Piramide alimentare: cos'è? Alimenti e quantità per bambini ed adulti.

Sai cos’è la piramide alimentare? È un sistema grafico creato per aiutare la popolazione ad effettuare delle scelte alimentari consapevoli, guidandola in una dieta equilibrata che tenga conto dei corretti fabbisogni nutrizionali ed energetici. Scopriamo insieme quali sono gli alimenti e le quantità indicate per bambini ed adulti!

Piramide alimentare: cos'è? Alimenti e quantità per bambini ed adulti

    Indice Articolo:

  1. Cos'è?
  2. Struttura
  3. Considerazioni
  4. Piramide alimentare per bambini
  5. Piramide alimentare vegana
  6. Piramide alimentare vegetariana
  7. Comìè cambiata nel tempo?
  8. Piramide alimentare nel mondo
  9. Approfondimenti

Cos’è la piramide alimentare?

La piramide alimentare è una figura geometrica, più ampia alla base e più stretta all’apice, nella quale sono indicate le categorie di alimenti che dovremmo consumare e la frequenza corrispondente.

Questa famosa rappresentazione è stata realizzata in America nel 1992 dal Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti, in quanto gli USA combattono da sempre contro il problema dell’obesità.

Essa si ispira chiaramente alla dieta mediterranea, le cui potenzialità furono intuite per la prima volta negli anni ‘40 da Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense, il quale osservò che la popolazione della zona mediterranea, in particolare di Italia, Grecia e Spagna, aveva una minore frequenza di malattie cardiovascolari, dunque un minor tasso di mortalità.

Approfondoisci le caratteristiche della dieta mediterranea.

Nel corso del tempo, la piramide alimentare è stata rivisitata alla luce di nuovi studi e anche delle nuove abitudini alimentari della popolazione.

Ma scopriamo, prima di tutto, come è strutturata la piramide alimentare nella nostra Italia!

Struttura della piramide alimentare italiana.

Nell’ultimo decennio, l’aumento della frequenza di malattie cardiovascolari, metaboliche e cronico-degenerative ha allarmato i governi delle principali Nazioni a livello mondiale.

Essendo aumentata la percentuale dei grandi obesi anche in Italia, il Governo italiano ha deciso di intervenire concretamente. Così, a partire dal 2003, il Ministero della Salute ha istituito un gruppo di lavoro a cui ha affidato il compito di elaborare delle linee guida per un’alimentazione più sana. Nasce così la “piramide alimentare italiana”.

Innanzitutto, nella nostra piramide alimentare troviamo alla base gli alimenti che dovrebbero essere consumati più di frequente e in porzioni maggiori, mentre, salendo verso l’alto, sono collocati gli alimenti il cui utilizzo va limitato e le cui porzioni devono essere controllate.

In genere, il riferimento temporale tradizionale riguarda il consumo settimanale, anche se, per alcune categorie di alimenti, è indicata la porzionatura giornaliera.

Molte sono le rappresentazioni che ci vengono continuamente proposte, ma in linea di massima l’organizzazione della piramide alimentare ufficiale del nostro Paese prevede una struttura abbastanza costante, ossia:

  • Primo Livello: alla base della piramide alimentare tradizionale troviamo frutta, verdura e ortaggi, che possono essere consumati in 5-6 porzioni al giorno. Il loro potere calorico è così basso che se ne consiglia il consumo ogniqualvolta si avverta il senso di fame. Tali alimenti sono inoltre ricchi di vitamine e sali minerali, quindi indispensabili per il fabbisogno energetico e nutrizionale del nostro organismo.

Cosa devi sapere su verdure e ortaggi?

Essendo costituiti da fibra vegetale, soprattutto cellulosa, che per noi risulta indigeribile, questi alimenti comportano un maggior senso di sazietà, riducendo l’apporto calorico del pasto successivo. Inoltre, non essendo ben digeriti, creano un film lungo le pareti intestinali e limitano, così, l’assorbimento dei lipidi e degli zuccheri, pertanto sono ottimi alleati contro il diabete e l’aumento del colesterolo cattivo (LDL). Puoi utilizzarli, quindi, come spuntino “spezza fame” per evitare dei fuori pasto troppo calorici!

