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I legumi sono forse gli alimenti più completi e salutari offerti all’uomo dalla natura: fondamentali per la crescita, ottima fonte di energia, poche calorie, e buoni valori nutrizionali. Scopriamo le proprietà dei diversi tipi ed in che modo possono aiutarci a stare meglio, valutandone anche i possibili effetti collaterali e le controindicazioni.
I legumi sono i germogli prodotti da una delle tante sottospecie della vastissima famiglia delle Leguminose, racchiusi e protetti in involucri dalla forma allungata chiamati baccelli (i veri e propri legumi in termini botanici). Essi rappresentano, assieme ai cereali, i soli vegetali commestibili a non essere considerati semplicemente degli ortaggi, si tratta, infatti, di alimenti in realtà molto complessi e ricchi dal punto di vista nutrizionale.
Il loro contenuto in termini di fitocomposti (composti biologicamente attivi di origine prettamente vegetale) è forse tra i più alti e vari: non mancano di fibre, minerali, vitamine, oligoelementi e quant’altro caratterizzi le verdure in genere dal punto di vista nutrizionale.
Non a caso l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), nel suddividere tutti gli alimenti in classi sulla base delle loro analogie in termini di macro- e micronutrienti, ha riservato ai legumi una classe a se’ stante, sottolineandone così la straordinarietà. I legumi sono forse gli alimenti più completi e salutari offerti all'uomo dalla natura: fondamentali per la crescita, ottima fonte di energia, poche calorie, e buoni valori nutrizionali.
Non più grandi di una moneta, ma straripanti di energia come una supernova, i legumi sono un vero e proprio miracolo della natura.
Ne esistono di diversi tipi, suddivisi a loro volta in numerose e colorate varietà.
In Italia ad esempio i più comuni sono fagioli, ceci, piselli, fave e lenticchie. Tipici solo di alcune zone delle regioni centro-meridionali dello stivale sono lupini e cicerchie.
Di importazione orientale (anche se sempre più frequente sulle nostre tavole) è invece la soia.
Grazie alla facilità con cui possono essere coltivati, sono comunque diffusi in tutto il mondo. Si stima, infatti, che la loro produzione sia seconda solo a quella dei cereali ai quali tra l’altro vengono spesso alternati (tecnica del sovescio) per arricchire il terreno e favorirne la crescita.
Abbiamo detto che, pur condividendo con essi molte proprietà, i legumi non possono e non devono essere considerati semplicemente ortaggi.
Per capirne il perché basterà analizzarne la composizione in macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine). Consideriamo ad esempio:
100 grammi di fagioli borlotti secchi hanno le calorie così ripartite:
Simile il profilo nutrizionale degli altri legumi principalmente utilizzati in Italia.
100 grammi di ceci secchi, contengono:
100 grammi di piselli secchi:
100 grammi di fave secche:
100 grammi di lenticchie secche:
100 grammi di lupini ammollati (parte edibile):
Un po’ discorso l’apporto in macronutrienti della soia, più calorica perchè a più alto contenuto lipidico:
100 grammi di soia secca forniscono, infatti:
Puoi approfondire valori nutrizionali e benefici della soia.
Come si può notare, l’energia proveniente dai legumi è ripartita quasi esclusivamente tra proteine e carboidrati, eccezion fatta per la soia che ha anche un alto contenuto di lipidi. Questa composizione in generale indica che i legumi sono in grado di fornire sia energia di pronto utilizzo (carboidrati) che materiale per la costruzione di strutture cellulari e muscolari (proteine).
Cosa c’è di eccezionale in questo? Per comprenderlo a pieno basterà mettere a confronto la composizione appena vista con quella di altri ortaggi.
Ad esempio:100 gr di spinaci crudi forniscono:
Mentre, per fare un altro esempio, 100 gr di broccoli a testa crudi contengono:
Ciò che salta subito agli occhi è sicuramente la notevole differenza in termini di apporto proteico. La maggior parte delle verdure, infatti, non fornisce al nostro organismo una percentuale di proteine tale da poter coprire a pieno il nostro fabbisogno giornaliero di tali macronutrienti. Ecco perché i legumi rappresentano un caso eccezionale.
La quantità di proteine che apportano è così alta da risultare, infatti, molto più simile a quella contenuta negli alimenti di origine animale (100 gr di filetto di manzo o di filetti di orata ne contengono all'incirca la stessa percentuale), che notoriamente ne rappresentano la fonte principale. Questo significa che, opportunamente combinati, i legumi possono essere dei sostituti più che validi di carne, uova, formaggi e pesce con notevoli benefici per la nostra salute e, cosa che non guasta, per le nostre tasche.
