Patate: fanno ingrassare? Proprietà, calorie e valori nutrizionali.

Le patate sono forse i vegetali più versatili che la natura ci offre: hanno, infatti, innumerevoli proprietà benefiche! Grazie ai loro valori nutrizionali, sono preziose alleate per il cuore e per il benessere dell’intero l’organismo. Ma è vero che fanno ingrassare a causa dell’apporto calorico? Scopri tutti i dettagli nell’articolo!

Patate: fanno ingrassare? Proprietà, calorie e valori nutrizionali

    Indice Articolo:

  1. Calorie e valori nutrizionali
  2. Fanno ingrassare?
  3. Proprietà
  4. Come si preparano?
  5. Controindicazioni
  6. Approfondimenti

Valori nutrizionali e calorie delle patate.

La patata, nome scientifico Solanum Tuberosum, è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Solonacee, ossia vegetali ad alto contenuto di solanina.

Malgrado esistano innumerevoli specie di questi famosi tuberi, secondo le tabelle dell'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN), in termini di macronutrienti 100 g di patate crude, in generale (a prescindere dalla qualità), contengono all’incirca:

Acqua: 78,5 g.
Proteine: 2,1 g.
Lipidi: 1 g.
Carboidrati disponibili: 17,9 g.
Amido: 15,9 g.
Zuccheri solubili: 0,4 g.
Fibre: 2,2 g.

Calorie e valori nutrizionali delle patate

Da questi dati, quindi, si ricava che le patate sono caratterizzate da:

  • Un elevato contenuto di acqua.

  • Un basso contenuto in termini di proteine, le quali risultano però di elevata qualità biologica, paragonabili quasi a quelle delle uova (valore biologico massimo).

  • Un tenore pressoché nullo di lipidi (grassi), che sono quasi esclusivamente polinsaturi, quindi “buoni”; inoltre le patate, in quanto vegetali, non contengono colesterolo, caratteristico invece dei cibi di origine animale.

  • Un contenuto in zuccheri altresì elevato, motivo per cui questi tuberi sono spesso additati come acerrimi nemici della linea. Si tratta principalmente di amido e non di zuccheri semplici, anche se in genere si consiglia di limitarne comunque il consumo in caso di diabete.

Ma le patate non sono costituite solo da macronutrienti! Anzi, la loro importanza dal punto di vista nutrizionale è legata soprattutto alla ricchezza in termini di minerali, vitamine e oligoelementi, ossia i micronutrienti.

In tal senso, sempre in base ai dati dell’INRAN, 100 g di patate crude sono in grado di apportare:

Potassio: 570 mg
Fosforo: 54 mg
Calcio: 10 mg
Magnesio: 28 mg
Zinco: 1,24 mg
Rame: 0,19 mg
Ferro: 0,6 mg
Vitamine, di cui:
  • C (acido ascorbico): 15 mg.
  • A (retinolo eq.): 3 mg.
  • B3 (niacina): 2,5 mg.
  • B1 (tiamina): 0,1 mg.
  • B2 (riboflavina): 0,04 mg.

Nelle patate, infine, sono presenti diversi fitocomposti, responsabili di numerose azioni terapeutiche, in virtù soprattutto delle loro proprietà antiossidanti.

Vediamo, adesso, quando questi vegetali sono giunti in Europa e in che modo si sono diffusi sulle nostre tavole!

Un po’ di storia.

