Latte vegetale: tipi, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni.

Il latte vegetale è una bevanda simile al latte ma di origine completamente vegetale, cioè, contiene sostanze attive estratte da piante. Esaminiamo le tipologie ed i valori nutrizionali di questo alimento che ha numerosi benefici, in particolare, per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e la riduzione del colesterolo ma, anche, le eventuali controindicazioni.

Latte vegetale: tipi, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche e tipologie
  2. Benefici
  3. Chi lo deve assumere?
  4. Controindicazioni
  5. Ricette fai da te
  6. Approfondimenti

Da dove proviene questo tipo di latte e quali sono le sue tipologie?

Come anticipato, il latte vegetale è una bevanda che si ricava da alimenti di origine vegetale molto simile nell'aspetto, talvolta anche nella composizione (esclusa la presenza di proteine di origine animale), al latte vaccino, cioè, il latte di mucca destinato maggiormente al consumo da parte degli esseri umani.

Il latte vegetale, dal punto di vista nutrizionale, è di per sé carente di alcuni nutrienti rispetto al latte di origine animale, e pertanto, non è raro che sia fortificato con l’aggiunta di micronutrienti essenziali (minerali e vitamine) per renderlo simile, nella composizione, al latte di origine animale.

Il latte vegetale si presenta in numerosissime tipologie che hanno propri valori nutrizionali e che si distinguono tra loro sulla base del prodotto di origine vegetale da cui derivano.

Calorie del latte vegetale

Infatti, possiamo avere un latte vegetale di:

  • Soia: viene prodotto a partire dalla farina di soia o dalla soia intera essiccata ed è particolarmente diffuso nella popolazione orientale. La sua produzione prevede di porre la soia in acqua per almeno 4 ore, dopodiché il composto derivato viene portato ad ebollizione e poi filtrato, ottenendo così il latte. Dal punto di vista nutrizionale, 100 g di latte di soia apportano circa 32 kcal e contengono essenzialmente proteine vegetali (circa il 36%) e grassi (circa il 53%) prevalentemente polinsaturi (formati da un doppio legame di carbonio al contrario dei grassi monoinsaturi che ne hanno uno solo. In base al grado di insaturazione i grassi mutano le loro proprietà fisiche, chimiche e biologiche) che sono molto importanti per lo svolgimento di numerose funzioni biologiche, tra cui il corretto equilibrio ormonale. Un esempio di questi grassi sono quelli chiamati omega 3 presenti soprattutto nel pesce e indispensabili per l’aumento delle difese immunitarie. Inoltre, 100 g di latte di soia sono anche ricchi di carboidrati (circa il 10%), di vitamine A, B, E e ferro, ma non di calcio e vitamina D.

  • Riso: il latte di riso si ottiene dalla macerazione dei chicchi di riso in acqua e dalla filtrazione del liquido così ottenuto. È ricco di zuccheri semplici che derivano dai processi enzimatici a cui viene sottoposto l'amido, ma non contiene le vitamine D e B12 e il calcio è presente in piccolissime quantità. 100 g di latte di riso apportano circa 61 kcal e contengono 12,6 g di carboidrati, 1 g di grassi e 0,11 g di proteine.

  • Avena: è un latte che si ricava a partire dalla farina di avena e che ha la caratteristica di essere totalmente senza colesterolo. 100 g di latte di avena apportano circa 48 kcal, e contengono 0,5 g di proteine, 8,5 g di carboidrati e 1,2 g di grassi, in maggior misura, polinsaturi. Contiene, inoltre, la vitamina E e l’acido folico, quest’ultimo essenziale per produrre i globuli rossi e prevenire alcune forme di anemia sia nei bambini che negli adulti.

  • Mandorle: è un latte molto dolce e zuccherino che si ottiene dalla spremitura a freddo delle mandorle e dall'infusione di queste in acqua fredda. 100 g di latte di mandorle apportano circa 51 kcal e contengono 2,3 g di grassi, la maggior parte dei quali è di tipo polinsaturo, 6,6 g di carboidrati e 1 g di proteine. Contiene, inoltre, vitamina E e calcio (circa 120 mg) ma non contiene vitamina D e colesterolo.

