Merende per bambini: quali scegliere? Consigli e ricette per farle in casa.

La merenda è un’ abitudine sana e corretta che dovrebbe far parte delle abitudini di tutti i bambini. Ma qual’è quella giusta? Dipende da diversi fattori, come l’età il sesso lo stile di vita dei piccoli. Approfondiamo l’argomento cercando di scoprire come scegliere la merenda ideale per i nostri bambini e vediamo alcuni semplici consigli per prepararla a casa!

Merende per bambini: quali scegliere? Consigli e ricette per farle in casa

    Indice Articolo:

  1. Come scegliere?
  2. Merende confezionate
  3. Merende fatte in casa
  4. Cosa bere?
  5. Merende speciali
  6. Approfondimenti

Come scegliere la merenda giusta per i nostri bambini?

La merenda, per anni sottovalutata o addirittura ritenuta dannosa, è invece un‘ abitudine importante per avere un’alimentazione sana e corretta a tutte le età. Dietologi e nutrizionisti oggi inseriscono la merenda nei piani alimentari di bambini, adulti, sportivi, anziani ed anche nei casi di diete ipocaloriche, a dimostrazione che fare lo spuntino nel modo giusto è una sana abitudine.

Cerchiamo quindi di capire come scegliere la merenda per i nostri bambini (e magari anche per noi adulti) e vediamo alcuni semplici consigli per prepararla a casa!

I criteri principali dovrebbero essere le calorie e la presenza di macro-nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ma anche sapore ed aspetto contano!

Occorre anche scegliere in base al tempo a disposizione tra confezionate e fatte in casa.

Infine occorrerà scegliere l’abbinamento giusto tra cibo e bevande per non esagerare con le calorie.

Calorie e macro-nutrienti

Il primo elemento a cui fare attenzione è rappresentato dalle calorie che lo spuntino dei più piccoli dovrebbe contenere: se sono troppe, i bambini non avranno appetito a pranzo o a cena, se invece sono poche, finiranno col mangiare in modo incontrollato cose poco sane per placare il senso di fame!

La merenda giusta dovrebbe apportare tra il 5 ed il 10% delle calorie totali assunte dal bambino nell’arco della giornata.

Eppure non tutti sappiamo quante calorie un bambino dovrebbe introdurre con l’alimentazione.

La risposta infatti varia in base all’età.

Tra 1 e 6 anni cioè il periodo in cui più facilmente iniziano le merende vere e proprie, il fabbisogno calorico del bambino è di circa 85-90 calorie per kg di peso corporeo.

Fabbisogno calorico:

è semplicemente la quantità di calorie che servono al corpo del vostro piccolo, in condizioni normali, per mantenere in attività organi ed apparati e per consentire le attività fisiche tipiche delle varie fasi dello sviluppo.

Approfondisci come calcolare il fabbisogno calorico.

Facciamo qualche esempio.

Se la vostra bimba, ad 1 anno pesa 8 kg, il suo fabbisogno calorico sarà approssimativamente tra 680 e 720 calorie giornaliere.Nel caso dei maschietti, il peso medio ad 1 anno si aggira attorno ai 9 kg e dunque l’apporto calorico necessario oscilla tra 765 e 810 calorie al giorno

A 3 anni il peso delle femmine può variare tra 11 e 17 kg, quindi facendo una media, nel caso di una bimba sui 14 kg, le calorie giornaliere dovrebbero essere 1.200 circa.Nel maschietto della stessa età il fabbisogno calorico giornaliero per un peso medio di 15 kg si aggira attorno alle 1350 calorie.

Attorno ai 5 anni di età e per un peso medio attorno ai 18 kg, le calorie giornaliere dovrebbero essere circa 1600.

Attenzione: la stima del peso corporeo si ottiene attraverso le “curve di crescita” ovvero grafici clinici, (disponibili anche su molti siti specialistici pediatrici), in cui viene indicato l’andamento del peso corporeo minimo, medio e massimo di un bambino in crescita, in base all’età ed al sesso.