Cosa devi sapere sulla frutta?

Il discorso precedente è valido anche per la frutta, anch’essa costituita da fibra, vitamine e sali minerali. Attenzione, però, a non esagerare! La frutta contiene un nemico acerrimo del nostro metabolismo, il fruttosio, zucchero che va assunto in quantità moderate poiché il suo metabolismo tende più all’accumulo che al consumo. Cioè, il fruttosio in quantità eccessive determina problemi di accumulo di grasso e iper-trigliceridemia! Inoltre, il contenuto di zuccheri, più o meno elevato a seconda della frutta che consideriamo, è responsabile del suo maggior apporto calorico rispetto a quello di verdure e ortaggi. In linea di massima, se con verdura e ortaggi si è liberi di eccedere, si consiglia il consumo di 1 o 2 frutti al giorno per tenere sotto controllo il peso e i livelli di glucosio nel sangue.

  • Secondo Livello: il livello successivo ospita cereali e derivati, quindi riso, pane, pasta, biscotti e anche patate. È consigliato il consumo di una porzione di pasta e di 50 g di pane al giorno. Il pane è un alimento di prima necessità, che fornisce all’organismo i carboidrati necessari per lo svolgimento delle sue funzioni fisiologiche. La quota totale di carboidrati da assumere nel corso della giornata sarebbe del 60%, quantità da non superare per evitare pasti ipercalorici e per tenere sotto controllo il proprio peso.
  • Terzo Livello: procedendo verso l’apice troviamo carne, uova, pesce, legumi e salumi. Con la carne rossa è preferibile non eccedere, consumando 2 porzioni a settimana per un totale di 250 g (sembrerebbe questa la quantità non cancerogena). Inoltre, si consiglia di alternare carne rossa e bianca e di non consumarla comunque tutti giorni! E il pesce? Puoi tranquillamente consumarne 300 g a settimana.

Cosa devi sapere sul pesce?

Il pesce è più digeribile della carne, in quanto privo di collageno e meno grasso, sebbene alcune specie, come il pesce spada e il tonno, abbiano una quantità di grassi saturi paragonabili a quelli di una comune fettina di carne. In linea di massima, il pesce è ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare di omega-3, preventivi nei confronti di malattie cardiovascolari. Il contenuto di colesterolo è piuttosto basso, mentre abbondano le vitamine del gruppo B, ma in particolare le vitamine A e D, che possono essere assunte quasi esclusivamente da questo alimento. I pesci sono, inoltre, ricchi di sali minerali e alcuni, soprattutto mitili e ostriche, presentano ferro in forma facilmente assorbibile.

Cosa devi sapere sulle uova?

Un tempo le uova erano state bandite dall’alimentazione quotidiana, in quanto considerate eccessivamente grasse e troppo ricche di colesterolo. L’uovo in sé è stato rivalutato negli ultimi anni poiché si è scoperto che è l’alimento dal profilo proteico più completo, contenendo proteine di alto valore biologico, oltre che molto digeribile. Le uova sono utili nella dieta di soggetti iper-uricemici e da evitare per chi ha problemi di iper-colesterolemia seppure non da eliminare del tutto. La piramide alimentare consiglia di consumarne 1-2 a settimana.

  • Quarto Livello: latte e derivati e condimenti. Anche le considerazioni sul latte e i suoi derivati sono molto attuali, alla luce del diffondersi di teorie, prive di fondamento scientifico, secondo le quali tale alimento sarebbe inutile nella dieta e, per di più, cancerogeno. A sfatare questo mito interviene la storia dell’uomo, che ci dimostra come il latte sia da secoli un’importante fonte alimentare. Il suo utilizzo è legato soprattutto al contenuto in calcio, minerale utile in ogni fase della vita, in quanto essenziale del tessuto osseo. È consigliato un consumo giornaliero di 125 mL di latte più un vasetto di yogurt, prediligendo il tipo a basso tenore di grassi (soprattutto per i soggetti ipercolesterolemici). In tutto non si dovrebbero superare 14 porzioni settimanali tra latte e yogurt. 

