Pane integrale: calorie, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni e ricetta

Rispetto al pane bianco raffinato, quello integrale possiede svariate proprietà in grado di apportare notevoli benefici per l’organismo. Ma quando è utile inserirlo nella dieta e quante calorie possiede? Inoltre, mangiare pane integrale comporta qualche controindicazione? Scopriamolo!

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Calorie e valori nutrizionali
  3. Benefici
  4. Controindicazioni
  5. Quale scegliere?
  6. Ricette

Caratteristiche del pane integrale.

La farina integrale con cui viene prodotto il pane integrale, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel “tegumento fibroso” che viene tolto per la produzione di farina bianca.

Questo involucro esterno è costituito da fibre, vitamine e sali minerali. Per questo, possiede valori nutritivi più importanti rispetto al pane raffinato e una quantità di fibre nettamente superiore.

 Quante varietà ce ne sono in commercio?

Esistono tantissime tipi di pane integrale, tante quanti sono i tipi di cereali presenti in natura. Possiamo trovare, per esempio:

Molto spesso, però, il pane integrale che si trova al supermercato, viene realizzato utilizzando una farina bianca a cui è stata aggiunta della crusca (farina ricostituita), una parte legnosa esterna dei cereali priva di vitamine e di sali minerali. Per riconoscere un pane integrale ottenuto mediante l’utilizzo di farina integrale basta leggere l’etichetta in cui è obbligatorio riportare gli ingredienti.

Puoi approfondire i benefici della crusca

Quante calorie contiene questo pane? Quali sono i principali nutrienti?

Il pane integrale ha un apporto calorico pari a 224 kcal per 100 grammi, inferiore rispetto a quello raffinato che ne possiede 289 kcal per 100 grammi.

I valori nutrizionali relativi a 100 grammi di pane integrale sono i seguenti:

Scarsamente rappresentate sono le vitamine, le sole presenti sono quelle del gruppo B, e in tracce e in modeste quantità la vitamina K.

Tra i sali minerali, spicca il fosforo e in minori quantità, il calcio.

Rispetto al pane bianco, quello integrale contiene una percentuale minore di proteine, ma una quantità leggermente superiore di grassi. Il pane integrale, infatti, tende a compattarsi di più diventando duro, per questo, durante la preparazione, viene aggiunto olio che permette di mantenere la sofficità per più tempo. Tuttavia, le quantità di olio aggiunto all’impasto sono ridotte, in media 10 grammi di olio per chilo di pane e si tratta prevalentemente di grassi insaturi non dannosi per l’organismo. Il contenuto calorico, aumenta anche di molto se ad esso vengono aggiunti altri ingredienti come noci, olive e uvetta.

Farine di cereali integrali senza glutine per i celiaci.

Per tutti coloro che soffrono di celiachia, il pane integrale è prodotto con farine di cereali senza glutine, come:

  • Pane integrale di miglio, particolarmente ricco di sali minerali.
  • Pane integrale di amaranto, la cui farina, viene utilizzata sia per la preparazione di dolci che per quella del pane.
  • Pane di grano saraceno, molto scuro ma di sapore simile a quello di frumento.

Cereali privi di glutine sono anche il mais, il riso e la quinoa, le cui farine, prese singolarmente, sono meno adatte alla panificazione per questo viene usata una miscela di esse.

Benefici: gli aspetti salutari del pane integrale.

Il pane integrale, contiene le parti esterne dei chicchi dei cereali. Questo tegumento, è costituito da fibre insolubili come la “cellulosa e la lignina” non assorbibili dall’intestino umano. Una volta entrate nell’apparato digerente, passano lungo lo stomaco e l’intestino, inglobando altre sostanze nutritive e favorendo l’eliminazione delle feci. Per questo, il suo consumo è utile in alcuni casi:

Il parere agli esperti.

Alcuni nutrizionisti e dietologi, consigliano il consumo di pane integrale al posto di quello bianco quotidianamente, altri invece non ritengono necessaria l’eliminazione dei cibi raffinati per dare spazio a quelli integrali.

Al centro del dibattito, sono le fibre e i loro effetti sull’organismo che a volte possono essere utili, altre volte possono risultare dannosi.

Puoi approfondire i benefici e le controindicazioni delle fibre.

