Il sale fa male e fa ingrassare.

Il sale fa male e fa ingrassare

    Indice Articolo:

  1. Troppo sale fa male
  2. Fa ingrassare?
    1. Ritenzione idrica
  3. Benefici del sale
  4. Il giusto apporto giornaliero
  5. Quando va eliminato dalla dieta?
  6. Come sostituirlo?
  7. Cibi da evitare
  8. Ricette iposodiche
    1. Curiosità
  9. Approfondimenti

E’ corretto dire che il sale fa male e fa ingrassare? Fa venire la cellulite ed aumenta la pressione? Questo condimento è nemico di salute e forma fisica? Approfondiamo il tema.

Anche se lo si sente ripetere spesso in realtà queste affermazioni sono vere solo in parte. Qual è secondo voi la parte giusta e quale invece è una falsa credenza? Mentre riflettete date uno sguardo a questi dati che spiegano come nel nostro paese si faccia un consumo eccessivo di sale.

La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità sostiene che assumere troppo sale (più di 4 - 5 g al giorno) sia nocivo per la salute. L’intera  comunità scientifica mondiale afferma infatti che un consumo eccessivo di sale è all’origine di pressione alta, osteoporosi, aumentato rischio di tumore allo stomaco e indirettamente di molti altri disturbi, a causa della grande quantità di sodio in esso contenuto.

Lo studio Minisal - GIRCSI ha messo in luce che in Italia gli uomini assumono mediamente 11 g al giorno di sale e le donne 8 g al giorno, con valori maggiori al Centro e al Sud e nelle persone sovrappeso o obese.
Le ragioni del consumo eccessivo vanno ricercate nella composizione naturale dei cibi che assumiamo e nell’aggiunta “discrezionale” di sale agli alimenti. Nell’alimentazione italiana il sodio deriva:
  • per il 10 % dalla composizione naturale degli alimenti
  • per ben il 54 % dal sale aggiunto ai prodotti industriali e artigianali
  • per il 36 % dal sale aggiunto durante la preparazione dei piatti al ristorante o a casa.

Troppo sale fa male...

Un’assunzione di sale superiore a 5 grammi al giorno fa male alla salute perchè:

  • Fa aumentare la pressione: se ingeriamo molto sale, il sodio in eccesso che l’organismo non riesce a eliminare rimane nei vasi sanguigni e richiama acqua. In questo modo la quantità di sangue presente in arterie e vene (volemia) aumenta facendo aumentare la gittata cardiaca, cioè la quantità di sale che il cuore deve pompare in un minuto. A sua volta la gittata cardiaca fa innalzare la pressione arteriosa. Tutti gli studi scientifici fatti in proposito concludono che un consumo eccessivo determina l’aumento della pressione arteriosa. Questo effetto è dose dipendente, quanto più sodio si assume, tanto più alto sarà il rischio di sviluppare ipertensione arteriosa.
  • Fa male al cuore: l’aumento della pressione indotto dal sodio danneggia il cuore. In presenza di ipertensione le arterie si ispessiscono, il ventricolo sinistro del cuore si ingrossa e il rischio di infarto risulta aumentato di 10 volte;
  • Fa male alla vista: l’eccesso di sodio causa ipertensione arterosia che a sua volta può determinare ipertensione oculare e disturbi della visione. Il sale fa male anche ai diabetici poichè ipertensione e diabete messi insieme aumentano il rischio di cecità;
  • Fa male ai denti e alle ossa: un’elevata assunzione di sale aumenta il rischio di carie e osteoporosi perchè il sodio contenuto nel sale stimola il rilascio di calcio rispettivamente dai denti e dalle ossa;
  • Fa male allo stomaco: gli alimenti a più alto tenore di sodio e i prodotti conservati sotto sale possono alterare i meccanismi di protezione dello stomaco danneggiandone le pareti e favorendo la formazione di tumori. Questo rischio è maggiore in persone infettate dall’Helicobacter Pilori: lo stomaco, se viene colonizzato dal batterio, corre il rischio di sviluppare erosioni e ulcere, cui si cumula l’effetto negativo esercitato dal sale;
  • Fa male ai reni: l’80 % del sodio introdotto con l’alimentazione viene eliminato dai reni e si ritrova nelle urine, perciò più sale assumiamo, più i nostri reni dovranno affaticarsi per espellerlo. Se i reni non riescono a smaltirlo, esso si deposita e può cristallizzare formando i calcoli, conclusione? L’eccesso di sodio fa venire i calcoli renali, e chi è affetto da insufficienza renale deve fare particolare attenzione a non introdurre più di 2 - 3 g di sale al giorno perchè altrimenti i reni sono costretti a lavorare facendo peggiorare la malattia,
  • Fa male in gravidanza perchè aumenta il rischio di ipertensione gravidica. L’ipertensione gravidica a sua volta è un fattore di rischio per gestosi con distacco della placenta.

