HIIT: come funziona? Fa dimagrire? Effetti, benefici e controindicazioni dell'allenamento ad alta intensità.

L’allenamento con sistema HIIT (High Intensity Interval Training) sembra essere l’ultima frontiera del dimagrimento. Secondo gli studi, e a detta dei professionisti del settore, fa dimagrire più di ogni altro allenamento. Ma come funziona? Quali sono i reali benefici dell’allenamento ad alta intensità? Può avere controindicazioni?

HIIT: come funziona? Fa dimagrire? Effetti, benefici e controindicazioni dell'allenamento ad alta intensità

    Indice Articolo:

  1. Caratteristiche
  2. Vantaggi
  3. Benefici
  4. Controindicazioni
  5. Approfondimenti

HIIT: cos’è e come funziona?

L’alllenamento “intervallato” ad alta intensità è una variante dell’ Interval Training, un metodo di allenamento già riconosciuto molto efficace nel dimagrimento. La novità consiste nell’aumento dell’intensità media, notevolmente superiore come si intuisce dal nome. La regola di base è alternare periodi brevi di esercizio ad elevata intensità (circa 80-90% della FC max, massima frequenza cardiaca) a periodi di riposo/recupero attivo o di esercizio a più bassa intensità (circa 50-60% di FC max). Lo scopo di questo sistema è quello di alternare l’allenamento aerobico (che sfrutta prevalentemente grassi) a quello anaerobico (che sfrutta prevalentemente carboidrati) cercando di mettere in gioco tutti i sistemi energetici.

Nella pratica: organizzare un High Intensity Interval Training.

Decidiamo in primis come gestire la fase ad alta intensità: abbiamo due possibilità.

  • Utilizzare lo stesso attrezzo che viene usato per la fase a bassa intensità: tapis roulant, stepper, stepper ellittico, ciclette

Esempio di allenamento HIIT :

ciclette -1 minuto di pedalata a bassa intensità (60% FC max) + 20-30 secondi ad alta intensità (90% FC max).

Il cambio di intensità deve essere rapido e deve ripetersi più volte fino ad arrivare a 15 minuti totali.

Le tempistiche dell’alta intensità possono variare da pochi secondi per i principianti a un minuto anche per i più allenati. Lo sforzo nella fase anaerobica deve essere massimo e costante per tutto il tempo previsto, quindi è ovvio che la fase più intensa non può essere protratta più di un certo tempo.

Approfondisci cos'è la frequenza cardiaca e come si misura.

  • Utilizzare attrezzi diversi da quelli usati in fase aerobica, per esercizi a corpo libero con pesi o con macchinari che forniscano resistenza.

Esempio di allenamento HIIT :

tapis roulant - 1 minuto di corsetta lenta a bassa intensità (60% FC max) + esercizio con pesi (esempio: squat con bilanciere)

La fase ad alta intensità è in questo caso più complessa da gestire perchè bisogna trovare un carico che assicuri stimolazione anaerobica in 8-10 ripetizioni, quindi nel tempo di 30 secondi o poco più. E’ intuitivo pensare anche che non basterà un esercizio che coinvolge muscoli piccoli quale un banale curl con manubri per bicipiti. Ci vorrà un esercizio più complesso, che coinvolga più muscoli possibili, più grandi possibili e con un peso adeguato; ad esempio squat, rematori con bilanciere, stacchi da terra.

Anche la fase a bassa intensità, che possiamo anche definire di recupero attivo, può essere gestita con esercizi con pesi. Ad esempio proprio il “curl manubri “ per bicipiti può essere eseguito in un sistema che a questo punto utilizza i pesi sia per la fase anaerobica che aerobica. L’ipotesi può essere presa in considerazione solo da atleti avanzati che si allenano con sistema HIIT da molto tempo, in grado quindi di gestire il proprio corpo e le sue reazioni alla perfezione

Puoi approfondire la differenza tra allenamento aerobico ed allenamento anaerobico.

Esempio pratico di un allenamento total body HIIT

Abbiamo visto come ci si allena con l’HIIT, ma perchè scegliere questo tipo di workout?

I vantaggi pratici di questo allenamento.

Prima di analizzare gli effetti sul corpo parliamo di quelli che sono i vantaggi in termini di organizzazione e realizzazione dell’attività, anche questi aspetti, infatti, sono determinanti e possono incidere non poco sulla scelta di farvi provare ad allenarvi con un HIIT.

Nella pratica:

  • Minore tempo di esecuzione: nonostante il classico sistema aerobico bruci prevalentemente grassi, l’HIIT assicura un dispendio calorico per unità di tempo molto più elevato. Quindi in solo 20 minuti, saranno consumate le stesse Kcal che si spendono in 40-50’ di allenamento aerobico classico. Questa verità sarà tanto più evidente quanto più alta sarà l’intensità media dell’intero allenamento.

