Lupini: valori nutrizionali, proprietà, calorie e controindicazioni dei legumi.

I lupini hanno preziose proprietà e ottimi valori nutrizionali; scopriamo insieme qual è l’apporto calorico di questi legumi e le eventuali controindicazioni che li caratterizzano.

Lupini: valori nutrizionali, proprietà, calorie e controindicazioni dei legumi

    Indice Articolo:

  1. Calorie e valori nutrizionali
  2. Proprietà benefiche
  3. Lupini nella dieta
  4. Controindicazioni
  5. Ricette
  6. Approfondimenti

Che cosa sono i lupini? Caratteristiche, valori nutrizionali e calorie di questo legume.

I lupini sono i semi di una pianta a fiori, il Lupinus, di cui esistono diverse specie e il nome di ciascuna pianta deriva in genere dal colore dei fiori stessi.

Le specie più diffuse sono il Lupinus Albus (lupino bianco), adatto perfettamente al clima temperato mediterraneo, e il Lupinus Luteus (lupino giallo), prima diffuso soprattutto nelle Americhe vista la predisposizione a crescere in climi caldo-umidi, ma ormai coltivato con successo anche in Sicilia, Sardegna e Puglia.

Sono proprio i semi del Lupinus Luteus ad essere maggiormente presenti nella nostra alimentazione!

La diffusione dei lupini gialli è senz’altro legata ai loro valori nutrizionali davvero interessanti!

Il seme intero è costituito da un involucro giallo, che rappresenta circa il 30% del peso dell’intero “chicco” e che solitamente non mangiamo, poiché costituito per lo più da cellulose ed emicellulose, molecole vegetali che non digeriamo.

Quella che mangiamo è la parte interna del seme, più bianca.

Calorie e valori nutrizionali dei lupini

In generale possiamo dire che in 100 g di lupini troviamo circa:

  • 15 g di proteine: i semi di Lupinus luteus sono i più ricchi in tal senso rispetto a quelli di altre specie di Lupinus e tra l’altro forniscono gli amminoacidi essenziali leucina, treonina e lisina (amminoacidi cioè che il nostro organismo non produce e che quindi dobbiamo necessariamente acquisire con la dieta).
  • 10 g di zuccheri: (3% RDI) sono quindi caratterizzati da un indice glicemico piuttosto basso che li rende ideali anche in caso di patologie legate alla glicemia.
  • 3 g di lipidi (la maggior parte sono acidi grassi insaturi) e corrispondenti al 4% RDI.
  • 3 g di fibre (0.1% RDI)
  • Micronutrienti: calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio e le vitamine C, B6 e B12, A e D.
  • L’apporto calorico legato al consumo di 100 g di lupini è intorno alle 116 Kcal.

Come questi semi vengono resi commestibili.

Poiché “non è tutto oro quel che luccica”, prima di arrivare in tavola, gli appetitosi semi dorati del Lupinus devono essere opportunamente trattati, poiché contengono la lupaina e la lupinina, sostanze alcaloidi, cioè “basiche”, non acide, ma tossiche se ingerite in elevate quantità, nonché amarissime (“lupinus” infatti in greco significa proprio “sapore amaro”).

I lupini raccolti vengono quindi abbondantemente e ripetutamente lavati in acqua e messi a contatto con una sostanza acida che ha il compito di neutralizzare gli alcaloidi tossici e di contrastare la formazione di microrganismi patogeni.

Alla fine i semi vengono lavati un’ultima volta, per poi essere bolliti, salati e confezionati in condizioni di assoluta sterilità.

Delle sostanze alcaloidi resterà solo un innocuo e caratteristico retrogusto amarognolo!

Proprietà benefiche dei lupini: alleati di salute e forma fisica.

Per il limitato contenuto calorico e per la vasta gamma di macro e micro nutrienti, i lupini trovano certamente posto in una dieta sana ed equilibrata, soprattutto come fonti di proteine e fibre, nutrienti che oggi spesso sono trascurati in nome di un’alimentazione prevalentemente ricca di grassi e zuccheri.

