Paleodieta: alimenti, ricette e menù di esempio della dieta del paleolitico.

In che cosa consiste la paleodieta? Cruditè a gogò e nessun cibo raffinato sono i trucchi di questa dieta per far ritornare in forma il nostro organismo. Diabete, colesterolo alto, la celiachia ed altro ancora sono, infatti, secondo i seguaci della paleodieta, la conseguenza di cibi raffinati e industriali. Fai un tuffo nel passato con noi per scoprire le ricette e un menù di esempio della dieta del paleolitico!

Paleodieta: alimenti, ricette e menù di esempio della dieta del paleolitico

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Alimenti concessi e vietati
  3. Menù tipo
  4. Benefici
  5. Controindicazioni
  6. Opinioni
  7. Approfondimenti

Tornando all’età della pietra per scoprire la paleodieta.

La dieta del paleolitico o “paleodieta” è basata sulla teoria secondo la quale la corretta alimentazione umana è quella che l’uomo seguiva nel paleolitico (2,5 milioni di anni fa), cioè, prima che venisse praticata l’agricoltura.

Secondo i promotori di questo regime (tra i maggiori esponenti si annoverano Loren Cordain professore della Colorado State University e Robb Wolf suo allievo), infatti, la specie umana non ha subito sostanziali cambiamenti genetici, quindi non si è ancora “adattata” all’alimentazione odierna che include cereali raffinati, cibi elaborati, formaggi. Quindi, per raggiungere il benessere ed allontanare il rischio delle patologie metaboliche come obesità, iperlipidemie (cieoè trigliceridi, colesterolo alti nel sangue), diabete, si dovrebbe tornare alle abitudini alimentari del paleolitico. In effetti, l’introduzione dei cereali integrali, prima, e raffinati, poi, nel corso degli anni ha innescato nell’uomo reazioni avverse come l’innalzamento dell’indice glicemico o l’intolleranza al glutine (la componente proteica della farina).

Come molte altre diete la paleodieta propone l’eliminazione di tutti i cibi industriali e l’utilizzazione dei grassi insaturi (oli vegetali, noci), ma secondo uno schema non molto preciso: il numero di pasti è variabile e dipende solo dal numero di volte in cui si avverte la sensazione di appetito nell’arco della giornata. In altre parole, si mangia ogni qual volta si sente l’esigenza di mangiare!

Cosa mangiare? Gli alimenti dei nostri antenati.

Per seguire correttamente la dieta del paleolitico cosa si dovrebbe mangiare? In quell’epoca non esisteva la cottura e nemmeno l’agricoltura. L’uomo si cibava soprattutto di bacche, frutta, specie vegetali selvatiche, noci, semi germogliati, frattaglie di animali selvaggi e solo raramente il muscolo degli animali in quanto troppo duro da masticare.

Alimenti concessi

Via libera, dunque, a:

  • frutta di qualsiasi tipo (cocco, mele, banane, agrumi, ecc..) e verdura rigorosamente cruda e meglio se si tratta di erbacee cresciute spontaneamente (cicoria, tarassaco, ecc..);

  • oli vegetali come l’olio d’olio d’oliva, di semi di lino, di cocco, ma anche ghee, ossia burro chiarificato (che si ottiene estraendo dal burro tutti i residui di acqua e proteine), lardo e sugna;

  • come fonte di omega 3, acidi grassi dall’effetto benefico sull’organismo, possono essere consumate anche noci, nocciole e mandorle;

  • uova, carne e pesce che, però, dovrebbero essere consumati crudi. Tuttavia, data la provenienza dubbia di un alimento, per neutralizzare un’eventuale contaminazione, la paleodieta non esclude la possibilità di cuocere i prodotti ittici, le frattaglie e le carni.

Alimenti da evitare vietati dalla dieta

Sono esclusi, invece, da questo tipo di dieta:

  • legumi, cereali (e derivati) e patate perché non commestibili se non previa cottura. Proprio al consumo di cereali (riso, mais, grano,avena, ecc…), in particolare, viene attribuita l’insorgenza di patologie come obesità, glicemia, iperlipidemie. L’eccesso di zuccheri introdotti quotidianamente e non utilizzati nell’organismo vengono, infatti, tramutati in grassi che vanno a sommarsi a quelli già esistenti nel tessuto adiposo;

  • cibi industriali ricchi di dannose sostanze chimiche non naturali come additivi, conservanti e coloranti;

  • latte, vietato perché non utilizzato per la nutrizione umana se non dopo l’avvento dell’allevamento e quindi non nel paleolitico;

  • latticini e alcolici, in quanto la fermentazione deve essere considerato un processo di deterioramento del cibo.

Come già detto, la paleodieta non fornisce uno schema preciso da seguire quotidianamente: si mangia quando si ha fame, per cui, in una giornata, si può anche saltare un pasto o farne uno in più a seconda delle esigenze personali. In quest’ottica, dunque, la “colazione”, per esempio, diventa un pasto qualunque della giornata dettata dalla fame mattutina.

