Melatonina per dormire

Ultimo aggiornamento: 17 Ottobre 2022

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

Quando utilizzare la melatonina contro l’insonnia? Approfondiamo i vantaggi e le controindicazioni di questa sostanza secreta naturalmente dall’organismo per regolare il ritmo sonno veglia, quando questo è alterato.

Indice Articolo:
1. Perché aiuta a riposare?
   1. Come agisce?
2. Quando assumerla?
3. Benefici
   1. Qualità del sonno
   2. Jet lag
   3. Aiuta a dimagrire
   4. Rallenta l'invecchiamento
4. Controindicazioni
5. Come assumerla
   
   1. Prezzo
   2. Melatonina ed altre erbe
6. Quantità giornaliera

Perchè la melatonina è utile per dormire?

La melatonina è una sostanza simile a un ormone derivata dalla serotonina e prodotta dall’epifisi durante le ore notturne, con un picco tra le 2 e le 4. Compito della melatonina è regolare i cicli circadiani, e cioè il ritmo sonno-veglia; per questa ragione è solitamente assunta sotto forma di integratore in caso di insonnia.

Per quanto il suo meccanismo d’azione non sia ancora ben noto, si è osservato che la diminuzione dei livelli di melatonina (un dato fisiologico con l’età) è correlata con l’inizio dell’invecchiamento; per questa ragione, è utilizzata anche come antiossidante, in quanto protegge le cellule dall’azione dei radicali liberi.

Come agisce?

La melatonina regola il ritmo cicardiano che è un orologio biologico del nostro corpo.

I livelli di melatonina, infatti, cominciano ad aumentare quando si fa buio e raggiungono il massimo verso la mezzanotte per favorire il sonno e recuperare le forze per il giorno dopo.

Al mattino la melatonina comincia a diminuire mentre aumentano i livelli di cortisolo ed il corpo si rimette in moto.

I livelli di melatonina nel neonato si assestano intorno ai tre mesi e diminuiscono col l'età causando problemi di insonnia nelle persone anziane.

Può inoltre capitare che in periodi di forte stress un'eccessiva produzione di cortisolo, o anche il cambiamento repentino di fuso orario, alterino il ritmo sonno veglia e impediscano di addormentarsi con naturalezza per cui può essere utile assumere integratori di melatonina.

Quando assumerla.

Come si accennava, la melatonina è impiegata principalmente nel trattamento dell’insonnia primaria, non legata, cioè, a cause organiche o psichiatriche ma derivante da particolari condizioni fisiologiche o da stress.

L’assunzione di integratori a base di melatonina è, pertanto, consigliata:

• Alle donne in menopausa, che, per via dello sbalzo ormonale, causato dalla diminuzione dei livelli di estrogeno, possono avere difficoltà ad prendere sonno o a dormire per una notte intera.
• A persone che, per ragioni lavorative, si spostano frequentemente con aerei e sono vittime del cosiddetto Jet lag (la sindrome associata al fuso orario).
• A quanti soffrono d’ansia o sono soggetti a stress. In questo caso, l’assunzione della melatonina può essere associata a piante dall’azione calmante e rilassante, come la valeriana.

La melatonina può essere assunta anche da bambini che soffrono di disturbi del sonno, ma solo se prescritta dal pediatra e comunque per un periodo limitato. Va detto, però, che la letteratura al riguardo è ridotta e comunque fondata su dati controversi.

Stesso discorso per le donne in gravidanza e in allattamento; mancano, infatti, dati sufficienti a definirla totalmente sicura per il feto; anche in questo caso, dunque, l’assunzione è da effettuarsi sotto stretto controllo medico.

I vantaggi degli integratori di melatonina per dormire bene.

Come tutti gli integratori, anche la melatonina ha i suoi pro e i suoi contro. Iniziamo, dunque, col conoscerne i benefici.

Oltre ai più noti effetti sulla regolazione del ritmo sonno-veglia, la melatonina ha, infatti, altri effetti benefici, alcuni dei quali ancor oggi oggetto di studio. Partiamo da quelli accertati:

Migliorano la quantità del sonno.

Riducendo gli episodi di risveglio e consentendo di dormire bene per tutta la notte gli integratori di melatonina migliorano la qualità del sonno e consentono al corpo di recuperare le energie necessarie per affrontare la vita quotidiana. Inoltre, questi integratori non danno assuefazione e possono, quindi, essere utilizzati periodicamente.

Aiutano a riprendersi dal Jet lag.

Grazie, appunto, al ruolo della melatonina nel mantenimento e nel ripristino del normale ritmo circadiano, che viene alterato dal cambiamento repentino di fuso orario, gli integratori di melanina sono utili per eliminare i disturbi del sonno che ne derivano.

Aiuta a dimagrire.

Regolando il ritmo sonno-veglia, la melatonina regola indirettamente anche la produzione di leptina, una sostanza che regola il senso di fame e di sazietà. La secrezione di leptina, infatti, aumenta se si dorme un buon numero di ore. Di conseguenza, la melatonina, garantendo un sonno prolungato, garantisce anche una maggiore secrezione di leptina. Ciò significa che, seppur indirettamente, la melatonina esercita anche un’azione dimagrante. La leptina, prodotta durante le ore di sonno aumenta, infatti, il senso di sazietà.