Troppo sale nella dieta fa ingrassare?

Abbiamo visto che il sale fa male... anche a parecchie cose! Tornando alla domanda iniziale il sodio è senza dubbio nocivo per la salute ma non è del tutto vero che il sale faccia ingrassare.

E’ sbagliato allora consigliare a chi vuole perdere peso di ridurre il consumo di sale? In realtà no. Lo so può sembrare un controsenso: il sale non fa ingrassare però si consiglia a chi vuole dimagrire di ridurne il consumo, scopriamone il motivo.

Non è corretto dire che il sale faccia ingrassare perchè non determina un aumento diretto della massa grassa, il sale in eccesso si accumula nell’organismo e lega le molecole d’acqua provocando ritenzione idrosalina. Chi mangia salato o assume alimenti ricchi di sodio, più che ingrassare accumula liquidi, perchè ad aumentare non è il grasso ma l’acqua totale presente nell’organismo.

Possiamo perciò affermare che il sale fa male e fa aumentare di peso, ma non aumenta la massa grassa. Di conseguenza ridurre il consumo di sale aiuta l’organismo ad eliminare i liquidi in eccesso e fa registrare una diminuzione di peso.

Approfondimento: sale e ritenzione idrica.

Vediamo meglio che relazione c’è tra sale e ritenzione idrica. Se si segue un’alimentazione ricca di sale e quindi di sodio, l’organismo può non essere in grado di espellerlo completamente, con il risultato che il sodio rimasto nel corpo si deposita nel tessuto connettivo. Al sodio si va a legare l’acqua contenuta negli interstizi che si trovano tra i vasi sanguigni e le cellule e si viene a creare così la ritenzione idrosalina. Il fenomeno peggiora in presenza di insufficienza cardiaca, insufficienza venosa e renale, tutte condizioni che determinano una cattiva circolazione e di conseguenza la stasi dei liquidi nello spazio interstiziale.


Il fenomeno della ritenzione idrica non va sottovalutato, se trascurato infatti può avere pesanti ripercussioni estetiche e non solo, in particolare:

  • Fa male alla pelle: un’alimentazione ricca di sale e povera di liquidi fa comparire la famosa “buccia d’arancia” sulla superficie cutanea.
  • Fa venire la cellulite: il sodio si deposita nel tessuto connettivo e causa la tendenza alla ritenzione idrosalina. Per effetto del suo potere osmotico, il sale richiama acqua nello spazio interstiziale, fa gonfiare e fa accumulare la cellulite

Attenzione però! Questa non deve diventare una giustificazione per i chili di troppo, la ritenzione idrica non è la sola responsabile del sovrappeso e soprattutto la diminuzione di peso legata alla perdita di liquidi aiuta a sgonfiarsi ma non equivale a dimagrire!

Dunque troppo sale fa male e favorisce la ritenzione idrica. Ma cosa si intende per “troppo sale”? Quando può essere sufficiente semplicemente ridurne il consumo e quando invece è necessario eliminarlo del tutto? Andiamo con ordine.

Il sale è un elemento vitale.... e apporta benefici se usato con moderazione.

Fino a questo momento ci siamo concentrati sugli aspetti negativi del sale e sui possibili danni, salutari ed estetici che possono derivare da un consumo eccessivo.

Benefici del sale

Ma il sale ha anche degli effetti benefici infatti è una fonte di sodio, un minerale indispensabile nel nostro organismo perchè:

  • Favorisce l’equilibrio dei liquidi: nell’organismo, dove c’è sodio, c’è acqua. Questo vuol dire che se il sodio si trova in eccesso nei vasi sanguigni, aumenterà il volume ematico e di conseguenza la pressione. Se esso migra nel tessuto connettivo legherà acqua causando ritenzione;
  • Contribuisce a creare impulsi elettrici nel cervello: insieme al potassio, il sodio è implicato nella generazione del potenziale di membrana che permette all’impulso nervoso di propagarsi lungo un nervo;
  • Inoltre il sale uccide i batteri grazie al suo potere osmotico: se i batteri si trovano in un ambiente ricco di sale, essi cedono liquidi all’esterno e muoiono disidratati. E’ questo il motivo per il quale esso viene usato come conservante.

Il sale iodato fa bene alla tiroide perchè le consente di avere il giusto apporto di iodio evitando la formazione del gozzo. Il sale iodato è particolarmente utile soprattutto in zone montane e in persone che hanno un fabbisogno maggiore di questo minerale.