Per ciò che riguarda i condimenti, la piramide consiglia di limitare burro e margarina e di prediligere l’olio extravergine di oliva, grazie al suo contenuto di polifenoli e acidi grassi polinsaturi. Non bisogna, però, esagerare, utilizzando al massimo 1-2 cucchiai di olio al giorno tra preparazione di cibo e condimento.

Si consiglia anche di non eccedere con il cloruro di sodio, ovvero il comune sale da cucina. Meno se ne utilizza, meglio è per le nostra arterie!

Cosa devi sapere sul cloruro di sodio?

Al giorno d’oggi il sale viene spesso demonizzato, in quanto si ritiene che sia il responsabile dell’aumento della pressione arteriosa e della ritenzione idrica, causa della cellulite! Anche se ciò è vero e non può essere contraddetto, c’è da sapere, però, che il sodio è indispensabile per alcune funzioni del nostro organismo, cioè per il mantenimento dell’equilibrio idrico-salino, per il turgore e la vitalità delle nostre cellule. Dunque, non possiamo fare a meno del sale, tanto che è l’unico minerale accumulato ed eliminato in scarsissime quantità. Come regolarsi, allora? È bene non eccedere e utilizzare giusto un pizzico di sale per non rinunciare al gusto dei propri piatti!

  • Quinto Livello: quasi all’apice della nostra piramide troviamo dolci e alcool. Il componente principale dei dolci di cui andiamo ghiotti è il saccarosio, ovvero il comune zucchero da tavola. Esso è costituito da glucosio e fruttosio, per cui, una volta scisso, fornisce il glucosio fondamentale per la funzionalità delle nostre cellule. La dose giornaliera consigliata è al massimo di 3 cucchiaini da caffè di zucchero, non superando i 21 cucchiaini alla settimana. Per ciò che riguarda l’alcool, non serve neanche ricordare che bisogna moderarsi! Si consiglia l’assunzione di 1 bicchiere di vino al giorno, da alternare con la birra, rigorosamente durante i pasti per migliorare la digestione ed evitare effetti collaterali. Il vino rosso, in particolare, è consigliato per il suo elevato contenuto in resveratrolo e polifenoli, antiossidanti che contrastano la formazione di radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Il valore nutrizionale della birra è, invece, piuttosto carente, con piccolissimi apporti di fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B.

Cosa devi sapere sullo zucchero?

Il glucosio è davvero importante per il nostro organismo, tanto che alcune cellule quali i neuroni e gli eritrociti, ovvero le cellule del cervello e del sangue, non possono farne a meno: senza glucosio morirebbero! Per questo motivo non bisogna astenersi completamente dal consumo di dolci, assumendo giornalmente la dose necessaria allo svolgimento delle nostre funzioni per non cadere in pericolose carenze. Tra l’altro, è stato anche dimostrato che, a livello ormonale, l’assunzione di un dolce al mattino tiene sotto controllo la grelina, l’ormone della fame, durante tutto il resto della giornata, controllando il senso di fame e aiutando a mantenere costante il proprio peso.

Non dovrai, perciò, rinunciare totalmente ai dolci, ma attenerti alle dosi proposte dalla piramide alimentare, prediligendo dolciumi non troppo elaborati e dal tenore di zuccheri non troppo elevato, per una sana ed energica colazione!

  • Sesto Livello: attività fisica. La posizione dell’attività fisica nella piramide alimentare è, in realtà, abbastanza discussa perché sembrerebbe quasi che non sia così indispensabile. In realtà, la sua localizzazione è all’apice perché sovrasta tutta la piramide in termini di importanza ed è sottesa ad ogni livello, insieme al consumo di acqua (1,5 L e 2 L al giorno). Sono entrambi elementi imprescindibili, che dovrebbero costituire la base di una vita sana ed equilibrata!

Terminata la scalata verso la cima di questa particolare piramide, ti saranno sicuramente rimasti dei punti da chiarire. È proprio quello che faremo nel prossimo paragrafo! 

Alcune considerazioni su questo grafico nutrizionale.

 Che cosa notiamo ad un’attenta osservazione della piramide alimentare italiana? In essa sono contenuti soprattutto cibi a basso indice glicemico, ma non sono indicate delle calorie di riferimento! Come mai?

