Principi nutritivi: macronutrienti e micronutrienti degli alimenti

Cerchiamo di fornire una panoramica completa dei principi nutritivi degli alimenti. Impariamo a conoscere quali sono i macronutrienti e quali i i micronutrienti da inserire nella “piramide alimentare”, necessaria per mangiare in modo sano ed equilibrato, distribuendo gli alimenti durante la giornata.

    Indice Articolo:
  1. Cosa sono
    1. Caratteristiche e funzioni dei macronutrienti
    2. Caratteristiche e funzioni dei micronutrienti
  2. In quali alimenti si trovano?
  3. Carenza o eccesso
    1. Iponutrizione
    2. Ipernutrizione
  4. La piramide alimentare

Cosa sono i Principi nutritivi? Quali sono i macronutrienti ed micronutrienti che costituiscono gli alimenti?

I principi nutritivi sono le sostanze contenute negli alimenti che dobbiamo assumere ogni giorno, fondamentali per mantenere in salute il nostro organismo. Si distinguono in macronutrienti, che comprendono carboidrati, proteine e lipidi, e micronutrienti, che comprendono minerali e vitamine. Anche l’acqua rappresenta un principio nutritivo, così come le fibre.

Tra gli alimenti di uso comune, carne, pesce e legumi contengono principalmente proteine; pasta e pane contengono un’ alta percentuale di carboidrati; frutta e verdura sono ricchi di vitamine, minerali, acqua e fibre; mentre l’olio contiene lipidi.

Un’ ulteriore classificazione dei principi nutritivi li divide in organici, derivanti cioè dal carbonio (carboidrati, lipidi, proteine e vitamine), e inorganici (sali minerali e l’acqua), privi quindi di carbonio.

Caratteristiche e funzioni dei macronutrienti nel nostro organismo.

I macronutrienti vanno assunti dall’organismo in grandi quantità per rispettare il fabbisogno energetico giornaliero. Si distinguono in proteine, carboidrati e lipidi.

Proteine: chiamate anche protidi, sono costituite da aminoacidi. Gli aminoacidi sono in tutto venti, di cui 8 sono per il nostro organismo essenziali, cioè vanno introdotti con gli alimenti. Le proteine che contengono tutti e otto gli aminoacidi essenziali sono dette “ad alto valore biologico”.

Le proteine hanno principalmente funzione plastica, servono cioè all’accrescimento e al mantenimento in salute dei tessuti, alla formazione di anticorpi e alla sintetizzazione dei composti ad azione regolatrice, come alcuni ormoni.Hanno funzione energetica, coadiuvano il mantenimento del PH del sangue e l’equilibrio dei liquidi corporei.

Il fabbisogno energetico giornaliero di proteine è di 0,8 – 1 g per chilogrammo di peso corporeo; questo fabbisogno è leggermente più alto nei bambini in crescita e negli adolescenti, per far fronte al processo di sviluppo dell’organismo, e negli anziani, in cui si ha un maggiore catabolismo proteico, cioè una più rapida distruzione delle proteine che, se non ben compensata, può portare a delle carenze.

Carboidrati: sono chiamati anche glucidi e hanno principalmente funzione energetica. Si dividono in carboidrati semplici, cioè quelli che una volta ingeriti danno rapidamente energia, e carboidrati complessi, la cui digestione è più lenta e il rilascio di energia più graduale e costante.

Tra i carboidrati complessi rientrano anche le fibre alimentari, che però non hanno funzione energetica e si dividono in solubili e insolubili. Il fabbisogno giornaliero di carboidrati non è standard, in generale però il 50 – 60% delle calorie ingerite durante il giorno deve essere di origine glucidica. Per quanto riguarda le fibre, l’apporto giornaliero è di circa 20 – 25 g al giorno.

Lipidi: sono meglio conosciuti come grassi e sono divisi in trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo. I trigliceridi sono i grassi di deposito che troviamo nel tessuto adiposo, i fosfolipidi si trovano sia nelle membrane cellulari che nella guaina che ricopre le fibre nervose, il colesterolo serve per la formazione di sali biliari e ormoni ed è anche un costituente della membrana cellulare. I lipidi hanno quindi funzione plastica e strutturale, funzione energetica, ma anche funzione di trasporto, poiché servono per trasportare e facilitare l’assorbimento di diverse vitamine. Sono essenzialmente formati da acidi grassi che, a loro volta, si distinguono in saturi, privi cioè di doppi legami nella loro struttura chimica, e insaturi, contenenti doppi legami. Inoltre vi è una particolare categoria di acidi grassi chiamati essenziali, i quali non possono essere sintetizzati dall’organismo ma devono essere appossitamente assunti con la dieta (ad esempio la famiglia degli omega 3 e degli omega 6).

ll fabbisogno giornaliero complessivo è del 20 – 25% delle calorie ingerite; per il colesterolo invece non vanno superati i 300 mg al giorno; per gli acidi grassi essenziali il fabbisogno è del 5 – 8% delle calorie giornaliere; per gli omega 6 e 3 è dell’1 – 2%.