In assenza di ipertensione o di altre controindicazioni al consumo di sale, esso può anche non essere escluso completamente dall’alimentazione. Il nostro palato infatti preferisce gli alimenti “saporiti”, per cui il sale, soprattutto nell’alimentazione dei bambini e degli anziani, può essere un fattore che stimola l’appetito ed invoglia a mangiare. L’importante è fare attenzione a non abusarne in cucina perchè se il palato si abitua ai cibi molto sapidi sarà poi difficile disabituarsi.

Qual è il giusto apporto giornaliero? Vediamo quanto sale possiamo consumare.

Insomma ridurre il sale ma non eliminarlo completamente, ma allora qual è la quantità permessa?

  • Nel 2003 l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la FAO hanno stabilito che nella popolazione sana l’apporto giornaliero di sale che permette di evitare lo sviluppo di malattie non deve superare i 5 g di sale, ovvero 2 g di sodio.
  • La CEE invece consiglia di non superare gli 8.8 g.
  • Nella popolazione adulta e anziana affetta da ipertensione non bisogna superare invece i 2 - 3 g  giornalieri.
  • La donna in gravidanza ha un aumentato fabbisogno di sodio dovuto all’aumento dei liquidi, alla presenza del liquido amniotico e all’accrescimento del feto. Tuttavia introducendo 5 g al giorno di sale il fabbisogno di sodio della gestante è coperto.
  • Nei lattanti e nei bambini la dose giornaliera di sale accettabile è:
    • da 6 a 12 mesi 1 g 
    • da 1 a 3 anni 2 g 
    • dai 7 anni in poi 5 g .

Il sale nell’alimentazione dei neonati è del tutto assente perchè dai 0 ai 6 mesi il bambino assume esclusivamente latte e quindi ingerisce sodio e non sale. Il sodio presente nel latte materno è sufficiente a coprire il fabbisogno del bimbo senza eccessi.

Quando è necessario eliminare del tutto il sale dalla dieta?

Sebbene in generale sia sufficiente semplicemente non abusare del consumo di sale, in alcuni casi può essere utile eliminarlo totalmente dalla dieta. In particolare è consigliato mangiare senza sale: in caso di pressione alta, disturbi della circolazione e nella donna in gravidanza con ipertensione e edema.

  • L’alimentazione per la pressione alta si basa sul divieto di aggiungere sale alla preparazione dei cibi e di consumare alimenti ad alto tenore di sodio, è invece consigliato mangiare alimenti ricchi di potassio il quale favorisce l’eliminazione del sodio e la riduzione del livello della pressione.
  • Per lo stesso motivo mangiare senza sale è fortemente consigliato in gravidanza quando si manifestano ipertensione gravidica e edema.

Può essere indicato mangiare senza sale per la circolazione? Sicuramente sì, visto che una dieta iposodica e ricca di potassio combatte la ritenzione idrica e impedisce il ristagno dei liquidi negli interstizi.

Come sostituirlo? I segreti per diminuire le quantità di sale.

Ok, abbiamo capito che per evitare che il sale porti danni a salute o forma fisica va usato con moderazione.

Sostituire il sale per ridurne il consumo

Vuol dire che dobbiamo rassegnarci a mangiare insipido e sciapito rinunciando a piatti appetitosi dal sapore intenso? Fortunatamente no!

In realtà infatti cucinare senza sale non è poi così difficile come potrebbe sembrare. Ecco come sostituirlo in cucina:

  • Le spezie: spezie ed aromi sono senza dubbio una valida alternativa al sale. Attenzione però anche le spezie hanno pro e contro. In particolare vanno usate con moderazione: peperoncino, zafferano e timo che hanno quantità elevate di sodio. Via libera invece con aglio, basilico, salvia e cannella che contengono meno di 10 mg di sodio per 100 g.
  • Le “salse”: per dare sapore si possono utilizzare sugo di pomodoro fresco, latte, succo di limone o un goccio di birra. No invece alla salsa di soia per l’elevato contenuto di sodio.
  • Sali dietetici: a chi proprio non riesce a rinunciare all’aggiunta di sale alle pietanze si consigliano i sali dietetici che possono essere a basso o nullo contenuto di sodio. Si trovano in farmacia ma prima di comprarli è bene consultarsi col proprio medico, soprattutto in caso di insufficienza renale.

Facile no? Perchè non provi a sostituire un po’ di sale con una delle alternative proposte la prossima volta che cucini? Farlo avrà dei benefici non solo per la tua salute, ma anche per il tuo palato portandonti a scoprire sapori nuovi.