L’apporto calorico è un elemento basilare delle diete stilate dagli esperti di nutrizione, per bilanciare gli introiti energetici e i corrispondenti consumi. Questo aspetto, però, deve essere valutato soggetto per soggetto e non si può affatto generalizzare, in quanto strettamente correlato all’attività fisica e alla presenza di eventuali patologie.

Nell’ottica di una sana e corretta alimentazione, dunque, la piramide alimentare fornisce solo delle linee guida con le quali i singoli possano organizzare al meglio il proprio diario alimentare.

È fondamentale, infatti, comprendere quali siano i criteri di un’alimentazione di alta qualità, gestendo opportunamente le quantità dei cibi di cui ci nutriamo.

A proposito dell’indice glicemico, al quale abbiamo accennato sopra, cerchiamo di capire meglio la sua importanza nel prossimo approfondimento.

Puoi approfondire qual'è l'indice glicemico dei principali alimenti.

Un differente indice glicemico comporta che...

Come risponde il nostro organismo all’introduzione del glucosio dall’esterno? La reazione dipende dall’indice glicemico dell’alimento ingerito:

  • Se l’alimento ha un indice glicemico elevato, il pancreas inizia a produrre una quantità di insulina elevata ed immediata, che abbassa in maniera repentina i livelli di glucosio nel sangue. In tal modo sopraggiunge subito un nuovo senso di fame, che ci spinge a consumare un ulteriore pasto, magari più calorico del precedente.
  • Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, determinano una risposta al glucosio graduale nel tempo, per cui l’insulina viene prodotta più lentamente e in modo progressivo e il nostro senso di sazietà perdura nel tempo. In tal modo, quindi, si ha una minore predisposizione al diabete di tipo II e a malattie cardiovascolari (il che è proprio l’obiettivo guida della piramide alimentare).

Grazie a tale chiarimento, adesso sappiamo perché in questa rappresentazione grafica della sana e corretta alimentazione abbondano gli alimenti a basso indice glicemico!

 

Esiste una piramide alimentare per i bambini?

 Ebbene sì, esiste una piramide alimentare specifica per la prima infanzia!

In questo periodo molto delicato per la vita di un bambino, infatti, le scelte alimentari fatte dalla mamma per il proprio piccolo sono fondamentali. Soprattutto negli ultimi anni si sta rivolgendo una particolare attenzione allo svezzamento, il periodo di vita che va da 0 a 6 mesi, poiché rappresenta un periodo chiave per la definizione del profilo immunologico di un bambino.

Bisogna ricordare che ogniqualvolta ci nutriamo, il nostro sistema immunitario inizia a riconoscere le caratteristiche del cibo ingerito e ce ne permette l’assimilazione, oppure reagisce ad esso in caso di particolari allergie o intolleranze. Alcuni studiosi ritengono che l’esposizione graduale a determinati cibi, ad esempio al glutine, in un periodo finestra che arriva proprio fino ai 6 mesi di vita, sia fondamentale per evitare lo sviluppo precoce di alcune intolleranze, come la celiachia, o di determinate allergie.

Alla luce di queste considerazioni, è stata realizzata una piramide alimentare per la prima infanzia che pone l’accento proprio su questi aspetti ed è suddivisa per fasce d’età:

