Pasta: tipi, calorie, proprietà, benefici e controindicazioni.

La pasta fa bene? Quanti tipi ne esistono? Quante calorie ha un piatto di pasta? E' vero che la pasta fa ingrassare? Ci sono casi in cui sarebbe meglio escludere questo carboidrato della nostra dieta? La risposta a questi, ed altri interrogativi, nell’articolo!

Pasta: tipi, calorie, proprietà, benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Tipologie
    1. Pasta secca
    2. Paste speciali
    3. Pasta all'uovo
    4. Pasta fresca
  3. Benefici
    1. Pasta e dieta: fa ingrassare?
  4. Controindicazioni
  5. Prodotti sostitutivi
  6. Approfondimenti

 

Pasta: definizione e caratteristiche.

La pasta, o pasta alimentare, è un prodotto che deriva dalla lavorazione del grano duro (Triticum durum) e rappresenta la principale fonte di carboidrati nella dieta mediterranea (Pounis et al., 2016). In Italia è disciplinata dal DPR n.187/2001, che ne individua quattro tipologie principali;

  • pasta secca,
  • paste speciali,
  • pasta all’uovo,
  • paste fresche e stabilizzate.

Nel seguito analizzeremo nel dettaglio calorie, valori nutrizionali e benefici di queste quattro categorie come anche dei prodotti sostitutivi della pasta. Ma partiamo da una panoramica generale delle caratteristiche della pasta.

Come intuibile, le caratteristiche della pasta, siano esse organolettiche o nutrizionali, sono strettamente correlate alla tecnica di lavorazione e agli ingredienti usati; vediamole in dettaglio.

Caratteristiche nutrizionali.

La pasta è un alimento ricco di carboidrati digeribili (soprattutto amilacei) sebbene, a seconda dello sfarinato di provenienza, possano esservi una maggior percentuale di fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Caratteristiche organolettiche.

Come dice il nome stesso, si tratta delle caratteristiche sensoriali della pasta, riguardanti l’aspetto e la palatabilità.

  • Formato: dipende da come viene estruso l’impasto, cioè se con la laminatrice (che consente di ottenere la pasta in lamine) o con la trafilatrice (che consente di ottenere tutti gli altri formati). Riportiamo le tipologie principali, corredate da alcuni esempi, nel box di approfondimento.

Pasta lunga:

    1. a sezione tonda (spaghetti, vermicelli, pici, bigoli);
    2. a sezione quadrata (chitarrine, ciriole);
    3. a sezione rettangolare (bavette, linguine, trenette).

Pasta in nidi o matasse (tagliatelle, fettuccine, pappardelle, capelli d’angelo, tagliolini, pizzoccheri).

Pasta in lamine (lasagne, lasagnette e lasagnotte).

Pasta tubolare (bucatini, cannelloni, maccheroni, paccheri, penne, rigatoni, ziti).

Pasta corta (farfalle, fusilli, gnocchetti sardi, maniche, orecchiette, trofie, strozzapreti).

Pasta minuta (stelline, tempestine, risoni, fregola, ditali).

Pasta con ripieno (agnolotti, tortelli, cappelletti, ravioli, culurgiones).

  • Superficie: dipende dal materiale con cui è realizzata la trafilatrice, e può essere liscia o rugosa (ciò non è valido, tuttavia, per i prodotti senza glutine, il cui impasto non può essere trafilato poiché privo di plasticità).

In particolare:

  • le trafile al bronzo fanno si che nella superficie si formino delle piccole lesioni che, in seguito all’essiccamento, rendono la pasta ruvida e, quindi, capace di trattenere il condimento;
  1. le trafile al teflon, invece, rendono la pasta liscia e più leggera, poiché non trattiene il condimento.
  • Colore: dipende dagli ingredienti usati per preparare l’impasto (sfarinati e ingredienti speciali).
  • Sapore: è influenzato dai componenti dell’impasto, dalla presenza del ripieno e dal condimento.
  • Consistenza: è influenzata dalla presenza di gliadine e glutenine, le proteine del glutine. Durante la cottura, infatti, queste proteine formano una rete che intrappola l’amido, consentendo alla pasta di resistere alla cottura.
La resistenza aumenta col ridursi della larghezza delle maglie, perché in tal modo l’amido non riesce ad uscire dal reticolo; in base a ciò, dunque, la pasta secca (maglia strette) scuoce meno facilmente di quella fresca (maglie larghe). Inutile dire che la pasta senza glutine, per la mancanza di quest’ultimo, non tiene la cottura e diventa collosa.

Le principali tipologie di pasta.

