Le proteine vegetali

Le proteine vegetali sono da anni il punto focale delle discussioni tenute tra i sostenitori della dieta vegetariana ed i suoi oppositori. A differenza delle proteine di origine animale, definite anche nobili, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che non sono sintetizzabili direttamente dall’organismo, le proteine vegetali contengono in percentuale una minore quantità di aminoacidi. Ecco perché i sostenitori della dieta onnivora ritengono che un regime alimentare totalmente privo di proteine animali comporti inevitabilmente, nel tempo, delle carenze nutrizionali. Va però chiarito a questo punto che sebbene sia vero che non tutte le proteine vegetali contengono tutti i tipi di aminoacidi essenziali, che sono otto, è possibile combinare tra loro gli alimenti in modo d compensare le carenze e raggiungere un regime dietetico equilibrato, come del resto sostengono, e per certi versi dimostrano, i vegetariani che godono di un buono stato di salute. Innanzitutto può essere utile ricordare che gli alimenti più ricchi di proteine vegetali sono cereali, legumi, frutta secca, (in alcuni tipi di diete anche latte e derivati come formaggi e yogurt). Ed in particolare:

• 100 gr Arachidi tostate = 27 gr di proteine

• 100 gr Fave secche = 27 gr di proteine

• 100 gr Lenticchie = 25 gr di proteine

• 100 gr Fagioli secchi = 23 gr di proteine

• 100 gr Piselli secchi = 22 gr di proteine

• 100 gr Mandorle dolci = 16 gr di proteine

• 100 gr Noci secche = 16 gr di proteine

• 100 gr di Fiocchi d’avena = 12 gr di proteine

• 100 gr Pasta di semola = 11 gr di proteine

• 100 gr Fette biscottate = 11 gr di proteine

• 100 gr Noci fresche = 10 gr di proteine

• 100 gr Pane bianco = 8 gr di proteine

• 100 gr Pane integrale = 7 gr di proteine

• 100 gr Riso = 7 gr di proteine

• 100 gr Patate = 2 gr di proteine

Ora tutti questi tipi di proteine sono prive di un particolare aminoacido essenziale, definito proprio aminoacido limitativo. Ad esempio i cereali sono carenti di triptofano e lisina, mentre nei legumi l’aminoacido limitante è rappresentato da cisteina e metionina, elementi essenziali per la buona salute di capelli, peli ed unghie e in generale per combattere i radicali liberi e prevenire quindi l’invecchiamento delle cellule. Per evitare una carenza proteica ed uno stato di malnutrizione quindi è semplicemente necessario che chi segue una dieta vegetariana, o vegana, rispetti il principio della complementarità delle proteine, cercando di assumere ad ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti proteine vegetali, in modo da soddisfare il fabbisogno nutrizionale dall’organismo. Cereali e latte, va bene anche quello di soia, pasta e fagioli, pane e tofu, riso e piselli, sono tutti esempi di come combinare tra loro gli alimenti in modo da ottenere un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali attraverso le proteine vegetali.