Peperoni: proprietà, calorie, benefici e controindicazioni.

Il peperone, ricco di vitamine, antiossidante, perfetto nelle diete dimagranti grazie alle sue pochissime calorie, apporta numerosi benefici ed è pure digeribile. È un ortaggio coloratissimo e pieno di proprietà, spesso vittima di miti negativi che vanno in realtà sfatati. Scopriamo le effettive controindicazioni ed i possibili effetti collaterali.

Peperoni: proprietà, calorie, benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Calorie e valori nutrizionali
  3. Proprietà e benefici
  4. Controindicazioni ed effetti collaterali
  5. Come consumarli
  6. Come conservarli
  7. Approfondimenti

Caratteristiche dei peperoni.

Botanicamente il peperone fa parte della famiglia delle Solanacee (in cui si annoverano anche patate, pomodori e melanzane) e, più precisamente, del genere Capsicum, nel quale sono compresi anche i peperoncini.

Sostanza caratterizzante del genere capsico è un alcaloide chiamato “capsaicina”, principio attivo responsabile della piccantezza e che, assunto puro, è altamente tossico, e provoca danni importanti, da ustioni delle mucose fino alla morte per arresto respiratorio.

Per fortuna però, nei peperoni e nei peperoncini la capsaicina – che si trova concentrata nei semi e nella parte bianca che funge da “scheletro” (placenta) – è contenuta in quantità commestibili, e nei peperoni peraltro, che sono dolci per definizione, è presente in quantità veramente minime.

Curiosità: Le origini del peperone

Il peperone è un ortaggio originario dell’America Latina, diffusosi poi oltre i confini del Nuovo Mondo dopo il ritorno di Colombo dal suo viaggio: la sua pianta si acclimatò, infatti, perfettamente in tutta l’Europa mediterranea e nelle coste del Nord Africa.

Il peperone che comparve alla fine del Quattrocento in Europa era però molto diverso da quello che conosciamo noi oggi: Colombo portò, infatti, in patria una pianta più inquadrabile come un peperoncino che come un peperone, dalla conformazione stretta e allungata e dal sapore bruciante.

Solo dopo anni di selezione genetica effettuata nella prima metà del Novecento, si giunse all’attuale peperone dolce da tavola, grosso, succoso e privo di quella piccantezza caratteristica invece del peperoncino.

Le varietà di peperoni sono innumerevoli, classificate in base a forma, dimensioni, sapore e colore: i peperoni possono infatti essere quadrangolari (Capsicum annuum grossum) o dalla forma allungata (Capsicum annuum longum), di medie o grandi dimensioni, più dolci o più acri (il sapore acre in genere è inversamente proporzionale alle dimensioni).

La gamma di colori che ricoprono i vari tipi di peperoni è poi veramente ampia: bianchi (come quelli ungheresi, da cui viene estratta la paprika), arancioni (dolcissimi, tipici di paesi dal clima molto caldo, ma particolarmente apprezzati e diffusi anche nei paesi nordeuropei, dove vengono importati), color amaranto, violetti o addirittura neri, fino ai più classici peperoni rossi, gialli e verdi:

  • Peperoni rossi: in genere presentano una consistenza croccante e un sapore deciso.

  • Peperoni gialli: solitamente più dolci e succosi rispetto ai “cugini” rossi.

  • Peperoni verdi: sono peperoni raccolti a maturazione non ancora completata; in realtà, quindi, sono peperoni di varietà gialla o rossa (o anche di uno dei tanti colori elencati sopra) ancora acerbi, e hanno un retrogusto più acidulo. Rispetto ai peperoni maturi, risultano meno adatti per la consumazione a crudo, ma sono ideali per la conservazione sott’olio o sott’aceto.

Calorie e valori nutrizionali di questi ortaggi.

I peperoni, spesso accusati ingiustamente di essere un cibo che fa ingrassare, in realtà sono un alimento assolutamente ipocalorico: pensate che crudi contengono solo 22 kcal ogni 100 grammi.