Pur apportando notevoli quantità di proteine i legumi sono considerati fonti proteiche di discreta qualità. Per raggiungere l’eccellenza, rappresentata dagli alimenti di origine animale (primi fra tutti le uova) devono essere, infatti, associati ad altri prodotti che li completino dal punto di vista nutrizionale. Ciò perché la “qualità proteica” di un cibo è determinata dalla quantità e qualità di aminoacidi essenziali che esso riesce ad apportare.
Gli aminoacidi sono i costituenti di base delle proteine e rappresentano il vero bersaglio del nostro organismo. Sono ottenuti mediante la digestione degli alimenti (o, per meglio dire, delle proteine che contengono) e riassemblati in nuove strutture (proteine) più adatte ai bisogni del nostro corpo. Nello specifico, sono detti essenziali quegli aminoacidi che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo ed in mancanza dei quali la sintesi proteica non può essere avviata. Di conseguenza, maggiore è il numero di aminoacidi essenziali che un alimento riesce ad apportare migliore sarà la sua qualità in termini proteici. Carne, pesce, uova e formaggi sono tutti in grado di garantire proteine non solo in elevata quantità ma anche e soprattutto di eccellente qualità.
Approfondisci i tipi i i benefici degli aminoacidi.
I legumi mancano nella loro composizione di alcuni aminoacidi essenziali (quelli caratterizzati dalla presenza di atomi di zolfo nella loro molecola) e per questo considerati qualitativamente inferiori rispetto agli alimenti di origine animale.
Mangiare legumi non significa solo assumere proteine ma anche tutto il buono di un prodotto vegetale. Questo significa che risultano molto più salutari dei cibi di origine animale perché privi di molte sostanze il cui consumo eccessivo determina nella maggior parte dei casi l’insorgenza di patologie importanti. Essendo prodotti della terra, ad esempio, sono naturalmente privi di colesterolo ed il loro contenuto di grassi è ridottissimo. Si tratta in ogni caso di grassi insaturi, quelli “buoni” (soprattutto acido linoleico e acido α-linoleico), il cui consumo è notoriamente associato al benessere di cuore e arterie nonché al miglioramento delle funzioni cognitive e visive.
Approfondisci quali sono gli alimenti ricchi di acido linoleico.
In aggiunta a ciò, i legumi non apportano prodotti di scarto e tossine (tipiche degli alimenti in decomposizione come la carne) ma anzi contengono una serie di sostanze che sembrano addirittura in grado di contrastarne gli effetti nocivi.
I maggiori benefici sembrano dovuti alla presenza di :
La combinazione unica di macronutrienti e “composti minori” conferisce ai legumi proprietà così straordinarie da essere considerati dei veri e propri nutraceutici, cioè degli alimenti che, al pari di farmaci, vengono usati per prevenire ed in alcuni casi curare patologie.
Vediamo allora quali sono i disturbi su cui possono incidere in maniera positiva:
L’obesità, considerata a tutti gli effetti una malattia, è infatti una condizione che compromette la salute delle persone che ne sono affette al punto tale da essere annoverata tra le principali cause di mortalità a livello mondiale. Il motivo è la sua stretta correlazione con patologie importanti, quali il diabete e le malattie cardiovascolari. Si pensa che addirittura l’insorgenza di alcuni tipi di tumore possa dipendere da un eccessivo aumento ponderale. Alcuni studi hanno rivelato che un aumento nella frequenza di consumo dei legumi può fare davvero la differenza portando ad un dimagrimento più facile e duraturo. La loro azione scaturisce dalla combinazione di diversi fattori :
Il diabete è una disfunzione caratterizzata da un costante eccesso di glucosio nel sangue (iperglicemia) che non riesce ad essere utilizzato correttamente da organi e tessuti come fonte energetica. Le conseguenze, in assenza di un corretto controllo degli zuccheri introdotti, possono essere molto serie, coinvolgendo organi importanti come i reni, il cuore, gli occhi e il cervello. La presenza di zuccheri poco disponibili, la consistente presenza di fibre ed il conseguente basso indice glicemico, rendono i legumi l’alimento ideale nei soggetti affetti da diabete, soprattutto quando si tratta di quello di tipo II (diabete mellito), che a differenza del diabete di tipo I (su base autoimmune), è strettamente correlato all'alimentazione. Inoltre l’acido fitico sembra capace di influire sull'assorbimento dei carboidrati tanto da essere sfruttato in alcuni preparati a base di farina di fagioli per contrastare obesità ed iperglicemia
I legumi consentono di ridurre notevolmente il colesterolo grazie all'azione chelante delle saponine e della lecitina, molecole che assorbono il colesterolo sia quello endogeno prodotto dal corpo stesso che quello esogeno cioè introdotto con gli alimenti.
