Glutammina.

Scopriamo a cosa serve la glutammina, amminoacido non essenziale che viene usato in molte occasioni, specialmente dagli sportivi. E’ un amminoacido principalmente a produzione muscolare, che ha molte proprietà e benefici ma che in alcuni casi può risultare tossica o avere pesanti effetti collaterali. La sua capacità di preservare la muscolatura durante un intenso sforzo fisico la rende uno degli integratori più diffusi tra gli sportivi, che non dovrebbero però mai superare le dosi consigliate. Conosciamo da vicino questo amminoacido, le sue proprietà e i suoi limiti.

Cos’è la glutammina.

La glutammina, formula molecolare C5H10N2O3, è un amminoacido con uno scheletro a cinque atomi di carbonio, definito non essenziale, ovvero il nostro corpo è in grado di formarla da solo, a partire da altri amminoacidi come per esempio l’arginina o l’ornitina.

La sintesi biochimica della glutammina avviene nei muscoli, che rappresentano anche il distretto in cui questo amminoacido è presente in abbondanza, per oltre il 60%.

La sintesi della glutammina può avvenire anche a partire dal glutammato mediante l’azione di un enzima, la glutammina sintetasi, che interviene in due fasi, la prima è fosforilare il gruppo carbossile terminale del glutammato e la seconda è la sostituzione del carbossile con uno ione ammonio. Una carenza di glutammina può portare a stress fisico e mentale.

Dal punto di vista biochimico la glutammina rappresenta la principale fonte fisiologica di ammoniaca avendo il ruolo di trasportarla in forma non tossica. Gli enzimi che catalizzano queste reazioni biosintetiche appartengono alla classe delle glutammina amido transferasi. Sono enzimi a doppio dominio, uno lega la glutammina l’altro il gruppo amidico.

Interviene anche nel ciclo dell’urea e nella biosintesi dei nucleotidi purinici attraverso l’enzima allosterico glutammina PRPP amido transferasi, responsabile della prima tappa di formazione delle purine attraverso il trasferimento di un gruppo amminico.

Dove si trova?

Abbiamo visto che si tratta di un aminoacido ma come assumerla? A livello alimentare la glutammina si trova negli alimenti che contengono proteine. La troviamo principalmente in latte, formaggi, yogurt, frutta secca, carne come per esempio il tacchino, legumi come per esempio soia e fagioli. Le sue azioni benefiche, di cui parleremo in seguito, vengono incrementate se la si assume insieme alla vitamina C e viene assunta meglio quando si combina con l’assunzione di cibi ad alto indice glicemico, ovvero alimenti ricchi di zuccheri che provocano un brusco innalzamento della glicemia sanguigna.

Proprietà e benefici.

La glutammina ha numerose proprietà e benefici per il nostro organismo. In dettaglio la glutammina interviene:

A livello immunitario: la glutammina interviene sul sistema immunitario e in particolare sulla proliferazione di macrofagi e leucociti fornendo energia alle cellule in divisione.

A livello cerebrale: la glutammina riesce a entrare nella barriera ematoencefalica e a svolgere un’azione stimolante sulle cellule cerebrali dopo essere stata convertita in glutammato, un potente neurotrasmettitore eccitante.

Sul sistema nervoso, intervenendo sull’inibizione della trasmissione nervosa in quanto è precursore di un neurotrasmettitore inibitore, il GABA.

Nel ciclo dell’ammoniaca: essendo un trasportatore di gruppi amminici la glutammina aiuta la detossificazione dall’ammoniaca, in quanto è libera di attraversare le membrane cellulari e, legando a se lo ione ammonio, di allontanare quest’ultimo dalle cellule

A livello muscolare: previene il catabolismo muscolare e favorisce la crescita delle cellule muscolari in quanto favorisce l’ingresso di acqua, amminoacidi e altre sostanze.

Nel recupero post allenamento: la glutammina infatti interviene sia per contrastare il sovra allenamento, dopo il quale si verificano dei sintomi caratteristici dovuti al calo di glutammina, sia per favorire il recupero dopo un intenso sforzo muscolare, poiché favorisce il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, che danno energia al muscolo.

La glutammina inoltre ha un’azione antiossidante in quanto interviene nella formazione del glutatione, un potente antiossidante che contrasta la comparsa delle specie reattive dell’ossigeno, i ROS, o cosiddetti radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Un’altra azione della glutammina è quella di aiutare e accelerare il processo di guarigione a carico di strutture dell’apparato gastrointestinale come per esempio casi di ulcera peptica, ulcera allo stomaco, ulcera gastrica e ulcera duodenale.