  • Facilità di esecuzione: occorre soltanto un attrezzo classico da cardiofitness che possiamo trovare in qualsiasi palestra o avere anche a casa: un tapis roulant, uno stepper, uno stepper ellittico, una ciclette. Assolutamente necessario un cardiofrequenzimetro, gli intervalli di FC a cui si agisce devono essere attentamente monitorati.

Effetti e benefici dell’alta intensità. Fa dimagrire?

Passiamo adesso ad analizzare gli effetti che questo allenamento produce sull’organismo. Rispondendo alle domande che molti di voi si staranno facendo e quindi: fa dimagrire? Fa aumentare i muscoli, ecc...

I vantaggi di questo sistema rispetto al classico allenamento aerobico (che si basa su intensità medio-basse) sono i seguenti:

  • Effetto pro-metabolico a lungo termine: Il fatto che l’allenamento anaerobico, parte integrante dell’HIIT, consumi più carboidrati che grassi, non deve trarre in inganno. Studi come quello di Treuth e collaboratori del Baylor College of Medicine del 1996 pubblicati su “Medicine and science in sports and exercise” dimostrano infatti che l’alta intensità garantisce un dispendio energetico maggiore anche nelle ore successive alla fine dell’allenamento, con conseguente reclutamento maggiore di substrati energetici nel lungo termine. Questo velocizza e rende più efficiente il metabolismo generale e anche dei lipidi. E’ importantissimo anche l’aumento dei mitocondri (ovvero le centrali energetiche delle cellule grazie a cui avviene l’ossidazione di grassi) e di enzimi (proteine cellulari con svariate funzioni) che metabolizzano gli stessi lipidi. Altri studi dimostrano quindi che, a parità di tempo di allenamento, ad esempio 6-8 settimane, chi esegue HIIT brucia più grasso corporeo rispetto a chi esegue il classico allenamento aerobico a bassa intensità. In parole semplici? Fa dimagrire!

  • Effetto sulla muscolatura scheletrica: Ie fasi a bassa intensità permettono di recuperare energie per effettuare al meglio quelle ad alta intensità; è noto che l’allenamento anaerobico porta a un ottimo sviluppo della muscolatura e quindi della massa magra. Anche qui l’aumento dei mitocondri dimostrato con l’HIIT garantisce il mantenimento della forza e della prestazione muscolare. Rispetto all’aerobica classica inoltre, non c’è rischio di consumare le proprie fibre muscolari durante l’allenamento.

  • Effetto sul metabolismo basale: proprio l’aumento della massa magra permette una richiesta e quindi un consumo calorico maggiore anche a riposo. Questo consentirà da un lato di dimagrire e perdere i chili di troppo e soprattutto di non essere a dieta per tutta la vita!

  • Effetto cardiovascolare e cardiorespiratorio: atri studi presenti su “Medicine and science in sports and exercise”, ad esempio quello di Wisløff della Norwegian University of Science and Technology e collaboratori, pubblicato nel 2009, suggeriscono benefici cardiaci nel lungo termine, ben superiori a quelli dei classici allenamenti aerobici.

Rischi e controindicazioni: tutti ad allenarsi con l’ HIIT?

Come in ogni situazione, bisogna guardarsi bene dall credere che tutti possano fare tutto. Esistono infatti dei fattori di rischio collegati all’attività ad alta intensità:

  • le patologie cardiache limitano molto i livelli di intensità con cui un atleta può misurarsi. Solo una persona in buono stato di salute potrà avvicinarsi all’HIIT;

  • lo stress muscolare e articolare può essere importante, quindi soggetti in sovrappeso o con problemi muscolo-scheletrici possono andare incontro a infortuni;

  • essere principianti è di per se un fattore di rischio: l’intensità dell’allenamento va alzata progressivamente nel tempo fino a quella ideale a massimizzare i risultati;

Occorre avere come sempre buon senso. Farsi preparare un programma da una persona esperta, che lo adegui ai progressi che arriveranno nel tempo, e armarsi di pazienza sono le armi da utilizzare contro ogni forma di rischio per godere a pieno degli eccezionali risultati che l’allenamento HIIT promette di darci.

Impegno e costanza nei workouts, insieme a una sana alimentazione ci daranno ciò che vogliamo: stare in forma nel più breve tempo possibile, e soprattutto mantenerci snelli e sani nel tempo.

Supervisione: Maria Grazia Cariello Collaboratori:Dott.re Antonio Altamura (Laurea in Biotecnologie Mediche Master in Nutrizione Umana, e Personal Coach)-

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