Il tubero che viene dall’America.Giunta in Europa solo nel XVI secolo da Cile, Perù e Bolivia, la patata, dopo una prima fase di diffidenza (l’ingestione delle foglie e dei tuberi crudi, ora notoriamente tossici, aveva causato morti per avvelenamento), si è diffusa così rapidamente che oggi, a quattro secoli dalla sua introduzione nel nostro Continente, la sua coltivazione si ritrova qui a ricoprire oltre 6.000.000 di ettari di terreno!Le già allora ben note ed uniche qualità nutritive delle patate, unite alla facilità di coltivazione anche in aspre condizioni climatiche, hanno fatto sì che esse guadagnassero in breve tempo il ruolo di alimenti “salvavita”, i soli che potessero garantire, come in effetti hanno poi fatto, la sopravvivenza nei momenti di carestia.Nel corso del 1800 e agli inizi del 1900, l’importanza delle patate dal punto di vista alimentare ha raggiunto livelli tali da far ipotizzare che questi tuberi potessero definitivamente sostituire il pane bianco, molto più costoso. Il vero problema, però, era legato alla conservazione. Furono così sviluppati sistemi che ne prolungassero la possibilità di utilizzo, quali la liofilizzazione ed il congelamento, che ne hanno favorito ancor di più la diffusione sul mercato, pur non riuscendo nell’intento di soppiantare i cereali ma minandone fortemente il campo.Attualmente, le patate sono ancora considerate uno dei possibili strumenti per ridurre i casi di malnutrizione nei Pesi più poveri e meno sviluppati.In contrapposizione, le zone più industrializzate del mondo vivono invece un’inversione di tendenza. Perché avviene ciò? In seguito al dilagare dell’obesità, anche e soprattutto in età infantile, le patate, che per secoli hanno salvato la vita ai nostri antenati, sono ora accusate di essere tra i responsabili del nostro aumento di peso!Ma è proprio vero che possono attentare alla nostra linea?

Le patate fanno ingrassare: mito o verità?

Con il propagarsi delle diete low carb e, ancor di più, di quelle iperproteiche, negli ultimi anni si è sempre più diffusa l’idea che mangiare patate porti irrimediabilmente ad ingrassare.

Puoi approgfondire le caratteristiche della dieta low carb.

Ma perché? La motivazione più frequente è che contengono zuccheri e questi, lo sanno tutti, fanno ingrassare!

Ma quanto c’è di vero in questa affermazione? Analizziamola insieme.

Partiamo allora ponendoci una domanda: perché ingrassiamo? La risposta più ovvia è che il nostro corpo accumula grasso di riserva per preservarsi dai momenti di digiuno. Non altrettanto ovvi sono, però, i meccanismi che lo spingono a farlo.

Diverse, infatti, sono le teorie in proposito. La più semplice si basa sulla semplice conta delle calorie: se l’energia che consumiamo è minore di quella che introduciamo, il nostro organismo la trasforma in grasso per poterla usare in caso di bisogno. Quindi, un primo modo per poter decidere se le patate siano davvero così nocive per la nostra linea è analizzarne il contenuto in termini di calorie.

Ebbene, secondo i dati dell’INRAN, 100 g di patate crude forniscono al nostro corpo un’energia pari ad appena 85 kcal. Cosa vuol dire questo, in termini pratici? Facciamo un esempio:

Una porzione di patate bollite o al vapore (circa 200 g), condite con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e sale, conterrà circa 260 kcal, un apporto energetico decisamente basso se si pensa che 200 grammi di petto di pollo alla griglia, condito con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva (il piatto “dietetico” per eccellenza!), contengono all’incirca 300 kcal.

Perché allora si pensa che le patate siano ipercaloriche? Perché in effetti lo diventano, come del resto qualsiasi tipo di alimento, se esageriamo con i condimenti! In più le patate hanno la colpa, se così la si vuole chiamare, di essere capaci, più di altri cibi, di assorbire sapori, profumi e, quindi, grassi e “calorie” di tutto quello con cui sono cotte.

Quindi, non sono le patate ad essere altamente energetiche, ma lo è quello che usiamo per dar loro sapore, come olio, burro o salsine di ogni genere.

Purtroppo, però, le accuse rivolte a questi umili ortaggi vanno spesso ben oltre la semplice conta delle calorie. Il motivo più di frequente chiamato in causa è la loro capacità di aumentare i livelli di insulina. Cerchiamo, allora, di capire di cosa si tratta!

I carboidrati portano ad un aumento nel sangue di insulina, un ormone che, se da un lato ha il compito di permettere l’utilizzo di questi macronutrienti come fonte di energia, dall’altro fa sì che il loro eccesso sia convertito in grassi e depositato sotto forma di tessuto adiposo. In parole povere, in base a questo meccanismo, se mangiamo troppi zuccheri ingrassiamo! Sulla base di tale principio è quindi ovvio che, siccome le patate sono composte in larga misura da carboidrati, fanno sicuramente mettere su peso e, di conseguenza, devono essere evitate quanto più possibile.

