Miglio: proprieta, benefici, valori nutrizionali e calorie del cereale

Quanto conosci il miglio? Diamo un’occhiata alle proprietà di questo cereale, ai valori nutrizionali e alle calorie, per poi passare ai benefici che è pronto a regalarci, garantendoci un corpo sano dentro e fuori! Concluderemo il nostro viaggio in cucina, per qualche ricetta facile e gustosa.

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Calorie e valori nutrizionali
  3. Benefici
  4. Come consumarlo?
  5. Integratori
  6. Curiosità
  7. Ricette

Cos’è il miglio?

Il miglio, nome scientifico Panicum miliaceum, è una pianta erbacea che fa parte dei cereali “minori”, cioè a bassa produttività nei Paesi occidentali (in confronto, ad esempio, al riso o al mais), mentre è ampiamente diffuso in Africa e Asia, in particolare in India, dove probabilmente è nato. Questo cereale appartiene alla famiglia delle Graminacee, la stessa del mais, con il quale è sicuramente imparentato per via delle evidenti somiglianze strutturali. Entrambe le piante, infatti, presentano infiorescenze raggruppate in pannocchie e cariossidi come frutti, cioè i caratteristici chicchi, contenenti ognuno un solo seme.

Molto apprezzato già dagli antichi Romani, il miglio è stato, soprattutto nel Medioevo, un alimento fondamentale nella dieta dei popoli europei, che lo usavano come sostituto della carne. Oggi, invece, viene per lo più impiegato in mangime per uccelli. Eppure le sue proprietà nutritive sono veramente notevoli. Vogliamo conoscerle insieme?

Valori nutrizionali e calorie del “piccolo grano”.

I piccolissimi chicchi del miglio presentano all’esterno un rivestimento non commestibile, per cui analizziamo direttamente le proprietà nutrizionali del cerale decorticato, disponibile in commercio già privato del tegumento. Ecco i valori per 100 g di prodotto edibile:

Calorie

360 Kcal, cioè il 18% del fabbisogno energetico quotidiano relativo a una dieta da 2000 Kcal;

Carboidrati:

74.1 g, rappresentati per l’85% da amido (valore paragonabile a quello del riso, col suo 90%) ;

Proteine:

11 g;

Lipidi:

4.2 g, di cui soli 0.7 g di grassi saturi;

Acqua:

12.6 g;

Fibre:

3.1 g (la dose giornaliera raccomandata è pari a 30 g);

Sali minerali, di cui sodio:

zinco:

ferro:

calcio:

magnesio:

fosforo:

1 mg;

2.3 mg;

3.5 mg;

17 mg;

160 mg;

300 mg;

Vitamine, di cui B1:

B2:

B3:

B5:

B6:

E:

K:

0.421 mg;

0.29 mg;

4.72 mg;

0.848 mg;

0.384 mg;

0.05 mg;

0.9 mcg.

Osservando i dati della tabella, balza subito agli occhi l’alta percentuale di carboidrati, ossia un pieno di energia di pronto utilizzo. Per quanto riguarda l’apporto proteico, aggiungiamo che con il miglio sono assicurati tutti gli amminoacidi, compresi quelli essenziali, che dobbiamo necessariamente assumere con la dieta.

Invece, la percentuale di lipidi è costituita quasi per intero dai grassi insaturi, tra cui figurano anche quelli delle serie omega-3 e omega-6, che preservano la salute del sistema cardiovascolare evitando l’accumulo di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Approfondisci i benefici dei grassi insaturi.

Anche le fibre, importanti per l’equilibrio intestinale, sono presenti in buona quantità. Per finire, tra le vitamine abbondano quelle del gruppo B, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.

Visto che valori interessanti? Ora capiamo meglio per quali disturbi può essere utile assumere il miglio.

I benefici del miglio.

Il miglio è ricco di tante proprietà terapeutiche che lo rendono veramente speciale, vuoi sapere alcuni buoni motivi per introdurlo nella tua dieta? Ad esempio, questo cereale:

Approfondisci le funzioni del collagene.