  • Cocco: il latte di cocco viene prodotto dalla polpa del cocco che viene triturata e lavorata fino ad ottenere un liquido lattiginoso. È molto calorico, infatti, 100 g di latte di cocco apportano 197- 230 kcal e contengono una percentuale di grassi variabile dal 5 - 7% al 20 - 22%. Il latte di cocco (riferendoci sempre a 100 g) contiene, inoltre, circa 2,3 g di fibre, 73 g di acqua, 2,8 g di carboidrati e 2,1 g di proteine. Sono presenti anche vitamina C e minerali quali calcio, ferro, fosforo, magnesio e potassio.

  • Canapa: viene ottenuto dai semi della pianta di canapa macinati in acqua ed è totalmente privo di colesterolo, mentre è ricco di acidi grassi essenziali come omega 3 ed omega 6 (anche quest’ultimi, come gli omega 3, sono essenziali per l’organismo, ad esempio per la pressione sanguigna e le attività antinfiammatorie). Contiene, inoltre, tutti gli aminoacidi essenziali (l’unità strutturale e primaria delle proteine), ed è ricco di vitamine del gruppo B, vitamine E, D ed A, acido folico e numerosi minerali.

  • Farro: contiene moltissimo calcio e si ricava dalla farina di farro, analogamente al latte di avena. Contiene, per 100 g di prodotto, 53 kcal, 9,2 g di carboidrati, 1,3 g di grassi e 0,7 g di proteine. Questa sua ricchezza di calcio lo rende adatto a prevenire l’osteoporosi e utile soprattutto alle persone debilitate, agli sportivi e ai bambini.

  • Kamut: si produce grazie ai chicchi del cereale kamut legato al grano duro ed è ricco di sali minerali, in particolare fosforo e magnesio. 100 g di latte di kamut apportano 51 kcal e contengono 0,8 g di grassi, 0,7 g di proteine e 10 g di carboidrati. Combatte efficacemente l’affaticamento ed aiuta la convalescenza.

  • Altre tipologie: tra le altre tipologie di latte vegetale meno conosciute abbiamo il latte di miglio, privo di glutine (adatto quindi ai celiaci) e molto digeribile, il latte di noci e nocciole particolarmente raccomandato ai bambini per il loro sapore dolce e il latte di orzo, anch’esso facilmente digeribile e rinfrescante. Sono tipologie di latte ricche di vitamine e minerali ma, non essendo molto diffusi in commercio, non se ne conoscono bene le esatte caratteristiche nutrizionali.

E’ opinione comune che il latte, vegetale o animale, sia una bevanda salutare e non nociva, che tutti la possano bere senza far particolare attenzione alla quantità o ai suoi componenti.

Ma non è così! Il latte vegetale, come tutti gli elementi derivanti dalla natura, deve essere assunto con cautela perché, se è ovvio che si vogliono sfruttare tutti i benefici che possiede, è altrettanto prudente conoscere e capire le eventuali controindicazioni che può causare. Vediamo, quindi, i pro e i contro del latte vegetale!

I benefici di questo latte.

L'assunzione di latte vegetale apporta numerosi benefici all'organismo e alla salute dell’uomo in generale per cui, attualmente, il suo consumo è molto diffuso. Inoltre, esso è particolarmente indicato per alcune condizioni patologiche in cui è necessario eliminare il latte di origine animale. Tra i benefici più importanti:

  • Povero di grassi saturi: il latte vegetale contiene pochissimi grassi saturi ed è invece ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare, di quelli appartenenti alla serie omega 3 ed omega 6. Questo fa sì che esso svolga un ruolo protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari e neurodegenerative.

Approfondisci in quali alimenti si trovano i grassi saturi.

  • Colesterolo: il latte di origine vegetale è naturalmente privo o a basso contenuto di colesterolo e spesso contiene (come nel caso del latte di soia) delle sostanze ipocolesteromizzanti, cioè, sostanze che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, più comunemente noto come colesterolo "cattivo". Quest’ultimo, in dosi eccessive, tende ad accumularsi nelle arterie impedendo la regolare circolazione sanguigna e favorendo, al contrario, la formazione di placche che, nei casi più gravi, sono causa di infarti. Per cui, bere latte vegetale è molto utile per la prevenzione di patologie neurodegenerative, oltre che cardiovascolari.

