Melatonina per dormire.

Quando utilizzare la melatonina contro l’insonnia? Approfondiamo i vantaggi e le controindicazioni di questa sostanza secreta naturalmente dall’organismo per regolare il ritmo sonno veglia, quando questo è alterato.

Melatonina per dormire

    Indice Articolo:

  1. Perchè aiuta a riposare?
  2. Quando assumerla?
  3. Benefici
  4. Controindicazioni
  5. Posologia
  6. Approfondimenti

Perchè la melatonina è utile per dormire?

La melatonina è una sostanza simile a un ormone derivata dalla serotonina e prodotta dall’epifisi durante le ore notturne, con un picco tra le 2 e le 4. Compito della melatonina è regolare i cicli circadiani, e cioè il ritmo sonno-veglia; per questa ragione è solitamente assunta sotto forma di integratore in caso di insonnia. Per quanto il suo meccanismo d’azione non sia ancora ben noto, si è osservato che la diminuzione dei livelli di melatonina (un dato fisiologico con l’età) è correlata con l’inizio dell’invecchiamento; per questa ragione, è utilizzata anche come antiossidante, in quanto protegge le cellule dall’azione dei radicali liberi.

Quando assumerla.

Come si accennava, la melatonina è impiegata principalmente nel trattamento dell’insonnia primaria, non legata, cioè, a cause organiche o psichiatriche ma derivante da particolari condizioni fisiologiche o da stress. L’assunzione di integratori a base di melatonina è, pertanto, consigliata:

  • Alle donne in menopausa, che, per via dello sbalzo ormonale, causato dalla diminuzione dei livelli di estrogeno, possono avere difficoltà ad prendere sonno o a dormire per una notte intera.
  • A persone che, per ragioni lavorative, si spostano frequentemente con aerei e sono vittime del cosiddetto Jet lag (la sindrome associata al fuso orario).
  • A quanti soffrono d’ansia o sono soggetti a stress. In questo caso, l’assunzione della melatonina può essere associata a piante dall’azione calmante e rilassante, come la valeriana.

La melatonina può essere assunta anche da bambini che soffrono di disturbi del sonno, ma solo se prescritta dal pediatra e comunque per un periodo limitato. Va detto, però, che la letteratura al riguardo è ridotta e comunque fondata su dati controversi. Stesso discorso per le donne in gravidanza e in allattamento; mancano, infatti, dati sufficienti a definirla totalmente sicura per il feto; anche in questo caso, dunque, l’assunzione è da effettuarsi sotto stretto controllo medico.

I vantaggi degli integratori di melatonina per dormire bene.

Come tutti gli integratori, anche la melatonina ha i suoi pro e i suoi contro. Iniziamo, dunque, col conoscerne i benefici.

Oltre ai più noti effetti sulla regolazione del ritmo sonno-veglia, la melatonina ha, infatti, altri effetti benefici, alcuni dei quali ancor oggi oggetto di studio. Partiamo da quelli accertati:

  • Regola il ritmo sonno-veglia e migliora la quantità del sonno riducendo gli episodi di risveglio e consentendo di dormire bene per tutta la notte. Inoltre, non dando assuefazione, può essere utilizzata periodicamente.
  • Aiuta a riprendersi dal Jet lag con effetti benefici su chi viaggia frequentemente in aereo, grazie, appunto, al suo ruolo nel mantenimento e nel ripristino del normale ritmo circadiano.

Controindicazioni ed effetti collaterali: quando la melatonina deve essere evitata.

Come si accennava prima, anche gli integratori a base di melatonina hanno i loro pro (che abbiamo appena visto) e i loro contro. Pertanto, è bene evitare l’assunzione di integratori a base di melatonina:

  • In caso di insufficienza epatica: la capacità del fegato di metabolizzare ed eliminare la melatonina si riduce e se ne rischia una circolazione eccessiva nel corpo.
  • In caso di insufficienza renale; mancano, infatti, dati certi sulla tossicità delle melatonina per i reni.
  • In caso di patologie autoimmuni; non se ne conoscono, infatti, ancora gli effetti sui sintomi di queste malattie.
  • In tutti i casi in cui si devono svolgere attività che richiedono particolare attenzione (ad esempio, percorrere lunghi tragitti in macchina) o che sono legate alla coordinazione. La melatonina potrebbe, infatti, provocare una diminuzione dell’attenzione e sonnolenza diurna.