Un’indispensabile fonte di vita tra i nutrienti: l’acqua.

L’acqua è davvero un nutriente fondamentale per il corpo umano, che infatti è costituito da acqua per oltre metà del suo peso. Si distingue nell’organismo in due compartimenti:

  • Acqua intracellulare: rappresenta il 50 – 60% del peso corporeo di un individuo ed è la quantità di acqua contenuta all’interno delle cellule.
  • Acqua extracellulare: rappresenta il 40 – 50% del peso corporeo ed è l’acqua che si trova all’esterno delle cellule, per esempio la linfa, il plasma, il liquido interstiziale, e il liquido spinale.

L’acqua ha diverse funzioni: dalla regolazione della temperatura al bilancio idrico, dal mantenimento dell’equilibrio acido base all’equilibrio osmotico, fino alla lubrificazione.

Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 1,5 – 2 litri al giorno.

 

Caratteristiche e funzioni dei micronutrienti nel corpo umano.

I micronutrienti, al contrario dei macronutrienti, vanno assunti in piccole quantità. Tra questi abbiamo le vitamine e i sali minerali.

Vitamine: sono dei composti con importanti funzioni regolatrici, poiché partecipano a numerose reazioni biochimiche, e protettive, in quanto sostanze antiossidanti.

Si dividono in vitamine liposolubili, cioè che vengono assimilate insieme ai lipidi, e si possono accumulare nell’organismo, e idrosolubili, che vengono assunte insieme all’acqua e non si accumulano nell’organismo.

Le vitamine liposolubili sono A, D, E, K, mentre quelle liposolubili sono C, vitamine del gruppo B, di cui fanno parte acido pantotenico o B5, acido folico e cobalamina o B12, H o biotina, e PP o niacina.

Il fabbisogno giornaliero varia in base al tipo di vitamina. Per le vitamine liposolubili abbiamo:

Si consiglia di non eccedere il fabbisogno perché essendo accumulabili possono dare luogo a tossicità.

Per le vitamine idrosolubili abbiamo invece:

Sali minerali: si dividono in macroelementi, cioè quei sali minerali che vanno assunti in quantità giornaliera pari o superiore a 100 mg, e microelementi o oligoelementi, che vanno assunti in traccia, ne bastano cioè pochi mg al giorno.

I Sali minerali sono importanti sia dal punto di vista strutturale che dal punto di vista della regolazione, poiché partecipano a processi metabolici, enzimatici e regolano l’equilibrio idrosalino. Tra i macroelementi troviamo calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio e sodio, mentre tra i microelementi abbiamo cromo, rame, iodio, ferro, selenio, zinco, manganese e fluoro.

Le calorie dei principi nutritivi.

I principi nutritivi si distinguono in calorici e acalorici, in base alla quantità di energia che forniscono all’organismo.

I principi nutritivi acalorici, che quindi non forniscono energia all’organismo, comprendono:

  • le vitamine
  • l’acqua
  • i sali minerali
  • le fibre

I principi nutritivi calorici sono invece quelli energetici, fanno fronte cioè alle necessità energetiche del corpo e sono:

  • Carboidrati: un grammo di carboidrati fornisce 4 kcal.
  • Proteine: un grammo di proteine fornisce 4 kcal.
  • Lipidi: un grammo di lipidi fornisce 9 kcal.

In linea generale un uomo ha bisogno di circa 2500 kcal al giorno e una donna di 2000 kcal al giorno.

Questi sono valori indicativi però, perché in base allo stile di vita che si conduce, le esigenze possono cambiare parecchio. Ciò, ad esempio, accade agli sportivi che, praticando molta attività fisica, avranno bisogno di un maggior apporto calorico, seppur sempre correttamente bilanciato.

Il rapporto diretto tra i principi nutritivi e gli alimenti in cui si trovano.

Vediamo adesso come rapportare i principi nutritivi all’alimentazione quotidiana.

Carni, pesce e uova.

I principi nutritivi maggiormente presenti in carne, pesce e uova sono le proteine. Ognuna delle tre categorie di alimenti però contiene anche altri nutrienti, in particolare:

Latte e derivati.

I principi nutritivi del latte sono proteine come le caseine, lipidi, zuccheri come lattosio, vitamine e minerali. Non stupisce quindi che per un neonato il latte materno sia un alimento completo a tutti gli effetti. Tra i minerali presenti, i più importanti sono calcio e fosforo, mentre sono presenti le vitamine del gruppo B, e le vitamine A, D, K, E e C. Dal latte derivano anche yogurt e formaggi che possiedono caratteristiche ulteriormente diverse.