  • Da 0 a 3 anni: i consigli nutrizionali per la prima infanzia sono volti ad indirizzare un bambino allo svezzamento, dunque a un tipo di alimentazione complementare al latte materno. Per ciò che riguarda la piramide della fascia 0-3 anni, il protagonista è il latte materno, che rappresenta il fabbisogno necessario per tutte le esigenze del bambino, sia dal punto di vista nutrizionale che immunitario. Si consiglia, dunque, di non iniziare lo svezzamento prima del quarto mese di vita. Al neonato dovrebbero essere garantiti dai 28 ai 35 pasti alla settimana, dei quali 3-4 sono costituiti dalle poppate giornaliere di latte materno. Giunti al periodo dello svezzamento, si consiglia di associare una pappa alle 3-4 poppate giornaliere. Per iniziare a garantire al bambino un corretto apporto di carboidrati, si possono preparare creme di cereali e pastine variamente condite una volta al giorno. Inoltre, si dovrebbe anche garantire una porzione al giorno di frutta, per aiutare il bambino a metabolizzare il fruttosio in maniera graduale, e una porzione al giorno di verdure e ortaggi. Per prevenire anemie e fornire il corretto apporto di ferro, occorre garantire anche il consumo di carne 1-2 volte a settimana, usando preferibilmente carne liofilizzata, almeno nei primi mesi di vita. E il pesce? Via libera agli omogeneizzati 2 volte a settimana, in dosi da 40 g giornalieri. Per il condimento si può utilizzare un cucchiaino da caffè al giorno di olio extravergine di oliva.
  • Dai 4 anni in poi: l’alimentazione di questo periodo consiste negli stessi cibi previsti per l’adulto senza delle grosse modifiche. Chiaramente, ogni pediatra dovrà riconoscere le esigenze nutrizionali specifiche di un bambino per aiutare la mamma a procedere nella giusta direzione. Si deve, infatti, considerare che il bambino ha delle necessità nutrizionali maggiori, avendo un metabolismo più rapido, quindi saranno diverse le quantità da stabilire a seconda della propria esperienza. In questo periodo, gli esperti si sforzano di rendere più allettante la grafica della piramide alimentare, per attirare l’attenzione dei bambini e facilitare l’assunzione di alcuni cibi, come le verdure e gli ortaggi, che si sa, non godono di buona popolarità tra i più piccoli!

Adesso scopriamo un altro tipo di piramide alimentare specifica per alcune persone: quella per i vegani! 

La piramide alimentare nell’ambito della dieta vegana.

 Negli ultimi periodi si sono diffuse delle mode alimentari, tra le quali pare dominare la dieta vegana.

Puoi apoprofondire come si articola la dieta vegana.

Si ritiene, il più delle volte in maniera erronea, che la dieta mediterranea possa essere “veganizzata” esasperando il consumo di frutta, verdura e ortaggi con l’eliminazione totale dei cibi di origine animale. Quella vegana è una vera e propria filosofia alimentare, che ha come obiettivo quello di diffondere pratiche alimentari che risparmino gli animali e salvaguardino l’ambiente in ogni sua forma.

Si tratta, però, di una tendenza pericolosa, perché se è vero che verdura, frutta, ortaggi e legumi rivestono un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana in quanto fonti di vitamine, sali minerali, aminoacidi e alcune proteine, è pur vero che non possono assolutamente sostituirsi agli alimenti di origine animale!

La piramide alimentare vegana recentemente proposta prevede i seguenti punti cardine:

  • non consumare carne e pesce e sostituirli con i legumi come fonte di proteine e ferro;
  • utilizzare solo olio extravergine di oliva come condimento e abolire i condimenti di origine animale (burro);
  • consumare noci e semi, in particolare 7 noci al giorno, per prevenire le malattie cardiovascolari;
  • abolire il latte;
  • utilizzare erbe e spezie per dare sapore ai cibi;
  • praticare costantemente attività fisica.

A ben vedere, l’attività fisica sarebbe effettivamente l’unico elemento concordante con la piramide alimentare tradizionale che noi conosciamo.

Per il resto è meglio chiarire alcuni concetti basilari! 

Quali sono le differenze tra proteine animali e vegetali? 

Le proteine di origine vegetale, rispetto a quelle animali, presentano alcuni aspetti negativi che sarà necessario sottolineare.

Tra questi, rientra il fatto che le proteine vegetali sono meno assimilabili e meno abbondanti nei cibi di riferimento. Ad esempio si calcola che, per avere lo stesso apporto di proteine garantito da 100 gr di fave secche, bisognerebbe mangiare almeno 3 etti di fave cotte. Questo è abbastanza impossibile, in quanto i legumi presentano dei fattori antinutrizionali, quali lectine, fitati e saponine, che li rendono particolarmente indigeribili, dunque siamo in grado di assumerne una quantità ridotta a livello giornaliero.

Inoltre, più che di proteine i legumi sono ricchi di carboidrati: ciò significa che, se introdotti in eccesso, determinano problemi nel controllo del peso corporeo e della glicemia. Infatti, è stato scientificamente dimostrato che coloro che assumono quantità esagerate di carboidrati sono più predisposti alla manifestazione del diabete mellito.