A proposito di glutine, nel prossimo approfondimento si parla proprio di questo!

Approfondimento: questo cereale è sicuro al 100% per i celiaci?

Come già detto, il miglio è gluten-free ed è infatti utilizzato, in combinazione con la gomma arabica, per pane e panini lievitati destinati alla sempre più larga fetta di popolazione affetta da celiachia!

Attenzione, però! Il miglio è un cereale naturalmente privo di glutine, ma quando è lavorato può entrare in contatto con questa sostanza (ad esempio, la farina di miglio può essere ottenuta su macine dove si lavorano altre farine); l’ideale sarebbe acquistare i chicchi, cioè il cereale grezzo, macinarli e preparare con la farina ottenuta i prodotti desiderati, sempre in casa!

Se soffri di celiachia il nostro consiglio è di non fidarti ciecamente del miglio che si trova in commercio, ma cercare sempre e comunque il simbolo della spiga sbarrata per avere la certezza di acquistare un prodotto che sia al 100% gluten-free.

Ma, indipendentemente dalla questione glutine, oggigiorno davvero importante, in quante forme è possibile trovare e comsumare il miglio? Scopriamolo!

I vari formati in cui lo si trova.

I chicchi di miglio sono la forma più “grezza” sotto cui possiamo trovare questo cereale. Questi vengono consumati previa cottura e possono essere mangiati, ad esempio, come alternativa al riso. Dai semi, contenuti nei chicchi, è estratto anche l’olio, molto utilizzato in cosmesi, tra le altre cose come base di tinture per capelli.

Tuttavia, girando per supermercati e farmacie con settori alimentari specializzati è possibile ritrovare il miglio sotto altre vesti; scopriamo insieme quali:

Ora, per restare nell’ambito del rapporto che lega alimenti e salute, vediamo nel prossimo approfondimento se il miglio ha qualche influenza sull’indice glicemico.

Approfondimento: il Panicum miliaceum è adatto ai diabetici?

Il miglio è indicato per la dieta di un soggetto diabetico? Per rispondere a questa domanda, andiamo a vedere il valore del suo indice glicemico (IG), cioè della sua capacità di innalzare la glicemia una volta ingerito. Ebbene, l’IG per 100 g di miglio è 70, un valore alto che porterebbe immediatamente a sconsigliare il consumo di questo cereale da parte dei diabetici! Tuttavia, andando a guardare il carico glicemico (CG), cioè l’innalzamento della glicemia in merito alla quantità di cereale realmente consumata, troviamo un valore decisamente inferiore pari a circa 50.

Cosa indicano i differenti valori di IG e CG? L’indice glicemico è un parametro che si riferisce all’alimento “puro”, ma coltivazione, raccolta, cottura, sono tutti parametri che possono influenzarlo. Il carico glicemico è, invece, un valore più reale, e nel caso del miglio ci dice che un soggetto diabetico può mangiare questo cereale facendo attenzione alle quantità, limitandosi, ad esempio, alla classica “porzione” di circa 70 g. Attenzione, però, ai mix di miglio e legumi o altri cereali, come il riso, perché si rischia di incrementare il carico glicemico complessivo del piatto.

Quindi, il miglio non è di per sé un nemico del diabete, ma per stare sicuri bisogna evitare le esagerazioni o gli strani miscugli!

Che fare, invece, se la sola alimentazione non basta ad attivare le proprietà terapeutiche di questa graminacea nata in Asia?

Integratori a base di miglio.

Viste le qualità nutrizionali del miglio, sono sempre di più le persone che ricorrono all’integrazione alimentare per assumere questo cereale nella dose desiderata. Infatti, erboristerie e farmacie ci danno la possibilità di acquistare integratori in cui il “piccolo grano” è unito ad altri ingredienti vegetali, fonti di acido salicilico e amminoacidi solforati (cioè contenenti zolfo), che partecipano attivamente alla strutturazione di capelli, ossa e unghie.