Il processo di cagliatura fa si che nel formaggio si abbia una grande quantità di lipidi e di proteine e uno scarso contenuto di zuccheri. Sono presenti invece, come nel latte, calcio e fosforo e le vitamine A e B12.

Cereali e tuberi.

I cereali e i tuberi, come le patate, sono una grande fonte di carboidrati, principalmente di carboidrati complessi. In minima parte contengono anche proteine, minerali e vitamine. Sulla nostra tavola troviamo spesso:

Gusto o nutrimento? La scelta migliore per la nostra salute.

Alcuni alimenti di uso comune, specialmente quelli di produzione industriale, contengono un’ eccesso di alcuni macronutrienti: è il caso, per la colazione o gli spuntini, della crema di nocciole spalmabile, meglio conosciuta come nutella! Contiene molti zuccheri semplici e lipidi, quindi è molto calorica ma ha uno scarso potere nutritivo.

Al contrario il miele, seppur molto calorico poiché contenente quasi esclusivamente zuccheri semplici, risulta assolutamente da prediligere perché fa molto bene alla salute, grazie alle sue proprietà antisettiche, antinfiammatorie e immunostimolanti.

I prodotti da forno come la pizza contengono molti grassi e carboidrati complessi, mentre i biscotti, seppur appartenenti alla stessa categoria, hanno meno grassi e una maggiore presenza di zuccheri semplici che li rende più digeribili.

L’aglio contiene molte vitamine e minerali, mentre l’olio extravergine di oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, preziosi per la salute del cuore.

Legumi e frutta secca.

I legumi e la frutta secca rappresentano un’ottima fonte proteica per i vegetariani.

Fagioli, lenticchie, fave, soia, piselli e ceci contengono tutti proteine che ma non di alto valore biologico e per tanto è opportuno associali ai cereali. Contengono inoltre una buona percentuale di carboidrati complessi, pochi grassi, minerali come ferro e calcio, vitamine e molte fibre. Sono carenti di vitamina B12.

Per quanto riguarda la frutta secca, noci, nocciole, arachidi e mandorle, vediamo che ha un buon contenuto proteico ma è ricca di grassi, per cui va mangiata con moderazione.

Frutta e verdura: fonte di micronutrienti.

Frutta e verdura sono una fonte di vitamine, minerali, fibre ed acqua. In particolare possiamo distinguere:

In generale sia frutta che verdura sono ricche di sostanze antiossidanti, come il licopene, che aiutano l’organismo a rimanere in salute.

Lo sapevi che...

Tra i frutti rientrano anche le olive, un fonte abbondantissima di acidi grassi monoinsaturi, molto importanti per il benessere dell’organismo, e le castagne, ricchissime di vitamina C, B, di niacina e inoltre di minerali come potassio, fosforo e magnesio.

Iponutrizione e ipernutrizione: carenza o eccesso di nutrienti.

È importante garantire l’apporto adeguato di macronutrienti e di micronutrienti all’organismo al fine di mantenere attivo il metabolismo e la persona in salute. Quando si ha un eccesso o una carenza di nutrienti siamo di fronte alla malnutrizione, che può distinguersi in iponutrizione o ipernutrizione.

Iponutrizione

Quando si ha una carenza di uno o più macro e/o micronutrienti, si può andare incontro a iponutrizione. In particolare:

Tra i casi di malnutrizione rientrano anche i disordini alimentari quali l’anoressia e la bulimia. Sono due disturbi opposti ma simili, l’anoressico non mangia niente e, se mangia, successivamente vomita; il bulimico invece mangia grandi quantità di cibo e poi vomita.

In entrambi i casi non vengono assorbiti tutti i nutrienti necessari, l’organismo viene sottoposto a forti stress e si possono avere gravi conseguenze da iponutrizione, fino ad arrivare alla morte.

Ipernutrizione.

Quando si assume troppo cibo e soprattutto alimenti eccessivamente energetici e calorici, si può andare incontro ad uno stato di ipernutrizione. Questo può causare l’insorgenza di numerose patologie come:

La piramide alimentare: l’equilibrio tra i principi nutritivi.

La prevenzione delle patologie sopra elencate si può attuare con uno stile di vita sano e con un’alimentazione equilibrata. A tale proposito è stato ideato uno schema, noto come piramide alimentare che può essere di aiuto per regolare la propria alimentazione.

La dieta mediterranea è ritenuta una dieta equilibrata che rispetta la piramide alimentare.

È uno schema che consente di conoscere la quantità di alimenti da assumere per garantire il giusto fabbisogno di macro e micronutrienti ed, essendo una struttura piramidale, è per l’appunto divisa in “piani”:

Seguire questo schema, con l’accortezza di bere sempre almeno 2 litri d’acqua durante la giornata, può davvero risultare un metodo efficace per mantenere sotto controllo l’apporto giornaliero di nutrienti al nostro organismo e rimanere quindi in forma e in salute.

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa nutrizionista) + Silvia Barcellona