Pane di segale: proprietà, calorie e valori nutrizionali, controindicazioni e ricetta.

Salutare e gustoso, il pane di segale viene ampiamente utilizzato per le sue notevoli proprietà benefiche connesse alla presenza di fibre e sali minerali. Come si fa? Quali sono i suoi valori nutrizionali? Esaminiamo i benefici e le controindicazioni di questo pane scuro.

Pane di segale: proprietà, calorie e valori nutrizionali, controindicazioni e ricetta

    Indice Articolo:

  1. Calorie e valori nutrizionali
  2. Proprietà e benefici
  3. Controindicazioni
  4. Ricetta
  5. Approfondimenti

Caratteristiche del pane di segale: valori nutrizionali e calorie.

Il pane di segale si ottiene dalla miscelazione di due terzi di farina di segale e un terzo di farina di frumento. Più raramente si può trovare il pane di sola farina di segale che, tuttavia, non viene molto commercializzato a causa della sua notevole compattezza e durezza.

La segale è un cereale molto diffuso, ricco di nutrienti e fibre, utilizzato quasi esclusivamente per la produzione di pane al quale conferisce un colore scuro.

Approfondisci i benefici della segale.

100 grammi di pane di segale apportano 219 kcal, così ripartite:

  • carboidrati 45,4 grammi;

  • proteine 8,3 grammi;

  • grassi 1,7 grammi.

Poche le vitamine, essenzialmente del gruppo B, ma abbondanti i sali minerali tra cui il potassio, fosforo e calcio, piccole, invece, le quantità di ferro. Per quanto riguarda il sodio, invece, il contenuto varia in base al sale aggiunto nell’impasto.

Lo sapevate che…

Rispetto al pane bianco comune, il pane di segale ha un contenuto calorico inferiore (219 kcal contro le 289 kcal del pane bianco) e possiede molti più sali minerali.

Proprietà e benefici del pane nero.

Il pane di segale, in virtù dei suoi sali minerali, fibre e di amminoacidi importanti per il nostro corpo, vanta diverse proprietà e benefici per la nostra salute.

Tra essi abbiamo:

  • proprietà lassative. Il pane di segale è ricco di fibre che a livello intestinale aumentano l’attività della flora batterica e la peristalsi intestinale, ossia il movimento della muscolatura dell’intestino, contrastando la stitichezza.
  • Proprietà ricostituenti. Il pane di segale contiene buone quantità di lisina, un aminoacido importante per il nostro organismo in quanto è un componente essenziale, insieme alla vitamina C, del collagene, struttura responsabile dell’elasticità della pelle e dei vasi sanguigni, ma anche uno degli aminoacidi che costituisce le fibre dei capelli.
  • Contro il colesterolo. Il pane di segale è ricco di fibre, che nell’intestino limita l’assorbimento di colesterolo.
  • Per i diabetici. Rispetto al pane raffinato, o pane bianco, che ha un indice glicemico alto, pari a 80, il pane di segale ha un indice glicemico più contenuto, pari a 65. Questo significa che la capacità di innalzare i livelli di glucosio nel sangue (indice glicemico) del pane di segale è inferiore. Ovviamente il soggetto diabetico non può comunque esagerare, trattandosi di un alimento comunque ricco di carboidrati.
  • Per chi è a dieta. Il pane di segale non solo è meno calorico rispetto a quello bianco, ma è anche più compatto caratteristica che, insieme alla presenza delle fibre, gli conferisce un potere “saziante” maggiore.

Quali sono le controindicazioni?

Il pane di segale contiene anche sostanze non indicate in qualche situazione.

Vediamone alcune.

  • Celiachia: la segale è un cereale che al pari del frumento contiene glutine la sostanza che provoca le reazioni di intolleranza tipiche della celiachia.
  • Gonfiore addominale: nel pane di segale la presenza di fibre, usate da attecchimento per i batteri intestinali che aumentano la fermentazione, può produrre formazione di gas e quindi la sensazione di gonfiore addominale.
  • Fa ingrassare: come qualsiasi altro alimento, le dosi sono importantissime. Il pane di segale, anche se meno calorico del pane bianco e più salutare, non può far dimagrire, ma anzi se si eccede nelle quantità fa aumentare il peso!

Adesso che conosciamo caratteristiche, benefici e controindicazioni del pane di segale vediamo alcuni consigli relativi al suo consumo nel box informativo.

Consigli pratici per il consumo del pane di segale.

Il pane di segale può essere sostituito al pane bianco e consumato nei diversi momenti nell’arco della giornata. Può essere consumato così com’è o può essere utilizzato tostato per farcirlo a proprio piacimento.

La quantità consigliata varia in relazione al soggetto e al suo fabbisogno calorico. Tuttavia in media, 30 o 40 grammi di pane di segale a colazione magari con una leggera spalmata di marmellata o miele sono sufficienti a dare la giusta quantità di nutrienti.

Il pane di segale si può consumare anche a pranzo o a cena in quantità pari a circa 40-60 grammi.

Importante è scegliere, come per qualsiasi pane, quello fresco sfornato in giornata piuttosto che quello confezionati che, generalmente contengono additivi atti ad aumentarne la conservabilità.

Potete preparare il pane di segale anche a casa, seguendo la ricetta o la variante che vi proponiamo nel paragrafo successivo!

Pane di segale: ricetta e variante.

Realizzare il pane di segale a casa è molto semplice. Vediamo come si fa!

Ingredienti:

  • farina di segale 300 g;
  • farina 0 (manitoba) 100 g;
  • acqua 250 ml;
  • lievito 10 g;
  • malto 5 g.

Procedimento.

Il lievito e il malto vanno sciolti in acqua e si attende 10 minuti circa in modo che il lievito possa attivarsi. Quindi si aggiungono le farine e se si preferisce anche un pizzico di sale. Si impasta energicamente e si lascia lievitare per circa due ore. Poi l’impasto si stende e si arrotola e si trasferisce in uno stampo da plumcake foderato con carta da forno e si cuoce in forno preriscaldato a 200 gradi per mezz’ora.

Al posto del lievito di birra si può utilizzare il lievito madre essiccato, disponibile in commercio, o preparato a casa, semplicemente mescolando acqua e farina e zucchero (aspettare circa 6 - 7 giorni prima di utilizzarlo).

Pane di segale senza lievito.

Il pane di segale può essere realizzato anche senza lievito che andrà sostituito con il bicarbonato.

Ingredienti:

  • farina di segale 150 g;
  • farina 00 200 g;
  • bicarbonato ½ cucchiaino;
  • succo di limone ½ cucchiaino;
  • sale ½ cucchiaino;
  • latte 250 ml;
  • olio d’oliva per spennellare.

Procedimento.

Si mescolano le farine con il bicarbonato e si aggiungono poi i liquidi. Si impasta e si lascia riposare una mezz’ora. Quindi si inforna a 200 gradi per 30 minuti. A metà cottura si può coprire il pane con un foglio d’alluminio per evitare che si asciughi troppo.

E voi lettori conoscete altre ricette del pane di segale? Fateci sapere!

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Valentina Coviello (Biologa) - Dott.sa Francesca Vassallo

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