Da quanto detto finora, sembrerebbe proprio che questi vegetali siano sconsigliati per chi vuole mantenersi in forma. Ma è davvero così? Facciamo qualche precisazione nel prossimo paragrafo!

Alto indice glicemico? Non è necessariamente un male!

Sai che, nelle giuste quantità (in una dieta equilibrata dovrebbero rappresentare oltre il 50% delle calorie introdotte), i carboidrati sono i primi ad essere consumati per garantire energia di pronto utilizzo (e non da accumulare) al tuo corpo? Riprendiamo, allora, l’esempio del paragrafo precedente: 200 g di patate apportano circa 36 grammi di zuccheri solubili, ossia all’incirca 145 kcal. Una quantità irrisoria se si pensa che solamente il cervello, il quale riesce a reperire energia solo dagli zuccheri (in particolare dal glucosio), ha bisogno di circa 0,25 kcal al minuto, ossia di circa 360 kcal al giorno.

A questo punto, però, è necessario fare delle precisazioni, poiché i carboidrati non servono solo per l’attività intellettuale! Parlando delle caratteristiche nutritive delle patate va considerato che:

I meccanismi biochimici che consentono agli organi e tessuti del nostro corpo di utilizzare le riserve presenti nel tessuto adiposo presuppongono che siano presenti anche determinate quantità di glucosio. In altre parole, senza zuccheri non riusciamo a consumare i grassi e, quindi, a dimagrire!
Gli zuccheri contenuti nelle patate si trovano sotto forma di amido, quella sostanza bianca e collosa che ritroviamo nell’acqua quando le mettiamo a bagno. Chimicamente, l’amido è una struttura complessa formata dall’unione di diverse unità di glucosio, che il nostro corpo dovrà quindi scindere per ottenere e utilizzare lo zucchero semplice di cui è composto. Questo si tradurrà in un innalzamento dei livelli di insulina certamente meno repentino e più duraturo rispetto alla diretta ingestione del glucosio. La cottura, però, destruttura l’amido e rende più disponibili gli zuccheri semplici. Poi, con il raffreddamento si inverte il processo: di conseguenza, le patate cotte fredde hanno zuccheri meno disponibili.
Anche se questi gustosi tuberi vengono classificati come alimenti ad alto indice glicemico, ciò non rappresenta necessariamente un male! Da studi effettuati su lunghi periodi è, infatti, emerso che il dimagrimento ottenuto attraverso diete basate sulla totale eliminazione degli zuccheri, benché inizialmente più rapido, non è maggiore di quello che si osserva in chi segue un’alimentazione equilibrata. Sembra, anzi, che un eccesso di grassi saturi e colesterolo (come spesso accade nelle diete iperproteiche) sia più deleterio per la linea rispetto ad un’alimentazione che prediliga alimenti di origine vegetale, patate incluse. Senza parlare del fatto che, in assenza di zuccheri, è vero che il corpo comincia a utilizzare altre fonti di energia (prima i grassi ed in ultima analisi le proteine), ma lo fa attraverso processi non fisiologici, che a lungo andare provocano danni anche seri ad organi importanti come fegato e reni.
Dulcis in fundo, sembrerebbe che le patate contengano alcuni micronutrienti in grado addirittura di agevolare il dimagrimento. In questo caso, però, un’attenzione particolare deve essere rivolta al metodo di preparazione, del quale risentono soprattutto i micronutrienti, proprio perché presenti in quantità irrisorie, a differenza dei macronutrienti. Critica, in particolare, sembra essere la presenza della buccia, al cui livello e, a volte, subito al di sotto di essa, si possono ritrovare fibre, vitamine e oligoelementi, alcuni dei quali rivelatisi importanti nell’agevolare la perdita di peso!

Insomma, pare che le patate non siano realmente colpevoli di farci ingrassare come si dice!

Ora che ne dici di scoprire quali sono i benefici apportati da questi vegetali al nostro organismo?

Proprietà del tubero.

Oltre a carboidrati, proteine e grassi, come abbiamo già detto, le patate contengono elementi e composti in quantità decisamente minori (oligoelementi, fitocomposti e micronutrienti), ma spesso fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo.