I legumi, per di più, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali che ci servono, in particolari quelli solforati. Alcuni ritengono che mangiare legumi e cereali insieme supplisca a questo problema, perché i cereali non sarebbero ricchi di metionina,di cui sono ricchi i legumi, ma avrebbero una concentrazione maggiore di lisina, di cui i legumi sono carenti.

Attenzione… non è proprio così!

Pur associando legumi e cereali, la quantità di proteine introdotte con una dieta di questo tipo rimane comunque minore di quella che si è in grado di assumere consumando carne, soprattutto rossa. È necessario, quindi, consumare anche carne e pesce, che in una dieta equilibrata non possono assolutamente essere sostituiti con altri alimenti.

Consideriamo anche un’altra cosa: le quantità di proteine attribuite ai legumi, in realtà, sono riferite a quelli secchi, ma esse si diluiscono sempre più con l’ammollo e la cottura, ed ecco che le proporzioni cambiano. Vuoi un esempio? Se nei fagioli di soia crudi abbiamo 35 gr di proteine, in quelli cotti ce ne sono solo 14 e ciò vale per tutti i legumi in generale. Le proteine introdotte con questi alimenti non sono, quindi, sufficienti!

Il medesimo discorso fatto per le proteine vale anche per il ferro, che non può essere ricavato in maniera efficiente da organismi di origine vegetale. Infatti, bisogna considerare alcuni aspetti fondamentali:

  • nei vegetali, l’assorbimento del ferro è inibito dalla presenza di fitati;
  • il ferro dei vegetali si trova nella forma di ferro non eme, che ha un numero di ossidazione tale da non poter essere utilizzato così com’è dal nostro organismo; invece, nelle carni il ferro è sotto forma di ferro eme e può, quindi, essere usato come tale, migliorando i livelli di assorbimento.

Da ciò possiamo concludere che i legumi hanno sì delle buone proprietà nutrizionali, ma non possono essere gli unici alimenti della dieta, se vogliamo evitare di cadere in pericolose carenze!

Vediamo adesso un’altra rivisitazione della piramide alimentare, in questo caso adattata alla dieta vegetariana.

Piramide alimentare vegetariana: caratteristiche.

Altro rapporto contraddittorio è quello che lega la piramide alimentare e i vegetariani.

Approfondisci le caratteristiche della dieta vegetariana.

Molto simile a quella vegana, la piramide vegetariana se ne differenzia semplicemente perché tollera il consumo di latte e condimenti di origine animale, seppure in quantità limitate.

La piramide vegetariana è strutturata a gradini nel modo seguente:

  • Primo gradino: al primo posto ci sono i cereali, in particolare segale, farro, mais, riso e derivati. Se ne consiglia il consumo di 6 porzioni al giorno, prediligendo quelli integrali.
  • Secondo gradino: seguono legumi e altri cibi vegetali ricchi di proteine, da consumare in 5 porzioni giornaliere. Le proteine sarebbero particolarmente abbondanti nei semi di alcune piante, in particolare semi di zucca, lino, girasole, sesamo, da addizionare ad ogni porzione dei cibi elencati in questo gradino.
  • Terzo gradino: proseguiamo con verdure e ortaggi, da consumarsi in 4 porzioni al giorno.
  • Quarto gradino: si termina con la frutta, da consumare in 2 porzioni al giorno, per tenere sotto controllo l’introito calorico. Sarebbe da prediligere la frutta ricca in Vitamina C, per il suo ruolo di rafforzamento del sistema immunitario.
  • Quinto gradino: all’ultimo posto troviamo i condimenti vari, anche di origine animale, il latte e derivati in modeste quantità.

Anche la piramide alimentare vegetariana, come quella tradizionale, prevede attività fisica costante e un consumo elevato di liquidi durante la giornata. Sebbene da un punto di vista nutrizionale sia meno carente di quella vegana, anche in tal caso sarebbe opportuno integrare la dieta con la carne per l’assunzione dei nutrienti più importanti.

