Kettlebell: cos’è ? Benefici, esercizi e programma di allenamento

Il Kettlebell è uno strumento ginnico utilizzato per migliorare il tono muscolare,migliorare la reattività neuromuscolare e la resistenza cardiovascolare. Ma quali benefici può avere questo attrezzo sul nostro fisico? Quali sono gli esercizi previsti nel programma di allenamento?

    Indice Articolo:
  1. Caratteristiche
  2. Proprietà
  3. Esercizi
  4. Programma di allenamento
  5. Benefici

Kettlebell: cos’è?

Il Kettlebell è uno strumento ginnico molto utilizzato nelle palestre più moderne.

Si tratta di un peso in ghisa di forma sferica con una maniglia e di peso variabile.

Si ritiene che già gli antichi Greci durante le Olimpiadi utilizzassero uno strumento simile durante le gare ginniche. Si trattava chiaramente di uno strumento molto rudimentale che poteva essere costituito da una giara contenente acqua evolutosi solo dopo molti anni nello strumento che noi oggi conosciamo.

SI tratta di un attrezzo che ricorda molto una palla di cannone con una maniglia che ne migliora certamente la presa e che lo rende utilizzabile per i propri esercizi.

Come accennato esistono kettlebell di diverso peso e solitamente si va da un minimo di 8 chili a un massimo di 54 sebbene esistano anche dei pesi maggiori che è più difficile maneggiare.

Proprietà: perchè allenarsi con il kettlebell?

Gli esercizi fatti con questo strumento hanno essenzialmente lo scopo di migliorare il tono muscolare, come per tutti gli esercizi con i pesi, ma possono aiutare anche a migliorare la reattività neuromuscolare e la resistenza cardiovascolare.Vediamo in che modo.

Iniziamo a capire che effetti può avere l’allenamento con il kettlebell sulla massa muscolare, e perchè questo attrezzo fa parte delle routine anche di molti body builder.

Le cellule dei nostri muscoli sono delle cellule molto plastiche e dinamiche, quindi, praticando un esercizio fisico costante, non solo il muscolo acquista tonicità ma costruisce nuove fibre muscolari che lo rendono visibilmente più grande e tonico.

Gli esercizi con i pesi e, più in particolare con il kettlebell, hanno molti riscontri positivi :

Ma come usare in pratica un kettlebell? Vediamo in pratica che tipo di esercizi si possono fare con questo attrezzo.

Quali tipi di esercizi si possono fare con il kettlebell?

Gli esercizi che possono essere effettuati con questo strumento sono essenzialmente di due tipi:

Analizziamone nel dettaglio le caratteristiche.

Esercizi balistici.

Tali esercizi si basano sul presupposto che un oggetto che viene sollecitato meccanicamente inizia a muoversi oscillando fino a che l’energia potenziale che contiene non si esaurisce.

Sono esercizi mirati a migliorare la forza muscolare in quanto un soggetto che si ritrova ad imprimere ad uno strumento pesante come un kettlebell una forza che lo induca a muoversi, deve necessariamente tendere i muscoli del suo corpo dal momento che è l’intero organismo ad essere coinvolto in questa tipologia di esercizi.

Un esempio di esercizio balistico è rappresentato dallo ‘swing’.

Esso si esegue mantenendo i piedi ben saldi al suolo disponendosi a gambe divaricate, afferrano il kettlebell con entrambe le mani e facendolo oscillare su e giù. La schiena rimane tesa, l’esercizio si esegue a testa alta e l’oscillazione avviene grazie ai muscoli delle gambe e delle braccia che nello sforzo si tendono.Altro esempio è il “‘russian sit-up’ che consiste nel tenere il kettlebell sospeso con un braccio per volta ma abbassandosi e alzandosi contemporaneamente. Ciò migliora non solo la postura e la massa muscolare ma anche la nostra capacità di concentrazione e coordinazione nell’esecuzione di due esercizi contemporaneamente.

Esercizi di griglia.

Si tratta di esercizi che non coinvolgono i muscoli di tutto il corpo ma che hanno come obiettivo quello di migliorare la postura e la forza muscolare di base.

Un esempio di questo genere è l’allenamento ‘windmill’ indicato per pettorali, spalle e tricipiti.

L’esercizio consiste nel lavorare in maniera alternata con un kettlebell per braccio sollevandolo e abbassandolo per circa 20 serie consecutive mantenendo immobile il resto del corpo.

Programma di allenamento: come iniziare ad usare il kettlebell.

Come per tutte le cose è importante iniziare con gradualità. Gli esperti consigliano di non utilizzare da subito il kettlebell per compiere degli esercizi intensivi senza aver condotto prima un allenamento idoneo. Infatti, sono noti casi di sportivi che hanno riportato dei problemi muscolari e ad alcune articolazioni per avere utilizzato questo strumento in maniera scorretta.

L’allenamento con questo strumento sollecita contemporaneamente tutti i muscoli del corpo. Gli esercizi balistici sono già più avanzati e si consiglia di farli in tempi successivi.

E’ consigliabile quindi iniziare con gli esercizi di griglia.