Analizziamo queste sostanze insieme alle loro proprietà:

  • Fibre: sono capaci di ridurre l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo e di produrre un notevole effetto saziante e stimolante per l’attività intestinale. Si stima che una porzione di patate bollite (circa 200 g) possa garantire oltre il 10% della quantità giornaliera raccomandata di fibre. Per questo, il loro consumo è raccomandato dalle linee guida internazionali per una sana e corretta alimentazione.

  • Zinco: micronutriente essenziale per il nostro corpo, è coinvolto nella regolazione di processi fondamentali per la salute. Una sua carenza di può avere gravi conseguenze, quali, ad esempio, disturbi intestinali, maggiore suscettibilità alle infezioni, psoriasi, acne, problemi oculari, osteoporosi o infertilità. Molti studi, inoltre, hanno messo in correlazione questo oligoelemento con una riduzione dell’appetito, attraverso un meccanismo che coinvolge la grelina, ormone prodotto dallo stomaco e capace di indurre la sensazione di fame, quindi l’assunzione di cibo. Le patate sono un’ottima fonte di questo minerale, di cui forniscono 1,25 mg per 100 g.

  • Vitamina C: tra gli alimenti a base di amido, le patate rappresentano certamente la fonte più significativa di tale vitamina. Le patate novelle, le più ricche di questo micronutriente, ne forniscono circa il 25% del fabbisogno giornaliero per porzione (ca. 180 g). La vitamina C è necessaria per la salute della pelle, dei muscoli, delle ossa e dei denti, favorisce l’assorbimento del ferro dagli alimenti di origine vegetale ed è un potente antiossidante. Sembrerebbe, inoltre, che assumerla aiuti a dimagrire! Alcuni studi hanno rivelato che il sovrappeso, ormai spina nel fianco dei Paesi occidentali, sarebbe strettamente correlato ad uno scarso apporto della vitamina C poiché, in assenza di un introito adeguato di questo micronutriente, anche gli sforzi fatti per dimagrire risulterebbero vani! Come mai? Essendo tale vitamina un cofattore essenziale nella biosintesi della carnitina, molecola coinvolta nell’ossidazione degli acidi grassi, una sua carenza ridurrebbe la mobilizzazione dei grassi dal tessuto adiposo, soprattutto durante l’esercizio fisico.

  • Vitamine del gruppo B: queste vitamine sono importanti cofattori di processi enzimatici, pertanto risultano fondamentali per la salute del nostro organismo. La loro presenza garantisce il corretto sviluppo e funzionamento di tutto il corpo, incluso il sistema nervoso. Solo alcune di esse sono presenti nelle patate in quantità significativa, ad esempio la tiamina (B1), la riboflavina (B2), l’acido folico (B9), la niacina (B3) e la piridossina (B6). Quest’ultima, direttamente coinvolta nei metabolismo dei macronutrienti e fortemente rappresentata nelle patate, è in grado di promuovere l’utilizzo del glucosio immagazzinato come glicogeno durante l’attività muscolare.

  • Sodio e potassio in giuste quantità: il sodio (presente spesso sulle nostre tavole come sale da cucina) rappresenta una minaccia per l’organismo, soprattutto per l’apparato cardiovascolare. Un suo eccesso può indurre ritenzione idrica, con forte compromissione della funzione renale nei soggetti a rischio. Ecco perché il suo apporto deve essere limitato! Riguardo al potassio, esso invece risulta fondamentale per il buon funzionamento di cuore e sistema circolatorio, contrastando l’accumulo di liquidi. Il potassio ha anche un altro ruolo importante, quello di favorire il lavoro muscolare con conseguente maggior consumo di energia. Ebbene, le patate rappresentano la combinazione perfetta per apportare le giuste quantità di questi due minerali! Esse, in assenza di condimenti, contengono poco sodio e molto potassio. Per di più, il loro effetto drenante è accentuato anche dall’elevata percentuale di acqua di vegetazione, capace di favorire la diuresi, e dall’assenza di glutine che grava sulla funzione renale.

