Saltare la corda: fa dimagrire? Benefici e calorie bruciate.

Quante calorie si bruciano saltando la corda? Questa attività fa davvero dimagrire? Scopriamo se questo esercizio è davvero efficace come ci fanno vedere nei film o se come pensa qualcuno, in realtà serva a poco. Analizziamo inoltre tutti i benefici e se vi sono delle controindicazioni.

Saltare la corda: fa dimagrire? Benefici e calorie bruciate

    Indice Articolo:

  1. Perchè saltare a corda?
  2. Calorie
  3. Fa dimagrire?
  4. Tecniche
  5. Quanto allenarsi
  6. Benefici
  7. Controindicazioni
  8. Approfondimenti

Saltare con la corda: dove, quando e perchè?

Saltare con la corda è un esercizio fisico come tutti gli altri (per certi versi anche migliore), quindi è movimento, quindi consuma calorie. Vediamo di capire meglio le caratteristiche di questo allenamento, e perchè fa dimagrire.

Nello specifico il salto con la corda è un allenamento a prevalenza aerobica (cioè sfrutta il sistema energetico aerobico, che brucia prevalentemente grassi), da tutti ricercato spesso in palestra, o anche all’aria aperta per massimizzare il dimagrimento in tempi più brevi possibili.

Si può considerare alla stregua di un buon jogging, biking, o anche step, ma la verità è che può risultare molto più efficace e completo e dare risultati migliori in tempi più brevi. Questo perchè l’intensità è più alta, e si calcola, in modo estremamente approssimativo, che, a parità di tempo di allenamento, rispetto al classico jogging, bruci il doppio delle calorie, in preferenza grassi.

Il salto con la corda somiglia a tutti gli effetti a un classico allenamento detto di “interval training”, che si struttura alternando un certo minutaggio di allenamento a ritmo basso o riposo, con un altro a ritmi molto più elevati. E’ infatti, impensabile riuscire a saltare per 30 minuti consecutivi, quindi a un certo tempo di riposo alterneremo dei minuti di esercizio con la corda. Questo sistema, che si può utilizzare anche con il jogging o con la bike, è dimostrato essere il più efficace allenamento bruciagrassi in assoluto, e, considerata la maggiore intensità dell’allenamento con la corda, i nostri risultati saranno veloci ed esaltanti.

Perchè scegliere questo allenamento? E’ semplice:

  • si può eseguire ovunque, anche a casa ove si disponga di uno spazio adeguato quale una stanza molto ampia, un giardino, un garage o simili. Con la pioggia o con il sole, potremo allenarci comunque. Evitare in ogni caso di stare al sole.

  • Oltre alla comodità, c’è anche un altro aspetto; ci si può allenare in qualsiasi momento della giornata appena si ha un po di tempo, senza doversi spostare e senza costi aggiuntivi. Una corda costa meno di 10 euro!

  • Una volta imparato, è un esercizio semplice da eseguire e si può sempre migliorare

  • è un esercizio completo

Visti i tanti lati positivi perchè In palestra comunemente questo esercizio viene sottovalutato e quindi poco proposto agli utenti? La ragione può essere semplicemente la ripetitività del gesto e la monotonia dell’allenamento che potrebbero scoraggiare chi inizia ad allenarsi. O anche, il fatto che difficilmente in un ambiente così affollato si può disporre di quei pochi metri quadri che occorrono per allenarsi efficacemente e in sicurezza per se stessi e per gli altri.

Quante calorie si bruciano?

Abbiamo detto che saltare fa dimagrire, ma quanto si brucia? Risulta abbastanza difficile, se non impossibile, calcolare precisamente quante calorie vengano utilizzate: di fatto è consigliabile eseguire l’esercizio anche tutti i giorni per tempi non troppo lunghi, in modo da stimolare i sistemi energetici costantemente senza rischiare il sovrallenamento. Mezz’ora al dì quindi, risulterà assolutamente necessaria e sufficiente per risultati positivi e veloci. Ovviamente non dimentichiamoci mai di mangiare bene e bere molto, soprattutto mentre ci alleniamo. Sorseggiare l’acqua ci aiuterà a non disidratarci e ad assumere tutti i sali persi con la profusa sudorazione che questo esercizio provoca.

Saltare fa dimagrire?

