Rilassamento muscolare: tecniche ed esercizi

Il rilassamento muscolare è una tecnica che si utilizza per combattere uno dei malesseri più diffusi nella contemporaneità, ovvero lo stress, che può avere diversi modi di ripercuotersi sull’organismo, come l’insorgenza dell’insonnia, l'ansia, la depressione, e in generale tutti quei disturbi dell’umore che rendono difficile affrontare la vita di tutti i giorni con i suoi molteplici impegni. Oltre ad avere numerosi benefici è una pratica semplice per raggiungere uno stato di profondo benessere.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Tecniche e benefici
  3. Come si effettua?
  4. Esercizi
  5. Rilassamento isometrico
  6. Controindicazioni

Cos’è il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull'alternanza di contrazione-distensione dei muscoli volontari, che sono quelli che subiscono le maggiori sollecitazioni in caso di tensione e nervosismo.

Infatti, accade che, spesso, senza rendersene conto, quando si provano ansia e stress emotivi, si tenda ad irrigidire i muscoli del corpo, che vengono quindi sollecitati in modo eccessivo.

Grazie a questa tecnica quindi rilassando i muscoli si riescono ad alleviare anche malesseri psicologici e raggiungere un profondo rilassamento sia fisico che mentale.

Visto il suo obiettivo il rilassamento muscolare progressivo non va non va confuso con lo stretching che viene eseguito regolarmente dopo l’attività fisica per attenuare gli spasmi muscolari generati dall’attività stessa.

Muscoli scheletrici.

I muscoli scheletrici sono costituiti da fibre muscolari controllate dal cervello e sono detti muscoli volontari perchè dipendono dalla volontà del soggetto. Essi controllano i movimenti contraendosi e rilassandosi.Le dimensioni e la forza di tali muscoli sono aumentate mediante l’esercizio fisico.

Jacobson e le altre tecniche di rilassamento dei muscoli.

La tecnica del rilassamento muscolare fu inventata negli anni trenta dal medico americano Edmund Jacobson, ed è di conseguenza anche definita, per esteso, “rilassamento muscolare di Jacobson”. Il medico, che era anche uno psicofisiologo, lo illustrò diffusamente in un testo del 1959, “How to relax and have your baby”, perché inizialmente era applicata soprattutto agli esercizi che le donne in gravidanza dovevano effettuare per prepararsi al parto.

Successivamente tale tecnica ha avuto un’applicazione più ampia, perché si è capito che la distensione dell’apparato muscolare apporta benefici per alleviare, le seguenti patologie:

Accanto a quella di Jacobson esistono altre tecniche per alleviare la tensione muscolare come ad esempio

Puoi approfondire cos'è e quali sono gli effetti dell'ipnosi.

Come si effettua? Il rilassamento in pratica.

Ogni tecnica di rilassamento si basa sull’alternanza di contrazione e rilassamento dei muscoli del corpo.

Segue alcuni principi base molto semplici per averne realmente beneficio:

Esercizi di rilassamento muscolare progressivo.

Ci sono esercizi di rilassamento muscolare progressivo specifici per ogni parte del corpo, e per ogni gruppo muscolare, tutti da eseguire sdraiati a terra, a gambe tese, e stando supini:

Una volta finito il primo ciclo di esercizi di rilassamento muscolare progressivo si deve rimanere fermi stesi, prestando attenzione solo alla respirazione per alcuni secondi e poi riprendere dal primo esercizio in modo da far durare l’intero ciclo almeno mezz’ora.

Rilassamento muscolare isometrico: un arma contro gli attacchi d’ansia.

Un’altra tecnica di rilassamento muscolare, che non è detta progressiva ma isometrica, serve non per prevenire gli stati ansiosi, o curarli sistematicamente, ma proprio per affrontarli nel momento in cui si verificano. Ovvero, se ci si trova sotto tensione e si ha bisogno di ritrovare la calma, si possono eseguire degli esercizi anche in piedi o da seduti che aiutano a riprendere il controllo del proprio corpo e la tranquillità necessaria per affrontare situazioni di stress psicofisico.

La differenza risiede nel fatto che il rilassamento progressivo consiste nel tendere i muscoli uno dopo l’altro, invece in quello isometrico la lunghezza dei muscoli non si modifica, ma vengono solo momentaneamente sollecitati e poi rilassati.

Per eseguire esercizi di stretching isometrico, bisogna avere una superficie contro cui esercitare pressione, ad esempio il muro o il pavimento:

Effetti e controindicazioni degli esercizi per rilassare i muscoli.

Sia il rilassamento muscolare progressivo che quello isometrico apportano beneficio per tutti gli stati ansiosi e non hanno grosse controindicazioni, se non a volte l’insorgenza di crampi. L’unico caso in cui bisogna porre un po’ più di attenzione è nei soggetti affetti da artrosi, per i quali è bene evitare di effettuare esercizi relativamente alle parti del corpo interessate dalla malattia.

Le tecniche di rilassamento agiscono sui muscoli ma non solo, anche sui vasi venosi, e provocano quindi un aumento del flusso sanguigno nel corpo e di conseguenza di calore. Il benessere che apportano è dunque principalmente fisico, ma importantissimo è soprattutto il sollievo che possono dare a chi vive quotidianamente condizioni di stress e affaticamento psicologico.

Supervisore: Maria Grazia Cariello