  • Fitocomposti: le patate sono ricche di composti che, pur essendo di origine vegetale, sono dotati di azione biologica sul nostro organismo; la maggior parte di essi si trova a livello della buccia. Tra i più abbondanti si annoverano i composti fenolici e polifenolici, caratterizzati, come la vitamina C, da una potente azione antiossidante. Ciò conferisce alle patate la capacità di contrastare i danni indotti dai radicali liberi!

  • Basse quantità di fitati: le patate contengono pochi fitati, composti del fosforo definiti “antinutrienti”, in quanto capaci di sequestrare molti oligoelementi, tra cui, in particolare, ferro e zinco. Questi ultimi, nonostante non siano presenti nelle patate in numero elevato, sono assimilati dal nostro corpo molto più efficacemente di quanto non accada con altri vegetali proprio in virtù della ridotta presenza di fitati! La biodisponibilità del ferro è, poi, ulteriormente aumentata dalla presenza di vitamina C.

Per quanto riguarda gli antiossidanti e l’amido resistente presenti nelle patate, aggiungiamo che, secondo alcune ricerche, questi contribuirebbero a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue in caso di diabete, esercitando così un’azione antidiabetica. Il principale responsabile di questo effetto sarebbe l’acido clorogenico, lo stesso composto che ritroviamo nei chicchi di caffè verde e al quale diversi studi hanno attribuito proprietà dimagranti. Le ricerche, però, sono ancora in atto e le opinioni contrastanti, sia sul fatto se si possa attribuire tale proprietà anche alle patate, sia in merito alla quantità di tuberi necessaria per garantire una concentrazione efficace di questo composto fenolico.

In attesa di ulteriori studi che testino questa possibilità, bisogna comunque sottolineare che le patate sono caratterizzate da un elevato indice glicemico, per cui si consiglia in ogni caso di consumarle con moderazione in caso di diabete.

Abbiamo detto, però, che la quantità di composti “minori” nelle patate risente fortemente del metodo di preparazione. Leggi le nostre indicazioni in proposito nel paragrafo seguente!

Come si preparano le patate?

Molti dei consigli sulla preparazione delle patate sono finalizzati ad ottimizzare l’assunzione delle sostanze benefiche in esse contenute. Ecco nel dettaglio le varie fasi, a partire dalla conservazione fino alla cottura.

La conservazione è molto importante!

I tuberi devono essere tenuti in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Infatti, una cattiva conservazione porta al deterioramento del vegetale, con lo sviluppo di sostanze nocive.

Prima di procedere alla preparazione è, quindi, buona norma controllare l’aspetto delle patate per verificarne la bontà.

In particolare, la buccia deve essere priva di increspature, la superficie liscia e di colore uniforme. Attenzione: le patate che cominciano a inverdirsi non devono essere mangiate! Questo cambiamento di colore è indice di un aumento della concentrazione di solanina e caconina, due glicoalcaloidi che si formano per reazioni di ossidazione provocate dall’esposizione alla luce e che, in alte quantità, risultano tossiche.

Nel caso siano presenti punti neri (“occhi”) o addirittura piccoli germogli, occorre rimuoverli, se non sono eccessivamente sviluppati, fino in fondo.

Quali attenzioni riservare alla fase di preparazione?

La fase della preparazione delle patate è fondamentale! Infatti, ti consigliamo di:

  • Pulire delicatamente e accuratamente i vegetali sotto acqua corrente fredda, eventualmente con una spazzola a setole morbide, al fine di eliminare tutti i residui di terra senza intaccare la buccia. Come già accennato, per assumere la massima quantità di sostanze benefiche contenute nelle patate, è meglio cucinarle e consumarle con la buccia.

  • Se proprio devi pelarle, utilizza un pelapatate o un coltello dalla lama molto sottile, in modo da preservare i nutrienti che si trovano subito al di sotto della buccia.

  • Quando tagli o maneggi le patate, assicurati di poggiarle su una superficie pulita per evitare che siano contaminate da altri residui presenti. Esse sono capaci di assorbire tutto ciò con cui vengono a contatto.