Come abbiamo visto in base a diverse caratteristiche il DPR n.187/2001, identifica quattro tipologie principali di pasta, analizziamone le caratteristiche.

Pasta secca.

La pasta secca, rappresentante i 3/4 della pasta consumata, può essere integrale o raffinata. Viene ottenuta esclusivamente dagli sfarinati di grano duro (la semola e il semolato) che vengono miscelati all’acqua e sottoposti a trafilazione, laminazione ed essiccamento.

I più curiosi potranno approfondire la questione nel box.

Come si produce la pasta secca?

Come abbiamo anticipato, la pasta secca deriva dagli sfarinati del grano duro, siano essi integrali o raffinati (Art. 6). La differenza risiede nel fatto che i primi derivano dal seme intero, i secondi dai semi privati del tegumento fibroso (crusca, cruschello, tritello) e del germe (l’embrione).

Detto questo, vediamo le fasi salienti della lavorazione!

  • Fase 1: semola ed acqua vengono impastate, alla temperatura di 80°C e alla pressione di 10 bar, all’interno della macchina gramolatrice.
  • Fase 2: l’impasto viene inserito nella macchina per l’estrusione, con lo scopo di ottenere la forma desiderata. Il macchinario è costituito da due impianti: uno attuante la trafilazione al bronzo (che conferisce alla pasta il tipico aspetto rugoso), l’altro la laminazione (adatta per le sfoglie).
  • Fase 3: la pasta viene essiccata in modo che l’umidità residua non superi il 12,5%. Grazie all’essiccamento, condotto con aria tiepida o fredda in modo che sia uniforme, la pasta può durare anche 24-30 mesi senza l’aggiunta di conservanti.
  • Fase 4: la pasta viene confezionata in scatola o sacchetto.

Caratteristiche organolettiche della pasta secca.

Dopo averne visto le caratteristiche generali analizziamo le proprietà organolettiche ed i valori nutrizionali di questa tipologia di pasta tenendo naturalmente presente che molto dipende dagli ingredienti utilizzati.

  • Colore. La pasta secca di grano duro ha un colore che varia dal giallo oro (se ottenuta da semola raffinata) al giallo sporco (se ottenuta da semola integrale);
  • Sapore. Anche in questo caso molto dipende dalla scelta di una pasta raffinata, dal sapore più neutro, o una integrale che ha un sapore leggermente più marcato.

Caratteristiche nutrizionali e calorie

Per quanto riguarda le calorie ed i valori nutrizionali della pasta secca in generale si può dire che:

  • la pasta di semola raffinata è ricca di carboidrati digeribili e povera degli altri nutrienti, rimossi con la raffinazione;
  • la pasta di semola integrale, invece, conserva fibre, vitamine, sali minerali, proteine e grassi, proprio perché ottenuta dal seme intero;
Pasta di grano duro.

Secca raffinata

  • Energia: 353kcal
  • Proteine: 10,9g
  • Lipidi: 1,4g (di cui 0,22g saturi, 0,16g monoinsaturi e 0,69g polinsaturi)
  • Carboidrati digeribili: 79,1g (di cui 4,2g zuccheri)
  • Fibre: 2,6g
  • Sodio: 4mg
  • Potassio: 192mg
  • Calcio: 22mg
  • Fosforo: 189mg
  • Ferro: 1,4mg
  • Magnesio: 51mg
  • B1: 0,1mg
  • B2: 0,2mg
  • B3: 2,5mg 

Secca integrale

  • Energia: 324kcal
  • Proteine: 13,4g
  • Lipidi: 2,4g (di cui 0,58g saturi, 0,28g monoinsaturi e 1,53g polinsaturi)
  • Carboidrati digeribili: 66,2g (di cui 3,7g zuccheri)
  • Fibre: 11,5g
  • Sodio: 130mg
  • Potassio: 390mg
  • Ferro: 3,9mg
  • Calcio: 31mg
  • Fosforo: 330mg
  • B1: 0,99mg
  • B2: 0,11mg
  • B3: 6,20mg
  • E: 2mg

Paste speciali.

Come disposto dall’Art. 7, le paste speciali possono contenere altri ingredienti oltre ad acqua, semola o semolato, purché diversi dagli sfarinati di grano tenero e rispondenti alle norme igienico-sanitarie.

L’etichetta dovrebbe riportare la dicitura: “Pasta di semola di grano duro...” completata dall’ingrediente speciale (nero di seppia, curcuma, zenzero e così via).

Caratteristiche organolettiche, calorie e valori nutrizionali delle paste speciali.