Glutammina e ormoni.

Uno dei più importanti effetti della glutammina è quello di stimolare la formazione dell’ormone della crescita GH, responsabile dello sviluppo corporeo di un individuo e specialmente dell’altezza dell’individuo. Indirettamente quindi la glutammina ha effetti anche sull’altezza dei soggetti stimolando la sintesi di questo ormone.

Un altro vantaggio, sempre indiretto, è quello che la glutammina ha sulla caduta dei capelli. Questo fenomeno infatti può essere contrastato mediante l’assunzione di un minerale, lo zinco, che inibisce un enzima responsabile della produzione di testosterone, e l’assunzione di glutammina in quanto favorisce la secrezione del GH, l’ormone della crescita, che è implicato nella ricrescita dei capelli.

Stimolando la produzione di GH la glutammina interviene anche sul grasso corporeo, con un’azione brucia grassi che si esplica specialmente se assunta a stomaco vuoto e nelle ore notturne.

Glutammina e sport.

Per quanto riguarda l’utilizzo della glutammina da parte degli sportivi sono stati compiuti numerosi studi in merito.

La glutammina è un amminoacido di cui aumenta la necessità nel nostro organismo, in condizioni particolari di eccessivo lavoro muscolare come può essere un allenamento.

Gli sportivi sanno bene che il fabbisogno di glutammina quando si allenano è molto più alto rispetto al normale poiché è in grado di eliminare le tossine e l’acido che si forma durante un allenamento, fornisce grandi quantità di energia attraverso il suo catabolismo, e nello stesso tempo evita il catabolismo muscolare. Importante anche è l’azione che svolge sulla percezione della fatica, infatti è responsabile dell’innalzamento della soglia e della concentrazione. Questo perchè viene trasformata a livello del cervello in acido glutammico che è ottimo per il mantenimento della concentrazione e dei riflessi quando il corpo è sottoposto a intenso stress fisico. Occorre ricordare anche che la glutammina facilita la formazione del glicogeno muscolare, cioè delle riserve di energia del muscolo, e favorisce la sintesi proteica, innalza quindi il glucosio nel sangue consentendo una maggiore energia.

Gli sport per i quali si può ricorrere all’assunzione di glutammina sono quegli sport che prevedono lo sviluppo e l’impegno della massa muscolare e nello stesso tempo richiedono il mantenimento della concentrazione. Di conseguenza conviene assumerla:

• nel body building, per l’azione sullo sviluppo della massa muscolare, e dell’aumento della resistenza e della tolleranza alla fatica;
• nel ciclismo, per ripristinare i cali fisiologici di questo amminoacido post allenamento, per favorire il recupero e il mantenimento della concentrazione e per contrastare i fenomeni di accumulo di acido lattico, acidosi, che si verificano nelle gambe dopo l’intenso sforzo di un ciclista. Per i ciclisti vengono consigliati integratori che accoppiano la glutammina alla taurina, per contrastare meglio lo stress e la fatica;
• nel nuoto, per l’aumento della resistenza fisica e quindi delle prestazioni, anche se occorre tenere presente che per il nuoto la glutammina non ha gli stessi effetti che ha per il body building.

Importante sottolineare che la glutammina, essendo classificato come integratore alimentare, non viene considerata una sostanza dopante poiché l’aumento delle prestazioni non è direttamente correlato all’assunzione di glutammina.

Quando assumerla? Integratori di glutammina e dosaggio consigliato.

In alcune situazioni particolari è possibile ricorrere ad un’integrazione della quantità di glutammina presente normalmente nella nostra alimentazione.

La glutammina come integratore è presente sotto due forme principali: la glutammina peptide e la glutammina pura.

La glutammina peptide si ottiene a partire dal germe di grano ed è un integratore naturale che viene rilasciato nell’organismo lentamente, si definisce infatti a lento rilascio, e garantisce quindi il mantenimento delle concentrazioni di glutammina per un periodo di tempo prolungato, che si traduce in un prolungato stato anabolico.

La glutammina pura invece viene prodotta sinteticamente e quando la si assume è a rilascio veloce, in quanto viene metabolizzata velocemente e altrettanto velocemente eliminata. Di conseguenza la glutammina pura è indicata per il periodo post allenamento per favorire il recupero dopo la fatica.