Calorie e valori nutrizionali dei peperoni

L’apporto calorico risulta invece maggiore per il prodotto cotto o essiccato. Con la cottura o l’essiccazione, viene tolta al peperone la maggior parte o la totalità dell’acqua (priva di calorie), per cui la sua densità calorica (dovuta a carboidrati, grassi e proteine), ovvero la concentrazione di calorie per grammo, diventa maggiore, ma allo stesso tempo il peperone da cotto pesa anche di meno rispetto a quando era crudo, non avendo più il peso dell’acqua.

Perciò, il peperone cotto, calato in termini di grammi, apporterà le stesse calorie di quando era crudo. Naturalmente, se, cuocendo il peperone, aggiungerete condimenti, è chiaro che alle calorie dei peperoni dovranno essere sommate anche quelle degli insaporitori che userete. Ad esempio, 100 g di peperoni saltati in padella con olio hanno circa un centinaio di calorie.

 

Peperoni rossi

Peperoni gialli

Peperoni verdi

Valore energetico

31 kcal – 130 kJ

27 kcal – 113 kJ

20 kcal – 84 kJ

Carboidrati

di cui Zuccheri

(Carboidrati semplici)

6,03 g

4,2 g

5,0 g

4,9 g

4,64 g

2,4 g

Grassi

0,30 g

0,21 g

0,17 g

Proteine

0,99 g

1,00 g

0,76 g

Fibre alimentari

0,1 g

0,9 g

0,1 g

Acqua

92,21 g

92,02 g

93,89 g

Proprietà e benefici del peperone.

Nonostante richieda un po’ di impegno per essere ripulito dalle parti più ostiche per la digestione (come potete vedere più in dettaglio nel box di approfondimento Come rendere digeribile il peperone), il peperone è un ortaggio che premierà poi le vostre fatiche: infatti, come si evince dalla tabella nutrizionale, i peperoni sono prevalentemente composti da acqua (90%). Il loro apporto calorico è quindi dovuto principalmente ai carboidrati semplici che lo compongono, mentre il quantitativo di grassi e proteine è praticamente nullo.

Per il resto si rileva una buona percentuale di fibre, che nel peperone consistono in pectina e soprattutto cellulosa (carboidrati complessi non digeribili), che sono concentrate per lo più in buccia e placenta, ma anche in percentuale minore nella polpa. Le proprietà di tali fibre alimentari, sono signficative, in quanto inducono senso di sazietà e hanno un leggero effetto lassativo.

Per tali ragioni il peperone è estremamente indicato per essere inserito in una dieta dimagrante.

Il peperone inoltre è un vero e proprio concentrato di antiossidanti, grazie al suo eccezionale contenuto di vitamina C, e anche alle sue notevoli quantità di vitamina A e carotenoidi. Tutti questi componenti hanno la caratteristica di contrastare l’azione dei radicali liberi e quindi la degenerazione di tutti i tessuti corporei, con innumerevoli risultati positivi.

Tali e tanti principi attivi conferiscono all’ortaggio una serie di qualità che apportano numerosi benefici: andiamo a vederli di seguito nel dettaglio.

  • Abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e alzarno il colesterolo buono (HDL), prevenendo così la formazione di placche aterosclerotiche e quindi lo sviluppo di malattie cardio-vascolari, In quanto appartenenti al VII gruppo degli alimenti (ovvero “Ortaggi e frutta fonti di vitamina C”), i peperoni sono appunto ricchi di vitamina C (o acido ascorbico) soprattutto nella varietà gialla.

  • Prevengono le malattie degenerative dell’occhio (glaucoma, sclerosi lenticolare, ulcera corneale, cataratta e degenerazione maculare). Il peperone è ricco di carotenoidi che sono una classe di pigmenti organici da cui ha origine la vitamina A. Sono presenti in quantità differenti a seconda della varietà di peperone: quelli rossi, infatti, hanno un alto contenuto di α e β-carotene e di β-criptoxantina; quelli verdi hanno invece un contenuto equivalente a quello dei peperoni rossi di α-carotene, e in più sono molto più ricchi di luteina e zeaxantina; i peperoni gialli presentano invece esclusivamente β-carotene.

