Integratori sportivi: a cosa servono? Benefici e controindicazioni

Gli integratori sportivi e per il fitness possono davvero apportare benefici? Esistono possibili controindicazioni? Scopriamo a cosa servono e quando è opportuno assumerli dato che alla grande diffusione di questi prodotti corrisponde un altrettanto grande eco di critiche e dissensi.

    Indice Articolo:
  1. Cosa sono?
  2. Tipologie
  3. A cosa servono?
  4. Come scegliere?
  5. Benefici e controindicazioni

Cosa sono gli integratori sportivi?

La categoria degli integratori sportivi è molto ampia, si tratta di prodotti, per lo più di natura sintetica o estrattiva, che sono utili a favorire l’assunzione di particolari micro e macro nutrienti, o di sostanze bioattive in generale. Tali integratori sono molto utilizzati da coloro che hanno come obbiettivo finale quello di incrementare la massa muscolare, motivo per cui hanno necessità di nutrire molto i loro muscoli. Naturalmente il tipo di integratore utilizzato varia in base all’attività sportiva praticata dal soggetto. Vi sono, infatti, integratori che risultano più idonei alle attività di resistenza come la corsa, il ciclismo, il nuoto, ed altri integratori che risultano più indicati per le attività di potenza come il body building, il sollevamento pesi, ecc come vedremo meglio in seguito. Oltre alla qualità degli integratori anche la quantità di questi prodotti varia in base al livello di preparazione atletica.

L’uso di questi prodotti, sebbene commercializzati liberamente, e non sottoposti a normative particolari, dovrebbe essere sempre consigliato, e monitorato nel tempo da personale esperto e professionisti del settore medico-nutrizionale e sportivo..

I diversi tipi di integratori per il fitness.

Premesso ciò è possibile fare una panoramica generale dei diversi tipi di integratori per il fitness. Tra i più utilizzati troviamo:

Gli integratori proteici.

Usati soprattutto da chi fa sport di potenza, sono utili per fornire in modo rapido materia prima ai muscoli favorendo così il processo di crescita della massa muscolare, motivo per cui questi prodotti sono i tipici integratori da body building.

Approfondisci le caratteristiche degli integratori proteici.

Tra questi particolarmente efficaci sono considerati gli integratori a base di proteine del siero del latte.

Questi nutrienti, infatti, sono la materia prima con cui l’organismo costruisce e mantiene sani e vitali i muscoli, ecco perché soprattutto quando si fa attività fisica può essere molto utile supportare il fabbisogno proteico dell’organismo incrementando la dose quotidiana di proteine, (assunte dagli alimenti di origine animale come carne e pesce, e da quelli di origine vegetale come legumi e oli), con integratori proteici sotto forma di bevande o delle barrette aromatizzate al cioccolato, all’arancia ecc.

E’ importante sapere che ci sono proteine e proteine, vale a dire che non tutti gli integratori proteici hanno la stessa funzione e quindi la stessa formulazione.

Esistono infatti:

  • Proteine a rapido assorbimento: spesso denominate ‘’whey’’ sono caratterizzate da elevata presenza di proteine del siero del latte come lattoglobuline e lattoalbumine, che sono notoriamente ad assorbimento più rapido e quindi da sfruttare nell’immediato post allenamento per favorire la ricostruzione muscolare
  • Proteine a lento rilascio: sono ad esempio quelle ad alto contenuto di caseina, la cui digestione e l’assorbimento sono più lenti; questo le rende più utili nel senso ‘’sostitutivo’’ più che integrativo. Sono, infatti, spesso utilizzati dai body builders prima di dormire per assicurare un continuo rilascio di proteine durante il sonno, per recuperare dopo giornate di intensi allenamenti.

Un’altro fattore da considerare è la qualità dell’integratore proteico, spesso sottovalutata o peggio sconosciuta a chi si avvicina a questo mondo.

Un integratore di qualità deve avere una elevata percentuale di proteine senza troppi additivi o altre sostanze. Un integratore si considera di buona qualità se supera almeno l’80% del contenuto di proteine.

Gli integratori energetici.

Usati soprattutto da chi fa sport di resistenza. A base di maltodestrine, sostanze estrapolate dai carboidrati complessi, riescono a trasmettere una fonte di energia immediata all’organismo senza però innalzare troppo i livelli del glucosio. Ottimi anche nel post-allenamento, dove il giusto innalzamento dei valori di insulina garantisce un rapido assorbimento anche delle proteine.Devono inoltre fornire all’organismo l’energia necessaria per svolgere l’attività fisica e possono di solito essere assunti anche subito subito prima. Questo tipo di prodotti, presente sul mercato in varie forme, come bibite, polveri solubili, barrette aromatizzate ecc.., dovendo fornire energia immediata all’organismo, contengono soprattutto carboidrati e zuccheri, semplici e composti. Proprio come per gli integratori proteici, anche l’assunzione degli integratori energetici deve essere sempre molto ben strutturata in base al programma di allenamento seguito, infatti, un uso squilibrato di questi integratori può avere effetti collaterali comportando un eccesso di zuccheri nella dieta.

Approfondisci i vari tipi di integratori energetici.

Gli integratori di sali minerali e vitamine.

