Riposo ed allenamento: quanti giorni per il recupero fisico? Approfondimenti e consigli.

Il riposo dopo l’allenamento è fondamentale, se vogliamo raggiungere determinati risultati, dobbiamo saper gestire la giusta quantità di allenamento e riposo. Quanto serve allora allenarsi per diventare più forti? Più tonici? Più veloci? Vediamo il ruolo del recupero specificatamente per ciascun caso.

Riposo ed allenamento: quanti giorni per il recupero fisico? Approfondimenti e consigli

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Recupero body building
  3. Riposo allenamento aerobico
  4. Consigli pratici
  5. Approfondimenti

Allenamento e riposo: due facce di una stessa medaglia.

A molti potrà sembrare strano, ma per ottenere dei buoni risultati oltre ad un buon allenamento è indispensabile anche il giusto riposo! Se non recupera nel modo giusto, infatti, l’organismo non beneficierà neanche dell’attività svolta. Vediamo allora di capire come e quanto bisogna riposarsi prima di allenarsi di nuovo in modo da ottimizzare gli sforzi fatti con i diversi tipi di attività fisica.

Che cos’ è il recupero?

Per “recupero” si intende un periodo di tempo più o meno lungo, necessario al mantenimento o ancor meglio, al miglioramento della performance sportiva.

Il recupero si può classificare in primis in base allo sport e solo successivamente, in base al recupero nell’allenamento o fuori dall’allenamento, entrambi importanti in un contesto di preparazione agonistica o affine.

A cosa serve?

Per capire meglio a cosa serve il recupero, dobbiamo prima capire cosa è e quando insorge la fatica.

La fatica è uno stato di calo della prestazione dovuto ad un indebolimento delle capacità psico-fisiche, dovuta a plurimi fattori:

  • deplezione delle scorte di glicoceno intra-muscolari ed epatiche;
  • accumulo di cataboliti (ormoni e proteine derivanti dal lavoro stressante nell’attività fisica) nel sangue, come cortisolo e lattato;
  • stress al livello del S.N.C. (sistema nervoso centrale);
  • deplezione di sali ed oligo minerali essenziali, come magnesio, calcio o potassio.

Dunque per poter parlare di vero e proprio recupero, dovremo avere una situazione di massimo ritorno ai livelli basali di tutte le varianti appena elencate.

Per fare in modo che ciò accada sono necessarie alcune accortezze da tenere di conto, ognuna simile ed alcune diverse, a seconda dell’attività fisica svolta dall’ individuo.

Regole generali per un buon rapporto riposo- allenamento.

In linea generale per ottimizzare al meglio il recupero tra i vari allenamenti, sono necessari:

  • una buona alimentazione, che deve contribuire al corretto recupero psico-motorio;
  • un buon sonno, che deve contribuire al ristabilimento dei livelli basali ormonali;
  • un buon timing negli allenamenti, ovvero saper dosare le settimane, i giorni e le ore di allenamento;
  • una buona struttura degli allenamenti, che sia sempre in grado di dare il corretto stimolo di miglioramento, portando però al minimo il rischio di overtraining

Vediamo, infatti, quando compare quella che può essere considerata la peggior nemica di un buon recupero, ovvero la fatica.

Quando insorgere la Fatica.

La fatica in qualsivoglia settore sportivo, insorge praticamente parlando, per i soliti motivi:

  • cattiva/scarsa alimentazione;
  • cattiva/scarsa pianificazione degli allenamenti;
  • insufficiente motivazione psicologica, fondamentale soprattutto negli sports individuali;
  • stati patologici regressi;
  • stati patologici pregressi.
Sarà compito del coach valutante l’atleta, scovare il reale motivo di calo delle prestazioni dello sportivo ed attuare le migliori manovre per farlo recuperare; anche il riposo assoluto per diverse settimane in casi importanti.

Passiamo adesso ad esaminare il rapporto allenamento/riposo nelle diverse discipline sportive.

 Il recupero nel body building

La parola “recupero” nel mondo del body building ha ormai valore di assioma.