  • Aiutano a contrastare alcune forme tumorali. La proprietà anti-tumorale degli antiossidanti nel peperone è rafforzata dalla presenza concomitante di fibre alimentari, che oltre a dare senso di sazietà e ad essere leggermente lassative, hanno anche un’azione protettiva nei confronti dei tumori del colon-retto.

  • Sono energetici. Oltre alla vitamina B2, il peperone possiede poi quantità degne di nota di tutte le vitamine del gruppo B. Queste vitamine hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, in quanto favoriscono la trasformazione dei nutrienti in energia: ognuna delle vitamine B ha un ruolo specifico (la vitamina B1 è anti-beriberica, la B2, la B6 e la B8 sono anti-dermatitiche, la B3 è anti-pellagrosa, la B5 è detta “dell’accrescimento”, la B9 e la B12 hanno un ruolo anti-anemico), ma in generale sono tutte implicate nella metabolizzazione di carboidrati, proteine e lipidi e nell’assorbimento delle altre vitamine.

Ricordiamo però che le vitamine A, B, C ed E fanno parte del gruppo delle vitamine termolabili, e quindi con la cottura tendono a degradarsi: se si vuole perciò beneficiare appieno delle proprietà di questo complesso vitaminico è meglio gustare i peperoni a crudo.

  • Prevengono l’nvecchiamento cutaneo. Mangiare peperoni fornisce benefici correlati ad un buon assorbimento dei nutrienti e di tutte le vitamine, ovvero: aspetto salutare e fresco della pelle, assenza di acne e dermatiti, capelli forti.

  • La loro assunzione regolare determina benessere di ossa, muscoli e apparato digestivo grazie al contenuto di sali minerali. Oltre al fosforo, magnesio e potassio. sono presenti nei peperoni anche tracce di calcio, ferro, rame, manganese e zinco, mentre la quantità di sodio è prossima allo zero.

  • Facilitano concentrazione, buonumore e sonno con un conseguente senso globale di energia e salute.

Il perfetto mix di vitamine e sali minerali del peperone.

L’assorbimento del gruppo delle vitamine B favorisce l’assimilazione delle altre vitamine, ma allo stesso tempo è favorito in un contesto in cui sono presenti anche vitamine C ed E, ferro e calcio.

In generale, poi, non solo il ferro e il calcio, ma tutti i sali minerali hanno la proprietà di favorire la digestione degli altri elementi nutrizionali, allo stesso modo delle vitamine B.

Il peperone si presenta quindi come l’alimento ideale per assorbire al meglio tutti i nutrienti con le loro proprietà, dato che contiene sia vitamine del gruppo B, sia vitamine C ed E, sia sali minerali: questi elementi si condizionano a vicenda in un circolo virtuoso, inducendo la metabolizzazione l’uno dell’altro, e poi di tutti i restanti fattori nutritivi.


  • Il peperone può essere inserito nell’alimentazione dei diabetici grazie alle vitamine B6, C ed E, magnesio e potassio, elementi di cui è ben fornito il peperone, come abbiamo visto. Unica attenzione: i peperoni hanno comunque un contenuto zuccherino considerevole, che tende quindi a far alzare l’indice glicemico, meglio quindi preferire varietà verdi (meno ricche di zuccheri), e consumare con più moderazione quelle gialle e rosse.

  • Infine, in quanto appartenente al gruppo delle Solanacee il peperone contiene solanina, il cui assorbimento viene svolto dal fegato, per cui ha un’azione stimolante sull’attività del fegato, il quale aumenta così produzione ed eliminazione della bile, con effetti depurativi e disintossicanti.

Approfondimento: Come rendere digeribile il peperone

Sfatiamo una volta per tutte questo mito: il peperone non è necessariamente indigesto.