Puoi approfondire qual'è la dieta per  il colesterolo alto.

 

  • Basso indice glicemico: la maggior parte del latte di origine vegetale (in particolare il latte di orzo) ha un basso indice glicemico, ovvero, non provoca un eccessivo rialzo della glicemia una volta ingerito. Questo aspetto risulta essere molto utile nel caso di coloro che soffrono di diabete o di iperglicemia (eccessiva quantità di glucosio nel sangue) a digiuno.

  • Vitamine anti invecchiamento: il latte vegetale è ricco di vitamina E, un importante antiossidante che previene l'invecchiamento cellulare in generale ed, in particolare, l'invecchiamento cutaneo.

  • Migliore digeribilità: grazie all'assenza di proteine di origine animale, il latte vegetale ha una migliore digeribilità, e questo può renderlo particolarmente adatto a chi soffre di digestione lenta e difficoltosa. Inoltre, alcune tipologie di latte vegetale, come quello di cocco, hanno un buon contenuto di fibre ed è, quindi, adatto a chi soffre di stitichezza.

A chi è particolarmente adatto il latte vegetale?

Quindi, quando è possibile utilizzare il latte vegetale?

Il latte vegetale può essere utilizzato in alcune condizioni patologiche che necessitano di escludere il lattosio, oppure nel caso in cui si facciano delle scelte alimentari ben precise.

In particolare, lo possiamo utilizzare nel caso di:

  • Intolleranza al lattosio: il latte vegetale è molto indicato nel caso in cui si abbia un'intolleranza al lattosio. Il latte di soia, nello specifico, è quello maggiormente utilizzato per i neonati intolleranti al lattosio nel periodo che precede lo svezzamento, mentre, successivamente, è possibile iniziare ad introdurre altre tipologie di latte vegetale. Attenzione però! In questo caso è necessario acquistare un latte vegetale con formulazione fortificata, cioè, con aggiunta di calcio, vitamina B12 e vitamina D e, talvolta, anche con contenuto aggiuntivo di proteine per evitare carenze nutrizionali dovute allo scarso (o assente) contenuto di tali principi nutritivi nel latte vegetale rispetto a quello di origine animale.

  • Dieta vegetariana o vegana: nel caso in cui si decida di seguire un'alimentazione priva di prodotti di origine animale come quella vegetariana o vegana, il latte vegetale rappresenta un'ottima alternativa al latte animale. Come precedentemente accennato, si consiglia di acquistarlo fortificato, con aggiunta di minerali e vitamine.

  • Ipercolesterolemia: chi soffre di colesterolo alto può trarre beneficio dalla sostituzione del latte animale con quello vegetale. Difatti, il latte vegetale contiene pochissimo colesterolo ed, inoltre, aiuta ad abbassare i livelli di LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”.

  • Fenilchetonuria: questa patologia genetica provoca, tra le altre cose, una difficoltosa o impossibile digestione delle proteine animali, a causa del malfunzionamento di un enzima. Per tale motivo, l'assunzione di latte vegetale in soggetti che soffrono di tale patologia è altamente consigliata.

  • Celiachia: sebbene anche il latte vaccino possa essere consumato da chi è intollerante al glutine, alcuni tipi di latte vegetale possono essere dei validi sostituti del prodotto di origine animale soprattutto quando chi è intollerante al glutine è anche intollerante al lattosio. I celiaci possono tranquillamente consumare latte di riso, di soia, di mandorle, di miglio e di cocco poiché tali alimenti sono naturalmente privi di glutine.

Approfondisci quali sono gli alimenti senza glutine.

Ricordiamo che l'assunzione di latte vegetale può anche, in alcuni casi, avere dei “contro” e portare all'insorgenza di spiacevoli effetti collaterali. Scopriamo quali sono!

Le controindicazioni: quando è meglio non berlo.