Resta dunque fondamentale sia fuori l’allenamento che durante lo stesso perché durante lo sforzo del sollevamento pesi lo sforzo glicolitico (che va a consumare prevalentemente zuccheri ai fini energetici) è massimo e con questo dunque, il consumo di energia sottoforma di ATP (Adenosina Tri Fosfato) che dovrà appunto essere ricostituito grazie alle maggiori scorte di CP (Creatin-fosfato).

Recupero nell’allenamento.

Per dare un maggiore stress lattacido muscolare, in linea di massima nell’allenamento classico stile body building si tende a mantenere un recupero incompleto tra le serie di esercizi, questo appunto per aumentare l’accumulo di cataboliti incentivando ancora di più i processi di riparazione che portano alla crescita muscolare, ultimo fine proprio di questa disciplina. Dunque nei tempi di 1 o massimo 2 minuti, con sovraccarichi degni di tale nome, l’atleta dovrà prepararsi ad eseguire un nuovo numero di ripetizioni, consumando ancora di più le scorte di energia.

Se al contrario stiamo cercando il massimo della prestazione nel nostro allenamento, riguardo il massimo peso sollevato, mantenere recuperi inferiori ai 3 minuti non permetterà ai nostri muscoli di rifocillarsi adeguatamente di sali minerali come calcio e magnesio, fondamentali al meccanismo di contrazione, e di ATP basilare, riconvertito grazie al meccanismo di fosforilazione ossidativa messo in atto proprio dalla già citata CP.

Riposo post allenamento.

Per un’ ottimale crescita muscolare anche (se non “soprattutto”) un buon recupero al di fuori del wokrout è essenziale.

Esistono decine di protocolli più o meno stressanti atti alla costruzione del corpo, ma le basi sulle quali sono costruiti restano le stesse.

Per dare modo al corpo di attuare al massimo dell’efficienza:

  • recupero delle scorte di glicogeno;
  • riparazione dei danni miofibrillari, microlesioni a carico delle fibre muscolari causati dallo stress meccanico;
  • tamponamento dei danni al S.N.C., causati da una sovrastimolazione da parte dei maggiori neuro-trasmettitori motori (come l’ acetilcolina, l’ adrenalina...) ;
  • ristabilimento dell’ omeostasi ormonale, riportando a livelli più simil-basali possibili ormoni come insulina, GH (Growth Hormone), testosterone, serotonina, cortisolo...

Servono tra le 48 e le 72h, questo a prescindere dalla dieta e/o dallo stile di vita. Sicuramente questi due fattori influiscono moltissimo sulla capacità di recupero del nostro fisico dopo un intenso sforzo, ma in tal caso stiamo parlando di massimo recupero agli stati basali e nel body building ciò si attua attraverso i famosi “periodi di scarico” nei quali l’ atleta passa un tempo compreso tra i 7 ed i 14 giorni in limitata attività fisica, se non nulla.

Come ottimizzare il recupero fisico nel body building.

Se si è in casi di ipo-alimentazione poiché vicini ad una competizione (o più semplicemente per gli amatoriali, più vicini ai mesi estivi!) l’ integrazione gioca un ruolo chiave nel recupero psico-fisico, soprattutto in periodi di canicola:

  • Integratori idro-salini, per ristabilizzare l’ equilibrio idro-salino compromesso anche dalle alte temperature alle quali è possibile ritrovare ad allenarsi;
  • B.C.A.A. (Branched Chained Amino Acids), aminoacidi a catena ramificata, direttamente metabolizzati dalla massa magra, vanno a tamponare e migliorare i processi di riparazione;
  • Creatina, diretto metabolita della C.P., ne implementa la sintesi rendendo la muscolatura più sensibile anche all’attività insulinica;
  • Pre-workout, come caffeina anidra o taurina, stimolatori del S.N.C. che in casi di prolungata ipo-alimentazione possono veramente fare la differenza se assunti pre o intra-workout.

Puoi approfondire qwuali sono gli integratori per il body building.

Se dovessimo trovarci invece, in casi di normo o iper-alimentazione, l’ultimo dei nostri problemi dovrebbe essere proprio la paura di non riuscire a recuperare abbastanza bene, sempre che il nostro allenamento sia costruito con criterio e la nostra alimentazione sia affine ad esso.

Il riposo nell’allenamento aerobico.

Anche nell’attività aerobica agonistica ed amatoriale, il fattore recupero fisico è assolutamente essenziale, come in qualsiasi attività sportiva.