Proprietà dei lupini

Studi condotti tra la fine degli anni ’90 e i primi anni del 2000 hanno portato alla scoperta di numerosi effetti benefici dei lupini sulla salute :

  • Attività intestinale: i semi del Lupinus, grazie all’elevato contenuto di fibre, combattono la stipsi accelerando il transito intestinale degli alimenti di circa il 17% e favorendo la proliferazione e l’attività della microflora intestinale probiotica.
  • Sistema Cardiovascolare: il consumo dei lupini promuove l’abbassamento dei livelli del colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue. Ciò è prevalentemente dovuto alla massiccia presenza di steroli vegetali fondamentali come gli omega 3. Si tratta di una famiglia di acidi grassi polinsaturi essenziali che, grazie al loro potere antiossidante e emulsionate, mantengono l’integrità delle membrane cellulari e preservano il corretto funzionamento del sistema cardio-vascolare, contribuendo inoltre a tenere sotto controllo la pressione alta.
  • Diabete e Glicemia: recenti studi, in particolare una ricerca condotta dall’Università San Raffaele di Milano, dimostrano come la proteina conglutina, contenuta nel seme di Lupinus, combatta l’accumulo del glucosio nel sangue mimando l’azione dell’insulina, in particolare promuovendo il trasporto del glucosio stesso nelle cellule muscolari. Il lupino potrebbe diventare protagonista di veri e propri interventi terapeutici mirati non solo verso il diabete ma anche verso altre patologie caratterizzate da insulino-resistenza.
  • Celiachia: i lupini, visto l’elevato contenuto di fibre e proteine, competono tranquillamente con i cereali spesso banditi dalla dieta dei celiaci a causa della presenza di glutine. Chi soffre di questo disturbo trova quindi nei lupini un’ottima alternativa di approvvigionamento dei nutrienti di cui sopra.
  • Dimagrimento: l’assunzione dei lupini, non molto calorici e ricchi di fibre, favorisce un rapido senso di sazietà, aiutando quindi a dimagrire, ovviamente nel quadro di una dieta complessivamente ben bilanciata.

Storia e curiosità: nuove scoperte per un legume antico!

I lupini appartengono alla famiglia delle Foboidee. In genere, le piante sono caratterizzate da foglie di vari colori che vanno dal bianco al giallo, fino al rosso intenso.

Particolarmente resistenti, sono piante che si prestano meglio della soia ad essere coltivate biologicamente  senza l’uso di pesticidi tossici.

Ben conosciuti fin da tempi antichissimi, già circa 4000 anni fa, i lupini erano un alimento prediletto per popoli come i Maya, gli Incas, gli Egiziani e i Romani.

Grazie alle recenti scoperte sulle proprietà benefiche che li caratterizzano, la Comunità Europea sta finanziando ulteriori ricerche intorno a questo straordinario legume, promuovendone l’impiego e la diffusione.

Come inserire questi semi nella dieta?

Come vedremo la cucina non è l’unico ambito in cui i lupini sprigionano le loro qualità, sono molto apprezzati, infatti, anche in cosmesi e perfino nel giardinaggio. Ma anche nell’ambito culinario questi legumi sono davvero molto versatili.

Scopriamo qualcuno dei modi in cui è possibile consumarli per beneficiare delle loro proprietà:

Consigli pratici: mangiare i lupini e smaltirli con l’esercizio fisico!

Un modo per utilizzare al meglio l’energia proveniente dal consumo dei lupini, senza sommare calorie su calorie come accade dopo un aperitivo, è quello di far diventare questi legumi la nostra merenda!

Tenendo presente che, in media, uno spuntino di metà pomeriggio non deve superare le 120-150 Kcal, una buona idea potrebbe essere quella di mangiare circa 50 g di lupini uniti a una porzione di frutta (circa 100 g), ottenendo così un vero e proprio rifornimento di vitamine, proteine, acqua e antiossidanti.

Se 100 g di lupini rappresentano un apporto calorico di 116 Kcal, per un soggetto normopeso uomo o donna che introduce circa 2000 Kcal al giorno, questi semi certo non rappresentano un grande pericolo per la linea!