Non è facile dare un quadro preciso delle caratteristiche nutrizionali ed organolettiche delle paste speciali dato che l’elenco degli ingredienti che si può decidere di aggiungere al grano in fase di lavorazione è pressochè infinito, riportiamo quindi qualche indicazione di esempio.

Colore. le paste speciali possono avere una gran varietà di colori, in base all’ingrediente aggiunto potremmo avere paste:

  • verdi (spinaci lessi, basilico o prezzemolo);
  • rosse (rape rosse lesse o concentrato di pomodoro);
  • arancioni (carote o zucche lesse);
  • giallo acceso (uova, curcuma, zafferano, curry);
  • marroni (cacao amaro);
  • nere (inchiostro di seppia);

Sapore. Anche in questo caso l’elenco e le sfumature sono davvero molte. Infatti gli ingredienti delle paste speciali influenzano, oltre al colore, anche il sapore (tra questi abbiamo le uova, le spezie, l’inchiostro di seppia e gli spinaci).

Pasta all’uovo.

Benché appartenga alle paste speciali, la pasta all’uovo è trattata separatamente da queste ultime. Ad occuparsene, infatti, è l’Art. 8, secondo il quale dovrebbe essere ottenuta con acqua, semola e uova di gallina intere (o, in alternativa, un ovoprodotto liquido da uova di gallina intere). In etichetta è necessaria la dicitura “pasta all’uovo”.

Caratteristiche organolettiche e calorie della pasta all’uovo.

Le paste all’uovo, come quelle di legumi, generalmente contengono più proteine rispetto a quella di grano duro classica;

Sapore. Leggermente più delicato

Colore. Molto più giallo rispetto alla classica pasta di grano duro.

Pasta secca all’uovo: calorie
  • Energia: 366kcal
  • Proteine: 13g
  • Lipidi: 2,4g (di cui 94mg colesterolo)
  • Carboidrati digeribili: 77,9g (di cui 2g zuccheri)
  • Fibre: 3,2g
  • Sodio: 17mg
  • Potassio: 164mg
  • Ferro: 2,1mg
  • Calcio: 22mg
  • Fosforo: 199mg
  • A: 35μg
  • B1: 0,14mg
  • B2: 0,19mg

Paste fresche e stabilizzate.

Diversamente dalla pasta secca, quelle fresche e stabilizzate possono contenere anche sfarinati di grano tenero. La normativa prevede che contengano non meno del 20-24% di umidità e che siano conservate, dalla produzione alla vendita, alla temperatura di 4°C (Art. 9).

Essendo ricche d’acqua, la durata di validità è breve: 5 giorni per quelle artigianali e da 15 a 180 giorni per quelle industriali (queste ultime subiscono dei trattamenti termici analoghi alla pastorizzazione, per cui durano di più).

Caratteristiche organolettiche e calorie della paste fresche.

La caratteristica principale delle paste fresche è senza dubbio la loro maggiore deperibilità, infatti hanno tempi di conservazione decisamente più brevi rispetto alla pasta secca. Spesso inoltre questa tipologia di pasta viene commercializzata già ripiena, il che rende difficile definire con precisione sapore, calorie etc.

Sapore. Viene in parte influenzato dagli sfarinati che possono conferire un sapore delicato o deciso alla pasta, influenzando eventuali abbinamenti (tra i più delicati quelli di grano duro, riso e quinoa; tra i più decisi, invece, quelli di grano saraceno); inoltre anche i ripieni aumentano notevolmente l’appetibilità della pasta (ricotta e spinaci, zucca e speck, patate e menta, funghi e formaggi, etc.);

Ma perchè fa bene mangiare pasta? Che benefici hanno penne spaghetti e rigatoni? Scopriamolo!

I benefici della pasta!

Nonostante i trend degli ultimi anni, che vedono il consumo di pasta in forte calo, questo alimento riveste un’importanza fondamentale per la salute, come riportato nella Dichiarazione di Consenso Scientifico “Healthy Pasta Meal”, firmata da un gruppo di esperti provenienti da tutto il mondo.

Perché mangiare la pasta, dunque?

  • È un’ottima fonte di energia. Ricca di carboidrati complessi digeribili, la pasta fornisce energia ai muscoli e al cervello; per tali motivi non dovrebbe mai mancare nella dieta, persino se volete dimagrire.

La pasta fa ingrassare? No! Mangiare pasta fa bee alla linea!

Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista Nutrition & Diabetes, infatti, dimostra che il consumo della pasta, come parte integrante della dieta mediterranea, contrasta il sovrappeso e l’obesità (Pounis et al., 2016). In questo caso più che mai, dunque, l’importante è non eccedere con le dosi e i condimenti!

