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La margarina è stata a lungo considerata un sano surrogato del burro, ma oggi si tende a pensarla diversamente. Perché? Qual è la composizione di questo prodotto? Cerchiamo di conoscerne i vari tipi (vegetale, non idrogenata ecc.), per scoprire se davvero fa male alla salute come molti sostengono!
Chimicamente la margarina è un’emulsione di acqua in una sostanza grassa. Il termine emulsione è inteso come una “miscela forzata” di due sostanze, acqua o latte e grassi in questo caso, che naturalmente non si miscelerebbero.
I grassi utilizzati sono generalmente di origine vegetale, ma possono essere anche di origine animale e ad essi vengono aggiunti altri componenti come sale, aromi, emulsionanti, conservanti.
La nascita di questo alimento è da ricondursi a Napoleone III, il quale nel 1869 incentivò, con un concorso, l’invenzione di un sostituto del burro che fosse più economico e meno deperibile, in modo che si potesse adoperare in marina.
Il prodotto vincitore, predecessore di quella che sarebbe stata chiamata in futuro margarina, fu un’emulsione di latte acido e grassi di origine animale, realizzata per cristallizzazione frazionata, ovvero selezionando solo i grassi saturi della materia prima, per ottenere un alimento più solido e consistente.
In seguito, la produzione di margarina fu incrementata in concomitanza con la colonizzazione dei paesi tropicali, che ha favorito l’importazione di oli ricavati da frutti esotici, come cocco e palma, i quali sono appunto dei grassi vegetali saturi.
Il fatto che la margarina sia economica, facile da conservare (anche per lunghi periodi) e che gli oli vegetali non abbiano mai visto periodi di scarseggiamento, sono ulteriori motivazioni alla vasta diffusione che essa ha avuto sia a livello domestico che industriale.
Per capire meglio le caratteristiche della margarina, passiamo quindi ad analizzare i singoli ingredienti che la compongono:
A seconda della densità, la margarina può essere venduta in panetti, solida, in vaschette, semisolida/spalmabile, o in spray, liquida.
Esistono in commercio vari tipi di margarine composte da una sola o più specie di vegetali e margarine ricavate da grassi animali.
Le margarine composte con oli vegetali sono le cosiddette margarine da tavola che possono essere fabbricate con una sola specie vegetale o con più specie.
Le margarine vegetali possono , poi, essere light che hanno un basso contenuto lipidico (60% circa).
Esistono poi margarine, definite oleomargarine, ricavate per 2/3 da grassi animali (diversi dal burro) e 1/3 da oli vegetali, utilizzate soltanto a livello alimentare industriale (in particolar modo nell'industria pasticciera).
Possiamo trovare in commercio margarine definite biologiche, anche se parliamo sempre di un prodotto che subisce diversi processi e aggiunte artificiali. Alcune di queste vengono prodotte a partire dagli oli di palma e cocco, gli unici grassi vegetali saturi e quindi già di per sé più solidi. In ogni caso, tutti gli oli vegetali subiscono almeno dei processi di raffinazione, spesso ad alte temperature, prima di essere messi sul mercato. Attenzione, quindi, a fidarsi troppo della dicitura “bio” quando si tratta di margarina!
Diciamo subito che la margarina, essendo un grasso, non può decisamente considerarsi un alimento dietetico!
Prendendo sempre come riferimento la stessa quantità e la stessa tipologia di margarina, vediamo che essa è composta dai seguenti nutrienti:
La margarina non contiene colesterolo, mentre circa dei suoi grassi
Invece, se passiamo ad analizzare la oleomargarina, che è usata nelle industrie alimentari, scopriremo che questa è sempre composta per l’84% da lipidi e per lo 0,4% da zuccheri, ma contiene lo 0,7% di proteine e lo 0.05% di colesterolo. Per giunta, nella margarina industriale non vengono aggiunti né sali minerali né vitamine.
100 grammi di prodotto al 100% vegetale recano un apporto energetico di ben 760 kcal!
La margarina ha indice glicemico pari a 0.
Sotto i riflettori vanno collocati, ovviamente, i grassi, la cui presenza nella nostra dieta andrebbe assolutamente ridotta (30% massimo dell’apporto calorico giornaliero), ancora di più quella dei grassi saturi (10% massimo). Questi ultimi, infatti, sono meno digeribili degli insaturi perché più difficili da scomporre, pertanto è molto probabile che rimangano in circolo e partecipino, alla formazione di accumuli lipidici nelle arterie, sotto forma di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo.
Approfondisci quali sono i grassi saturi e perché fanno male.