Dopo aver analizzato alcune tra le più diffuse rivisitazioni della piramide alimentare, vediamo adesso in che modo il passare degli anni ha modificato, come tutti gli altri aspetti della vita, anche le caratteristiche di questa rappresentazione grafica!

Come è cambiata la piramide alimentare nel tempo?

Nel corso del tempo la piramide alimentare è stata soggetta a numerose modifiche, in quanto si sono diffuse nuove abitudini alimentari e sono state scoperte nuove proprietà dei cibi, mentre nuovi alimenti sono stati introdotti grazie allo scambio interculturale tra popolazioni. Vediamo insieme i principali cambiamenti avvenuti col passare degli anni:

  • Ruolo dei grassi: nella vecchia piramide alimentare i grassi occupavano una posizione limite, in quanto il consumatore veniva messo in guardia dal loro utilizzo. Le più comuni credenze, infatti, hanno diffuso la tendenza ad eliminare completamente i grassi dalla dieta, dal momento che sono ritenuti nocivi per la salute. Nel tempo, però, si è capito che non è proprio così! Innanzitutto, c’è una grossa distinzione tra grassi di origine animale e grassi di origine vegetale. Perciò la nuova piramide alimentare invita a tenere sotto controllo la quantità di grassi di origine animale ingeriti e a prediligere quelli di origine vegetale e della serie omega. Tuttavia, non invita il consumatore ad eliminare completamente i grassi dalla propria dieta, in quanto sono fondamentali. Non dimentichiamo, infatti, che gli acidi grassi sono alla base della struttura delle nostre cellule e che il tessuto adiposo rappresenta un’importante riserva energetica!
  • Attività fisica: è stato ridimensionato il ruolo dell’esercizio fisico nell’ambito delle attività giornaliere di un individuo. Infatti, mentre prima era consigliato praticare giornalmente quanto più sport possibile, adesso si è compreso che è meglio non esagerare e che effetti benefici sul metabolismo si riscontrano con un’attività fisica minima. La nuova piramide alimentare consiglia, infatti, di camminare per 30 minuti al giorno a passo sostenuto, per almeno 5 giorni a settimana.
  • Carne: con l’avvento di nuove teorie alimentari pericolose per l’equilibrio del nostro organismo, l’OMS ha lanciato l’allarme della diminuzione del consumo di carne. Perciò è stato obbligatoriamente imposto ai governi di ogni nazione di includere nella propria piramide alimentare carne rossa da alternare a quella bianca con almeno 2 porzioni a settimana, per un totale di 250 g.
  • Ruolo delle altre culture: la nuova piramide alimentare è di tipo transculturale, in quanto tiene conto dell’avvento delle nuove culture e del fatto che anche la popolazione italiana sia diventata multietnica. Ad esempio, una novità è l’introduzione del cous-cous tra i cereali di consumo giornaliero.

Ora scopriamo, nel prossimo approfondimento, quali differenze ci sono tra grassi saturi e insaturi.

Approfondimento: Cosa intendiamo esattamente quando parliamo di grassi?

Parlando di grassi ci riferiamo essenzialmente agli acidi grassi contenuti negli alimenti, alla base della struttura dei trigliceridi e responsabili della formazione di tessuto adiposo nel nostro organismo. Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi a seconda della loro struttura chimica: i primi hanno un numero di doppi legami inferiore rispetto ai secondi e ciò si riflette sulla loro struttura fisica. In pratica:

  • A temperatura ambiente, i grassi saturi saturi sono solidi: ad esempio, il burro è essenzialmente costituito da acidi grassi di origine animale saturi, per cui risulta essere solido.
  • Invece, gli acidi grassi insaturi sono liquidi o semiliquidi: per esempio, l’olio è costituito da grassi vegetali, soprattutto insaturi, e a temperatura ambiente si presenta liquido.

Grassi saturi e insaturi impattano diversamente sulla nostra salute, esponendoci più o meno allo sviluppo di determinate patologie.

I grassi di origine animale, oltre che contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel nostro organismo, sono i responsabili dei fenomeni aterosclerotici alla base delle patologie coronariche.

Sembra, invece, che gli acidi grassi polinsaturi, quindi quelli di origine vegetale, ma anche gli omega-3 e gli omega-6 contenuti nella carne di alcuni pesci, siano utili al nostro metabolismo per ridurre questi rischi, ripulendo le arterie e favorendo il ricircolo di colesterolo buono (HDL) con l’abbassamento dei trigliceridi.