In questa categoria possono rientrare:

  • la corsa, di media/lunga distanza;
  • il ciclismo, su strada o su sterrato;
  • il nuoto, soprattutto quello sopra i 400 metri;
  • il canottaggio.

In tutte queste attività lo sforzo glicolitico (presente soprattutto nel body building) risulta minore, essendo più presente uno sforzo ossidativo, dove vengono ossidati grassi a discapito degli zuccheri, portando comunque ad un maggiore stress muscolare dato che questo apparato viene mantenuto sotto tensione per tempi ben più lunghi, delle volte in condizioni avverse, incentivando anche lesioni da sovraccarico funzionale alle piccole ed alle grandi articolazioni, che obbligheranno col tempo ad abbandonare per settimane se non per mesi, l’attività agonistica.

Recupero nell’allenamento.

In questo contesto quando parliamo di “allenamento” possiamo inserirvi anche la “gara”, dato che una maratona sarà totalmente diversa da una competizione di posing nel body building (le manifestazioni di gara vere e proprie nel body building).

Durante l’allenamento ma ancor più durante la gara, integrare la propria attività sarà consigliato, se non addirittura fondamentale. Più aumenta l’intensità, e soprattutto la durata di essa, e maggiore sarà la necessità di utilizzare integratori alimentari per riuscire a mantenere un’adeguata performance.

Nelle attività di resistenza sono utlizzatissimi gli integratori idro-salini, suddividibili in base alla loro osmolarità rispetto al plasma sanguigno, ovvero la capacità per forza osmotica appunto (quella secondo la quale un soluto passa attraverso una membrana semi-permeabile, da un’area a minor concentrazione di soluto, verso una con minor concentrazione, per ristabilire un equilibrio soluto/solvente), di rilasciare sali ed oligo minerale nella torrente ematico e dunque la loro capacità di assimilazione:

  • integratori ipo-tonici, la cui osmolarità è minore rispetto a quella del plasma sanguigno e la cui assunzione è quindi suggerita nell’immediato pre-gara o durante la stessa per ciò;
  • integratori iso-tonici, la cui osmolarità è simile a quella del plasma sanguigno e la cui assunzione è suggerita entro mezz’ora prima della gara per avere un pool di sali, oligo-minerali e zuccheri pronti all’ utilizzo;
  • integratori iper-tonici, la cui osmolarità è superiore a quella del plasma e vengono perciò utilizzati per ricaricare le scorte energetiche post-gara o per rimpinguare esse almeno un’ora prima di questa.

Tutto ciò è molto utile dato che, come già accennato,la prestazione non è basata, come ad esempio nel body building, su serie e ripetizioni, intervallate da adeguati recuperi, ma si tratta di dover esprimere la massima energia nel minor tempo possibile, senza alcuna tipologia di riposo.

Recupero fuori dall’allenamento.

Il post-gara è molto importante, ancor più che nel body building o, più in generale, prestazioni di forza.

Le scorte di glicogeno e grassi intra-muscolari saranno ben depletate, in maniera direttamente proporzionale all’intensità ed alla durata della prestazione fisica.

Per fare in modo che tali vengano ristabilite al livelli basali, si dovrà attendere anche oltre le 72h, implementando carboidrati a basso indice glicemico:

  • pasta integrale;
  • riso integrale;
  • patate;
  • verdure fibrose (come i peperoni).

ed alimenti fonti di grassi essenziali (omega 3 e 6), che possano aiutare invece a tamponare l’ ambiente acido creato dall’attività fisica ed a riequilibrare l’assetto ormonale-lipidico:

  • salmone;
  • frutta secca;
  • oli vegetali;
  • sgombro.

Consigli pratici per il recupero fisico.

Se vogliamo parlare di praticità, ovvero quanto tempo sarebbe ottimale recuperare in base al proprio obiettivo, dobbiamo entrare nello specifico di ciascuna macrologica tipologia di attività, riferendoci comqunque ai concetti esposti fino ad ora.

Riposo per la muscolazione.

Quando si parla di costruzione muscolare, il recupero è uno dei punti più delicati da dover andare a trattare.