Il burro, in particolare, è da sempre bandito dalle tavole di chi predilige una dieta equilibrata, proprio a causa dell’alto contenuto di grassi saturi (circa 50%) e dell’apporto di colesterolo (250 mg su 100 g di prodotto, ossia lo 0,25%).
E la margarina? Gran parte del suo successo è legato alla sua derivazione vegetale e quindi al fatto che dovrebbe contenere grassi insaturi, più salutari e più facili da metabolizzare rispetto a quelli saturi.
Ma, come abbiamo già accennato, i grassi vegetali vengono sottoposti al processo di idrogenazione, che li trasforma in grassi nocivi per il nostro organismo!
Puoi approfondire i rischi dei grassi idrogenati.
I grassi non sono tutti uguali e non fanno male allo stesso modo! Anzi, i diversi tipi di acidi grassi introdotti con la dieta influenzano diversamente il metabolismo del colesterolo e dei lipidi nel nostro organismo, che viene valutato tramite le concentrazioni ematiche di LDL e HDL (il colesterolo buono).
Gli acidi grassi monoinsaturi (come olio d’oliva e di colza, mandorle, nocciole, ecc.) e polinsaturi (oli vegetali crudi, esclusi quelli di cocco e di palma, grasso del pesce, ecc.), se sostituiti ad altri grassi, fanno diminuire la concentrazione ematica di LDL, quindi, pur essendo lipidi, non hanno un effetto così deleterio sulla dieta e sui livelli di colesterolo nel sangue. Insomma, i grassi insaturi non sono realmente dei nemici della salute, a patto di non esagerare!
I grassi saturi (grassi animali, esclusi quelli del pesce, latticini, uova, burro, ecc.), invece, fanno aumentare la concentrazione delle LDL e per questo si consiglia di consumarne in quantità ridotta per non incorrere in obesità, patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tutto ciò che è legato alla Sindrome Metabolica (una condizione clinica molto delicata e caratterizzata da vari fattori di rischio).
Oltre a questi citati, però, esiste un’altra tipologia di grassi ancora più nocivi per la salute!
Le industrie alimentari convertono, con il processo di idrogenazione, grossissime quantità di oli vegetali in margarina, passando da una materia prima liquida ad un prodotto solido, o semi-solido, con un più alto punto di fusione.
Questa variazione fisica non è altro che la manifestazione tangibile di un cambiamento chimico. Infatti, con l’idrogenazione si effettua uno “spostamento di posizione” (con alti valori di pressione e temperatura) degli atomi di idrogeno (H) che vengono aggiunti lì dove sono presenti dei doppi legami carbonio-carbonio (C=C) nelle catene carboniose degli acidi grassi insaturi degli oli vegetali. Il tutto si realizza in camere pressurizzate con idrogeno gassoso (H2) e nichel come catalizzatore.
Questo, apparentemente semplice, spostamento, in realtà fa cambiare la conformazione della molecola, che da isomerocis diventa isomerotrans, la terza classe di grassi alimentari!
Per questo motivo i grassi idrogenati, contenuti nella margarina, vengono anche chiamati grassi trans o TFA (Trans Fatty Acids = Acidi Grassi Trans). I due isomeri (cis e trans) di uno stesso acido grasso hanno la stessa composizione in atomi, ma una struttura tridimensionale diversa.
In base a come si dispongono gli atomi di Idrogeno, l’uno rispetto all’altro, si potrà distinguere tra l’isomero cis o trans dell’acido grasso.
Nello specifico, l’isomero cis presenta gli idrogeni, legati ai carboni del doppio legame, posizionati sullo stesso piano tridimensionale; mentre gli idrogeni dell’isomero trans si trovano posizionati su piani opposti.
Proprio per tutti questi motivi, nel 2002, l’Accademia Americana delle Scienze ha stabilito per i grassi trans un introito massimo giornaliero pari a zero, perché essi non comportino danni, anche a lungo termine, alla salute.
Da ciò ne deriva che, assumendo margarina, ci illudiamo di introdurre dei grassi vegetali, quindi buoni perché polinsaturi, ma in realtà stiamo ingerendo il grasso più deleterio in assoluto sotto tutti i punti di vista
I grassi trans, sebbene insaturi, vengono riconosciuti e metabolizzati dal nostro organismo come grassi saturi, ma hanno un effetto ancora più nocivo!
Da diversi studi, condotti dal 1990 ad oggi, si è visto che i grassi trans non solo fanno aumentare la concentrazione ematica delle LDL (come i grassi saturi) ma anche diminuire quella delle HDL, classificandosi così come i peggiori nemici della nostra salute cardiovascolare.