Gli integratori di ultima generazione consistono in compresse masticabili, in alternativa alle classiche pillole. La posologia consigliata è generalmente quella di 2 compresse al giorno assunte con acqua dopo i pasti, mentre il prezzo dipende molto dalla quantità di compresse per confezione: orientativamente si parte dai 10 euro dei formati più piccoli, per arrivare a superare i 20 euro nel caso di scatole da 60 capsule.

Al di là di queste informazioni utili all’acquisto, gli integratori funzionano davvero per far ricrescere i capelli persi? Il sogno di trovare un elisir di bellezza per questo problema non avrà mai fine e ha coinvolto anche il miglio! Purtroppo, nemmeno il cosiddetto “piccolo grano” può fare miracoli!

Questo cereale agisce sulla struttura del capello, non sui suoi ritmi di crescita: sicuramente, in casi di stress (cambiamenti climatici, fattori ormonali, trattamenti farmacologici) causanti una temporanea caduta dei capelli, il successivo e naturale rinfoltimento del cuoio capelluto può essere supportato dal miglio, che contribuirà a rinforzare la capigliatura in ricrescita. Il discorso è ben diverso, invece, quando si ha a che fare con la calvizie, per cui sfortunatamente non c’è un vero rimedio!

Approfondimento: questo cereale ha controindicazioni?

Il miglio non presenta particolari controindicazioni, tranne in casi di ipotiroidismo.

Infatti, questo cereale fa parte degli alimenti “gozzigeni”, cioè che interferiscono con il metabolismo dello iodio, fondamentale per il funzionamento della tiroide (alimenti gozzigeni sono anche rucola, spinaci, soia, lattuga, etc.), e favoriscono l’insorgenza del gozzo, cioè l’aumento di peso e volume della tiroide stessa.

Quindi, nel caso si soffra di disfunzioni tiroidee o di altre problematiche associate a carenza di iodio, è necessario moderare il consumo di miglio e di altri alimenti gozzigeni (spesso miglio e soia sono assolutamente vietati).

Ovviamente, il Panicum miliaceum è controindicato anche per chi è ipersensibile alle graminacee in generale; ad ogni modo, ti consigliamo di rivolgerti al medico di fiducia per qualunque reazione insolita all’assunzione di miglio.

Adesso, che ne dici di scoprire qualche notizia curiosa su questo cereale?

Piccole curiosità sul miglio.

Dopo tanti discorsi sulle proprietà benefiche del miglio, in questo paragrafo vogliamo offrirti alcune informazioni un po’ più “futili”. Ad esempio:

I semi di questa graminacea sono definiti “generosi”, perché danno sempre raccolti abbondanti senza avere particolari pretese! La semina, infatti, può avvenire su terreni poveri e secchi, basta un’aratura anche superficiale e la maturazione è rapida.

A tal proposito Leonardo da Vinci ha composto la famosa favola “La formica e il seme di miglio”:

Insomma, se la conferma arriva anche da Leonardo forse c’è da crederci!

Conosci le diverse varietà di miglio?

Ne esistono varie specie:

Tu quale preferisci? Noi ti consigliamo di assaggiarle tutte perché ognuna ha qualcosa di speciale.

I cuscini ortopedici imbottiti con chicchi di miglio sono davvero portentosi! Freschi in estate, trattengono calore in inverno; i chicchi seguono le forme di collo e testa, garantendo anche il corretto posizionamento della colonna vertebrale. Altro che lana o lattice, è il miglio a garantire sogni d’oro! Chi l’avrebbe mai detto?

Adesso potrai “gustare” l’ultimo paragrafo, nel quale andremo alla scoperta di piatti insoliti che prevedono il miglio come ingrediente principale!

A tavola con i “semi generosi”.

Per finire con gusto, ecco qualche ricetta per divertirci in cucina con questo prezioso cereale!