I problemi legati ad un malfunzionamento di cuore ed arterie sono nella maggior parte dipendenti da altri fattori quali obesità, diabete ed elevati livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. I legumi, migliorando come abbiamo visto, tutte queste condizioni, possono essere considerati l’elisir di lunga giovinezza per il sistema cardiocircolatorio. Inoltre contribuiscono in forte misura anche una carenza di acido folico ed il danno cellulare indotto dai radicali liberi.
Un maggior consumo di legumi è stato associato ad un minor rischio di cancro al colon, alla prostata, allo stomaco, al pancreas ed al seno. La capacità di questi alimenti di contrastare lo sviluppo, e in alcuni casi la crescita tumorale, è legata al loro alto contenuto in micronutrienti (es. acido folico) e, soprattutto, in saponine, composti fenolici, acido fitico, isoflavoni, inibitori delle proteasi prodotti dai legumi per difendersi dagli attacchi di insetti e microrganismi patogeni. In modo analogo, quando introdotti nelle nostre cellule le proteggono dall'attacco più feroce che possano subire: la loro trasformazione in cellule tumorali.Gli inibitori delle proteasi si sono dimostrati in grado di interferire con la crescita delle cellule tumorali e, addirittura, di bloccare gli oncogeni ancora quiescenti (cioè i tratti di DNA che inducono la trasformazione di cellule normali in cellule tumorali). Secondo i risultati di una ricerca condotta in America, la dieta a base di legumi avrebbe ridotto l’incidenza di tumori in persone sottoposte a notevoli irradiazioni nocive (raggi X).
Gli isoflavoni, i cosiddetti ormoni vegetali, sopperendo alla naturale carenza ormonale hanno la capacità di ridurre i sintomi della menopausa. I legumi ne sono particolarmente ricchi, anche se la concentrazione varia molto da un tipo all'altro. Particolarmente abbondanti, ad esempio, nella soia, gli isoflavoni sono praticamente assenti invece nelle lenticchie.
Approfgondisci i benefici della soia.
I legumi non contengono glutine e per questo possono essere tranquillamente consumati da tutti coloro che hanno problemi di intolleranza a questa sostanza. Questo significa che ridotti in farina alcuni legumi (ad esempio ceci e fagioli ma, in particolar modo,la soia) possono essere utilizzati per preparare pasta, gnocchi, pastelle per la frittura, grissini, panelle e molte altre gustose ricette, rappresentando così una valida alternativa per tutti coloro che sono affetti da celiachia.
I legumi sono un alimento salutare adatto anche ai bambini fin dall'infanzia. Essi, infatti vanno inseriti nell'alimentazione neonatale a partire dal settimo ottavo mese, iniziando con quelle decorticate. La quantità è di circa 20 g da assumere una due volte alla settimana in sostituzione delle proteine animali.
Sono da alcuni definiti frutti musicali per il borbottio che causano nella pancia. Il loro uso è, infatti, spesso associato ad episodi di:
La colpa è degli zuccheri semplici e non digeribili (oligosaccaridi): Stachiosio, verbascosio e raffinosio, una volta ingeriti, non vengono scissi (manca l'enzima adatto) ed arrivano illesi nell'intestino. Ed è qui che esplicano le loro azioni. La microflora intestinale è, infatti, particolarmente “ghiotta” di questi oligosaccaridi. Se, però, da un lato, i batteri, nutrendosi di questi zuccheri, proliferano e si fortificano con effetti benefici sul nostro organismo, dall'altro, come ogni organismo vivente, producono sostanze di scarto. Queste sono rappresentate soprattutto da anidride carbonica, idrogeno ed a volte metano, i gas maleodoranti che tanti temono.
Bisogna, infatti, ricordare che i legumi possiedono delle funzioni antinutrizionali dovute alla presenza di lectine, saponine e filati, che riducono la capacità digestiva delle proteine e degli amidi. Per tale ragione i legumi non devono essere assunti in grosse quantità, soprattutto se associati ad altre fonti proteiche.
Tutti i legumi contengono fitoemoagglutinina che, se in quantità eccessive,può scatenare reazioni da avvelenamento. La fitoemoagglutinina è una sostanza altamente tossica, responsabile di danni a cellule del sangue e villi intestinali così seri da poter provocare morte. Questa sostanza viene inattivata con la cottura per cui quasi tutti i legumi, che vengono consumati cotti, sono innocui. Fanno eccezione le fave che spesso vengono consumate crude. La raccomandazione è quella di non eccedere nelle quantità limitando questo piatto solo a sporadiche occasioni.
Nonostante tutti gli evidenti benefici legati ad un aumento del consumo di legumi questo può causare qualche problema in alcuni soggetti.
Le purine contenute nei legumi che normalmente vengono espulse con le urine, tendono, in alcuni soggetti, ad accumularsi nel sangue causando un aumento di acido urico che è causa della gotta.