Un esempio di programma base potrebbe essere:

es 1 - sollevare kettlebell, naturalmente di un peso idoneo alle possibilità personali, sopra la testa per un tot di serie successive da stabilire in base alla propria resistenza per iniziare a distendere i muscoli del proprio corpo.

es 2 - tenere sospeso il kettlebell davanti a sé’ e fare degli squat con le gambe. Anche in questo caso il numero di ripetizioni va stabilito in relazione al grado di allenamento, le serie per iniziare potrebbero essere 2. Questo esercizio oltre a migliorare la postura inizia a migliorare la resistenza muscolare di gambe e braccia.

es 3 - Sollevare ed abbassare il kettlebell con delle alzate frontali alternate. Anche in questo caso fare 3 serie per lato con un numero di ripetizioni da stabilire.

Durante gli esercizi con il kettlebell è opportuno imparare ad utilizzare una respirazione diaframmatica per evitare di avere problemi respiratori soprattutto durante gli esercizi che sono costituiti da più serie ripetitive.

Alla fine di qualunque esercizio con questo strumento è opportuno effettuare dello stretching per distendere i muscoli di collo, gambe e braccia ed evitare strappi muscolari e crampi che possono essere anche molto dolorosi.

Per chi voglia iniziare a condurre un allenamento di questo tipo si consiglia di partire dalle pezzature più piccole del kettlebell ovvero dagli 8 chili o al più di 16 mai superando questo limite per i primi mesi.

Il primo allenamento dovrebbe durare meno di un’ora, circa 25 minuti, per abituare il proprio corpo al nuovo allenamento. Tra un esercizio e l’altro si dovrebbe anche eseguire una pausa di 2 minuti per evitare il sovraccarico dei muscoli.

Kettlebell e squat.

Tanto gli uomini quanto le donne possono praticare lo squat con il kettlebell. Si tratta, infatti, di un esercizio molto buono al fine di potenziare i muscoli delle cosce e della schiena.Consiste nel tenere l’attrezzo in mano e accosciarsi con più serie consecutive. In tal modo di stimolano i muscoli delle cosce che dovranno mantenere l’equilibrio, quelli delle braccia che dovranno sostenere il peso e il metabolismo che grazie al movimento fisico aumenterà.

Quali sono i vantaggi del kettlebell?

Ognuno di voi osservando un kettlebell potrebbe chiedersi quale differenza esista tra questo strumento e un normale pesetto che è più facile trovare in qualunque palestra.

Effettivamente i benefici dell’allenamento coi pesi sono esattamente gli stessi per l’allenamento con kettlebell anche se in tal caso si aggiunge qualche beneficio in più.

Eseguire esercizi con questo strumento, infatti, oltre che migliorare la forza muscolare migliora la coordinazione e la concentrazione dunque ha effetti non solo a livello fisico ma anche motivazionale.

La concentrazione deve essere necessariamente maggiore in quanto bisogna stare attenti a effettuare correttamente gli esercizi apprendendo la tecnica di base per evitare di incorrere in incidenti che potranno essere più o meno pericolosi.

Bisogna, infatti, mantenere immobile il baricentro del proprio corpo nell’esecuzione di esercizi mentre il peso viene tenuto solitamente davanti a sé a braccia tese.

I primi esercizi è bene che siano condotti tenendo un solo peso in mano e via via procedere non solo all’aumento della pezzatura ma anche dei pesi sorretti ovvero lavorare con due kettlebell ciascuno in una mano.

Lavorare con due pesi contemporaneamente aiuta a migliorare la coordinazione.

Il fatto che un allenamento con un singolo strumento possa aumentare non solo la forza fisica ma anche la concentrazione e la coordinazione rende questo sport particolarmente idoneo alla preparazione atletica dei pugili che hanno proprio la necessità di plasmare il proprio corpo in tal senso.

Per chi va bene questo attrezzo?

A questo punto, una volta scoperti tutti i vantaggi di questo strumento ci chiediamo se tutti possiamo usare un kettlebell e richiedere questo tipo di esercizi in palestra al nostro istruttore!

E’ bene sottolineare che questo strumento è consigliato per tutte le età essendo in commercio tanti pesi differenti. Chiaramente sarà’ bene scegliere pezzature inferiori per donne e bambini e pezzature più grandi per gli uomini, soprattutto se già allenati.

E’ molto utile per le donne che vogliano contrastare l’accumulo di adipe e sviluppare la propria massa magra mantenendo un fisico tonico e asciutto senza esagerare.

Approfondisci come aumentare la massa magra.

Bisogna ricordare che aumentare la massa magra vuol dire velocizzare il metabolismo dunque controllare meglio il proprio peso corporeo!

Per gli uomini gli esercizi con kettlebell sono chiaramente più utili per lo sviluppo di pettorali e tricipiti e molto più consigliati dei comuni esercizi coi pesi dal momento che di solito questi esercizi sono monoarticolari e sottopongono i tendini e i legamenti a uno stress eccessivo,a volte danneggiandoli.

I kettlebell inoltre possono essere anche utilizzati a casa molto facilmente in quanto non richiedono l’utilizzo di panche o di altri attrezzi ginnici particolari a patto che la tecnica di base venga appresa correttamente!

E sempre bene quindi farsi seguire da un istruttore durante i primi allenamenti in modo da capire bene peso da utilizzare esecuzione degli esercizi, e numero di serie e ripetizioni, l’articolo infatti ha uno scopo puramente informativo.
E voi che ne pensate? Siete pronti ad allenarvi con il vostro kettlebell?

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.sa Marilena Grassi (Biologa)