La piramide alimentare in Europa e nel mondo.

La piramide alimentare è un riferimento di fondamentale importanza per l’alimentazione quotidiana ed è tenuta in considerazione in tutto il mondo, conservando la sua base di dieta mediterranea, nonostante le modifiche a cui è stata soggetta nel tempo.

Per questo, possiamo affermare con orgoglio che la piramide alimentare sia prettamente italiana o, per meglio dire, mediterranea! Essa, poi, è stata affiancata da altre piramidi alimentari europee e internazionali che, rifacendosi al nostro stile alimentare, apportano solo alcune modifiche in base alla diffusione di determinati cibi nei propri territori e alle abitudini alimentari dell’intera popolazione. Qualche esempio?

La piramide spagnola pone l’accento sull’attività fisica, quella irlandese sul consumo di acqua, quella tedesca tollera delle quantità di carne rossa maggiori e così via.

Inoltre, in alcuni Paesi europei e in particolare in Portogallo, Svezia e Regno Unito, anziché utilizzare la classica forma geometrica della piramide si preferisce utilizzare la grafica dei “cerchi alimentari”, in cui ogni cerchio è diviso in fette di dimensioni maggiori o minori a seconda della porzione consigliata, giornaliera o settimanale.

Girovagando sul web e tra le pagine dei giornali, troviamo anche delle piramidi alimentari piuttosto colorate. Tutto ciò ha un impatto visivo certamente migliore, ma si rifà ad un concetto importantissimo. Gli alimenti alla base dell’alimentazione mediterranea, ovvero frutta, verdura e ortaggi, si caratterizzano per i loro colori vari e accesi.

Si individuano, pertanto, i cosiddetti 5 colori della salute:

  • Rosso (anguria, barbabietola,ciliegia, ecc.): alimenti con effetti positivi sulla vista e sul tratto urinario;
  • Giallo-Arancio (limone, arancia, ecc.): alimenti particolarmente ricchi di vitamina C, con effetti positivi sul sistema immunitario e ruolo preventivo nei confronti di malattie cardiovascolari e cronico-degenerative;
  • Bianco (finocchio, mela, ecc.): alimenti con effetti positivi sui livelli di colesterolo e ruolo preventivo nei confronti di malattie cardiovascolari e cronico-degenerative;
  • verde (asparagi, kiwi, ecc.): alimenti con effetti positivi su occhi, ossa e denti;
  • Blu-viola (uva nera, prugne, ecc.): alimenti con effetti positivi su vista, memoria, tratto urinario e ruolo preventivo nei confronti di tumori.

Come abbiamo visto, ad ogni colore corrispondono delle proprietà dovute alla presenza di particolari sostanze negli alimenti vegetali, quali vitamine, sali minerali e principi attivi di vario tipo.

La piramide alimentare ci suggerisce allora di portare sulla nostra tavola gli alimenti dei colori più disparati, in quanto ad ogni colore sono associate le proprietà tipiche di quello specifico alimento. Dunque, varietà di colore vuol dire anche varietà di nutrienti!

A questo punto, è giunto proprio il momento di tirare le somme!

Conclusione.

In generale, i consigli proposti dalle varie piramidi alimentari sono esattamente gli stessi in tutte le nazioni:

  • mangiare più frutta e verdura;
  • bere molta acqua;
  • ridurre il consumo di carne e dolci, dei salumi e degli insaccati;
  • praticare una buona attività fisica.

Seguendo allora alcune utili e semplici indicazioni, è possibile rendere il proprio stile di vita più sano e aiutare l’organismo a prevenire numerose patologie.

Dunque, mangiare bene aiuta a vivere meglio e a migliorare la propria aspettativa di vita!

E se davvero “L’uomo è ciò che mangia”, come diceva il filosofo Feuerbach, cerchiamo di renderlo il migliore possibile.

E tu cosa ne pensi? Hai già iniziato ad aggiornare il tuo diario alimentare?

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Marilena Grassi (Biologa) - Dott.sa Luigia Torrusio

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