Lupini: valori nutrizionali, proprietà, calorie e controindicazioni dei legumi

I lupini hanno preziose proprietà e ottimi valori nutrizionali; scopriamo insieme qual è l’apporto calorico di questi legumi e le eventuali controindicazioni che li caratterizzano.

    Indice Articolo:
  1. Calorie e valori nutrizionali
  2. Proprietà benefiche
  3. Lupini nella dieta
  4. Controindicazioni
  5. Ricette

Che cosa sono i lupini? Caratteristiche, valori nutrizionali e calorie di questo legume.

I lupini sono i semi di una pianta a fiori, il Lupinus, di cui esistono diverse specie e il nome di ciascuna pianta deriva in genere dal colore dei fiori stessi.

Le specie più diffuse sono il Lupinus Albus (lupino bianco), adatto perfettamente al clima temperato mediterraneo, e il Lupinus Luteus (lupino giallo), prima diffuso soprattutto nelle Americhe vista la predisposizione a crescere in climi caldo-umidi, ma ormai coltivato con successo anche in Sicilia, Sardegna e Puglia.

Sono proprio i semi del Lupinus Luteus ad essere maggiormente presenti nella nostra alimentazione!

La diffusione dei lupini gialli è senz’altro legata ai loro valori nutrizionali davvero interessanti!

Il seme intero è costituito da un involucro giallo, che rappresenta circa il 30% del peso dell’intero “chicco” e che solitamente non mangiamo, poiché costituito per lo più da cellulose ed emicellulose, molecole vegetali che non digeriamo.

Quella che mangiamo è la parte interna del seme, più bianca.

In generale possiamo dire che in 100 g di lupini troviamo circa:

Come questi semi vengono resi commestibili.

Poiché “non è tutto oro quel che luccica”, prima di arrivare in tavola, gli appetitosi semi dorati del Lupinus devono essere opportunamente trattati, poiché contengono la lupaina e la lupinina, sostanze alcaloidi, cioè “basiche”, non acide, ma tossiche se ingerite in elevate quantità, nonché amarissime (“lupinus” infatti in greco significa proprio “sapore amaro”).

I lupini raccolti vengono quindi abbondantemente e ripetutamente lavati in acqua e messi a contatto con una sostanza acida che ha il compito di neutralizzare gli alcaloidi tossici e di contrastare la formazione di microrganismi patogeni.

Alla fine i semi vengono lavati un’ultima volta, per poi essere bolliti, salati e confezionati in condizioni di assoluta sterilità.

Delle sostanze alcaloidi resterà solo un innocuo e caratteristico retrogusto amarognolo!

Proprietà benefiche dei lupini: alleati di salute e forma fisica.

Per il limitato contenuto calorico e per la vasta gamma di macro e micro nutrienti, i lupini trovano certamente posto in una dieta sana ed equilibrata, soprattutto come fonti di proteine e fibre, nutrienti che oggi spesso sono trascurati in nome di un’alimentazione prevalentemente ricca di grassi e zuccheri.

Studi condotti tra la fine degli anni ’90 e i primi anni del 2000 hanno portato alla scoperta di numerosi effetti benefici dei lupini sulla salute :

Storia e curiosità: nuove scoperte per un legume antico!

I lupini appartengono alla famiglia delle Foboidee. In genere, le piante sono caratterizzate da foglie di vari colori che vanno dal bianco al giallo, fino al rosso intenso.

Particolarmente resistenti, sono piante che si prestano meglio della soia ad essere coltivate biologicamente  senza l’uso di pesticidi tossici.

Ben conosciuti fin da tempi antichissimi, già circa 4000 anni fa, i lupini erano un alimento prediletto per popoli come i Maya, gli Incas, gli Egiziani e i Romani.

Grazie alle recenti scoperte sulle proprietà benefiche che li caratterizzano, la Comunità Europea sta finanziando ulteriori ricerche intorno a questo straordinario legume, promuovendone l’impiego e la diffusione.

Come inserire questi semi nella dieta?

Come vedremo la cucina non è l’unico ambito in cui i lupini sprigionano le loro qualità, sono molto apprezzati, infatti, anche in cosmesi e perfino nel giardinaggio. Ma anche nell’ambito culinario questi legumi sono davvero molto versatili.

Scopriamo qualcuno dei modi in cui è possibile consumarli per beneficiare delle loro proprietà:

Consigli pratici: mangiare i lupini e smaltirli con l’esercizio fisico!

Un modo per utilizzare al meglio l’energia proveniente dal consumo dei lupini, senza sommare calorie su calorie come accade dopo un aperitivo, è quello di far diventare questi legumi la nostra merenda!

Tenendo presente che, in media, uno spuntino di metà pomeriggio non deve superare le 120-150 Kcal, una buona idea potrebbe essere quella di mangiare circa 50 g di lupini uniti a una porzione di frutta (circa 100 g), ottenendo così un vero e proprio rifornimento di vitamine, proteine, acqua e antiossidanti.