Facciamo un pò di chiarezza:

Controindicazioni al consumo dell’integrale.

Mangiare pane integrale non è sempre consigliabile. Vediamo quali sono le controindicazioni più frequenti legate al suo consumo:

Integrale si, ma quale tipo di pane scegliere?

Tante sono le varietà di pane presenti in commercio e purtroppo, molte tra queste, derivano da farine ricostituite, ossia farine bianche a cui è stata aggiunta in seguito della crusca.

La crusca contiene acido fitico, una sostanza che a livello intestinale limita l’assorbimento di sali minerali ed è per questo definita un “antinutriente”. Quindi, quali indicazioni seguire?

Ricette: il pane integrale fatto in casa.

Per realizzare un ottimo pane integrale fatto in casa, innanzitutto è necessario preparare il lievito madre.

Preparazione del lievito madre:
Impastare 250 grammi di farina manitoba (una farina resistente alla lievitazione perché ricca di glutine) con 250 ml di yogurt magro (lo yogurt contiene lieviti e batteri lattici). Si lascia lievitare per 24 ore e ogni giorno si prendono circa 200 grammi di composto e ad esso si aggiungono 200 grammi di farina e 100 grammi di acqua. In questo modo i microrganismi si moltiplicano e crescono con nuovo nutrimento. Dopo circa 14 giorni il lievito madre è pronto per essere usato.
Preparazione del pane integrale:
Una volta preparato il lievito madre si può procedere alla preparazione del pane integrale.Impastare energicamente 600 grammi di farina integrale (di farro, di kamut, di frumento, o un mix di farine da mescolare a quella di grano duro) con 200 grammi di lievito madre (in rapporto uno a tre con la farina), un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e 100 ml di acqua tiepida. Si fa lievitare l’impasto a circa 20°C fin quando il volume sarà raddoppiato, si rimpasta e si lascia lievitare nuovamente per due o tre ore circa. Si inforna a 200°C per i primi 5 minuti, poi a 180 per 20 minuti e quindi a 160 nell’ultima mezz’ora di cottura.
Varietà di preparazione:
  • Il pane ai cereali si ottiene miscelando più tipi di farine integrali diverse, per esempio farina di farro e di frumento e qualche fiocco d’avena o crusca precedentemente ammollata. Quindi, si impasta con acqua, lievito, olio e sale. Si lascia lievitare e si cuoce.
  • Il pane con semi si prepara normalmente un impasto con farine integrali, acqua, lievito,olio e sale ma in più vengono aggiunti semi vari o anche semi di girasole, sia nell’impasto interno ma anche e soprattutto all’esterno dove formeranno una crosta esterna croccante dopo la cottura.
  • Il pane di segale, invece, si ottiene aggiungendo alla farina manitoba (di tipo 0), la farina ottenuta dalla segale, un cereale che cresce bene anche in condizioni climatiche ostili. Per prepararlo basta impastare 150 grammi di farina manitoba con 350 grammi di farina di segale, acqua, lievito e olio come sopra.
Preparando un impasto con farina integrale, acqua, olio lievito e sale, si può arricchire il pane con olive denocciolate e tagliate a rondelle o con noci tritate grossolanamente. Si ottiene, così, un pane sfizioso ricco di sapore.
  • Per ottenere del pane integrale senza lievito basta sostituire al normale lievito madre o di birra due cucchiaini di bicarbonato di soda.
  • La ricetta bimby del pane integrale prevede l’utilizzo dei seguenti ingredienti: 500 grammi di farina integrale, un cucchiaino di zucchero o di malto, un cucchiaino di sale, mezzo cubetto di lievito di birra, 300 ml di acqua, un cucchiaio d’olio. Zucchero, acqua e lievito si fanno emulsionare a 50°C a velocità 3 per 30 secondi. Quindi si aggiungono gli altri ingredienti che il robot impasterà per 2 minuti a velocità spiga. Si lascia lievitare l’impasto e poi si inforna normalmente. Aggiungere un pò di acqua in più in quanto l’impasto tende ad asciugarsi rapidamente. Ovviamente il pane non va fatto lievitare e si inforna direttamente a 200°C per 30 o 40 minuti.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Valentina Coviello (Biologa) - Dott.sa Roberta de Martino