Non ci credete? Ricordate ancora gli incubi dopo una cena a base di peperonata? Vediamo allora se riesco comunque a convincervi.

In effetti, il peperone contiene un pool di elementi che possono davvero potenzialmente avere “manie di protagonismo durante la digestione”: la cellulosa, la capsaicina e la solanina. Quest’ultima è un alcaloide caratteristico delle Solanacee che tali piante producono come difesa da insetti e funghi, concentrandolo per la maggior parte in buccia e semi. Oltre certe dosi (comunque elevate) risulta tossico per l’essere umano.

Tutte queste sostanze, però, sono in realtà condensate in alcune ben definite parti del peperone: la cellulosa si trova per lo più in buccia e placenta, la capsaicina, in semi e placenta, e la solanina in buccia e semi.

Per spazzare quindi via gli incubi post-peperonata, è sufficiente eliminare le parti incriminate del peperone, ovvero spellarlo e privarlo di semi e placenta.

Inoltre, tagliando il peperone in fette orizzontali invece che verticali, si rende meno arduo il lavoro di stomaco e intestino: questo perché in questa maniera si vanno a tagliare i legami interni delle molecole di cellulosa, facilitandone il transito intestinale.

Già così ripulito e tagliato il peperone risulta molto più agevolmente digeribile: in più, se scegliamo peperoni rossi e gialli, ovvero ben maturi, la quantità di solanina si riduce ulteriormente.

Scegliendo poi le varietà dalle dimensioni più grosse e dalla forma quadrangolare, che sono le più dolci, si aggirano ulteriormente i problemi creati dalla capsaicina.

Infine la solanina è termolabile, quindi cuocendo i nostri peperoni otterremo ancora una riduzione (se non una totale eliminazione) della solanina presente in essi, preferendo naturalmente, cotture povere di grassi, ovvero al vapore o al forno.

Effetti collaterali e controindicazioni: quando è meglio non mangiarli.

Nonostante i tanti effetti benefici ed un bilancio sostanzialmente positivo, ci sono anche alcune controindicazioni da rispettare.

  • Per prima cosa, il peperone, come già abbiamo detto, contiene capsaicina, che assunta pura ed oltre certe quantità (assolutamente non vicine a quelle contenute nei peperoni) risulta tossica per tutti i mammiferi, tra cui l’uomo. A dosaggi non dannosi, però, la sua azione consiste semplicemente nell’attivare un tipo di termorecettori contenuti nelle mucose di bocca, stomaco e canale anale, provocando la caratteristica sensazione di bruciore. Per cui la tanto paventata caratteristica negativa dei capsacinoidi di irritare le mucose e di provocare ulcera gastroduodenale ed emorroidi, in realtà va smentita: la capsaicina in dosi commestibili non provoca reale infiammazione, e dunque non è la causa di tali patologie.

  • In caso di ulcera gastrica o di emorroidi, in cui stomaco e canale anale sono già sofferenti, però, è bene assumere sì peperoni ma in piccole dosi e con cautela, poiché un eccesso tende a far prevalere il senso di bruciore sull’effetto analgesico della capsaicina. Inoltre, nel momento in cui la capsaicina entra in contatto con la mucosa orale, generando la sensazione di bocca infuocata, parallelamente va a stimolare anche la secrezione di succhi gastrici, che causano acidità: motivo ulteriore per cui, in condizioni in cui lo stomaco è già eccessivamente acido (come in gastroenterocoliti e ulcere gastroduodenali), non bisogna esagerare con peperoni e peperoncini.

  • In caso di epatopatie, non è consigliabile sovraccaricare di lavoro un fegato già sofferente mangiando verdure contenenti solanina, ivi compreso il peperone, soprattutto se poco maturo e non adeguatamente sbucciato e privato dei semi.