Se si sta seguendo una dieta dimagrante, invece, bisogna fare attenzione: vietati allora gli eccessi!

Quando un lupino tira l’altro, chiediamoci cosa dovremmo fare, in termini di esercizio fisico, per smaltire una razione, diciamo circa 150 g di lupini (pari a 174 Kcal).

Ebbene, ci toccherebbero, a scelta:

● 40 minuti di passeggiata / pedalata / ballo (non agonistico)

● 30 minuti dedicati al sollevamento pesi/body building/lavori pesanti

● 20 minuti di corsa / nuoto /pedalata veloce.

  • Lupini fai-da-te: oltre ai classici semi interi pronti a essere consumati cosi come sono venduti, semplicemente aggiungendo acqua e sale, possiamo preparare “lupini fatti in casa”, partendo da quelli secchi. Questi ultimi vanno lasciati a bagno in acqua prima per un intero giorno, fatti bollire l’indomani per circa un’ora, per poi lasciarli in immersione per altri 10 giorni, avendo cura di cambiare spesso l’acqua, in modo che liberino l’alcaloide tossico. Passati i dieci giorni, i lupini saranno idratati e saporiti, pronti per essere mangiati!
  • Farina di lupino: sappiamo che uno dei pregi del lupino consiste nell’assenza di glutine nel seme: ecco perché anche la farina di lupino sta conquistando la tavola come sostituto della farina classica negli alimenti destinati ai soggetti celiaci.
  • Latte di lupini: anche per chi è intollerante al lattosio, il lupino potrà tornare utile (anche se questo tipo di prodotto non è ancora in commercio): dalle proteine del seme è possibile preparare una nuova varietà di “latte”, da utilizzare nella lavorazione di yogurt, gelati e altre ricette.

Proprietà cosmetiche dell’olio di lupini: un alleato contro l’invecchiamento della pelle.

Anche la cosmesi approfitta dei “super poteri” del lupino. In particolare l’olio che si ottiene tramite la spremitura a freddo dei semi ha effetti benefici sulla pelle, garantendo un’azione:

  • antirughe

  • antiossidante

  • protettiva dalle radiazioni solari UV.

Controindicazioni: i possibili effetti collaterali dei lupini.

Come spesso accade con gli alimenti, anche i più ricchi di proprietà salutari, quando si consumano in eccessive quantità possono portare qualche sgradevole conseguenza.

Anche i lupini fanno male se se ne mangiano troppi o se non si presta la dovuta attenzione. Vediamo perché:

  • Effetti Lassativi: poiché i lupini favoriscono il transito intestinale, un loro consumo eccessivo può portare principalmente a mal di pancia, enteriti, episodi diarroici. Si tratta di effetti comunque temporanei, fastidiosi ma non pericolosi!
  • Avvelenamento: raro ma davvero rischioso è invece l’avvelenamento. Attenzione al sapore del lupino! Nel caso fosse eccessivamente amaro, i semi potrebbero non essere stati opportunamente trattati: inadeguati passaggi in acqua, infatti, non garantiscono la rimozione degli alcaloidi tossici lupaina e lupinina. L’avvelenamento è caratterizzato da una precisa sintomatologia: stati confusionali, febbre, aumento della pressione, vertigini, mal di stomaco; tuttavia i casi di avvelenamento, va ribadito, sono davvero rari perché la filiera produttiva dei lupini è controllata in tutti i suoi passaggi, e comunque occorrono discrete quantità di alcaloidi per far scattare certi sintomi.
  • Allergia: i casi di allergia sono aumentati di pari passo al consumo di semi e farina di lupino. In realtà, scoprire di essere allergici ai lupini potrebbe non essere una sorpresa, infatti i lupini sono legumi, per cui alcuni allergeni in essi presenti si trovano anche in lenticchie, fagioli, nonché noci e arachidi. In particolare gli individui già allergici alle arachidi sono maggiormente  predisposti a sviluppare risposte allergiche anche al lupino:  perfino quantità di farina di lupino inferiore al grammo può scatenare reazioni avverse al legume in questi soggetti. La sintomatologia dell’attacco allergico comprende congiuntiviti, asma e difficoltà respiratorie in genere, eritemi, dolori addominali. Fortunatamente sono stati registrati solo rari casi di shock anafilattico.

