Possibili carenze nutrizionali di vegetariani e vegani: gli integratori per compensare.

Quali sono le possibili carenze nutrizionali per chi segue una dieta vegetariana e quali quelle dei vegani? Quali sono gli integratori che possono aiutare a compensare l’apporto vitaminico e proteico per chi elimina dalla propria dieta carne e pesce, o addirittura tutti gli alimenti di origine animale. Approfondiamo.

Possibili carenze nutrizionali di vegetariani e vegani: gli integratori per compensare

    Indice Articolo:

  1. Quali sono?
    1. Carenze da mancanza
    2. Carenze da mal assorbimento
  2. Integratori
  3. Approfondimenti

Possibili carenze nutrizionali di vegetariani e vegani.

E’ vero che seguire una dieta vegetariana o vegana può portare a carenze nutrizionali? In parte si, soprattutto se si decide di diventare vegetariani o vegani, senza essere davvero consapevoli di quelli che sono i bisogni dell’organismo. Il modo migliore di cambiare il proprio regime alimentare evitando il rischio di carenze nutrizionali sarebbe affrontare il percorso assieme ad un nutrizionista, che guidi il soggetto alla creazione di un regime alimentare bilanciato. Infatti, sebbene diversi studi abbiano dimostrato che ci siano diversi effetti benefici nell’essere vegetariani o addiritttura vegani, è anche vero che l’esclusione improvvisa di alcuni prodotti di origine animale può esporre il soggetto a numerose carenze nutrizionali, sia da mancanza che da non assorbimento se non viene fatta in modo intelligente e quindi non viene prevista l’adeguata “integrazione” di altri alimenti.

Dieta vegetariana e vegana: similitudini e differenze.

Attualmente si sente sempre più parlare di alimentazione o dieta vegetariana o vegana. Questi due stili alimentari sono molto simili tra di loro in quanto prevedono di non consumare nessun alimento animale quale ad esempio carne, pesce o pollame.

La differenza sta nel fatto che mentre i vegetariani non mangiano animali ma mangiano prodotti di origine animale quali latticini, uova e miele (e pertanto si definiscono anche latto - ovo - vegetariani), i vegani non mangiano nessun alimento di origine animale, neanche quelli legati alla lavorazione animale come ad esempio il miele e prediligono l'assunzione di cereali, semi, frutta, verdura, legumi, alghe.

Queste tipologie di dieta, in cui vengono totalmente esclusi degli alimenti, possono portare a lungo termine a carenze nutrizionali anche importanti se non si soddisfano le esigenze dell’organismo con altri alimenti/integratori che contengano i nutrienti fondamentali. È necessario quindi conoscere quali carenze possono manifestarsi e come correre ai ripari.

Vediamo quindi quali sono le possibili e più comuni carenze a cui va incontro chi segue una dieta vegetariana o vegana e quali sono le strategie migliori per sopperire comunque al fabbisogno dell’organismo.

Iniziamo dalle carenze legate alla totale assenza di alcuni alimenti dalla dieta di questi soggetti.

Carenze nutrizionali da mancanza di nutrienti.

  • Una delle più gravi carenze nutrizionali cui possono incorrere sia vegetariani che vegani, dato che non consumano carni rosse, carni bianche e pesce, è quella di Vitamina B12. La B12 è una vitamina fondamentale per la corretta sintesi di globuli rossi ed emoglobina e si trova esclusivamente in alimenti di origine animale, specialmente nelle carni.