Se, dunque, è bene evitare la melatonina nei casi appena visti, bisogna, però, anche tenere conto del fatto che l’assunzione prolungata di questa sostanza innocua e può determinare alcuni effetti collaterali. I più comuni e meno gravi sono:

  • Sonnolenza diurna, astenia, cefalea, mal di schiena e faringite.
  • Tachicardia, pressione bassa, vampate di calore.
  • Alterazioni dell’umore, depressione, crisi di pianto, irritabilità, disturbi dell’attenzione.
  • Aumento del peso corporeo e dei trigliceridi nel sangue.
  • Aumento della bilirubina, diminuzione dei globuli bianchi e delle piastrine nel sangue.
  • Disturbi gastrointestinali e crampi muscolari.

Si dovrà, inoltre, tenere presente che gli integratori a base di melanina possono interagire con alcune tipologie di farmaci; è, dunque, bene accertarsi dell’esistenza di tali interazioni prima di cominciare ad assumerli. In particolare, è bene tenere conto del fatto che:

  • Aumenta l’effetto sedativo delle benzodiazepine.
  • Inibisce l’azione ipertensiva di alcuni farmaci come la nifedipina.
  • Aumenta l’effetto anticoagulante del Warfarin.

Può, inoltre, accadere che siano i farmaci ad interagire con il metabolismo della melatonina, aumentandone o diminuendone la quantità in circolo, come rispettivamente la fluvoxamina e la ranitidina rifampicina.

Come assumerla per conciliare il sonno: dosi, modalità ed integratori in commercio.

In natura, la melatonina, oltre a essere prodotta direttamente dall’organismo, si trova in alcuni alimenti come l’avena, le mandorle, il vino rosso, il grano, le cipolle, il riso, il timo, la salvia e le ciliegie. Tuttavia, la melatonina contenuta negli alimenti può non essere sufficiente e determinare la necessità di assumerla attraverso integratori da acquistare nelle erboristerie e nelle farmacie.

In erboristeria, è possibile acquistare, sotto forma di compresse, bustine orosolubili, o gocce, due tipologie di integratori:

  • Melatonina a lento rilascio, rilasciata lentamente durante tutta la notte.
  • Melatonina a rilascio rapido, con la cui assunzione si produce un picco di melatonina.

La scelta tra i due va valutata insieme al medico. Per potenziarne gli effetti, è, inoltre, possibile associarla ad erbe dall’azione calmante, come la valeriana e la passiflora, o a vitamine e aminoacidi, come nel caso della melatonina complex, dove troviamo vitamina B6 e triptofano. Una particolare tipologia di melatonina è la melatonina coniugata, in compresse con aggiunta di adenosina e glicina. Questa preparazione aumenta l’assorbimento della melatonina e può essere acquistata in farmacia dietro prescrizione medica. Il medico definisce anche dosaggio e modalità di assunzione.

I costi variano, quindi, a seconda della casa farmaceutica e della tipologia di integratore; ma, in media, si potrà dire che:

  • Una confezione da 30 compresse da 3 mg l’una ha un costo di circa 8/9 euro.
  • Un flacone di gocce da 50 ml si aggira tra i 9 e gli 11 euro.
  • Una confezione da 20 bustine da 3 mg l’una ha un costo di 12/14 euro.

Le modalità di assunzione per un buon ciclo sonno veglia.

Cerchiamo, infine, di capire concretamente quali siano le modalità di assunzione della melatonina.

Per ripristinare il ritmo sonno-veglia, se ne consigliano, dunque, dall’1 ai 3 mg di melatonina al giorno, la sera mezz’ora o un ora prima di andare a dormire. In pratica, bisognerebbe assumere:

  • Una o mezza compressa, in base al dosaggio e alla prescrizione medica.
  • 15 gocce diluite in acqua.
  • Una bustina da sciogliere lentamente in bocca senza l’aggiunta di acqua.

E tu hai mai provato questi integratori? Li hai trovati efficaci o pensi ci siano soluzioni migliori per migliorare la qualità del sonno?

Supervisione: Collaboratori: Dott.ssa Margherita Mazzola (Biologa nutrizionista)

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