Infine la ripartizione giornaliera delle calorie dovrebbe essere così distribuita:

  • 60% circa carboidrati (pane, pasta, riso, cereali meglio se integrali).
  • 15- 20% proteine (carne, pesce, latte e derivati, uova, frutta secca. legumi ecc.).
  • 20-25% grassi (animali come il burro o vegetali come gli oli di oliva e semi).
Attenzione: tra i grassi vegetali, l’olio di palma è il più utilizzato nell’industria alimentare soprattutto per produrre merendine e biscotti.Attualmente è al centro di numerosi studi scientifici che, una volta conclusi, potranno fornire indicazioni chiare sui rischi o meno per la salute cardiovascolare di grandi e piccoli.Al momento l’unica indicazione utile è quella di limitarne l’utilizzo, evitando di eccedere quotidianamente con i cibi che lo contengono (leggere bene l’elenco degli ingredienti in etichetta!).

Detto ciò possiamo dedurre che la merenda equilibrata indicativamente dovrebbe apportare:

  • ad 1 anno di vita e tra 50 e 80 calorie
  • a 3 anni di vita tra 80 e 120 calorie
  • a 5 anni tra 100 e 150 calorie
Attenzione: questi valori sono puramente indicativi poiché occorre sempre tener presente la costituzione del bambino robusta oppure minuta, la quantità di attività fisica svolta e la presenza di eventuali patologie o alterazioni metaboliche.

Una volta compreso quante calorie deve apportare lo spuntino mattutino e pomeridiano, in base all’età del nostro bimbo, occorre scegliere tra merenda confezionata, dolce o salata, oppure merenda preparata in casa.

Va tutto bene purché la scelta punti alla qualità dello spuntino!

Consigli pratici per la scelta:

Una merenda equilibrata dovrebbe avere 100-130 calorie ed essere composta da:

  • carboidrati (circa il 60%),
  • proteine (circa il 20%)
  • grassi (inferiori al 20%)
  • vitamine e minerali
  • possibilmente poco zucchero e poco sale.

Attenzione: senza carboidrati, difficilmente riusciremo a placare il senso di fame dei bambini, soprattutto quelli in età scolare. Pensare che una merenda esclusivamente a base di frutta possa soddisfare i più piccoli e davvero poco realistico!

Merende confezionate dolci o salate.

La varietà di prodotti, in particolare dolci, pensati per soddisfare le esigenze dei bimbi che vanno all’asilo o a scuola è praticamente illimitata.

Le cosi dette merendine insomma, sembrano fatte apposta per soddisfare i palati dei piccoli e venire incontro alle esigenze dei genitori che hanno poco tempo e devono pensare alla casa, al lavoro, all’alimentazione di tutti i membri della famiglia.

  • Pasta frolla: crostate con farciture di marmellata o cioccolata e biscotti di ogni forma e tipo.
  • Pan di spagna farciti di crema al latte, marmellata, crema al cacao
  • Prodotti da forno: brioches ai cereali, al cacao, alla ciliegia, all marmellata, con crema al latte; panini dolci con gocce di cioccolato o marmellate.

Da non dimenticare poi gli spuntini dolci presenti nel banco frigo: yogurt naturali, alla frutta, alla vaniglia, con aggiunta di cereali, biscottini, confetti e caramelle varie, oppure budini alla vaniglia, al cacao ecc.

Per chi predilige le merende salate invece, una moltitudine di colori e sapori padroneggia nello scaffale snack: crackers o grissini anche già confezionati in pratiche vaschette con affettati o formaggi e le temutissime patatine, in sacchetti colorati e di misure variabili.

Possiamo dire che siano merende sane?

Probabilmente non tutte..anche se generalizzare è sbagliato, i cibi citati fin qui hanno tutti un elemento comune: apportano spesso una quantità troppo elevata di calorie e di zuccheri, oppure troppe calorie e troppo sale.

Sono davvero poche le merende confezionate in grado di restare al di sotto delle 100 o 150 calorie a porzione. Tuttavia non vanno escluse a prescindere ma piuttosto selezionate controllando bene le etichette.

Su di esse, infatti, deve obbligatoriamente essere riportata:

  • la quantità di calorie per 100 grammi di prodotto. In alcuni prodotti è possibili controllare le calorie per singola porzione (merendina, panino, crostata o biscotto).
  • la ripartizione di queste calorie tra carboidrati, grassi, proteine, zuccheri e fibre.
  • la presenza di conservanti o alimenti che possono dare allergie: tracce di soia, glutine, frutta secca ecc.

Per gli snack salati, occorre prestare attenzione anche alla quantità di sale ed aromi artificiali, che danno sapore caratteristico, ad esempio alle patatine.

Per scegliere nel modo giusto quindi, non resta che seguire i gusti dei vostri bambini, controllare le etichette soprattutto alternare le merende confezionate, con quelle “fatte in casa”.