  • Mette di buonumore. Nella pasta, la predominanza dei carboidrati rispetto alle proteine, fa sì che i neuroni preferiscano captare il triptofano anziché gli altri aminoacidi, aumentando in tal modo la sintesi di serotonina (il mediatore del buonumore, prodotto a partire dal triptofano stesso). Motivo in più per non rinunciare alla pasta quando siete a dieta!
  • Regolarizza l’intestino, soprattutto quella integrale. Le fibre, infatti, regolano la consistenza delle feci e promuovono lo sviluppo della flora batterica, risultando utili in caso di stipsi o diarrea.

La pasta apporta molteplici benefici, dunque. Ma esistono delle controindicazioni? La risposta a seguire!

Controindicazioni della pasta.

Anche un alimento importante come la pasta, purtroppo, presenta delle controindicazioni, seppur relative. Approfondiamo la questione!

Disturbi correlati al glutine

Molti tipi di pasta (come quelli di grano duro, kamut, orzo e farro) sono controindicati in caso di celiachia o altri disturbi correlati al glutine. In questi pazienti, infatti, le proteine del glutine scatenano un’infiammazione intestinale cronica, che si manifesta principalmente con diarrea profusa e marcato dimagrimento. L’unico modo per tenere a bada i sintomi, dunque, è optare per la pasta gluten-free.

Approfondisci quali sono gli alimenti per celiaci.

Ma quale scegliere?

Le alternative sono riconoscibili dalla dicitura “senza glutine” o simili, come disposto dalla normativa europea.

Tra queste, ad esempio, abbiamo la pasta di:

  • riso,
  • mais,
  • quinoa,
  • amaranto,
  • soia,
  • legumi,
  • grano saraceno,
  • konjac.

Pasta e diabete.

Questa, in realtà, non è una vera e propria controindicazione: i diabetici, infatti, possono mangiare la pasta; il problema è che, in buona parte dei casi, se ne mangia talmente tanta che si preferisce toglierla dalla dieta.

Ricordiamo, infatti, che la pasta influenza notevolmente la glicemia post-prandiale, poiché abbonda in carboidrati disponibili (digeribili, cioè, dai nostri enzimi). Il rispetto delle indicazioni nutrizionali, quindi, è più che mai fondamentale affinché non vi siano ripercussioni negative sul controllo glicemico.

Questo problema è stato ovviato, almeno in parte, dalla pasta per diabetici: si tratta di un alimento arricchito d’inulina (una fibra solubile abbondante in alcuni vegetali, come la cicoria) che, a contatto coi fluidi biologici, gelifica e aderisce alle pareti intestinali, rallentando l’assorbimento del glucosio.

Quali sono, dunque, le differenze con la pasta tradizionale?

  • Ha un minor Indice Glicemico (IG), un parametro che esprime la velocità con cui un alimento (contenente 50g di carboidrati) innalza la glicemia rispetto al glucosio (IG = 100); più precisamente, la pasta per diabetici ha un IG pari a 23 (contro i 50 e passa di quella tradizionale). Un indice glicemico basso, quindi, fa sì che la glicemia aumenti gradualmente, evitando i picchi responsabili dello stoccaggio del glucosio, sotto forma di grassi.
  • Ha un minor carico glicemico (CG), un parametro che esprime gli effetti sulla glicemia, in base all’IG e al contenuto di carboidrati disponibili. Per capirne meglio il significato, si prendano come esempio le albicocche e gli spaghetti: questi alimenti hanno un IG simile (57 le prime, 58 i secondi), tuttavia, gli effetti sulla glicemia non sono gli stessi, proprio perché le albicocche contengono meno carboidrati disponibili e, dunque, un CG inferiore. Ebbene, la pasta per diabetici possiede un CG pari a 58g (contro gli 83g della pasta classica).
  • Apporta meno calorie: 283kcal contro 353kcal della pasta tradizionale.
  • Contiene più fibre sia della pasta raffinata (15g contro 2,6g), sia di quella integrale (50% in più), con effetti positivi sul transito intestinale.

Questo alimento, dunque, ha un miglior impatto metabolico e aiuta a perdere peso (naturalmente quando inserito in una dieta ipocalorica, accompagnata dall’esercizio fisico), permettendo ai diabetici di non rinunciare ai piaceri della pasta!

Prodotti sostitutivi della pasta

Quelli che abbiamo appena visto sono i tipi di pasta “propriamente detta”. Oltre ad essi, infatti, sono reperibili in commercio dei prodotti che, pur avendone l’aspetto, non possono essere considerati tali, poiché non derivano dal grano duro. Li vediamo elencati nel seguente approfondimento.