Tuttavia, come accennato, esistono anche delle controindicazioni e dei possibili effetti collaterali derivanti dall'utilizzo di tali tipologie di latte.

In particolare, possono verificarsi:

  • Allergie: la soia è uno degli alimenti che causa molti casi di allergia poiché contiene numerosi allergeni (sostanze che scatenano appunto la reazione allergica). Allo stesso modo il latte di noci, arachidi o nocciole può provocare gravi crisi allergiche in soggetti predisposti.

  • Carenze nutrizionali: se non fortificato, il latte vegetale è povero di proteine, calcio, vitamina D e vitamina B12. Ciò potrebbe essere un problema sia nel caso dei bambini, per il loro corretto sviluppo, sia nel caso di adulti che possono andare incontro a carenze nutrizionali anche molto importanti. Questo problema non si verifica di solito nel latte acquistato al supermercato ma può essere invece presente nel latte “fatto in casa” di cui vedremo alcune ricette.

  • Problemi ormonali: la soia contiene delle sostanze chiamate fitoestrogeni che hanno la stessa azione degli estrogeni femminili. L'eccessiva assunzione di latte di soia può pertanto provocare squilibri ormonali, specialmente negli uomini in cui possono verificarsi ginecomastia (aumento delle ghiandole mammarie), calo della libido e diminuzione della fertilità.

Inoltre, alcune tipologie di latte vegetale sono controindicate nel caso in cui si soffra di determinate patologie, quali:

  • Diabete: in caso di iperglicemia o diabete sono controindicati latte di riso e di cocco in quanto contengono un alto indice glicemico e moltissimi zuccheri semplici che, ovviamente, possono aumentare la glicemia dopo la loro assunzione. Da limitare anche il latte di mandorla.

  • Intolleranza al glutine: in caso di celiachia sono da evitare il latte di avena, kamut, orzo e farro, poiché contengono o potrebbero contenere tracce di glutine.

  • Obesità: nel caso di obesità è controindicato il latte di cocco ed il latte di riso, il primo, per il suo alto contenuto calorico che provoca un ulteriore aumento di peso, il secondo, per il suo alto indice glicemico che provoca un aumento della secrezione di insulina con conseguente maggiore accumulo di grassi e sviluppo del tessuto adiposo.

Per avere il latte vegetale sempre pronto e a portata di “frigo” non è necessario recarsi, ogni volta che ci sia l’esigenza, al supermercato…..infatti il latte vegetale si può preparare anche in casa con pochi ingredienti purché giusti!scopriamo come ottenerlo tramite alcune ricette facili facili!

Ricette per il latte vegetale fai da te!

Se non vogliamo rivolgerci a prodotti di origine industriale e vogliamo che il nostro latte vegetale sia 100% biologico, o più semplicemente, ci piace il lavoro “fai da te”, possiamo attrezzarci per produrre il latte proprio in casa nostra! Alcune tipologie di latte vegetale sono facilmente realizzabili con delle semplici ricette:

  • Latte di soia: per preparare il latte di soia in casa occorrono 100 g di soia gialla, 1 l di acqua, 20 g di zucchero di canna. I semi di soia vanno tenuti in acqua per almeno 8-12 ore, dopo di che vanno sciacquati e frullati insieme ad 1 l di acqua circa. Una volta frullato, il composto va sistemato in una pentola e portato ad ebollizione per circa mezz'ora, dopo la quale si otterrà una poltiglia da filtrare per ottenere il latte di soia.

  • Latte di riso: preparare il latte di riso in casa è molto semplice, basta cuocere 100 g di riso in 1 l di acqua, per almeno 40 minuti, far intiepidire il riso nell'acqua di cottura per altri venti minuti, frullare il tutto e poi filtrare il composto ottenuto.

  • Latte di avena: per preparare il latte di avena occorrono 100 g di avena e 2 l di acqua. Come per la soia, è necessario tenere i semi di avena in ammollo per almeno 6 ore, successivamente vanno sciacquati, frullati insieme all'acqua e posti in una pentola per portare il tutto ad ebollizione per almeno 20 minuti. Una volta ottenuto il composto va filtrato per ottenere il latte.