Additivi nelle merende confezionate.

Sono sostanze (di origine naturale o ottenute per sintesi in laboratorio) che non rappresentano alimenti a sé ma vengono aggiunte a ciò che mangiamo per conservare, migliorare l’aspetto, migliorare le caratteristiche organolettiche (sapore, consistenza, profumo ecc).Per capire se la merendina che vuole il nostro bambino, sia davvero indicata, ancora una volta bisogna leggere bene l’etichetta e controllare la presenza di:

  • coloranti,
  • conservanti
  • edulcoranti (dolcificanti)
  • esaltatori di sapidità (insaporitori)
  • tracce di alimenti allergizzanti (frutta a guscio, soia, glutine, lattosio ecc).

Sul sito del Ministero della Salute è presente la “banca degli additivi alimentari”, ovvero un elenco completo dove sono indicate le varietà ed anche le quantità giornaliere di colorantiPuoi approfondire quali sono gli additivi alimentari.

Merende fatte in casa.

Sono quelle che possiamo preparare noi o che, arrivati alla giusta età possono prepararsi anche i bambini stessi, magari con il nostro aiuto.

La varietà in questi casi è notevole, quindi per praticità separiamo le merende dolci da quelle salate.

Facciamo alcuni esempi pratici.

Merende equilibrate:

  • Una fetta di pane, bianco o integrale, con una o due fette di prosciutto cotto o crudo magri e una porzione di frutta fresca, apportano carboidrati, proteine, ma anche zuccheri naturali e vitamine della frutta.
  • Uno yogurt naturale con un frutto a pezzi, un cucchiaino di miele e magari un cucchiaio di cereali naturali (senza cioccolato, glasse o caramello) fornisce carboidrati, proteine del latte, grassi, vitamine e minerali nelle giuste quantità. In alternativa allo yogurt va benissimo il latte, anche parzialmente scremato.
  • Frullati di frutta fresca sono ottimi purché siano accostati ad una fonte di proteine (latte o yogurt) e magari una o due fette biscottate.

Merende poco equilibrate:

  • Una fetta di pane con 10 grammi di burro e 2 cucchiaini di marmellata invece, contiene grandi quantità di zuccheri e molti grassi e fornisce un eccesso di calorie, oltre 200. Basta pensare che i soli 10 grammi di burro equivalgono a circa 90 calorie!
  • Pane olio e sale, un mix di ingredienti che rimanda alle merende dei nostri nonni, non è più uno spuntino adatto per i piccoli “moderni”. Un cucchiaino di olio di oliva da solo ha circa 70 calorie. I nostri nonni non passavano le giornate alla TV né andavano a scuola in auto! Per loro le calorie di questo tipo di merenda non erano troppe ma necessarie!
  • Per quanto riguarda infine la gran varietà di dolci, creme, budini che mamme e nonne preparano, vanno bene ma non tutti i giorni. E’ vero che una crostata alla frutta fresca o la semplice torta paradiso fatto in casa, sono prelibatezze e contengono ingredienti selezionati da noi, non hanno additivi, coloranti né conservati ma comunque apportano un’ elevata quantità di calorie per porzioni anche solo di 100 grammi…
  • Stessa cosa vale per pizza o focacce, anche preparate a casa. Molti carboidrati, molte calorie, poche proteine, assenti del tutto vitamine e minerali..

Merende fatte in casa: alcune ricette veloci

Per i più piccoli: se il vostro piccolo ha 1 o 2 anni, preparare la merenda giusta e gustosa è piuttosto semplice:

  • Frullate un paio di frutti di stagione, ad esempio una mela ed una pera ed unite due o tre biscotti per bambini piccoli, che sono arricchiti con proteine del latte e calcio.
  • In alternativa l’intramontabile latte tiepido-caldo con gli stessi biscotti, rappresenta un a merenda dolce, golosa, dal sapore familiare, equilibrata anche dal punto di vista dei valori nutrizionali (calorie, carboidrati, proteine del latte).

Per i più grandi: Nel caso di bambini a partire dai 3 o 4 anni, entrano in gioco altre componenti: la varietà e l’aspetto delle merende.Per evitare la noia derivante da sapori sempre uguali, genitori e nonni devono ingegnarsi!Ecco tre idee veloci per catturare l’attenzione e soddisfare il palato dei vostri cuccioli.