Se 100 g di lupini rappresentano un apporto calorico di 116 Kcal, per un soggetto normopeso uomo o donna che introduce circa 2000 Kcal al giorno, questi semi certo non rappresentano un grande pericolo per la linea!

Se si sta seguendo una dieta dimagrante, invece, bisogna fare attenzione: vietati allora gli eccessi!

Quando un lupino tira l’altro, chiediamoci cosa dovremmo fare, in termini di esercizio fisico, per smaltire una razione, diciamo circa 150 g di lupini (pari a 174 Kcal).

Ebbene, ci toccherebbero, a scelta:

● 40 minuti di passeggiata / pedalata / ballo (non agonistico)

● 30 minuti dedicati al sollevamento pesi/body building/lavori pesanti

● 20 minuti di corsa / nuoto /pedalata veloce.

Proprietà cosmetiche dell’olio di lupini: un alleato contro l’invecchiamento della pelle.

Anche la cosmesi approfitta dei “super poteri” del lupino. In particolare l’olio che si ottiene tramite la spremitura a freddo dei semi ha effetti benefici sulla pelle, garantendo un’azione:

  • antirughe

  • antiossidante

  • protettiva dalle radiazioni solari UV.

Controindicazioni: i possibili effetti collaterali dei lupini.

Come spesso accade con gli alimenti, anche i più ricchi di proprietà salutari, quando si consumano in eccessive quantità possono portare qualche sgradevole conseguenza.

Anche i lupini fanno male se se ne mangiano troppi o se non si presta la dovuta attenzione. Vediamo perché:

È bene quindi attenersi alla dose giornaliera consigliata che, nel caso dei lupini, varia da persona a persona, in base alle proprie caratteristiche.

Dove si comprano e quanto costano?

Potete trovare i lupini, nei vari formati disponibili, prevalentemente nelle erboristerie e nei supermercati biologici. In realtà se il vostro supermercato di fiducia ha anche un reparto bio, è possibile che riusciate a trovarli anche lì e magari a prezzi migliori!

In media comunque i prezzi si aggirano intorno a:

  • 1 kg Lupini secchi: fra 1,80 e 3 euro

  • 1 kg Lupini: fra 2 e 4 euro

  • 1 kg Farina di Lupini: fra 3 e 5 euro

Spesso i prezzi variano a seconda che si tratti di lupini biologici o meno.

Lupini in tavola: come si preparano? Ricette per stuzzicare la fantasia!

Anche in cucina, i lupini confermano la loro grande versatilità, poichè facilmente inseribili in molte ricette . Come si mangiano e come si preparano dunque i lupini?

Facciamo qualche esempio:

La ricetta semplice...Pesto di lupini:

Ingredienti per 4 persone :

Prendere i lupini ed eliminare la buccia; metterli in un frullatore, insieme ai pomodori secchi e ai capperi, e frullare il tutto aggiungendo olio extravergine d’oliva gradualmente fino a raggiungere una consistenza cremosa (un cucchiaio d’olio dovrebbe essere sufficiente).

Questo pesto è ideale per condire paste corte (fusilli, maccheroni o le classiche orecchiette) con l’aggiunta di pecorino grattugiato fresco.

La ricetta elaborata... Hamburger ai 5 legumi:

Ingredienti per 4 hamburger:

Tritare insieme nel frullatore olive, pomodoro e carciofino; aggiungere poi ceci, okara e lenticchie e cominciare ad amalgamare il tutto. Alla fine aggiungere anche le farine e frullare il tutto. Se il composto dovesse risultare troppo asciutto è possibile aggiungere un po’ dell’olio delle verdure usate (x esempio dei carciofi); la consistenza deve essere ideale per poi impastare gli hamburger.

Questi hamburger vanno passati nel pan grattato e conservati in frigo per almeno 1 ora.

A questo punto, possono essere infornati a 225°C per 25 minuti!

Bon appétit!

Le proteine dei lupini: un toccasana anche per il terreno!

Ebbene sì, gli appassionati di giardinaggio hanno un motivo in più per amare questo legume! In particolare, per le piante di agrumi (soprattutto limoni e aranci) in vaso, i lupini brillati si rivelano degli ottimi fertilizzanti.

Si tratta di semi di lupino essiccati e macinati; il loro alto contenuto proteico è un vero toccasana per il terreno, in quanto alimentano la microflora e la fertilità nel tempo.

Basta aggiungere al terreno della pianta 60 - 80g di lupini brillati una sola volta al mese!

In conclusione, dentro i semplici semi è nascosto un vero e proprio tesoro, che può comunque nascondere delle insidie, ma che sicuramente si aggiunge alla lista dei “preziosi” che la natura ci offre e che si inseriscono perfettamente nella dieta mediterranea!

Supervisione: Collaboratori: Dott.sa Francesca Maddaloni (Biologa - Nutrizionista) - Silvia Barcellona