  • Latte di farro: per questa ricetta occorrono 300 g di farro da far cuocere in acqua salata, circa 2 l, per almeno due ore. Si consiglia l'utilizzo della pentola a pressione. Una volta trascorse le due ore bisognerà filtrare il composto ottenuto per avere il latte.

  • Latte di kamut: per questa ricetta occorrono 1,5 litri di acqua e 80 g di kamut. Per prima cosa bisogna macinare i semi di kamut con un macinino o con un mixer, una volta ottenuta la farina bisogna aggiungere poco a poco l'acqua (è possibile utilizzare anche la farina di kamut per rendere l'operazione più rapida). Una volta miscelati acqua e farina bisogna porre il tutto in una pentola lasciando bollire a fiamma bassa per circa 45 minuti. Fare raffreddare e filtrare per ottenere il latte.

  • Latte di mandorla: per preparare il latte di mandorla occorrono 100 g di mandorle, 25 g di zucchero e 1 l d'acqua. Le mandorle vanno frullate con lo zucchero e con circa 200 ml di acqua, dopodiché vanno poste su un canovaccio coprente uno scolapasta, a sua volta, adagiato su una ciotola. Versare man mano l'acqua rimanente sulle mandorle poste sul canovaccio fino a che non si ottiene, nel contenitore sottostante, il latte.

  • Latte di cocco: per fare in casa il latte di cocco occorre miscelare 2 parti di acqua con 1 parte di cocco. Per esempio, se utilizziamo 300 g di polpa di cocco avremo bisogno di 600 ml di acqua. Una volta ottenuta la polpa di cocco (sminuzzando finemente il cocco fresco), bisogna versare sopra l'acqua portata ad ebollizione e lasciar macerare per circa 20 minuti. Trascorsi i venti minuti filtrare il tutto e ottenere così il latte.

  • Latte di canapa: per la preparazione del latte di canapa occorrono 200 g di semi di canapa ed 1 l di acqua. I semi di canapa vanno frullati con una parte dell'acqua e, man mano, va aggiunta l'acqua rimanente fino ad ottenere un composto di consistenza semiliquida, il quale verrà poi filtrato per ottenere il latte.

  • Latte di miglio: il latte di miglio si prepara frullando cinque cucchiaini di semi di miglio (tenuti precedentemente in ammollo per una notte intera) ed aggiungendo al composto ottenuto 1 l di acqua bollente. Una volta raffreddato, filtrare il tutto e ottenere così il latte.

  • Latte di orzo: per questa ricetta occorrono una parte di orzo “mondo” (cioè l'orzo nudo che richiede una cottura più lunga e un ammollo preventivo, a differenza dall'orzo perlato che si usa per cucinare poiché richiede una cottura più breve senza ammollo preventivo), e 10 - 15 parti di acqua. L'orzo va messo in acqua e lasciato tutta la notte ad ammorbidire, successivamente, il tutto va posto in cottura in una pentola a pressione per circa due ore. Il composto ottenuto va poi filtrato per avere il latte.

Infine, tutte le tipologie di latte vegetale possono essere aromatizzate con vaniglia, cannella, cacao ed altri aromi che più gradite!

Vi hanno incuriosito le nostre informazioni sul latte vegetale?conoscevate questo tipo di latte o fino ad oggi avete bevuto solo latte animale? Ogni tipo di latte ha i suoi benefici e le sue controindicazioni, saperne di più aiuta ad essere più salutari e ad evitare ciò che potrebbe farci male!

Cosa aspettate a sperimentare una delle nostre ricette del latte vegetale “fai da te”? Condividete con noi le vostre impressioni!

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori:Dott.sa Margherita Mazzola (Biologa - Nutrizionista)- Dott.sa Francesca D'argenzio

COMMENTI


INDICE
Condividi su Facebook
"Latte vegetale: tipi, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni"

X

Ti è piaciuto questo articolo?

Seguici su Facebook per riceverne ancora!

Sono già un fan di Benessere360, non mostrare più questo box.

CARICANDO...