È bene quindi attenersi alla dose giornaliera consigliata che, nel caso dei lupini, varia da persona a persona, in base alle proprie caratteristiche.

Dove si comprano e quanto costano?

Potete trovare i lupini, nei vari formati disponibili, prevalentemente nelle erboristerie e nei supermercati biologici. In realtà se il vostro supermercato di fiducia ha anche un reparto bio, è possibile che riusciate a trovarli anche lì e magari a prezzi migliori!

In media comunque i prezzi si aggirano intorno a:

  • 1 kg Lupini secchi: fra 1,80 e 3 euro

  • 1 kg Lupini: fra 2 e 4 euro

  • 1 kg Farina di Lupini: fra 3 e 5 euro

Spesso i prezzi variano a seconda che si tratti di lupini biologici o meno.

Lupini in tavola: come si preparano? Ricette per stuzzicare la fantasia!

Anche in cucina, i lupini confermano la loro grande versatilità, poichè facilmente inseribili in molte ricette . Come si mangiano e come si preparano dunque i lupini?

Facciamo qualche esempio:

La ricetta semplice...Pesto di lupini:

Ingredienti per 4 persone :

  • 50 g di lupini

  • 3 pomodori secchi

  • 10 capperi di Pantelleria

Prendere i lupini ed eliminare la buccia; metterli in un frullatore, insieme ai pomodori secchi e ai capperi, e frullare il tutto aggiungendo olio extravergine d’oliva gradualmente fino a raggiungere una consistenza cremosa (un cucchiaio d’olio dovrebbe essere sufficiente).

Questo pesto è ideale per condire paste corte (fusilli, maccheroni o le classiche orecchiette) con l’aggiunta di pecorino grattugiato fresco.

La ricetta elaborata... Hamburger ai 5 legumi:

Ingredienti per 4 hamburger:

  • 240g di ceci (cotti)

  • 130g di okara (polpa di soia)

  • 2 cucchiai di farina di lupini

  • 2 cucchiai di farina di fave

  • 2 cucchiai di lenticchie (cotte)

  • 1 cucchiaio di olive nere

  • 1 pomodoro secco sott’olio

  • 1 carciofino sott’olio

  • pan grattato q.b.

  • sale q.b.

Tritare insieme nel frullatore olive, pomodoro e carciofino; aggiungere poi ceci, okara e lenticchie e cominciare ad amalgamare il tutto. Alla fine aggiungere anche le farine e frullare il tutto. Se il composto dovesse risultare troppo asciutto è possibile aggiungere un po’ dell’olio delle verdure usate (x esempio dei carciofi); la consistenza deve essere ideale per poi impastare gli hamburger.

Questi hamburger vanno passati nel pan grattato e conservati in frigo per almeno 1 ora.

A questo punto, possono essere infornati a 225°C per 25 minuti!

Bon appétit!

Le proteine dei lupini: un toccasana anche per il terreno!

Ebbene sì, gli appassionati di giardinaggio hanno un motivo in più per amare questo legume! In particolare, per le piante di agrumi (soprattutto limoni e aranci) in vaso, i lupini brillati si rivelano degli ottimi fertilizzanti.

Si tratta di semi di lupino essiccati e macinati; il loro alto contenuto proteico è un vero toccasana per il terreno, in quanto alimentano la microflora e la fertilità nel tempo.

Basta aggiungere al terreno della pianta 60 - 80g di lupini brillati una sola volta al mese!

In conclusione, dentro i semplici semi è nascosto un vero e proprio tesoro, che può comunque nascondere delle insidie, ma che sicuramente si aggiunge alla lista dei “preziosi” che la natura ci offre e che si inseriscono perfettamente nella dieta mediterranea!

Supervisione: Collaboratori: Dott.sa Francesca Maddaloni (Biologa - Nutrizionista) - Silvia Barcellona



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