Come già detto il fisico ha bisogno dei suoi tempi fisiologici per poter tornare allo stato basale, ma il trucco della costruzione muscolare è proprio quello di andare ad accumulare stress per più giorni, rilasciando tutto nei “periodi di scarico”.

Tendenzialmente però il tempo di recupero necessario va di pari passo con la tipologia di dieta introdotta:

  • in casi di ipo-alimentazione, i tempi di recupero tra gli allenamenti dovranno allungarsi di modo che il corpo possa sfruttare al meglio le poche calorie introdotte a scopo riparativo;
  • in casi di iso-alimentazione, i tempi di recupero potranno scendere a 48h tra un allenamento e l’altro.
  • in casi di iper-alimentazione, i tempi di recupero potranno essere anche inferiori alle 24h, portando al minimo la possibilità di accumulo di adipe ed utilizzando al massimo le calorie introdotte a scopo energetico e “costruttivo”.

Come detto questa non è una regola assoluta, ma la più conforme alle leggi fisiologiche ed energetiche del corpo umano.

Riposo per la forza.

Nelle discipline dove il fine ultimo resta quello di spostare il maggior peso sollevabile nel minor tempo possibile, il recupero gioca un ruolo chiave.

La forza muscolare è data da due fattori:

  • sezione delle fibre muscolari, prevalentemente quelle di tipo II;
  • capacità di reclutamento da parte delle fibre afferenti del S.N.C. che stimolano le placche motrici delle varie regioni muscolari.

Per stimolare il primo fattore è necessario costruire massa muscolare e per fare ciò sappiamo che i tempi di recupero rientrano tra le 48 e le 72h mediamente.

Per stimolare il secondo fattore servono sempre nuovi stimoli ravvicinati nel tempo, intendendo un riposo di circa 24h.

Per unire i due fattori gli atleti di forza (come strongman o powerlifter) abbinano entrambe le tipologie di allenamento, integrandovi una dieta molto ricca e portando al minimo dunque i tempi di recupero.

E’ possibile dire dunque che il recupero nell’allenamento della forza propriamente detta è veramente irrisorio al livello pratico. Troviamo, infatti, alcuni dei migliori atleti di questo settore che asseriscono come l’allenamento della forza debba essere fatto praticamente ogni giorno, per non disperdere i piccoli miglioramenti fatti ogni giorno, nel tempo.

Riposo nell’attività aerobica.

In questo contesto il riposo ha quasi più la funzione di tutela nei confronti delle articolazioni, piuttosto che nel recupero delle forze o altro.

Difatti l’obiettivo di tali discipline è proprio quello di portare il fisico ad una capacità di sopportazione dello stress sempre maggiore. Questo può essere fatto anche diminuendo al massimo i tempi di recupero tra i vari allenamenti.

Come in tutti gli sport a livelli d’elite, è importante variare la routine di allenamento portando sempre nuovi stimoli all’ interno di essa:

  • variare gli orari di allenamento;
  • inserire 2 o più allenamenti quotidiani, in più split;
  • variare l’ intensità dei diversi allenamenti nella settimana;
  • variare tipologie di allenamento, inserendo anche allenamenti con sovraccarichi per rinforzare la muscolatura.

Quindi in tal caso il recupero sarà portato veramente al minimo indispensabile per un recupero psicologico, dovendo dunque obbligatoriamente integrare con un’ apposita alimentazione.

Considerazioni finali

Per concludere possiamo dire che non esiste un tempo standard per il recupero, qualsiasi sia la vostra disciplina sportiva e qualsiasi sia il livello di essa.

Il riposo (inteso sia quello intra che extra-prestazione sportiva) sarà sempre e comunque in funzione del vostro livello di stress globale:

  • in base alla qualità/quantità del vostro sonno;
  • in base al tipo/quantità di lavoro che svolgete;
  • in base alla quantità/qualità della vostra alimentazione;
  • in base a fattori genetici congeniti e individuali.

Resta vera però la regola secondo la quale però, più aumenta il vostro livello di atleticità e minore potrà essere il riposo tra un allenamento e l’altro, dato che il vostro fisico si abituerà piano piano a livelli di stress psico-fisici sempre maggiori. Dando per scontato che vengano sempre e comunque curati i punti sottolineati poche righe fa.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.re Gianni Cecchetti (Scienze delle attività motorie e sportive)

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