condurre una vita sedentaria fa male. Muscoli rigidi, mal di schiena, affaticamento sempre in agguato, anche solo dopo aver salito un piano di scale sono solo alcuni dei rischi che corriamo facendo una vita sedentaria. Scopriamo quali sono gli altri e cerchiamo di capire come limitarli, migliorando lo stile di vita e la nostra salute!

    Indice Articolo:
  1. Cos'è?
  2. Rischi
  3. Come combatterla?
  4. Bambini ed anziani
 

Cos’è la sedentarietà?

La risposta è semplice: siamo sedentari quando trascorriamo gran parte delle nostre giornate in modo “non attivo”. Ovvero quando, per la maggior parte delle 24 ore quotidiane, dunque non camminiamo e non facciamo alcun tipo di attività fisica leggera né impegnativa.

Perché siamo sempre più sedentari?

La sedentarietà è molto diffusa oggi, per tre ragioni principali:

  • Le tipologie di impiego comportano, per la maggior parte del tempo, la necessità di restare fermi, in piedi o seduti.
  • Il numero delle automobili è cresciuto in modo esponenziale dagli anni 80 ad oggi e, se c’è l’auto, perché muoversi a piedi?
  • L’uso smodato di smarphone e tablet sempre connessi tra loro ma anche con gli elettrodomestici della casa, ci permette di restare in contatto con amici e parenti e svolgere un gran numero di attività, senza bisogno di alcuno spostamento e dunque senza sforzo.

Le ragioni per essere sedentari sono sempre di più eppure la lotta alla sedentarietà deve diventare una battaglia quotidiana.

La “non attività”: un nemico mortale.

La sedentarietà può uccidere. E’ un ‘affermazione forte e ad un primo impatto potrebbe sembrare esagerata ma l’ Organizzazione Mondiale di Sanità (OMS) ha diffuso, nel 2011, dati scioccanti:

Ogni anno nel mondo tumori del colon-retto, tumori della mammella, patologie cardiovascolari, respiratorie e diabete causano 35 milioni di morti.

Di questi oltre 3 milioni sono direttamente associati ad uno stile di vita sedentario.

Ciò accade perché la sedentarietà è tra i primi 4 fattori di rischio per lo sviluppo di tumori, diabete ed infarto miocardico.

Avere una vita inattiva fa male alla nostra salute esattamente come fumare, bere troppo o mangiare a dismisura. Allora come mai milioni di persone provano a smettere di fumare, di bere o stanno a dieta per una vita e quasi mai si preoccupano delle ore ed ore passate sul divano?

Probabilmente perché le informazioni sui rischi per la salute, dovuti alla sedentarietà, sono poche ed superficiali.

Adesso andremo ad approfondirle

Tutti i rischi per la salute.

Le conseguenze negative della mancanza di attività fisica coinvolgono la maggior parte dei tessuti e degli apparati del nostro corpo.

Piedi e caviglie gonfi ed addormentati e formicolii diffusi, sono tutti campanelli di allarme che la circolazione non funziona bene!

Ecco come combattere la sedentarietà passo dopo passo

Come abbiamo precisato da subito, la vita sedentaria è un vero male della nostra epoca ma alla luce di tutti i danni per la salute, occorre trovare la volontà per combatterla giorno dopo giorno.

Farlo è più facile se sappiamo da dove partire: dieta e attività fisica

Dieta: regime alimentare sano

Per dieta non intendiamo quella “dimagrante”, se non siamo in sovrappeso.

Intendiamo piuttosto un regime alimentare che:

Come fare scegliere la giusta alimentazione se si fa una vita sedentaria? Semplice: conoscendo il proprio fabbisogno calorico e scegliendo bene cosa mettere nel piatto!

Fabbisogno calorico

Con questo termine s’intende il numero di calorie giornaliere necessarie per svolgere le normali attività quotidiane senza prendere o perdere peso.A grandi linee, il fabbisogno calorico di un uomo di corporatura media (75 kg) e che svolge un lavoro sedentario (ad esempio impiegato) si aggira attorno alle 2300 al giorno.Secondo una formula nutrizionistica piuttosto datata, infatti, basta moltiplicare il peso corporeo per 31.In realtà questo calcolo non tiene conto di molte variabili (età, sesso, metabolismo ecc) dunque è poco accurato.Fortunatamente la tecnologia ci viene in soccorso: fitness watch, o anche semplici contapassi del costo di poche decine di euro, somigliano a comuni orologi ma sono capaci di monitorare le nostre attività quotidiane ed in base ai battiti cardiaci, ci dicono quante calorie consumiamo, giorno dopo giorno.Facendo una media settimanale, sapremo con discreta accuratezza qual è il nostro fabbisogno calorico giornaliero.Inoltre sono sempre più diffuse le applicazioni per smartphone, gratuite, per calcolare le calorie di quello che mangiamo ogni giorno.Frutta e verdure hanno poche calorie e sono calcolate in modo standard.Così come carni magre, pollame e pesce.