Per quanto riguarda soggetti che si trovano in situazioni critiche cliniche o soggetti che hanno subito traumi è possibile assumerla sotto forma di glutammina dipeptide. In caso di traumi lievi si consiglia l’assunzione di 12 grammi al giorno, mentre per traumi più gravi o in caso di infezioni si consiglia una dose molto più alta, circa 25 grammi giornalieri.

Ricorre agli integratori di glutammina anche chi pratica sport che richiedono sia potenza che resistenza, sia perché favorisce la sintesi proteica e da maggiore energia, sia perché un intenso esercizio consuma le riserve di glutammina. In caso di utilizzo per sport, la dose giornaliera consigliata va da 1, 5 a 4, 5 grammi. L’assunzione della glutammina per chi pratica sport è da effettuarsi tre volte al giorno, la prima dose va assunta la mattina, la seconda dopo l’allenamento e la terza prima di andare a letto.

In ogni caso per ottenere ottimi risultati con l’assunzione di integratori a base di glutammina si consiglia di assumerli soltanto sotto stretto controllo medico e nutrizionale ed evitare il sovra dosaggio.

Gli integratori, che si possono trovare sia in farmacia come preparati farmaceutici “naturali” ovvero preparati dal farmacista stesso, o in negozi specializzati, possono essere sotto forma di capsule, con costi che si aggirano intorno ai 15 euro, in polvere, anche in questo caso i costi si aggirano intorno ai 15 euro, o liquida, per una rapida assimilazione, con un costo intorno ai 30 euro.

Effetti collaterali.

Pur apportando tanti benefici all’organismo si possono verificare degli effetti collaterali quando si assume la glutammina anche se solitamente non sono previste controindicazioni. L’assunzione di integratori a base di amminoacidi può provocare un sovraffaticamento dei reni e del fegato, in quanto si verifica un sovraccarico di azoto a carico di queste strutture. Per questo motivo è consigliato di assumere grandi quantità d’acqua quando si utilizzano questi integratori. Inoltre, un sovradosaggio di integratori a base di amminoacidi come creatina e glutammina può portare a problemi intestinali soprattutto per il richiamo di acqua, che può portare quindi a episodi di diarrea. Inoltre la glutammina, assunta in dosi eccessivi, può risultare tossica poiché convertita in glutammato che, oltre ad essere un neurotrasmettitore, è catalogato come potenziale eccitotossina.

Un altro effetto collaterale della glutammina è la ritenzione idrica che può provocare in alcuni soggetti. Questo perché la glutammina fa si che i muscoli si gonfino richiamando acqua e in soggetti che sono predisposti a trattenere i liquidi si possono verificare fenomeni di ritenzione.

Quando non assumerla.

In alcune circostanze, quali età inferiore ai 12 anni, stato di gravidanza, allattamento, gravi problemi renali o epatici, è sconsigliata l’assunzione della glutammina. Non è vero invece che chi è intollerante al glutine e soffre di celiachia non può assumere glutammina, pur essendo il glutine ricco in glutammina. Infatti l’intolleranza è verso una proteina del glutine, la gliadina, e non verso il glutine vero e proprio o il suo contenuto in glutammina.

Il dilemma: la glutammina fa male o fa bene?

La questione relativa ai benefici o meno riguardo l’assunzione della glutammina è tutt’oggi ancora aperta. La glutammina presenta sicuramente diversi vantaggi come, oltre a quelli già citati, un’azione anti insonnia, se assunta sotto forma di teanina, una forma di glutammina modificata che ha un effetto rilassante e migliora il prendere sonno. Inoltre sembra avere un importante ruolo nel mantenimento dell’equilibrio acido – base durante e dopo l’allenamento. Secondo quindi i vantaggi descritti precedentemente e in questo paragrafo l’assunzione di glutammina fa sicuramente bene.

La glutammina inizia a fare male quando si supera il dosaggio consigliato dagli esperti poiché potrebbe portare a sofferenza renale per un aumento del carico di azoto escreto e potrebbe divenire tossica anche a livello cerebrale. Un altro effetto collaterale da correlarsi all’eccessiva formazione di glutammato derivante dalla glutammina è la comparsa di mal di testa forti, che però passano appena i livelli di glutammato ritornano normali. Su questo effetto però la letteratura scientifica non è molto chiara in proposito. La regola comunque per ottenere ottimi risultati senza rischi è non esagerare.

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