Rinforzare muscoli lombari.

Rinforzare i muscoli lombari è molto importante per evitare dolori a questa zona del corpo, che è una delle più sensibili in assoluto.

A questo proposito si può dire che patologie come la lombalgia sono diffusissime sia tra chi non fa nessun tipo di sport sia tra chi ne fa tantissimo, motivo per cui si può affermare che più che sulla quantità degli esercizi bisognerebbe cercare di concentrarsi sulla qualità.

I lombari, essendo muscoli cosi centrali, vengono coinvolti più o meno direttamente sia in molti movimenti della vita quotidiana, come ad esempio sollevare un carico da terra, sia in esercizi come ad esempio gli slanci laterali o posteriori esercizi adatti ai muscoli dei glutei e delle cosce.

Fare degli esercizi specifici per questi muscoli quindi può essere vantaggioso sia per chi fa regolarmente sport o attività fisica, sia a chi vuole semplicemente preservare un buono stato di salute, va detto ad esempio che i lombari sono sottoposti a stress quando si passa molto tempo in macchina o nelle donne durante il periodo della gravidanza.

Per chi si allena in palestra ed a quindi a disposizione dei macchinari professionali può allenare i muscoli lombari eseguendo ad esempio

Hyperextention: 3 x 15

Mezzi Stacchi da terra: 3 x 15 (scegliendo naturalmente un carico adeguato al proprio livello di allenamento)

Oltre a questi è possibile poi eseguire anche degli esercizi a corpo libero che possono essere quindi eseguiti tranquillamente sia in palestra che a casa.

Gli esercizi vanno eseguiti a terra, preferibilmente su una superficie dura, tenendo presente che è sempre meglio utilizzare un tappetino da yoga.

Esercizio 1: Sdraiati con la schiena sul pavimento, le braccia stese lungo i fianchi e le gambe piegate. Il movimento consiste nello staccare i piedi da terra e portare le ginocchia verso il petto tenendo sempre le gambe piegate e cercando di contrarre il più possibile gli addominali e spingere con forza i lombari contro il pavimento. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 2 : Sdraiati con la schiena sul pavimento e le braccia aperte all’altezza delle spalle, le ginocchia sono flesse sul petto. Da questa posizione portare le gambe tenendole sempre unite e flesse verso il lato destro, senza però toccare farle toccare per terra, e girare la testa verso sinistra, e facendo attenzione a non staccare la zona delle spalle da terra. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo riportare le ginocchia al petto e spingere i lombari contro il pavimento. Poi eseguire la flessione delle gambe verso sinistra e girando la testa a destra.

Esercizio 3: Sdraiati a pancia sotto con le gambe e le braccia stese. Sollevare leggermente la gamba destra ed il braccio sinistro dal pavimento, mantenendo gli addominali ed i glutei contratti. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo ritornare alla posizione di partenza e sollevare gamba sinistra e braccio destro. Durante l’esecuzione di questo esercizio è molto importante cercare di sentire il proprio corpo e rispettarne i limiti senza sforzare troppo la schiena.

Esercizio 4: Sdraiati a pancia sotto con le gambe e le braccia stese. Sollevare leggermente le gambe e le braccia da terra come se le si volesse ricongiungere sulla schiena, mantenendo sempre gli addominali ed i glutei contratti e dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo tornare alla posizione di partenza. Come per l’esercizio precedente è molto importante sentire i propri limiti e non sforzare troppo la schiena, è importante inoltre cercare di non allargare le gambe e le braccia mentre le si alza.

Ogni esercizio di ogni esercizio andrebbero fatte 3 serie da 10- 15 ripetizioni, allenandosi un paio di volte a settimana.

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