  • Per evitare che le patate tagliate e non cotte subito, oppure conservate per lungo tempo dopo la cottura, anche in frigo, assumano una colorazione marroncina, basta metterle in acqua fredda, eventualmente con una goccia di limone o di aceto, che ne impediscano l’ossidazione. Responsabile di questo fenomeno è l’acido clorogenico, antiossidante fenolico di cui già ti abbiamo parlato. Questo composto forma un complesso con il ferro, il quale, con l’esposizione all’aria, si ossida e perciò si verifica una variazione di colore. Non si tratta di un evento rischioso per la salute e non richiede che i tuberi siano buttati. In ogni caso, la variazione di colore che si osserva nelle patate crude scompare con la cottura.

  • Evita di tenere troppo a lungo le patate in ammollo in acqua. In genere, si consiglia di non superare le due ore per evitare di perdere i nutrienti idrosolubili.

A questo punto puoi passare al momento clou!

Via libera alla cottura, ma...

Per ottenere un risultato ottimale, dopo tante accortezze preparatorie, ti consigliamo di cuocere le patate al vapore o in microonde. Sai perché è meglio non bollirle? Semplice: la bollitura tende a far perdere una maggiore quantità di nutrienti, soprattutto minerali, vitamine ed antiossidanti, che invece è opportuno preservare e assumere.

In tutti i casi, qualunque metodo tu scelga per cuocere questi vegetali, è preferibile comunque non eliminare la buccia prima della cottura!

Nel prossimo paragrafo, invece, scopriremo quali sono i rischi derivanti dal consumo di patate: sai che possono diventare tossiche?

Possibili controindicazioni di questi vegetali.

Come già abbiamo spiegato, i glicoalcaloidi principali nelle patate sono la solanina e la caconina. Essi contribuiscono al sapore tipico dell’alimento, ma in quantità eccessive ne rendono il gusto amaro e, soprattutto, sono tossici per l’uomo! In particolare, la caconina risulta più tossica della solanina, benché meno nota.

La loro naturale funzione è quella di proteggere le patate dall’attacco di agenti nocivi, quali insetti, parassiti o funghi. Nell’uomo possono causare disturbi neurologici, gastrointestinali e cardiaci perché interferiscono con i livelli di acetilcolina, responsabile di molte funzioni fondamentali, tra cui appunto la trasmissione dell’impulso nervoso, il controllo dell’attività cardiaca e la regolazione della motilità intestinale.

Ma quando si manifesta l’intossicazione? I sintomi compaiono in genere dalle otto alle dieci ore dopo l’ingestione.

È essenziale, allora, saper riconoscere in anticipo il pericolo! Il colore verde che indica l’aumento della concentrazione di solanina e caconina è legato all’azione della luce. Infatti, quando le patate sono esposte a fonti luminose, producono clorofilla per il processo di fotosintesi. Ciò è la causa del colore verde che osserviamo e che ci fa capire che sono stati innescati processi, i quali inducono, tra l’altro, anche un aumento di glicoalcalodi nell’alimento.

Ricordiamo che solanina e caconina sono presenti in quantità maggiore nella buccia e non si eliminano attraverso la cottura.

Ma esistono, oltre a queste, altre insidie nascoste in questi tuberi? Per esempio, chi soffre di celiachia può ritenersi al sicuro?

Le patate possono avere spazio in una dieta per celiaci?

Diciamolo subito: le patate non contengono glutine, un complesso proteico presente in molti cereali (tra cui frumento, farro, segale, orzo, kamut, ecc.) e rientrano per questo motivo tra gli alimenti consentiti in caso di celiachia.Quest’ultima, ricordiamo, è una patologia con sintomi intestinali a carattere infiammatorio e conseguente marcato malassorbimento di nutrienti. In breve, è definita come un’intolleranza permanente al glutine. L’ingestione di questa sostanza, anche solo in tracce, comporta nel paziente celiaco lo scatenarsi della sintomatologia.Tornando alle patate e al loro rapporto con la celiachia, esse contengono micronutrienti, sali minerali, fibre e fitocomposti che hanno la capacità di migliorare lo stato della mucosa intestinale, danneggiata dalla reazione al glutine.Una ragione in più, quindi, per consumare questi tuberi anche se sei celiaco!

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Gabriella Atelli (Laurea in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche) - Dott.sa Luigia Torrusio

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