Pertanto, anche se sulle confezioni delle margarine contenenti grassi idrogenati trovi scritto a caratteri cubitali “non contiene colesterolo”, l’alimento è da considerarsi comunque altamente colesterolemizzante. Infatti, sui livelli ematici di colesterolo, non influisce soltanto la quota introdotta con l’alimentazione (colesterolo esogeno), ma quella prodotta dal nostro organismo. In presenza di una dieta ricca di trigliceridi difficilmente digeribili (presenti nei grassi saturi e trans), viene prodotta un’altra percentuale di colesterolo (colesterolo endogeno) per poter veicolare, sotto forma di LDL, i lipidi nel circolo sanguigno!
Sempre più persone, al giorno d’oggi, sono affette da intolleranze alimentari e per loro, quando arriva il momento di mangiare, è davvero complicato scegliere gli alimenti giusti da portare in tavola! Come si pone la margarina in tale discorso? Per quanto riguarda i celiaci, ad esempio, questa emulsione è considerata un alimento rischioso perché, anche se di per sé non dovrebbe essere fonte di glutine, potrebbe venire a contatto, durante la produzione, con sostanze che lo contengono, contaminandosi. Ecco perché, purtroppo, la sola composizione del prodotto non può essere una garanzia sufficiente per coloro che soffrono di celiachia! Altro disturbo, altre insidie! Per chi è intollerante al lattosio, esistono delle margarine che ne sono completamente prive, basta leggere bene le etichette oppure, ancora meglio, chiedere informazioni direttamente al produttore circa gli ingredienti.
Pertanto il nostro consiglio è di essere prudente e non dare nulla per scontato senza prima documentarsi bene!
I grassi trans vanno consumati in quantità ridotta perché l’aumento dei valori di colesterolo aumenta il rischio di obesità, patologie cardiovascolari e diabete di tipo 2 .
In realtà la margarina non è nociva ma donne incinte e bambini devono seguire una dieta sana ed equilibrata che prevede la riduzione di grassi saturi. E’ quindi indicato il consumo di olio extravergine di oliva e la riduzione di burro, margarine e grassi idrogenati.
La margarina come altri prodotti alimentari contiene un contaminante ( 3-MCPD) che si sviluppa quando prodotti contenenti grassi e sale subiscono trasformazioni attraverso le alte temperature. Questo contaminante scoperto dapprima nella salsa di soia è stato ritenuto dall'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (Iarc), come possibilmente cancerogeno soprattutto per bambini ed anziani. Il 3-monocloropropano-1,2-diolo deve essere assunto (secondo l'Efsa l'autorità per la sicurezza alimentare) nella dose massima di 2 microgrammi per chilo di peso corporeo.
Per lungo tempo la margarina è stata indicata come alternativa al burro nel contesto di una dieta dimagrante. E’ questa una falsa credenza perché le calorie della margarina sono molto simili a quelle del burro che non è il massimo per chi vuole seguire una dieta equilibrata.
Anche la margarina a basso tenore di grassi, ha un apporto calorico di 540 kcal per 100 g di prodotto, in una margarina a basso tenore di grassi, rispetto ad una normale, diminuiscono solo i valori dei grassi monoinsaturi e polinsaturi mentre la quantità dei saturi è pressoché identica. Certamente, in questo caso, parliamo di un prodotto meno calorico ma non proprio naturale e leggero: è pur sempre un grasso da cucina!
Considerata fino a poco tempo fa un prodotto naturalmente vegetale e quindi più sano rispetto al burro, di cui è un surrogato, oggi la margarina è spesso oggetto di polemiche, poiché vari esperti di nutrizione arrivano a sconsigliarne del tutto il consumo.
Tuttavia, riteniamo che non sia corretto generalizzare, dal momento che ne esistono diversi tipi, alcuni dannosi per la nostra salute e altri meno. Ad ogni modo, è certo che le proprietà nutrizionali dei singoli ingredienti non coincidono con quelle del prodotto finito, perché queste vengono alterate dai processi chimici che subiscono.
Ma allora perché, dal dopoguerra fino agli anni ‘90, le vendite di questo grasso solido non hanno fatto che aumentare, superando quelle del burro, grazie alle campagne pubblicitarie che vantavano un alimento sano, in quanto ipocolesterolemizzante e contenente vitamine?
Queste propagande prendevano adito dalle scoperte di alcuni ricercatori sui benefici degli acidi grassi polinsaturi. Gli studi si erano, però, basati sull'esame della materia prima utilizzata per produrre la margarina, senza analizzare il prodotto finito, dopo che aveva cioè subito i processi chimici che modificano del tutto le proprietà degli ingredienti iniziali.