Il favismo è una malattia genetica ereditaria causata dalla mancanza di un enzima (la glucosio-6-fosfato-deidrogenasi) che è normalmente presente nei globuli rossi. Chi è affetto da tale malattia non deve mangiare fave e piselli altrimenti può incorrere in emolisi, cioè distruzione dei globuli rossi e conseguente anemia.
La risposta è ovvia: non più degli altri alimenti soprattutto se cotti o in barattolo e se assunti nelle giuste dosi.
Difatti, se i legumi secchi, contengono mediamente sulle 300 kcal per ogni 100 grammi di alimento, quando vengono cotti, poiché assorbono acqua, le calorie diminuiscono raggiungendo le 100/150 kcal ogni 100 grammi.
Quindi un piatto di legumi cotti, dose consigliata 150 g, non fanno ingrassare, ma, naturalmente se vengono assunti in quantità eccessiva possono portare ad un aumento di peso
E’ noto che durante l’allattamento occorre seguire una dieta sana ma varia per il benessere del bambino che assume i nutrienti attraverso il latte della mamma. I legumi sono legumi sono un alimento ricco di vitamine e proteine vegetali, ma, possono provocano effetti collaterali per il piccolo: le tanto temute colichette.
Questa è una falsa credenza che ha portato a lungo ad escludere i legumi nella dieta delle donne che allattano, la verità è che non solo non si devono escludere, ma sono consigliati.
I legumi, infatti, sono alimenti preziosi, e, solo se assunti in quantità eccessive, possono portare alla formazione di gas intestinali nel lattante come del resto nell'adulto.
Quindi occhio alle quantità: 50 g di legumi secchi e 150 di legumi freschi 2 volte a settimana, ma anche alla qualità.
E’, infatti consigliabile evitare fave e lenticchia che possono modificare il sapore del latte e consumare tutti i legumi cotti e frullati perché in tal modo si conservano tutti i valori nutrizionali, ma tendono a fermentare meno e quindi a ridurre la formazione di gas nell'intestino.
I legumi possono essere acquistati sia freschi (stagione permettendo) che secchi. In alternativa, in commercio sono presenti anche surgelati o in scatola (precotti). In ogni caso è necessario sempre cuocerli sufficientemente per ridurre la quantità di tutti quegli anti nutrienti che fortunatamente sono inattivati dal calore.
Fanno eccezione le fave, che, nei periodi dell’anno in cui possono essere reperite fresche, vengono invece consumate spesso crude.
Per quanto riguarda gli altri legumi, in genere vengono acquistati secchi per poterli conservare per più tempo.
Per evitare il gonfiore addominale che spesso si associa al consumo di legumi devi sapere che esistono soluzioni. Una ad esempio consiste nel cambiare più volte l’acqua durante la cottura.
Se abbiamo deciso di optare per i legumi in scatola sarà necessario semplicemente scolarli dal liquido di conservazione (ricco di anti nutrienti e oligosaccaridi non digeribili) e sciacquare sotto l’acqua corrente per eliminare il sale che in questo tipo di prodotti è sempre in eccesso.
Per essere completi dal punto di vista nutrizionale devono essere opportunamente combinati: pasta e legumi è il connubio perfetto.
Abbiamo detto che, nonostante l’elevata presenza di proteine, i legumi non possono da soli sostituire in modo completo gli alimenti di origine animale. E’ necessario abbinarli ad altri cibi per sopperire alla loro carenza in aminoacidi essenziali. Non servono tabelle nutrizionali o calcoli stratosferici perché anche questa volta ci è venuta in aiuto la natura e la saggezza della tradizione mediterranea.
Esiste, infatti, un alimento perfettamente complementare ai legumi ed è lo stesso che da secoli li accompagna sulle nostre tavole : la pasta che possiede e fornisce al nostro corpo proprio gli aminoacidi essenziali che mancano ai legumi.
E’ proprio il caso di dire che si tratti di un matrimonio perfetto, perché anche i legumi, a loro volta, rimediano perfettamente alle carenze in termini proteici della pasta. In termini pratici, un piatto di lagane e ceci, di riso e fagioli o di qualsiasi altra pasta abbinata a dei legumi rappresenta un alimento completo, in grado di garantire tutti i macro- e micronutrienti necessari al nostro corpo.
I legumi, compresa la soia, sono consigliati, non solo in una dieta equilibrata ma anche per chi deve perdere peso.
La giusta quantità di legumi freschi è di 150 g , mentre quella di legumi secchi è 50 g. Vanno comunemente consumati anche 2 volte a settimana.
Per i vegetariani, invece è possibile aumentare il consumo a 3/4 volte a settimana senza alcun danno per la salute, poiché gli anti nutrienti contenuti nei legumi e soprattutto nella soia, vengono inattivati con l’ammollo e la cottura.
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