Contrasta l'invecchiamento.

Esercita un’azione antiossidante, proteggendo le cellule dall’azione dei radicali liberi e prevenendone l’invecchiamento. Per questo motivo, sembra che possieda anche proprietà antitumorali, benché vi siano ancora degli studi in corso e la correlazione non sia ancora stata dimostrata scientificamente.

Controindicazioni ed effetti collaterali: quando la melatonina deve essere evitata.

Come si accennava prima, anche gli integratori a base di melatonina hanno i loro pro (che abbiamo appena visto) e i loro contro.

Pertanto, è bene evitare l’assunzione di integratori a base di melatonina:

• In caso di insufficienza epatica: la capacità del fegato di metabolizzare ed eliminare la melatonina si riduce e se ne rischia una circolazione eccessiva nel corpo.
• In caso di insufficienza renale; mancano, infatti, dati certi sulla tossicità delle melatonina per i reni.
• In caso di patologie autoimmuni; non se ne conoscono, infatti, ancora gli effetti sui sintomi di queste malattie.
• In tutti i casi in cui si devono svolgere attività che richiedono particolare attenzione (ad esempio, percorrere lunghi tragitti in macchina) o che sono legate alla coordinazione. La melatonina potrebbe, infatti, provocare una diminuzione dell’attenzione e sonnolenza diurna.

Se, dunque, è bene evitare la melatonina nei casi appena visti, bisogna, però, anche tenere conto del fatto che l’assunzione prolungata di questa sostanza innocua e può determinare alcuni effetti collaterali. I più comuni e meno gravi sono:

• Sonnolenza diurna, astenia, cefalea, mal di schiena e faringite.
• Tachicardia, pressione bassa, vampate di calore.
• Alterazioni dell’umore, depressione, crisi di pianto, irritabilità, disturbi dell’attenzione.
• Aumento del peso corporeo e dei trigliceridi nel sangue.
• Aumento della bilirubina, diminuzione dei globuli bianchi e delle piastrine nel sangue.
• Disturbi gastrointestinali e crampi muscolari.

Si dovrà, inoltre, tenere presente che gli integratori a base di melanina possono interagire con alcune tipologie di farmaci; è, dunque, bene accertarsi dell’esistenza di tali interazioni prima di cominciare ad assumerli. In particolare, è bene tenere conto del fatto che:

• Aumenta l’effetto sedativo delle benzodiazepine.
• Inibisce l’azione ipertensiva di alcuni farmaci come la nifedipina.
• Aumenta l’effetto anticoagulante del Warfarin.

Può, inoltre, accadere che siano i farmaci ad interagire con il metabolismo della melatonina, aumentandone o diminuendone la quantità in circolo, come rispettivamente la fluvoxamina e la ranitidina rifampicina.

Come assumere la melatonina per conciliare il sonno.

In natura, la melatonina, oltre a essere prodotta direttamente dall’organismo, si trova in alcuni alimenti come l’avena, le mandorle, il vino rosso, il grano, le cipolle, il riso, il timo, la salvia e le ciliegie. Tuttavia, la melatonina contenuta negli alimenti può non essere sufficiente e determinare la necessità di assumerla attraverso integratori da acquistare nelle erboristerie e nelle farmacie.

In erboristeria, è possibile acquistare, sotto forma di compresse, bustine orosolubili, o gocce, due tipologie di integratori:

• Melatonina a lento rilascio, rilasciata lentamente durante tutta la notte.
• Melatonina a rilascio rapido, con la cui assunzione si produce un picco di melatonina.

La scelta tra i due va valutata insieme al medico.

Quanto costa?

I costi variano a seconda della casa farmaceutica e della tipologia di integratore; ma, in media, si potrà dire che:

• Una confezione da 30 compresse da 3 mg l’una ha un costo di circa 8/9 euro.
• Un flacone di gocce da 50 ml si aggira tra i 9 e gli 11 euro.
• Una confezione da 20 bustine da 3 mg l’una ha un costo di 12/14 euro

Melatononina ed altre erbe.

Per potenziarne gli effetti, è, inoltre, possibile associarla ad erbe dall’azione calmante, come la valeriana e la passiflora, o a vitamine e aminoacidi, come nel caso della melatonina complex, dove troviamo vitamina B6 e triptofano. Una particolare tipologia di melatonina è la melatonina coniugata, in compresse con aggiunta di adenosina e glicina.

Questa preparazione aumenta l’assorbimento della melatonina e può essere acquistata in farmacia dietro prescrizione medica. Il medico definisce anche dosaggio e modalità di assunzione.

Quanta assumerne per un buon ciclo sonno veglia.

Per ripristinare il ritmo sonno-veglia, se ne consigliano, dunque, dall’1 ai 3 mg di melatonina al giorno, la sera mezz’ora o un ora prima di andare a dormire. In pratica, bisognerebbe assumere:

• Una o mezza compressa, in base al dosaggio e alla prescrizione medica.
• 15 gocce diluite in acqua.
• Una bustina da sciogliere lentamente in bocca senza l’aggiunta di acqua.

E tu hai mai provato questi integratori? Li hai trovati efficaci o pensi ci siano soluzioni migliori per migliorare la qualità del sonno?