Cosa non mangiare per ridurre l’apporto di sodio?

Ricordiamoci però che l’insidia viene anche e soprattutto dalle preparazioni industriali e dai pasti che consumiamo fuori casa ma anche da sostanze che apparentemente col sale non hanno nulla a che vedere come il glutammato. Al ristorante chiaramente non ci è possibile controllare la quantità di sale che mette lo chef ma possiamo scegliere dei piatti a base di alimenti poveri di sodio e ricchi di potassio, in modo da minimizzare gli effetti deleteri del sale che troviamo nelle portate. Quali sono quindi gli alimenti da evitare o ridurre per chi segue una dieta senza sale?

Carne salumi e insaccati, carni grasse come pancetta, salsiccia, wurstel, zampone e cotechino.
Pesce caviale, salmone affumicato, alici sott’olio, aringhe marinate, stoccafisso, ostriche.
Formaggi pecorino, feta, formaggino, grana, provolone, brie, cheddar, fontina, taleggio.
Prodotti vari pizza, salsa di soia, ketchup, patatine fritte in busta, piatti pronti come zuppe e primi piatti, cioccolato istantaneo, dadi da brodo.

Inoltre bisogna escludere dalla nostra alimentazione tutte le fonti di glutammato monosodico che è un analogo del sale e si trova in particolare nei dadi da brodo sia a cubetti sia in polvere, nelle zuppe e nei piatti pronti. Leggere le etichette ci permette di evitare anche i prodotti che contengono nitrati, nitriti e solfiti, che anch’essi danno effetti simili a quelli del sale.

Scopri i molteplici benefici di una dieta povera di sale.

Come mangiare senza sale: ricette.

Ecco qualche consiglio per preparare piatti saporiti ed iposocidi. Fateci sapere se vi sono piaciuti, e soprattutto non esitate a condividere con noi le vostre idee per ricette gustose e senza sale!

Bruschette con tartare di tonno.

Ingredienti:

  • 300 g di pomodori maturi
  • 180 g di filetto di tonno fresco
  • 120 g di pane integrale
  • 10 g di rucola
  • il succo di un limone
  • due cucchiaini di olio extravergine di oliva
  • pepe

Preparazione:

Tritare il tonno in cubetti piccoli fino ad avere una tartare, metterlo in una ciotola e condirlo con il succo di limone e un cucchiaino d’olio.
Sciacquare i pomodorini in acqua bollente, spellarli e tagliarli in quattro spicchi.
Tagliare la rucola sottile, aggiungerla ai pomodorini e condire con un pizzico di pepe e un cucchiaino d’olio.
Ricavare dal pane 6 bruschette e farle dorare in forno. Disporre su ogni bruschetta la tartare di tonno e sopra ancora le verdure. Servire subito.

Una bruschetta apporta 129.18 kcal e 73 mg di sodio. Il valore del sodio si riferisce alla ricetta preparata senza sale.

Polpettone di verdure e legumi.

Ingredienti:

  • 100 g di fagioli secchi
  • 300 g di bieta
  • una carota
  • una cipolla
  • uno spicchio d’aglio
  • 300 g di patate
  • 3 uova
  • 10 g di parmigiano
  • pan grattato q.b.
  • olio q.b.

Preparazione:

Bollire i fagioli e a parte lessare la bieta, la carota e le patate insieme.
Scolare bene il tutto, sbattere le uova, tritare cipolla e aglio, mettere il tutto nel mixer e frullare. Aggiungere il parmigiano e frullare ancora.
Dopo aver ottenuto la forma di un polpettone, metterlo in una teglia con carta forno, spolverare con una manciata di pan grattato e un filo d’olio.
Far cuocere in forno a 200 gradi per un’ora. Ottimo sia freddo che caldo.
100 g di polpettone apportano 98 kcal e 41.29 mg di sodio. Il valore del sodio si riferisce alla ricetta preparata senza sale.

Curiosità: Il sale nell'alimentazione dell'uomo.

Da diversi studi antropologici emerge che l’alimentazione dell’uomo preistorico era pressochè priva di sodio visto che egli assumeva circa 230 mg di sodio al giorno, cioè non più di 0.6 g di sale. Perchè allora oggi si mangia salato? L’abitudine di aggiungere sale agli alimenti si acquisì nel Neolitico quando si scoprì che esso ha la proprietà di migliorare la conservazione dei cibi e allungarne la scadenza. Da allora in poi il consumo è cresciuto notevolmente. Solo successivamente l’uomo ha cominciato ad aggiungere sale ai cibi per aumentarne la sapidità.

Il sale nella vita di ogni giorno

Supervisione: Collaboratori: Vanessa Marrone



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