  • Per quanto riguarda i bambini, il loro fegato è ancora in crescita, e le dosi per cui la solanina provoca intossicazioni alimentari sono anche meno della metà rispetto agli adulti. Lo stesso vale per la capsaicina, che risulta tossica per un bambino in dosi molto minori che in età adulta.In generale, quindi, è preferibile evitare i peperoni durante l’infanzia e cominciare a inserirli nella dieta dai 10-12 anni in poi, ma senza estremismi e allarmismi inutili: proporre ogni tanto ai bimbi piccole quantità di peperoni maturi, privati di tutte le parti meno digeribili, e preferibilmente scegliendo le varietà più dolci (quindi con quantità pressoché nulle di capsaicina), non è assolutamente un dramma.

  • Infine, ovviamente il peperone è controindicato per i soggetti intolleranti o allergici ad esso. Il peperone infatti contiene due allergeni, Cap a1 e Cap a2, che negli individui predisposti possono essere causa di reazioni allergiche anche gravi, le quali si manifestano con sintomi di varia natura, dai più lievi ai più gravi: gonfiore addominale che perdura anche per giorni, meteorismo, nausea, vomito, diarrea, cefalea, dermatiti, fino allo shock anafilattico nei casi più estremi.

Da sottolineare, in ogni caso, che l’intolleranza/allergia al peperone fa parte del registro delle allergie alimentari rare, e quindi ricordiamo che non si tratta di casi frequenti.

Riassumendo: quando è meglio evitare il peperone:

  • In caso di malattie del fegato;

  • In caso di intolleranza/allergia ai peperoni;

  • Nell’alimentazione dei bambini (senza fanatismi);

  • In caso di gastroenterocoliti, reflusso gastro-esofageo, ulcera gastro-duodenale, ed infiammazione delle emorroidi GIÀ INSTAURATE è consigliabile moderare l’assunzione di cibi capsacinoidi (peperoni e peperoncini), anche se è dimostrato che in piccole quantità hanno un effetto terapeutico (soprattutto il peperoncino).

Puoi approfondire le proprietà ed i benefici del peperoncino.

I peperoni a tavola: idee e ricette.

Insomma, in conclusione: come consumare il peperone a tavola?

Per i fortunati che lo tollerano e non accusano problemi di digestione, l’ideale rimane la consumazione a crudo, in insalata o in pinzimonio, che consente, a fronte di un apporto calorico veramente ridotto, di godere completamente di tutti i benefici delle vitamine. I carotenoidi e le vitamine A ed E, poi, sono liposolubili, e il loro assorbimento aumenta perciò in maniera notevole se assunti in un contesto ricco di lipidi: gustare quindi i peperoni crudi conditi con un filo d’olio è la maniera migliore per mantenere la linea e allo stesso tempo assimilare il più possibile queste sostanze così ricche di vantaggi.

Se invece i peperoni crudi proprio non riuscite a mandarli giù, non perdetevi d’animo: la gastronomia italiana e soprattutto meridionale è infatti ricchissima di ricette che prevedono il peperone cotto come ingrediente.

La cucina siciliana in particolare è regina nella proposta di piatti contenenti il peperone: la pasta trapanisa tutta pipi, i peperoni alla siracusana, la caponata catanese e i peperoni ripieni alla palermitana sono solo alcuni esempi.

Ma non mancano anche ricette più leggere, come una variante “light” dei peperoni imbottiti, in cui il tradizionale ripieno di carne e pangrattato viene sostituito da uno di feta (formaggio tra i più magri), origano, basilico e menta.

Peperoni ripieni di feta

Ingredienti (per 1 persona):

  • 1 peperone (varietà a piacere: tradizionalmente per questa ricetta greca vengono utilizzati dei peperoni allungati tipici greci, i “Piperies Florinis”, in genere verdi, ma in alternativa vanno benissimo anche dei peperoni a corno di bue; chi predilige un sapore meno forte può poi utilizzare un peperone rosso o giallo, anche di forma quadrangolare, adattando eventualmente le quantità di feta);

  • 30 g di feta;

  • Foglioline di origano, basilico e menta freschi q.b.;

  • Sale e pepe q.b.;

  • Olio extravergine di oliva q.b.