A cosa serve la vitamina B12?
La Vitamina B12 viene prodotta esclusivamente da microrganismi, come batteri, funghi ed alghe, ed è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Si chiama anche cobalamina, poiché la sua struttura presenta un atomo di cobalto. Questa sostanza viene assorbita dal nostro corpo nell’intestino tenue grazie al legame con una glicoproteina, chiamata fattore intrinseco, che viene prodotta da cellule specializzate della parete gastrica. Tutta la cobalamina assorbita viene immagazzinata in specifici depositi che si trovano a livello epatico, così da poter essere disponibile facilmente all’organismo in caso di un ridotto apporto dietetico. La vitamina B12 svolge importanti funzioni nel nostro corpo, in quanto è indispensabile per la corretta produzione dei globuli rossi e per l’adeguato funzionamento del sistema nervoso centrale. Infatti, insieme all’acido folico, che è un’altra vitamina del gruppo B, partecipa alla formazione degli eritrociti, regolando la sintesi del DNA e di emoglobina, la proteina chiave per il trasporto di ossigeno nei tessuti. Inoltre, è stato dimostrato che la vitamina B12 è responsabile della sintesi e della riparazione della guaina mielinica, cioè la struttura che protegge qualsiasi tipo di fibra nervosa e che è responsabile della corretta propagazione dell’impulso nervoso. Un’altra funzione molto importante della vitamina B12 è quella di regolare il metabolismo dell’omocisteina, trasformandola in metionina, che è la sostanza che serve al nostro corpo per la corretta sintesi proteica. Alti livelli di omocisteina nel sangue (omocisteinemia) sono strettamente correlati al rischio di malattie cardiovascolari ed il compito della vitamina B12, insieme ad altre proteine del gruppo B, è proprio quello di tenere bassi i valori di omocisteinemia, inducendo la produzione di metionina. Infine, la vitamina B è coinvolta nella regolazione dell’umore e del sonno, nel controllo del sistema immunitario e nella riparazione del DNA.

Puoi approfgondire le funzioni della vitamina B12.

Come si manifesta la carenza di vitamina B12?

I sintomi iniziali di ipovitaminosi di B12 sono:

  • stanchezza,
  • confusione mentale,
  • disturbi del sonno,
  • problemi digestivi,
  • problemi di memoria,
  • abbassamento delle difese immunitarie,
  • formicolio a mani e piedi e perdita dell’equilibrio.

Se la carenza di vitamina B12 continua nel tempo, i disturbi diventano più gravi: iperpigmentazione della pelle, con un colorito giallastro, ingrossamento del cuore ed elevati livelli di omocisteina in circolo, che predispongono all’insorgenza di malattia cardiovascolari, infiammazione della lingua, che diventa liscia e lucida, ed infine, anemia megaloblastica e danni irreversibili al sistema nervoso.

  • Ferro: lo troviamo prevalentemente nelle carni rosse, ma in realtà si trova anche negli alimenti di origine vegetale. Tuttavia il ferro presente nei vegetali (a causa dello stato chimico in cui si trova) viene assorbito meno dal nostro organismo rispetto a quello presente nelle carni e pertanto i vegetariani possono avere delle carenze di ferro.

Approfondisci quali sono gli alimenti ricchi di ferro.

Come si manifesta la carenza di ferro?

Tale carenza si manifesta essenzialmente con la presenza di anemia e poichè essa compromette il trasporto di ossigeno col sangue si associano altri sintomi quali:

  • debolezza
  • sonnolenza;
  • eccessivo affaticamento anche nelle attività quotidiane;
  • irregolarità cardiaca;
  • sensibilità al freddo;
  • pallore;
  • caduta dei capelli
  • Acidi grassi essenziali: quali Acido linoleico o omega 6, Acido α-linolenico o omega 3. Si trovano prevalentemente nel pesce azzurro e nei pesci grassi quali il salmone. Sebbene si trovino in abbondanza anche in semi oleosi quali i semi di lino e frutta secca come le noci, spesso le quantità ingerite con questi alimenti non riesce ad essere equivalente a quelle ingerite con il pesce.

Come si manifesta la carenza di acidi grassi essenziali?

I sintomi con cui si manifesta la carenza di acidi grassi essenziali componenti fondamentali per le cellule che però l’organismo non può sintetizzare sono:

  • problemi cutanei quali dermatiti, desquamazione, secchezza,
  • fragilità capillare,
  • aumentata predisposizione alle infezioni,
  • alterazioni del colesterolo,
  • ipertensione arteriosa.