Da quanto detto fino ad ora va da se che il dimagrimento non solo è assicurato, ma sarà distribuito in maniera assolutamente uniforme, i grassi andranno via infatti dall’addome, dalle braccia, e anche dalle gambe e dai glutei. Il grasso è grasso ovunque, quindi se l’allenamento è ben strutturato e si accoppia con una alimentazione equilibrata le nostre riserve energetiche verranno richiamate e quindi smosse da ogni parte del corpo, evitando scompensi che possono si farci perdere peso, ma in maniera inadeguata alterando il nostro aspetto fisico che tanto ci sforziamo di migliorare. In sintesi:

  • Ventre piatto, ma anche gambe più snelle e glutei meno grossi,

Puoi approfondire come dimagrire la pancia.

  • via la cellulite, aspetto più tonico e muscoli più sodi. E’ vero infatti che è un esercizio aerobico, ma è intuitivo che i muscoli utilizzati sono molti sia per mantenere la postura corretta per l’esecuzione sia per il salto stesso.

Tecniche e trucchi per un allenamento più efficace!

Sebbene sia un esercizio semplice, è comunque opportuno seguire alcune regole generali per eseguirlo al meglio massimizzando la sua efficacia e minimizzando il rischio di infortuni anche seri. Prima di tutto:

  • Utilizziamo delle buone scarpe sportive (mai saltare a piedi nudi!), ad esempio quelle da running, che ammortizzino gli impatti con il suolo che comunque non deve essere troppo duro e compatto.

  • Utilizziamo indumenti comodi che non ci impediscano i movimenti.

  • Dotiamoci di una corda leggera, almeno all’inizio, che poi potremo sostituire con una più pesante in base alla preparazione atletica che migliorerà nel tempo.

Saltare...in pratica.

Per iniziare è facile organizzarsi in questo modo:

  • mettiamoci in posizione eretta, spalle ben aperte;

  • afferriamo i due capi della corda con le mani, con polsi all’altezza del torace e i palmi rivolti verso l’alto, e passiamo la corda sotto i piedi uniti. Abbiamo cosi trovato la lunghezza della corda perfetta per le nostre esigenze;

  • mettiamo via la corda! Saltelliamo prima senza strumento per trovare sincronismo e ritmo nei nostri movimenti. Dopo qualche tentativo, che può durare anche qualche giorno, saremo pronti per usare la corda;

  • iniziamo! Lentamente facciamo ruotare la corda attorno al corpo, e, prima che tocchi il suolo, effettuiamo un salto che consenta al cavo di passare sotto i nostri piedi. All’inizio vi sembrerà impossibile, ma molto presto tutto sarà più semplice, bisogna solo allenarsi.

Acquisita la giusta confidenza con la tecnica di base, nel tempo impareremo tante piccole varianti che ci permetteranno di divertirci, concentrando il lavoro su alcuni muscoli o semplicemente aumentando l’intensità e la difficoltà dell’esercizio. Ad esempio

  • Salto su un piede per volta, alternando il destro e il sinistro.

  • Salto su due piedi, ma spostandoci in avanti e indietro di qualche decina di centimetri.

  • Salto incrociando le braccia e quindi la corda. Questo non è consigliato ai principianti.

  • Salto su due piedi, ma spostandoci lateralmente a destra e a sinistra.

  • Salto su due piedi, ma facendo passare la corda due volte ad ogni salto.

Come e quanto allenarsi? Facciamo un esempio.

Un principiante può iniziare, per la prima settimana, ad allenarsi anche solo per 5 minuti al giorno, alternando all’esecuzione dei salti di 30 secondi circa, 1 minuto di riposo. Ovviamente all’inizio anche i 30 secondi sembreranno irraggiungibili, ma al termine della prima settimana sarà tutto semplice, e, nell’arco di una o due settimane successive, saremo in grado di allenarci anche 15 o 20 minuti con il solito sistema che ci concede di recuperare tra un set di salti e l’altro. Avanzando, il nostro tempo di recupero si accorcerà e riusciremo ad eseguire più set di salti fino ad arrivare a un tempo di allenamento totale di 30-45 minuti, la durata perfetta che, se ripetuta per almeno 3 giorni a settimana, ci garantirà ottimi risultati in tempi ragionevolmente brevi.

Inutile ripetere che senza un’alimentazione adeguata, e una corretta idratazione, pochi risultati e qualche rischio di troppo

Un solo esercizio, molti muscoli coinvolti: tanti benefici oltre alle calorie!