Procedimento:

Schiacciare la feta con una forchetta e amalgamarla con sale, pepe ed aromi tritati. Spellare e ripulire da semi e placenta il peperone, per poi tagliarne la calotta, farcirlo con il ripieno preparato e richiuderlo. Condire il peperone così riempito con un filo d’olio e metterlo nel forno a 200° per 30 minuti (fino a quando non sarà ben rosolato). Buon appetito!

Modalità di conservazione dell'ortaggio.

Per quanto riguarda la conservazione dei peperoni, crudi si mantengono fino a 4-5 giorni in frigorifero, nel cassetto delle verdure.

Per una conservazione più a lungo termine, invece, una modalità particolarmente suggestiva è l’essicazione, mediante cui si ottengono i peperoni “cruschi” (ovvero “croccanti”) di Senise, che fanno parte dei prodotti gastronomici tradizionali lucani.

Altra maniera per mantenere per lunghi periodi i peperoni è metterli sott’olio, con però qualche cautela: infatti, le conserve sott’olio di alcune verdure, tra cui appunto il peperone, possono essere veicolo del temuto botulismo alimentare, una forma di intossicazione non frequente ma comunque da non prendere sotto gamba, poiché ha esiti estremamente gravi e spesso letali.

Quando si decide di confezionare conserve di peperoni caserecce occorre perciò seguire la seguente serie di regole per abbattere il rischio di contaminarle con tossina botulinica

Norme di sicurezza da osservare nel confezionamento in casa e nella consumazione di conserve di peperoni:

  1. Utilizzare durante la preparazione della conserva utensili ben puliti, tappi ermetici nuovi, vasetti di vetro sterilizzati e peperoni freschi;

  2. Pulire meticolosamente i peperoni sbollentandoli in acqua, aceto (o succo di limone) e sale, scolarli e inserirli nei barattoli di modo che non vi sia aria tra l’uno e l’altro;

  3. Versare sui peperoni il liquido di conserva CALDO (preferendo se possibile una salamoia di aceto e succo di limone rispetto all’olio), riempiendo fino ad 1 cm circa rispetto all’orlo, e avvitare energicamente i tappi nuovi;

  4. Far bollire i barattoli in una pentola piena d’acqua per 30 minuti se il vasetto è da 500 grammi e sott’aceto, per 50 minuti se invece la conserva è sott’olio;

  5. Lasciare raffreddare i barattoli all’aria (senza velocizzare il processo mettendoli sotto il getto d’acqua fredda del rubinetto): se la sterilizzazione è stata svolta nel modo giusto, il coperchio risulterà leggermente avvallato al centro, segno che il sottovuoto è avvenuto;

  6. Etichettare i barattoli scrivendovi la data in cui sono stati preparati: consumare le conserve non prima di 3-4 mesi (prima dei quali è difficile vedere eventuali segni della presenza di botulino) e non oltre 18-24 mesi se sono sott’olio; le conserve sott’aceto invece di fatto non hanno scadenza, ma è meglio che vengano consumate entro 2-3 anni, perché l’aceto continua a “cuocere” gli alimenti che vi sono immersi, rendendoli alla lunga molli ed acidi e quindi poco gradevoli al palato (ma non pericolosi);

  7. Conservare i vasetti in un luogo fresco e riparato dalla luce;

  8. In genere il botulino è di difficile individuazione perché le conserve non si presentano alterate nell’aspetto, ma in caso presentassero rigonfiamenti o all’apertura emanassero odore di uova marce o producessero uno schiocco (segni del gas prodotto dalla fermentazione svolta dal botulino), gettare il barattolo nella spazzatura lavandosi poi con scrupolo le mani.

Concludendo: che vi piacciano verdi, gialli o rossi, crudi, al forno, “cruschi” o sottolio, con qualche piccola accortezza i peperoni vi regaleranno un pieno di benefici… senza nessun incubo da cattiva digestione!

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:

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