Frittelle stile americano (Pancake), senza burroCalorie per 100 grammi, circa 150.Preparare l’impasto amalgamando bene:

  • 70 grammi di farina
  • 1 uovo intero
  • 3 grammi di lievito per dolci
  • 100 grammi di latte intero
  • 5-7 grammi di zucchero

Ottenuto l’impasto vellutato e senza grumi, scaldate un padellino antiaderente e quando è ben caldo versate un mestolo di impasto.Dovreste ottenere una frittella simile ad una crepes ma più spessa, del diametro di 8 o 10 cm. Quando la parte sotto si colora di bruno (dopo circa 2 minuti di cottura) rigirarla e cuocere la parte superiore altri 2 minuti.Per guarnire: le frittelle in sé non hanno molto sapore, quindi si possono mangiare con frutta fresca frullata, ad esempio mela e pera, oppure con mezza banana a fettine e un cucchiaio di ricotta (al posto delle solite marmellate piene di zuccheri o della cioccolata spalmabile).

Barrette ai cereali fatte in casa.

Calorie per 100 grammi circa 350 ma calorie a barretta (circa 25 grammi) circa 90.Snack ideale per l’inverno, facile da conservare anche per diversi giorni ma soprattutto da fare con l’aiuto dei vostri bambini. Preparare l’impasto tritando in modo grossolano, anche con le mani:

  • 90 grammi di fiocchi di cereali, meglio se integrali, naturali e senza zuccheri o aromi
  • 15- 20 grammi di noci o pinoli o mandorle o un mix della frutta secca preferita dal vostro bambino
Unire al composto:
  • 40 grammi di farina
  • 40 grammi di miele (se è liquido si lavora meglio)
  • 10 grammi di burro

Amalgamare l’impasto e stenderlo in un teglia coperta di carta forno, fino ad ottenere una sorta di mattonella dello spessore di circa 1 cm.Cuocere in forno a 180 gradi per circa 10 minuti fino a doratura.Lasciar raffreddare e tagliare in barrette della misura desiderata.Questa merenda fornisce carboidrati, proteine e grassi “buoni” (della frutta secca) ma è carente di vitamine e minerali, quindi ideale accompagnata con una spremuta di arancia.

Muffin salati.

Calorie per 100 grammi circa 250 ma per singolo muffin (peso circa 40 grammi), circa 120.Ricetta veloce che, per essere anche bella, necessita di una teglia di muffin oppure un paio di formine da sformatini. Occorrono poi:

  • 2 fette di pane da toast
  • 1 tuorlo d’uovo
  • 2 cucchiai di ricotta
  • una fetta di prosciutto cotto
  • un po’ di latte
  • un pochino di olio per ungere gli stampi

Il procedimento è molto semplice:

  • oliare leggermente la teglia da muffin o gli stampi e scaldare il forno a 180 gradi.
  • Bagnare leggermente le fette di pane da toast con il latte, in modo da poterle usare per rivestire gli stampini, senza che si rompano.
  • Foderare il pane con la fetta di prosciutto.
  • A parte, amalgamare bene il tuorlo d’uovo con la ricotta fino ad ottenere una crema omogenea.
  • Versare un cucchiaio di crema in ogni cestino di pan carré.
  • Cuocere per circa 20 minuti e lasciar raffreddare.

 

Come è facile capire le dosi che abbiamo riportato, consentono di preparare un paio di merende, quindi mamma e papà dovranno regolarsi su come suddividerle, in base all’appetito dei loro bambini.

Cosa bere a merenda?

Indipendentemente dalla scelta che i genitori fanno per gli spuntini dei propri figli, anche prestando la massima attenzione ai macro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) ed alle calorie, c’è un fattore molto spesso dimenticato: la bevanda.Nessuno di noi mangia senza bere ed infatti non si fa!

Bere è fondamentale per aiutare la digestione, il transito del cibo nell’intestino, e permettere la giusta idratazione di organi e tessuti. Il bambino che fa merenda, dunque, oltre a mangiare deve anche bere!

Sfortunatamente tutte le bevande, ad eccezione dell’acqua naturale, sono caloriche, dunque il loro apporto va sommato a quello del cibo, nel conteggio totale delle calorie della merenda!

Alla luce di ciò, cosa bere mentre si fa merenda?