Le etichette dei cibi confezionati, per legge devono riportare le calorie per 100 grammi (e a volte per porzione) e leggerle bene, ci può dare un’idea del nostro apporto calorico giornaliero.

Una volta capito di quante calorie abbiamo bisogno in una giornata tipo, con 8 ore di sono e magari 8 ore seduti in ufficio, occorre capire da quali cibi prenderle.

Scelta degli alimenti giusti

Qui le regole sono semplici:

Approfondisci quali sono i carboidrati complessi.

Riabituando le nostre papille gustative a sapori meno dolci e meno artificiali, ne guadagniamo in salute e mangiamo con gusto, pur facendo una vita sedentaria.

Risultato: pochi grassi animali e pochi zuccheri, attenuano i danni da sedentarietà sul pancreas e sui vasi sanguigni ed aiutano dunque a contrastare il diabete e le malattie cardiovascolari da ipercolesterolemia.Risultano inoltre efficaci nella prevenzione di tumori dovuti anche ad infiammazioni croniche dei tessuti, a causa di alimentazione scorretta, fattori ambientali e stress.Tutto ciò anche se il lavoro ci tiene incollati alla sedia 8 ore al giorno!

Attività fisica.

Se vi eravate per un attimo illusi che la nostra battaglia contro la sedentarietà non contemplasse l’esercizio fisico, vi siete sbagliati!

Secondo l’OMS sono necessari circa 150 minuti di attività fisica leggera a settimana, per restare in salute, negli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni.

Facendo un semplice calcolo, parliamo di circa 20 minuti al giorno anche di semplici passeggiate!

Certo per ovviare al “fattore noia”, sarebbe meglio alternare la solita camminata con un giretto in bici bici o magari una nuotata, specie in estate ma se sedentarietà è la nostra parola d’ordine, allora:

sono piccoli gesti che dovrebbero bastare quotidianamente per raggiungere i fatidici 20 minuti e strapparli alla cronica inattività.

Se tuttavia vogliamo fare di meglio, possiamo ritagliarci un’ora il sabato ed una la domenica per provare a fare una camminata a passo svelto, una corsa leggera, una passeggiata in collina, una nuotata al mare, al lago o in piscina.

I rischi di una vita inattiva per bambini ed anziani

E’ importante, di fronte ai rischi per la salute, rappresentati dall’inattività fisica, ricordarci che non è solo un problema degli adulti.

Gli anziani over 65 e purtroppo anche bambini e adolescenti (5-16 anni), pagano il prezzo della vita sedentaria, esattamente come noi adulti.

Il risultato delle comodità, della tecnologia e della pigrizia, è spesso la comparsa delle patologie da inattività fisica, già nei giovanissimi: obesità e diabete infantile ma anche livelli alti di pressione arteriosa e fragilità ossea già in adolescenza.

L’aspetto positivo è che, una volta compreso cosa c’è alla base di questi problemi, con uno stile di vita meno sedentario ed un’ alimentazione sana, in molti casi è possibile risolverli.

Per bambini ed anziani le regole in fatto di alimentazione, sono le solite che abbiamo già illustrato nella sezione dedicata alla dieta.

Riguardo l’attività fisica invece sempre l’OMS, raccomanda tra 5 e 17 anni, almeno 60 minuti al giorno di attività fisica intensa (corsa, nuoto o meglio ancora sport di gruppo per aiutare anche la socializzazione dei più piccoli).

Per gli anziani sopra 65 anni, dietro controllo medico ed in assenza di particolari condizioni patologiche, 20 minuti al giorno sono invece sufficienti per garantire maggior benessere e contrastare gli effetti dell’età che avanza su ossa, muscoli, cuore e cervello.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Alessandra Cavallari (Medicina e Chirurgia - Laurea in Ostetricia)