Come antipasto ti proponiamo le crocchette di miglio, che sono particolarmente appetitose servite caldissime! Si preparano così:

Ingredienti per 15 crocchette

Procedimento

  • ½ tazza di miglio decorticato;

  • 1 broccolo;

  • 3 cucchiai di parmigiano grattugiato;

  • 1 mozzarella piccola (circa 70g) tagliata molto finemente;

  • peperoncino;

  • olio e sale q.b.

Per la panatura:

  • 1 tazza di pane grattugiato;

  • 2 cucchiai di parmigiano grattugiato;

  • 1 cucchiaio di semi di zucca tritati;

  • sale, peperoncino ed erbette provenzali.

  • Lavare i semi di miglio, cuocerli in 2 bicchieri di acqua e sale per circa 20 minuti, poi scolarli.

  • Scaldare anche i broccoli.

  • Formare un impasto unendo miglio e broccoli, poi formaggio grattugiato, mozzarella, sale e peperoncino.

  • Mescolare gli ingredienti della panatura a parte.

  • Fare delle polpette con l’impasto e passarle nella panatura.

  • Mettere in forno le crocchette (oliando leggermente la teglia e/o usando la carta forno) a 180° per 30 minuti.

Come portata principale ti suggeriamo la zuppa di farro, lenticchie e miglio, davvero ottima se servita con crostini caldi! Questa è la ricetta:

Ingredienti per 2 porzioni

Procedimento

  • 200g mix di farro, lenticchie e miglio;

  • 1 carota;

  • 1 cipolla;

  • 1 sedano;

  • 1 spicchio di aglio;

  • maggiorana e prezzemolo tritato;

  • olio di oliva;

  • 2 dl di passata di pomodoro;

  • pecorino grattugiato;

  • 1 l di acqua bollente;

  • sale e pepe.

  • Stufare il trito di sedano, cipolla, carota, aglio e maggiorana nell’olio, per poi aggiungervi la passata di pomodoro e cuocere 5 minuti.

  • Aggiungere l’acqua e il sale, per cuocervi il mix di cereali

  • A cottura ultimata (una trentina di minuti, ma è bene leggere sulla confezione del mix il tempo consigliato) aggiungere prezzemolo, pecorino, un filo di olio a crudo e pepe.

Infine, il dolce: “pan de mej”, dei panetti dolci al miglio da gustare ancora tiepidi! Oggi, in realtà, la farina di miglio viene spesso sostituita con quella di mais, ma sono entrambe molto adatte alla preparazione. La ricetta è la seguente:

Ingredienti per 15 dolcetti

Procedimento

  • 200 g di farina di tipo 00;

  • 300 g di farina di miglio o di mais;

  • 150 g di burro (da scogliere in un pentolino a fuoco basso);

  • 150 g di zucchero semolato;

  • 1 bustina di vanillina;

  • 1 bustina di lievito chimico in polvere per dolci;

  • 3 uova medie;

  • 1 pizzico di sale;

  • zucchero al velo q.b. per spolverare i dolcetti.

  • Sbattere con una frusta elettrica uova, zucchero e vanillina. Poi unire il burro e il sale, continuando a mescolare.

  • Aggiungere i due tipi di farina e il lievito, il tutto precedentemente mischiato e setacciato.

  • Impastare il composto con le mani fino ad avere una morbida pagnottella.

  • Fare delle palline, poi schiacciarle per ottenere dei dischetti.

  • Porre i dischi in una teglia rivestita con carta forno e cospargerli di zucchero semolato e zucchero al velo.

  • Infornare a 180° per 20 minuti.

Non ci resta che augurarti buon appetito!

Abbiamo messo sotto i riflettori il miglio, scoprendo un cereale oggi poco diffuso sulle nostre tavole, ma che racchiude proprietà preziose e può, con un po’ di fantasia, rendere più divertenti e salutari anche le tue abitudini alimentari!

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori: Dott.sa Francesca Maddaloni (biologa). Dott.sa Luigia Torrusio