Infatti, già nel 1903, si scoprì quanto fosse facile e poco dispendioso trasformare un grasso liquido in solido tramite il processo dell’idrogenazione industriale, che cambia completamente le caratteristiche fisiche, chimiche e nutrizionali degli ingredienti.
Nonostante i TFA siano presenti in quasi tutti i prodotti da forno, dolciari, merendine, biscotti, snack, creme spalmabili, caramelle, eccetera, è molto difficile scovarli e ancora di più evitarli, a causa della mancanza di una chiara legislazione sull'indicazione della presenza di grassi trans. Attualmente, in molti Paesi non esiste nessuna normativa che regolamenti le diciture sulle etichette ed i contenuti percentuali dei grassi trans degli alimenti. Infatti, la loro presenza può celarsi anche sotto le generiche diciture “oli vegetali” o “grassi vegetali” o “margarina” o “olio di semi di...”, senza alcuna distinzione e regolamentazione.
Altri Paesi, invece, come Canada, Stati Uniti e Australia, rispettivamente già dal 2003, 2006 e 2007, hanno imposto l’indicazione obbligatoria sulle etichette delle quantità di TFA contenute negli alimenti. Ancora meglio hanno fatto gli Stati di New York, California, Danimarca, Austria, Svizzera, Islanda e Svezia che, non senza difficoltà, hanno imposto un limite massimo in percentuale (5 o 2%) di TFA contenuti negli alimenti, sia commercializzati direttamente che serviti in ristoranti e fast food.
Per la legge italiana la margarina non deve superare l’1% di acidità e il 2% di umidità né contenere tracce di catalizzatore (nichel), di idrocarburi minerali e di grassi del latte.
Per quanto riguarda le denominazioni ufficiali, viene approvata quella di “margarina leggera a ridotto apporto di grassi” per i prodotti che abbiano un contenuto in grassi del 60-62%, anziché dell' 80%, e quella di “margarina leggera a basso tenore di grassi” o “dietetica” o “light”, per quantità di grassi comprese tra il 40 e il 42%.
Oltre a ciò, nelle tabelle nutrizionali della margarina, come di tutti gli altri alimenti, deve essere sempre specificata la quantità di grassi presente nel prodotto, a volte suddivisa in saturi ed insaturi, ma quasi mai viene indicata quella dei grassi trans, che invece costituisce un dato importantissimo, come abbiamo visto. Una grave mancanza, questa, da imputare sicuramente a leggi confuse e poco aggiornate, che non impongono l’obbligo di riportare sulle confezioni dei prodotti un’informazione fondamentale per la nostra salute.
Infine, abbiamo pensato anche a chi non vuole proprio rinunciare ai grassi solidi in cucina, pur escludendo quelli commercializzati perché troppo nocivi.
Se è questo il tuo caso e la buona volontà non ti manca, ti consigliamo di preparare con le tue stesse mani, davvero naturalmente, una margarina fatta in casa! Come? La procedura è molto semplice: miscela in un frullatore un composto ottenuto con il 70% di olio di semi di girasole oppure di oliva, il 20% di acqua e il 10% di lecitina di soia. Frulla finché non ottieni un impasto piuttosto denso e conservalo in freezer per renderlo più solido. Voilà, la margarina fai da te è pronta!
Esistono oggi, margarine di ultima generazione che sono state rivalutate da molti studi.
Queste margarine arricchite con steroli vegetali e Omega 3, i famosi grassi buoni, non solo riducono il colesterolo cattivo, ma aiutano a proteggere cuore ed arterie ed a contrastare l’insorgenza delle malattie cardiovascolari.
Tali risultati sono stati evidenziati da una serie di studi condotti dall'Università di Copenhagen e riportati dall’American Journal of Clinical Nutrition.
L’importante rivista della Società Americana di Nutrizione riporta che il consumo di margarine addizionate con steroli, Omega 3 e vitamina D, inserito in un corretto regime alimentare, abbassa il colesterolo LDL ed i rischi cardiaci.
In seguito a ciò, pare che il Dipartimento statunitense dell’Agricoltura ha inserito le nuove margarine funzionali che hanno un bassissimo quantitativo di grassi trans, nel nuovo programma per l’alimentazione nelle scuole.
Per aiutarti a sciogliere i tuoi dubbi alimentari ti proponiamo un elenco, in ordine di insalubrità, dei grassi alimentari, dal più al meno dannoso:
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