  • Acqua: la prima e la migliore! Abituare i bambini fin dai primissimi anni di vita a bere acqua naturale ogni volta che hanno sete, è l’abitudine migliore ed un vero regalo che possiamo fare noi adulti ai più piccoli. L’acqua naturale disseta, idrata, aiuta a fare pipì eliminando scorie, va bene per tutti, a tutte le età. L’acqua gassata invece andrebbe limitata perché riempie l’apparato digerente di gas davvero creando sensazione di gonfiore, interferendo con la digestione, provocando fastidiosi crampi a pancia e stomaco. Meglio optare per le acque naturali leggermente frizzanti.
  • Succhi di frutta: attenzione alla quantità di frutta, agli zuccheri, ai coloranti ed ai conservanti Solo perché leggiamo “frutta””, non significa che una bevanda sia sana! Anzi, di solito è vero il contrario.. Controllando bene l’etichetta è possibile accorgersi che la percentuale di frutta è davvero bassa in certi succhi (attorno al 30%), a fronte di un’elevata concentrazione di zuccheri vari e conservanti..E come sempre un occhio alle calorie! Avete mai visto quante ce ne sono in un bricco di succo da 200 ml? Guardare per credere!

L’alternativa fatta in casa?

Frutta spremuta! Ma non solo arancia: in autunno esiste una gran varietà di agrumi tra cui scegliere. Per dare brio e sapore alla classica spremuta, perché un aggiungere mandarini, mandaranci, e magari qualche goccia di limone? Un pieno di vitamina C per il sistema immunitario ma anche di minerali e di gusto per dissetare e completare la merenda!

  • Thè freddo: attenzione a zuccheri, aromi, teobromina. L’ideale sarebbe certo preparare il thè deteinato in casa, aggiungendo zucchero di canna e limone spremuto ma occorre essere realistici: deve raffreddare e nel giro di qualche ora tende a deteriorarsi nell’ aspetto e nel gusto. Per le bevande a base di thè già pronte occorre controllare sempre l’etichetta. E’ possibile, infatti, scegliere le varianti deteinato (senza teobromina, eccitante molto simile alla caffeina), senza zucchero, senza coloranti, aromatizzato al limone, alla pesca, the verde ecc. La quantità di zuccheri e dunque di calorie, può variare sensibilmente da un prodotto ad un altro.
  • Bibite gassate: eccezione e non regola! Sempre cercando stare con i piedi per terra, può anche succedere che i bambini, magari guardando il compagno di banco o l’amichetto al parco, chiedano da bere per merenda aranciata, cola ed altre bibite dolci e gassate.In questo caso i nemici sono diversi: anidride carbonica (per rendere la bibita gassata), zucchero (circa 10 cucchiaini per una bottiglietta di cola!) o dolcificanti chimici in quantità elevate, aromi naturali ed artificiali per dare sapore, oppure caffeina (nella cola). E come sempre un apporto di calorie davvero elevato. Per la salute dei piccoli, queste bevande non sono certo ideali, quindi è necessario e utile consentirle solo di tanto in tanto, magari un sabato pomeriggio o una domenica pomeriggio, durante una giornata al parco, in bici o in giro con mamma e papà.

Merende “speciali” per bimbi con esigenze particolari.

Le abbiamo definite così perché sono quelle ideate per i piccoli con esigenze “speciali”. Parliamo dei diversi tipi di patologie più o meno serie che alterano i normali processi metabolici, digestivi o di assorbimento delle sostanze nutritive, che possono interessare persone di ogni età, quindi anche i bambini.

Oggi in commercio è possibile trovare sempre più prodotti, dolci o salati:

  • privi di lattosio, o zucchero del latte, utilizzato, oltre che nei latticini, anche per il trattamento e la conservazione di cibi che nulla hanno a che vedere con il latte stesso, ad esempio il prosciutto cotto: se il vostro bimbo è intollerante al lattosio, basta chiedere acquistare il latte senza lattosio o in salumeria, il prosciutto senza lattosio! Cosi come è possibile trovare merende dolci e salate prive di questo zucchero.
  • privi di glutine, la principale proteina vegetale, contenuta nel frumento. La patologia di intolleranza al glutine o celiachia, oggi viene diagnosticata in epoca precoce ecco perché l’industria alimentare si è adoperata negli anni per creare una gran varietà di biscotti, merendine e snack per celiaci.
  • senza zucchero: nel caso di bambini diabetici, è possibile optare per spuntini a bassissimo contenuto di zuccheri, e bevande dolcificate ad esempio con la stevia, una sostanza di origine naturale che pur dando un sapore dolce a cibi e bibite, non alza i livelli di zucchero nel sangue.

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Alessandra Cavallari (Medicina e Chirurgia - Laurea in Ostetricia)

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