Per quanto riguarda il regime vegano, oltre alle carenze sopra citate, possono verificarsi anche altre carenze alimentari, quali ad esempio la carenza di calcio. Difatti, il mancato consumo di latte e latticini può provocare una carenza di calcio che ritroviamo prevalentemente in questi alimenti di origine animale. Lo si ritrova anche in qualche alimento di origine vegetale ma le quantità sono nettamente inferiori e, così come per il ferro, non viene assorbito nello stesso modo di quello presente negli alimenti di origine animale.

Come si manifesta la carenza di calcio?

Alcuni sintomi della carenza di calcio sono pelle secca e desquamata, unghie fragili ed una forma di dermatite tipica di questa carenza, la dermatite impetigo herpetiformis. Infine, un deficit di vitamina D e di calcio persistenti possono causare patologia più gravi, come l’osteoporosi negli adulti, rachitismo nei bambini, depressione e malattie cardiache. Bassi livelli di calcemia, o ipocalcemia, causano l’iperparatiroidismo, cioè l’aumentata produzione di paratormone: alti livelli di paratormone persistenti comportano, inevitabilmente, danni alle ossa, che diventano estremamente deboli. Proprio per questo motivo, alcuni sintomi dell’ipovitaminosi D e, dunque, della carenza di calcio sono dolori scheletrici e fragilità ossea con elevata tendenza alle fratture. Inoltre, visto il ruolo del calcio nella contrazione muscolare, altri sintomi molto importanti sono crampi muscolari.

Carenze nutrizionali da non assorbimento.

Oltre alle carenze nutrizionali derivanti dalla mancanza di alcuni alimenti, va sottolineato come una dieta ricca di alimenti vegetali porti alla maggiore assunzione di alcune sostanze che possono provocare problemi di assorbimento. In particolare:

  • L'eccesso di fibre contenute in frutta, verdura e legumi può portare alla riduzione nell'assorbimento di grassi e zuccheri.
  • Una grande quantità di tannini, sostanze che si trovano in diversi alimenti di origine vegetale, può provocare una riduzione nell'assorbimento delle proteine.
  • L'eccesso di lecitine, sostanze che si trovano in alimenti quali la soia, porta ad un ridotto assorbimento di acidi grassi, compresi quelli essenziali.
  • Sostanze quali acido fitico, ossalati, fitati e acido ossalico, presenti in grande quantità in numerosi alimenti di origine vegetali, si legano a sali minerali essenziali quali magnesio, zinco, ferro, calcio e iodio e ne riducono l'assorbimento.

Integratori alimentari: come compensare le carenze delle dieta vegana e vegetariana.

Per evitare di soffrire di carenze nutrizionali, vegetariani e vegani possono ricorrere all'utilizzo di integratori che sopperiscono alle carenze.

Esempi di integratori utilizzabili sono:

  • Alimenti fortificati: sono alimenti a cui sono stati aggiunti dei componenti per arricchirne la formula nutrizionale. Alcuni esempi sono il latte (di soia, di riso, di avena o anche vaccino) arricchito con calcio, o con vitamina D o ancora con omega 3.
  • Integratori di vitamine: quelli maggiormente utilizzati da vegani e vegetariani sono gli integratori di vitamina B12. Possono essere utilizzati comunque anche gli integratori di tutte le vitamine del gruppo B e della vitamina D.
  • Integratori di acidi grassi essenziali: contengono acidi grassi della serie omega 3 e omega 6 in quantità concentrata. Per essere adatti ai vegani vengono realizzati da fonti di acidi grassi essenziali non animali quali semi oleosi e frutta secca.
  • Integratori di sali minerali: quelli maggiormente utilizzati sono integratori di ferro e di calcio, ma possono essere usati anche gli integratori multipli, che contengono cioè sali minerali diversi.

Possono essere poi utilizzati anche integratori di proteine in quanto, sebbene le proteine vegetali ricavate da soia e legumi riescano a coprire il fabbisogno giornaliero, in alcuni casi non sono sufficienti e pertanto è possibile ricorrere a proteine vegetali in polvere quali quelle derivate dalla canapa, dai piselli, dal riso integrale o dalla soia.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)

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