Esaminiamo quindi i prodotti sostitutivi della pasta, che vengono ricavati da farine (singole o in miscela) di:

  • cereali (orzo, farro, riso, mais e kamut);
  • legumi (soia, lupini, fagioli, lenticchie, ceci e piselli);
  • falsi cereali (quinoa, amaranto e grano saraceno);
  • radici (konjac).

La maggior parte di essi non contengono glutine, pertanto, possono essere consumati da chi, pur essendo intollerante, non vuole togliersi il piacere di un bel piatto di pasta.

I prodotti sostitutivi della pasta hanno un colore variabile in base al tipo di sfarinato (bianco nella pasta di riso, giallo in quella di mais, scuro in quella di grano saraceno e così via). Ma ora, vediamoli in dettaglio!

Pasta di riso.

Viene ottenuta dalla farina di riso (integrale o raffinata) o da una miscela di di riso con quinoa e amaranto. La pasta di riso ha un colore pallido, un sapore che si abbina a molti condimenti e non contiene glutine, fatto che la rende un’ottima alternativa per gli intolleranti.

Calorie e valori nutrizionali

  • Energia: 364kcal
  • Proteine: 3,44g
  • Grassi: 0,56g (di cui 0,153g saturi, 0,175g monoinsaturi e 0,15g polinsaturi)
  • Carboidrati digeribili: 83,24g
  • Fibre: 1,6g
  • Sodio: 182mg
  • Potassio: 30mg
  • Calcio: 18mg
  • Ferro: 0,7mg
  • Magnesio: 12mg
  • Fosforo: 153mg
  • B3: 0,221mg

Pasta di mais.

Tra le più diffuse insieme a quella di riso, viene ottenuta dalla farina di mais (giallo e bianco) o da una miscela di farine di mais e riso; può essere consumata dagli intolleranti al glutine.

Calorie e valori nutrizionali.

  • Energia: 357kcal
  • Proteine: 7,46g
  • Grassi: 2,08g (di cui 0,29g saturi, 0,543g monoinsaturi e 0,924g polinsaturi)
  • Carboidrati digeribili: 79,26g
  • Fibre: 11g
  • Calcio: 4mg
  • Ferro: 0,93mg
  • Magnesio: 119mg
  • Fosforo: 253mg
  • Potassio: 294mg
  • Sodio: 3mg
  • A: 170 UI
  • B1: 0,231mg
  • B3: 2,43mg
  • B5: 0,484mg
  • B6: 0,206mg
Pasta di quinoa: più costosa delle precedenti, questa pasta viene ottenuta dalla farina di quinoa; ricca di proteine, ha un sapore delicato che ben si sposa con i condimenti più decisi.

Pasta di grano saraceno.

Dal sapore rustico e deciso, questa pasta viene preparata con farina di grano saraceno (un falso cereale), mais e riso; non contiene glutine.

Calorie e valori nutrizionali.

  • Energia: 352kcal
  • Proteine: 8,4g
  • Grassi: 2g (di cui 0,5g saturi)
  • Carboidrati digeribili: 73,6g (di cui zuccheri 0,4g)
  • Fibre: 3g
  • Sale: 0,05g

Pasta di legumi.

Realizzata soprattutto con farine di lenticchie e fagioli, talvolta con quelle di ceci, piselli e lupini, è più proteica della pasta tradizionale; non contiene glutine ed è reperibile nei negozi (fisici o virtuali) di prodotti Bio.

Pasta shirataki.

Si presenta sotto forma di vermicelli da reidratare o in forma umida, e viene ottenuta dal konjac (una radice utilizzata in fitoterapia per perdere peso). La pasta shirataki ha un apporto calorico trascurabile e non contiene glutine.

Pasta di soia: è una pasta priva di glutine, ottenuta dalla farina di soia, ed è molto diffusa nella cucina asiatica sotto forma di spaghetti.

Pasta di orzo, farro e kamut.

Ricavati dalle farine di orzo, farro e grano khorasan, questi prodotti contengono glutine e, pertanto, non possono essere consumati dagli intolleranti. Rappresentano una buona alternativa alla pasta tradizionale, poiché la presenza del glutine permette loro di non scuocere.

Se vi abbiamo incuriosito o messo dei dubbi, il nostro consiglio è quello di rivolgervi a un esperto. L’articolo, infatti, ha uno scopo puramente illustrativo, e non sostituisce il parere del nutrizionista.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Jessica Zanza ( Farmacista)

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