Il loro ruolo viene spesso sottovalutato, mentre invece sono estremamente utili per colmare carenze di cui spesso gli atleti si trovano a soffrire in quanto restituiscono all’organismo i micronutrienti persi con la sudorazione.

Negli sport di potenza questi integratori possono sopperire ad eventuali squilibri presenti nella dieta dell’atleta. Spesso, infatti, chi pratica il body building a livelli agonistici tende a seguire un regime alimentare ricco di proteine nobili, ma povero invece di latticini, il che può dare origine ad una carenza di calcio, ed in alcuni casi anche di frutta generando una carenza di alcune vitamine e Sali minerali.

Puoi approfondire i benefici degli integratori di sali minerali.

A cosa servono?

Ma entriamo ancora più nello specifico e vediamo il ruolo e le funzioni specifiche delle principali sostanze utilizzate negli integratori per lo sport.

Ad ogni sportivo, il suo integratore.

Naturalmente il tipo di integratore utilizzato varia in base all’attività sportiva praticata dal soggetto. Vi sono, infatti, integratori che risultano più idonei alle attività di resistenza come la corsa, il ciclismo, il nuoto, ed altri integratori che risultano più indicati per le attività di potenza come il body building, il sollevamento pesi, ecc.

E’ importante però ricordare sempre che per qualunque tipo di attività sportiva, a qualsiasi livello la si pratichi, è basilare seguire una dieta equilibrata e bilanciata, e che gli integratori non possono assolutamente essere considerati come sostitutivi di qualche alimento e che anzi la loro efficacia di integrazione non è universalmente riconosciuta.

Quali integratori per quali sport?

Integratori diversi per sportivi professionisti e amatoriali?

Nella categoria degli integratori sportivi rientrano una grande varietà di prodotti anche molto diversi tra loro. Mentre, infatti, gli integratori alimentari vengono assunti di solito solo quando si è di fronte a carenze particolarmente significative, gli integratori sportivi sono molto utilizzati non solo da coloro che praticano le discipline sportive a livelli agonistici, ma anche tra chi fa sport a livello amatoriale.

Naturalmente in base al livello di preparazione atletica varia sia la quantità che la qualità degli integratori assunti, la varietà di questi prodotti presenti sul mercato, infatti, fa si che ne esista uno per ogni diversa esigenza. Non esistono quindi distinzioni assolute tra integratori per sportivi amatoriali e professionisti, ma sta solo all’esperienza e alla professionalità degli esperti consigliare che tipo di prodotto può servire, e in quale momento della preparazione atletica, e in quale quantità, lo si debba assumere.

Integrazione ottimale: facciamo un esempio

Un ragazzo che si allena a livelli alti, seppure non professionista, in palestra, seguendo in ogni caso una dieta equilibrata che rispecchi le linee guida internazionali sulla sana e corretta alimentazione, può agire in questo modo:

  • mezz’ora prima di allenarsi può assumere un numero adeguato di grammi di bcaa per assicurarsi alte riserve per l’allenamento.
  • Verso la fine del lavoro, che in genere dura poco più di un’ora, assume maltodestrine sciolte in acqua per assicurare il ripristino dello zucchero muscolare; di conseguenza subirà un innalzamento di gliecemia e insulina che garantiranno l’ottimale assorbimento della restante parte di bcaa che assumerà per completare il suo fabbisogno.
  • Dopo mezz’ora, integra con una corretta quantità di proteine a rapido assorbimento (whey) sciolte in acqua, per garantire la rapida ricostruzione muscolare.
Non esistono quantità giuste per tutti, ogni programma va ovviamente studiato nel dettaglio.

Integrazione si o integrazione no? Come sempre la virtù sta nel mezzo!

L’integrazione può essere effettuata dagli atleti di tutti gli sport, quindi anche dai body builders purchè ci sia un adeguato livello di esperienza ed allenamento. L’importante è utilizzare sempre qualsiasi tipo di prodotto sotto il consiglio e il controllo di un medico e del nutrizionista che sapranno quali e quanti integratori possono essere assunti per promuovere il risultato sportivo e soprattutto tutelare la salute dell’individuo.

E’ ingiusto anche l’accanimento di molti sulla nocività presunta di questi prodotti, spesso confusi erroneamente con il doping che è assolutamente nocivo e pericoloso ma che in realtà è tutt’altro.

Benefici dell’integrazione sportiva:

Se usati bene, gli integratori possono aiutare lo sportivo nella propria attività.

Spesso una dieta anche adeguata e studiata ad hoc, insieme a un allenamento razionale ed efficace, non basta: per motivi di tempo, disponibilità, economici, si tendono a sottovalutare i rischi di alcune carenze, o comunque non si trova il modo e il tempo di curarsi dei dettagli per assecondare bene gli allenamenti con la nutrizione adeguata. Un uso razionale e studiato degli integratori, sia ai fini sostitutivi che integrativi:

Rischi e controindicazioni dell’integrazione sportiva:

Un uso assolutamente sconsiderato può essere senza dubbio ritenuto potenzialmente dannoso:

Supervisione: Maria Grazia Cariello - Collaboratori: Dott.re Anonio Altamura (Laurea in Biotecnologie Mediche Master in Nutrizione Umana, e Personal Coach)