Inoltre, non esistono porzioni e quantità: l’obiettivo non è conteggiare le calorie ma raggiungere la sazietà con gli alimenti giusti. Tuttavia, viene raccomandato di limitare comunque il consumo di olii, strutto, lardo, grassi “puri” che nel paleolitico non esistevano.

Ma, per farci un’idea più chiara su questo tipo di dieta, vediamo in dettaglio un menù- paleo….

Colazione

Chi preferisce il sapore salato può scegliere una colazione all’americana con uova e pancetta, oppure carpaccio di pesce o di carne e qualche noce.

Chi, invece, preferisce mangiare qualcosa di dolce appena mattina, può optare per frutta fresca noci o mandorle, oppure frullati con latte di cocco e frutta a scelta.

Pranzo

Come fonte di proteine si può scegliere tra carne, o pesce o uova crudi o cotti, per esempio filetti di platessa cotti in padella con 2 cucchiai di olio di cocco, o filetti di maiale con 2 cucchiai d’olio d’oliva. La fonte di carboidrati diventa la verdura cruda: si possono realizzare ricche insalatone con cicoria, bieta, rucola, carote, pomodori, ecc. condita con succo di limone e non troppo olio d’oliva (approssimativamente 2 o 3 cucchiai)

Cena

Come a pranzo è previsto un alimento proteico a scelta tra pesce, carne o uova, con verdura o ortaggi crudi. Per condire si può utilizzare olio di cocco, d’oliva, o di semi di lino nella misura di tre cucchiai circa.

Le ricette dei progenitori.

La paleodieta è semplice da seguire e le sue ricette sono tanto gustose quanto facili da realizzare. Qualche esempio?

  • Gamberi e rucola. I gamberi vanno sbollentati e poi sgusciati. A parte si prepara un’emulsione con olio d’oliva extra-vergine, spicchi d’aglio e succo di limone. Si lava la rucola e si dispone in un piatto con i gamberi, quindi si irrora il tutto con l’emulsione preparata.

  • Uova in nido di pancetta. Occorre foderare con fettine di pancetta degli stampi per muffin, all’interno dei quali si lascia cader l’uovo senza il guscio. Si cospargono le uova di origano o erba cipollina e volendo con sale rosa (disponibile nei negozi bio) e si infornano a 180 gradi per 25 minuti circa.

  • Torta al cioccolato. Per realizzarle basta mescolare 50g di cioccolato fondente sciolto a bagnomaria (il cioccolato solo saltuariamente è comunque concesso), con 2 tazze e mezzo di farina di cocco, poco olio di cocco, una tazza di succo di mela e 3 tuorli d’uovo. Al composto ottenuto vanno aggiunti gli albumi montati a neve. Si inforna a 180 gradi per circa 20 minuti.

I benefici della paleodieta: ecco quando fa per te!

Staffan Lindeberg, docente dell’Università di Lund in Svezia, ha analizzato per anni le popolazioni dei Kitava, abitanti della Papa Nuova Guinea. Queste popolazioni si cibano quasi esclusivamente di cocco, pesce e di tuberi e non manifestano alcuna patologia metabolica o cardiovascolare. Un’alimentazione come quella proposta dalla dieta paleolitica apporta diversi benefici legati, in generale, al raggiungimento dello stato di benessere fisico, all’allontanamento del rischio di malattie legate alle cattive abitudini dell’alimentazione moderna. In particolare si mostra particolarmente efficace nei seguenti casi:

  • Acne: i cibi tipici dell’alimentazione moderna, come pane, pasta, insaccati e formaggi, sono tendenzialmente acidi, ossia hanno un ph basso, questo significa che la loro continua ingestione determina l’accumulo di composti acidi nel sangue e quindi nei vari tessuti. Sarebbe questa, secondo alcuni, la causa di acne e cellulite. Infatti, a prova di questa tesi, è l’evidenza che molte creme e fanghi per la cura di questi inestetismi sono basici (il contrario di acidi). La paleodieta offre una cura “interna” a tutti i problemi causati da un’alimentazione troppo acida, in quanto esclude quasi tutti i cibi a ph basso ad eccezione della frutta, preferendo i cibi basici (uova, carne, frutta secca).

  • Massa muscolare: la paleodieta fornisce le proteine necessarie ad incrementare il volume dei muscoli ed è adatta a tutti i tipi di sport poiché fornisce vitamine e sali minerali che gli sportivi, a causa della sudorazione, tendono a perdere. La dieta paleolitica, però tende a far dimagrire e alcuni fautori del body building non riescono ad aumentare facilmente la massa muscolare seguendo questa dieta. In questo caso, come eccezione alle regole generali della paleodieta, gli esperti di questo regime alimentare concedono integratori proteici e di glutammina un amminoacido che media la fase di recupero muscolare, cioè dopo lo sforzo.