Contrariamente all’apparenza, non si tratta solo di esercizio aerobico. L’esecuzione corretta del salto con la corda, assicura, infatti, un utilizzo importante di tantissimi distretti muscolari, sparsi per tutto il corpo. Riflettendo sul movimento effettuato è chiaro che pensiamo subito ai muscoli degli arti inferiori:

  • Il salto sulle punte assicura un importante uso dei polpacci e del bicipite femorale

  • La spinta terrà tonico anche il quadricipite femorale.

Approfondisci quali sono gli esercizi per rinforzare il quadricipite.

  • Essendo coinvolta la catena cinetica posteriore (ovvero gran parte della muscolatura della parte posteriore del nostro corpo) risulta notevole anche l’uso dei glutei che saranno ovviamente sempre più sodi con i progressi che faremo nel tempo.

Ancora, pensiamo all’esercizio:

  • tenere i polsi in posizione assicura una costante tensione sui muscoli dell’avanbraccio;

  • per tenere le spalle ferme avremo una contrazione isometrica (ovvero il muscolo è sotto sforzo ma non si accorcia) del blocco deltoide-bicipite e del tricipite.

Fin qua tutto intuibile, ma la cosa a cui meno pensiamo è la postura da mantenere:

  • spalle larghe, petto in apertura, dorsali sempre in tensione.

  • muscoli profondi che sostengono la colonna vertebrale sempre sollecitati.

  • addome sempre contratto.

Tutto questo, che risulta ovviamente diverso e meno traumatico dei classici esercizi con pesi, protratto nel tempo garantirà il miglioramento della postura evitando atteggiamenti di chiusura in avanti grazie a una schiena forte e un addome tonico.

Scopri quali sono gli esercizi utili per migliorare la postura.

C’è inoltre un altro grande vantaggio oltre a quelli delle calorie bruciate e del tono muscolare generale. Questo tipo di allenamento, infatti, garantisce un miglioramento della resistenza cardio-respiratoria a lungo termine, permettendoci di migliorarci nel tempo e di vivere la nostra quotidianità senza affaticarci e stancarci precocemente. Fare lunghe passeggiate, salire le scale, correre per non perdere l’autobus sarà molto più semplice!

Non proprio un esercizio per tutti: occhio ai rischi!

Abbiamo descritto un esercizio semplice, efficace, alla portata di tutti, persino di chi è in sovrappeso. Non bisogna farsi ingannare: come ogni tipo di allenamento va prima di tutto eseguito correttamente, e l’approccio deve essere comunque ragionato; esistono infatti delle possibili controindicazioni.

  • Saltare sui talloni può essere assolutamente deleterio, provocando micro-compressioni a livello del rachide lombare con conseguenti infiammazioni e dolore

  • Saltare a piedi uniti è sconsigliabile per i principianti; non avendo dimestichezza con la tecnica, potrebbero caricare il salto non sull’avanpiede come dovrebbero provocando piccoli traumi alla base della schiena.

  • Chi soffre di patologie cardio-respiratorie o cardio-vascolari deve necessariamente consultare il medico. Bisogna fare i conti, infatti, con il notevole affaticamento che questo esercizio provoca, pure quando ci si allena ormai da tempo.

  • Chi soffre di lombalgia, o peggio di ernia, o ha problemi di natura traumatica a livello articolare, dovrebbe evitare questo tipo di allenamento proprio perchè i continui microtraumi possono esacerbare infiammazioni precedenti o peggio farne nascere di nuove.

Bisogna sfatare anche qualche falso mito. Sfruttare bene la muscolatura di tutto il corpo per saltare con la corda potrà tonificarci e rassodare ogni distretto muscolare, ma il tono è cosa ben diversa dal volume e dalla massa muscolare. Per quanto miglioreremo, l’ingrossamento della muscolatura sarà di natura moderata e lieve, garantendo un aspetto piacevole ma non “grosso”. Questo è un risultato diverso, che si ottiene con allenamenti e alimentazione completamente diversi.

Diamoci quindi subito da fare! pochi passi per imparare, poco tempo per migliorare, tanti risultati per farci invidiare!

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:Dott.re Anonio Altamura (Laurea in Biotecnologie Mediche Master in Nutrizione Umana, e Personal Coach)

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