  • Per gli atleti: la dieta paleolitica è ideale per gli atleti ma, nei giorni in cui si effettua un allenamento, per prepararsi ad un evento agonistico per esempio, sono concesse delle eccezioni. Due ore prima dell’allenamento andranno consumati carboidrati complessi (fette biscottate, pane,..) per dare la giusta energia ai muscoli per affrontare lo sforzo. Durante l’attività fisica si dovrebbero assumere bevande arricchite di zuccheri semplici e sali minerali. Subito dopo, per rifornire i muscoli di energia è consigliabile mangiare ancora frutta fresca e secca.

  • Per dimagrire: quando l’obiettivo è perdere peso la paleodieta è tra le più indicate. Già eliminando dalla propria alimentazione dolci elaborati, snack confezionati, fast food e alcolici si ottengono notevoli risultati. Poi, inserendo verdura e frutta e quindi fibra in quantità che limita l’assorbimento di zuccheri e grassi si raggiunge presto la forma fisica ideale.

Controindicazioni della dieta del paleolitico.

Un regime come quello della paleodieta impone un cambiamento drastico delle abitudini alimentari, cambiamento che può avere delle ripercussioni sulla salute.

  • L’aumento improvviso di fibre genera, fin dall’inizio, problemi intestinali. Questo perché: la verdura e la frutta secca contengono fibre insolubili e aumentano la peristalsi intestinale e, in concomitanza, la fibra solubile, dando vita a composti gelatinosi, favorisce il transito intestinale.

  • La paleodieta potrebbe anche avere un risvolto pericoloso in quanto l’assenza quasi totale di carboidrati (come nelle altre diete iperproteiche) costringe l’organismo a utilizzare le proteine e i grassi per generare glucosio, l’unica forma di energia che le cellule riescono ad utilizzare per svolgere le funzioni vitali. Questa via metabolica, che utilizza proteine e grassi, genera composti “di scarto” detti corpi chetonici. Queste sostanze si accumulano nel sangue provocando sudorazione, alitosi, poliuria, tachicardia, anoressia, disfunzioni cerebrali, una sintomatologia che va sotto il nome di “chetoacidosi metabolica”.

Approfondisci  cosa sono e come agiscono i corpi chetonici.

  • In gravidanza cibarsi di alimenti crudi nel periodo gestazionale è assolutamento sconsigliabile perché si corre il rischio di contrarre patologie infettive da virus, batteri o parassiti, che possono mettere a repentaglio la crescita del feto. Per esempio si sa che carne, frattaglie e verdure crude possono ospitare un microrganismo, il toxoplasma, che che non causa nell’adulto alcuna patologia ma, nel feto, oltrepassando la placenta può causare difetti della crescita o aborti.

  • Nella paleodieta è vietato il consumo di latticini. Si pensa che questo possa portare ad una carenza di calcio nell’adulto tale da provocare l’insorgenza di osteoporosi. In realtà il calcio è presente in moltissimi alimenti: pesce, molluschi, ortaggi, verdura e frutta secca e fresca. Una dieta ricca di vegetali, di frutta e di prodotti ittici garantisce un buon apporto di calcio.

Cosa pensare di questo ritorno al passato? Fa bene o fa male? Le opinioni.

Eliminare completamente i carboidrati, i formaggi, gli snack ipercalorici, le patatine fritte e la pizza dalle proprie abitudini alimentari sicuramente fa dimagrire. Purtroppo oggi i cibi sono troppo elaborati, ricchi di grassi e di sostanze nocive per la salute umana. Per questo molte volte gli esperti in campo di nutrizione suggeriscono un ritorno al passato, alla scelta di cibi sani e genuini, ma la paleo rimanda addirittura al paleolitico… perché?

I fautori di questo regime alimentare sostengono che se nella storia dell’umanità non fossero mai esistiti i carboidrati, i formaggi e cibi industrializzati, come accadeva nel paleolitico, nessuna malattia metabolica, ne tumori, ne patologie ossee e muscolari affliggerebbero l’umanità.

Ma questo è vero solo in parte. Soprattutto per quanto riguarda le neoplasie e le patologie cardiovascolari, non può essere additata l’alimentazione come unica causa, un grosso contributo lo danno anche il fumo, lo smog e l’inquinamento elettromagnetico.

Inoltre la dieta paleolitica si basa su assunti non del tutto chiari. Per esempio, non è ancora stato dimostrato che l’uomo del paleolitico non soffrisse di alcuna patologia. In più, molti vegani e vegetariani, per questioni etiche, basano la loro alimentazione quasi esclusivamente su zuccheri e carboidrati, e prendono la quantità di proteine necessarie essenzialmente dai legumi, ma non soffrono di alcuna patologia.

La paleodieta, però, offre sicuramente lo spunto per cercare di migliorare le proprie abitudini alimentari, evitando cibi spazzatura ricchi di conservanti e coloranti, scegliendo prodotti biologici, genuini e limitando l’introito eccessivo di zuccheri e grassi.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:Dott.sa Valentina Coviello (Biologa)- Dott.sa Elena Vicentini

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